Régime OMAD : est-il conseillé de prendre un repas par jour ?

Régime OMAD : est-il conseillé de prendre un repas par jour ?

Connaissez-vous le régime OMAD ? Est-ce que manger un seul repas par jour est sain ?

Nous répondons à cette question d’un point de vue scientifique. Ne manquez pas cet article !

Qu’est-ce que le régime OMAD

Le régime OMAD, de l’acronyme « One Meal A Day » est un protocole de jeûne intermittent avancé qui préconise d’inclure un seul repas par jour.

Fenêtre d'alimentation

Bien que le régime omad soit son nom le plus connu, nous pourrions aussi simplement le désigner comme un protocole de jeûne intermittent 23/1.

Ce qui indique 23 heures de jeûne par jour et une fenêtre d’alimentation très restreinte de seulement 1 heure.

Comment suivre le régime OMAD

Le régime OMAD est généralement une progression avancée de protocoles de jeûne intermittent plus modérés et raisonnables.

En règle générale, un utilisateur commence à expérimenter un jeûne intermittent 16/8, réduisant ses 3 à 5 repas habituels à seulement deux.

Au fil du temps, vous essaierez probablement de réduire encore plus la fenêtre d’alimentation, de 8 heures à 6 ou même 4 heures.

On serait donc déjà dans un protocole 20/4, qui est assez proche d’OMAD.

Faire un seul repas

Nous expliquerons plus tard pourquoi ce protocole n’est pas adapté, voire recommandé, pour une grande partie de la population.

Le régime OMAD ne serait qu’une torsion de plus dans laquelle un apport quotidien important est effectué et un jeûne le reste du temps, étant capable d’ingérer des liquides non caloriques pendant les heures de jeûne.

Quels aliments puis-je manger ?

Comme OMAD est un protocole de jeûne intermittent, il ne prescrit pas de nourriture en tant que telle.

Cependant, vous devez garder à l’esprit certaines notions ou règles qui éviteront des problèmes à moyen terme si vous comptez suivre ce protocole extrême.

Le premier point serait de prêter attention à :

Apport de micronutriments

  • Lorsque vous faites un seul apport, les micro (et macro) nutriments qui étaient précédemment distribués en 3 ou 4 apports doivent être inclus dans un seul.

Si vous ne le faites pas, et que vous choisissez par exemple d’inclure une variété limitée d’aliments, vous risquez de subir des carences tant que le protocole est maintenu au fil du temps.

Ce problème serait résolu en incluant une bonne portion de légumes variés dans votre repas.

Le deuxième point est aussi important ou plus important que le premier :

La quantité de protéines à inclure dans votre régime

  • Que vous cherchiez à perdre du poids ou à le maintenir, et surtout si vous êtes une personne active, il est recommandé de ne pas réduire votre apport en protéines de 1 à 1,2 g / kg de poids par jour.

Cela signifie que si vous pesez 80 kg, vous devez consommer au moins 80 à 90 grammes de protéines dans votre seul repas quotidien.

Repas unique par jour

Pour de nombreuses personnes, cela peut être un problème, car elles n’ont pas la capacité de réaliser cet apport (avec le reste des macronutriments que nous incluons).

Nous parlons de l’équivalent de 6 à 7 œufs moyens ou d’environ 400 grammes de poulet.

Le dernier point à mentionner est lié aux :

Calories totales

  • C’est-à-dire l’énergie que vous consommez avec votre seul repas.

Si vous voulez perdre de la graisse, il est évident que générer un déficit énergétique à court et moyen terme vous aidera, et le régime OMAD vous guidera probablement dans cette direction.

Régime OMAD pour perdre de la graisse

Le problème réside dans le fait que ce déficit énergétique est trop important et que nous maintenons le régime pendant longtemps.

C’est là que commencent les problèmes cliniques, qui, lorsqu’ils sont poussés à l’extrême, peuvent inclure l’aménorrhée, la perte de masse minérale osseuse, la perte musculaire, la perte de cheveux sévère, entre autres symptômes.

Avantages OMAD

Nous pouvons souligner certains avantages de ce protocole de jeûne intermittent extrême.

Il est évident que cela contribuera à la perte de poids et de graisse chez la majorité des utilisateurs (voir section suivante), mais en dehors de cet effet très recherché, certaines personnes assistent à une amélioration de symptômes gastro-intestinaux, dans certains cas légers (dyspepsie, distension abdominale, crampes) et d’autres plus graves.

Dans ce cas, nous évoluons dans le domaine des preuves anecdotiques :

  • Il n’y a pas d’essais cliniques ni de revues systématiques de l’OMAD.
  • Il existe d’autres protocoles de jeûne intermittent.

Le reste des bénéfices attribuables au régime OMAD sont ceux liés à la perte de poids obtenue, entre autres :

  • Amélioration de la sensibilité à l’insuline.
  • Diminution de la pression artérielle et des paramètres inflammatoires.
  • % de réduction de la graisse viscérale.
  • Risque cardiovasculaire réduit.

Puis-je perdre du poids en ne mangeant qu’une fois par jour ?

Si vous tolérez bien l’OMAD, vous pouvez en bénéficier à court terme : L’avantage le plus clair est la perte de graisse.

C’est simple à expliquer :

  • Une personne moyenne fait 4 à 5 apports quotidiens pour couvrir les calories nécessaires quotidiennement. Cela signifie entre 28 et 35 opportunités d’ingestion par semaine.
  • Dans le régime OMAD, ces opportunités seraient limitées à 7, ce qui limiterait considérablement l’apport énergétique de cette personne si nous ne faisons pas un effort titanesque pour manger tout le réfrigérateur lorsqu’il s’agit de manger.

Alimentation saine

De la même manière, si une personne moyenne doit ingérer 2000 kcal par jour, il est beaucoup plus facile de les ingérer en 3 ou 4 prises, qu’en une seule.

Cela sert des raisons physiologiques, et si nous ne sommes pas correctement entraînés (voir les mangeurs de compétition) notre satiété au niveau central et au niveau de la capacité gastrique limitera grandement cette prise unique.

Au final, cela se traduit par un déficit calorique pouvant aller de 30 à 60% par rapport à l’apport de base, et une perte de poids qui sera la conséquence de ce déficit énergétique.

Contre-indications et risques

S’agissant d’un protocole avancé de jeûne intermittent, les contre-indications du jeûne intermittent s’appliquent clairement dans le cas de l’OMAD, et sont même intensifiées.

Rappelons au lecteur que c’est une mauvaise idée de suivre un protocole de jeûne intermittent, en termes généraux (il y a des exceptions) dans les cas suivants :

  • Âges extrêmes : enfants et personnes âgées.
  • Enceinte et pendant l’allaitement.
  • Antécédents de troubles de l’alimentation.
  • Maladies graves et avancées (cancer, insuffisance rénale ou hépatique avancée, etc.).
  • Patients fragiles et polymédiés.
  • Patients prenant des antidiabétiques ou de l’insuline, sans ajustement posologique.
  • Besoins cliniques d’un régime fractionné, qui surviennent dans diverses pathologies.

Puis-je suivre un régime OMAD ?

Comme tout régime, il doit être programmé pour se rapprocher de vos objectifs, en évitant les carences nutritionnelles et les effets indésirables à court et moyen terme.

Ces effets indésirables seront plus fréquents si vous mangez longtemps une fois par jour, mais ils sont rares si vous souhaitez en faire l’expérience pendant quelques jours ou quelques semaines.

Si vous ne faites partie d’aucune des catégories précédentes et que vous souhaitez appliquer un protocole OMAD, je vous recommande de demander l’aide d’un professionnel de la nutrition avant de démarrer un OMAD.

Ce que dit la science

Les preuves scientifiques ne sont pas encore arrivées pour le régime OMAD.

Le protocole le plus similaire évalué dans les essais cliniques est celui du jeûne tous les deux jours : une prise ad libitum (sans restriction) est alternée avec un jeûne de 24 heures, qui peut être total ou partiel (fournissant 20-25% du maintenance kcal).

Les preuves scientifiques disponibles nous indiquent que ce protocole de jeûne intermittent (appelé ADF) est une alternative pour la perte de poids et de graisse, il n’a pas d’effets secondaires majeurs, mais il a une adhérence clairement inférieure aux autres protocoles plus modérés (Heilbronn et al., 2005) (Trepanowski et al., 2017) (Stekovic et al., 2019).

C’est parfaitement compréhensible, en tant que société, nous ne sommes pas prêts à prendre un seul repas par jour, et dans la plupart des cas (pas tous) ce sera contre-productif.

Régime Keto et OMAD

Un autre « sujet brûlant » en nutrition est l’union du fameux régime cétogène et du protocole OMAD.

Dans ce cas, la complexité du régime augmente, et la programmation par un expert ici est essentielle pour éviter les problèmes.

Pourquoi ? Le régime cétogène est un régime restrictif en soi (limite plusieurs groupes d’aliments), en plus d’anorectique (réduit l’appétit).

Si on ajoute une seule opportunité de prise à cela, il est facile de s’engager à moyen-long terme dans les problèmes évoqués précédemment : aménorrhée, ostéopénie, irritabilité, syndrome de déficit énergétique relatif, faible libido ou diminution des performances, pour n’en nommer que quelques-uns.

Régime OMAD et Keto

Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’individus qui peuvent bénéficier à court terme de l’union d’un régime cétogène et OMAD. En fait, à certains égards, ils établiraient certaines synergies.

Par exemple, la diminution de l’appétit causée par les corps cétoniques aiderait à mieux tolérer les heures de jeûne.

Menu d’un régime OMAD

Menu Régime OMAD

Un menu de régime omad bien planifié destiné à une personne de 75 à 80 kg pourrait être le suivant :

Conseils de la recette: Menu Régime OMAD

  • Temps de préparation: 15 minutes
  • Temps de cuisine: 20 minutes
  • Taille de la portion: 1 Plat
  • Nombre de portions: 1
  • Style de cuisine: American

Ingrédients

  • Poignée de feuilles vertes
  • 80 grammes de mozzarella
  • 50 grammes d'olives
  • 1 avocat
  • 1 boîte de maquereau
  • 1 grenade
  • 1 mangue
  • 30 grammes de graines de chia
  • 2 œufs
  • 1 patate douce
  • 300 grammes de filet de porc
  • 1 yaourt grec
  • Poignée de myrtilles surgelées
  • 1 cuillère à soupe de miel
Information Nutritionnelle par portion
Calories:2057kcal
Graisses:109,2g
dont saturées:23,8g
Glucides:139,8g
dont sucres:68,6g
Fibre:24g
Protéines:128,8g
Sel:10,2g

Comment préparer: Menu Régime OMAD

  1. Chauffez le four, pendant que nous faisons de même avec une casserole avec un peu d'huile d'olive.
  2. Coupez les patates douces en fines lanières. Déposer sur une plaque à pâtisserie et assaisonner.
  3. Nous mettons au four à 180° pendant 15min.
  4. Nous faisons cuire le filet à feu doux.
  5. Battez les œufs et faites cuire l'omelette.
  6. Nous préparons la salade : dans un bol, nous ajoutons les feuilles vertes et le reste des ingrédients ; fromage, avocat, olives, graines, maquereau, grenade et mangue. Pour la vinaigrette, l'huile, le vinaigre et le sel.
  7. Dressage.
  8. Dessert : on mélange le yaourt grec avec les myrtilles et le miel.

Bibliographie

  1. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: Effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition.
  2. Stekovic, S., Hofer, S. J., Tripolt, N., Aon, M. A., Royer, P., Pein, L., Stadler, J. T., Pendl, T., Prietl, B., Url, J., Schroeder, S., Tadic, J., Eisenberg, T., Magnes, C., Stumpe, M., Zuegner, E., Bordag, N., Riedl, R., Schmidt, A., … Madeo, F. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism.
  3. Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine.

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Évaluation Régime OMAD

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Au sujet Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera est un jeune médecin spécialisé dans les domaines de la nutrition, de l'exercice et du métabolisme, qui combine son activité clinique avec sa vocation de diffusion et de recherche.
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