Les aliments les plus riches en vitamine D3

Javier Colomer 6 min. de lecture Vitamines 1 Commentaire

Pour toi, nous avons méticuleusement sélectionné une variété d’aliments riches en vitamine D, et nous sommes ravis de partager avec toi quelques-uns qui, sans aucun doute, vont te surprendre. C’est vrai, tu pourrais penser que la principale source de vitamine D est le soleil et non quelque chose que tu peux déguster.

Et même si on est d’accord, puisque ce n’est pas possible de « mordre » directement le soleil, on veut t’offrir une liste d’alternatives alimentaires qui te fourniront ce nutriment essentiel et qui méritent définitivement une place de choix dans ton alimentation. Alors, prépare la table, car voici une sélection d’aliments chargés en vitamine D.

Aliment	Vitamine D (µg/100g)	Bienfaits supplémentaires
Huile de foie de morue	250.0	Riche en oméga-3, bon pour le cœur
Saumon fumé	17.65	Protéines et oméga-3
Truite	18.97	Source d’acides gras oméga-3
Saumon	16.76	Riche en protéines et acides gras oméga-3
Sardines en conserve	13.24	Bonne source d’oméga-3 et calcium
Maquereau	10.0	Oméga-3 pour la santé cardiovasculaire
Margarine enrichie	10.71	Graisses insaturées
Huîtres	9.41	Zinc pour le système immunitaire
Champignons	10.0	Source de fibres et antioxydants
Thon en conserve	6.71	Riche en protéines et sélénium
Hareng	6.35	Oméga-3 et vitamine B12
Shiitake	3.9	Fibres et protéines
Céréales enrichies	3.33	Fibres pour la santé digestive
Œufs	2.2	Source de protéines et choline
Tofu enrichi	2.5	Protéines végétales et calcium
Lait enrichi	1.27	Source de calcium et protéines
Foie de bœuf	1.24	Riche en fer et vitamine A
Yaourt enrichi	1.47	Probiotiques pour la santé digestive
Jus d’orange enrichi	1.05	Riche en vitamine C et antioxydants
Lait de soja enrichi	1.05	Protéines végétales et vitamine B12
Lait d’amande enrichi	1.05	Calcium et vitamine E
Ricotta	0.51	Protéines et calcium
Foie gras	0.3	Vitamine E et magnésium
Épinards	0.2	Fer et vitamines A, C, K
Kale (chou frisé)	0.1	Vitamine C, A, K et fibres

Ce tableau offre une vue d’ensemble des sources les plus riches en vitamine D, mettant en avant des aliments moins connus ainsi que d’autres plus familiers, tous essentiels pour booster la santé et le bien-être.

Sommaire

1 Comment intégrer ces aliments pour couvrir mes besoins en D ?
2 Quelle est la dose quotidienne recommandée de vitamine D ?
3 Comment maintenir mes niveaux de vitamine D si je vis dans des endroits peu exposés au soleil ?

Comment intégrer ces aliments pour couvrir mes besoins en D ?

Le plus simple sera d’incorporer quelques-unes des sources décrites dans le tableau et de les ajouter à ton alimentation habituelle sous forme de recette.

Tu aimes le poisson ? Alors tu es chanceux. La mer t’offre de la vitamine D en grandes quantités grâce aux aliments suivants : maquereau, saumon rouge ou sardine.
Certaines espèces de champignons comestibles, comme les shiitake, le champignon de Paris (champignon blanc) ou les champignons Portobello, contiennent des quantités élevées de cette vitamine, apportée sous forme d’ergostérol, une substance qui peut se transformer en vitamine D après exposition au soleil.
Le jaune d’œuf en contient : Un seul œuf apporte un cinquième de l’apport quotidien recommandé.
Certaines crustacés comme les crevettes et gambas, ainsi que certains mollusques bivalves comme les huîtres, sans être exhaustif, se caractérisent par leur forte concentration en ce nutriment essentiel.

Quelle est la dose quotidienne recommandée de vitamine D ?

La dose quotidienne recommandée de vitamine D varie selon l’âge, le sexe et d’autres conditions de santé, comme la grossesse ou l’allaitement. Selon l’Institut de Médecine (IOM) des États-Unis, les recommandations générales sont :

Bébés de 0 à 12 mois : 400 UI (10 µg) par jour.
Enfants, adolescents et adultes jusqu’à 70 ans : 600 UI (15 µg) par jour.
Adultes de plus de 70 ans : 800 UI (20 µg) par jour.
Femmes enceintes et allaitantes : 600 UI (15 µg) par jour.

Comment maintenir mes niveaux de vitamine D si je vis dans des endroits peu exposés au soleil ?

Sache que sa carence est un problème plus courant qu’il n’y paraît et que, même avec une alimentation équilibrée, tu peux en souffrir. Aujourd’hui, à cause de la grande majorité des travaux qui se font en intérieur, ou même en horaires décalés et de nuit, ou encore pendant l’hiver, il est compliqué de s’exposer suffisamment au soleil.

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