15 meilleurs exercices pour renforcer les abdominaux et obtenir un six-pack

Il n’est pas nécessaire de compliquer les choses pour bien travailler les abdominaux. Deux séances par semaine, avec une bonne technique et de la concentration, peuvent t’aider à renforcer la sangle abdominale, améliorer la posture et éviter des gênes comme le mal de dos.

Cependant, si tu fais toujours la même chose, le corps s’habitue facilement.

Changer de stimulus est fondamental pour continuer à progresser.Voici quelques idées différentes pour entraîner les abdominaux de manière simple et efficace, sortir de l’habituel sans perdre en résultats.

1 Crunch

1. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol.
2. Place les mains derrière la tête (sans exercer de pression sur la nuque) ou croisées sur la poitrine.
3. Soulève uniquement les épaules et le haut du dos en contractant les abdos.

🏋️Muscles travaillés : grand droit de l’abdomen.

🔁Répétitions : 3 séries de 20-25.

💡Conseil HSN : maintiens la contraction pendant 1 seconde, le regard vers le plafond.

2 Knees to Chest

1. Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.
2. Lève les deux jambes ensemble en fléchissant les genoux vers la poitrine.
3. Contrôle le mouvement en redescendant presque jusqu’au sol.

🏋️Muscles travaillés : grand droit de l’abdomen, obliques, fléchisseurs de hanche.

🔁Répétitions : 3 séries de 12-15.

💡Conseil HSN : évite de cambrer le dos et garde le core actif.

3 Leg Raise

1. Allongé sur le dos, bras collés au corps et jambes tendues.
2. Lève les jambes jusqu’à 90° puis redescends-les lentement sans toucher le sol.

🏋️Muscles travaillés : grand droit de l’abdomen, fléchisseurs de hanche.

🔁Répétitions : 3 séries de 10-12.

💡Conseil HSN : si la zone lombaire fait mal, place les mains sous les fessiers.

4 Hip Raise

1. Allongé sur le dos, jambes tendues vers le plafond.
2. Soulève les hanches en décollant les fessiers du sol.

🏋️Muscles travaillés : abdos inférieurs, fessiers.

🔁Répétitions : 3 séries de 8-10.

💡Conseil HSN : contracte le core en montant pour éviter le balancement.

5 V-Sit Ups

1. Allongé sur le dos, bras et jambes tendus.
2. Lève simultanément le torse et les jambes pour former un « V ».

🏋️Muscles travaillés : grand droit de l’abdomen, obliques, psoas.

🔁Répétitions : 3 séries de 8.

💡Conseil HSN : protège le dos en bougeant vertèbre par vertèbre.

6 Tuck Sit-Ups

1. Assis, genoux fléchis et bras tendus.
2. Balance le torse vers l’arrière et l’avant sans toucher le sol.

🏋️Muscles travaillés : abdominaux complets.

🔁Répétitions : 3 séries de 10-12.

💡Conseil HSN : garde un rythme lent pour un meilleur contrôle.

7 Bicycle Abs

1. Allongé sur le dos, mains derrière la nuque et jambes relevées.
2. Alterne coude et genou opposés en mouvement de pédalage.

🏋️ Muscles travaillés : obliques, grand droit de l’abdomen.

🔁 Répétitions : 3 séries de 20 secondes (10 de chaque côté).

💡 Conseil HSN : évite de tirer sur la nuque.

8 Superman

1. Allongé sur le ventre, bras et jambes tendus.
2. Lève les membres alternativement ou simultanément.

🏋️Muscles travaillés : lombaires, fessiers, dorsaux.

🔁Répétitions : 3 séries de 12 (alternées).

💡Conseil HSN : contracte les fessiers en montant.

9 Bird-Dog

1. À quatre pattes, tends le bras droit et la jambe gauche.
2. Tiens 2 secondes puis alterne.

🏋️Muscles travaillés : core, fessiers, épaules.

🔁Répétitions : 3 séries de 10 de chaque côté.

💡Conseil HSN : évite de cambrer le dos.

10 Walkout

1. Debout, penche-toi vers l’avant en avançant avec les mains.
2. Atteins la position de planche puis reviens.

🏋️Muscles travaillés : abdos, épaules.

🔁Répétitions : 3 séries de 6-8.

💡Conseil HSN : utilise un tapis pour protéger les mains si nécessaire.

11 Mountain Climbers

1. En planche haute, amène les genoux à la poitrine alternativement.
2. Garde les hanches hautes.

🏋️Muscles travaillés : core, épaules, fléchisseurs de hanche.

🔁Répétitions : 3 séries de 30 secondes.

💡Conseil HSN : accélère progressivement si pas de douleur lombaire.

12 Lateral Kick Through

1. En planche, passe une jambe sous le corps vers le côté opposé.
2. Alterne les côtés sans relâcher le core.

🏋️Muscles travaillés : obliques, épaules.

🔁Répétitions : 3 séries de 10 par côté.

💡Conseil HSN : contrôle le mouvement pour éviter les torsions brusques.

13 Star Plank

1. En planche latérale, lève le bras et la jambe supérieurs en formant un « X ».
2. Tiens 15-30 secondes.

🏋️Muscles travaillés : obliques, fessiers.

🔁Répétitions : 3 séries de 15 secondes par côté.

💡Conseil HSN : aligne les hanches avec les épaules.

14 Fitball Pike Up

1. Pieds sur TRX, position de planche.
2. Monte les hanches vers le plafond en formant un « V » inversé.

🏋️Muscles travaillés : core, épaules.

🔁Répétitions : 3 séries de 8-10.

💡Conseil HSN : pousse les hanches vers le haut, pas vers l’avant.

15 Stir The Pot

1. Avant-bras appuyés sur fitball, corps aligné.
2. Fais des petits cercles avec les coudes.

🏋️Muscles travaillés : core profond, épaules.

🔁Répétitions : 3 séries de 10 cercles (sens horaire/antihoraire).

💡Conseil HSN : évite de laisser tomber les hanches.

Recommandations

Enfin, nous tenons à vous rappeler que vous devez adapter ces idées à vos besoins, niveaux et vous pouvez le réaliser où que vous soyez

Soyez conscient qu’ils vous permettront d’obtenir le très convoité « 6-pack », mais pour que celui-ci soit visible, vous devez avoir un pourcentage de graisse défini, car sinon nous n’obtiendrons pas des muscles secs mais des muscles cachés derrière une couche de graisse.

Sources Bibliographiques

1. « Guide de l’entraînement abdominal » Frédéric Delavier et Michael Gundill Éditions Hispano Europea.
2. « Abdominaux, pour un travail musculaire abdominal efficace mieux maîtrisé et plus efficace » Cecilia Dorado, Nuria Dorado et Joaquín Sanchís. Éditions: Paidotribo
3. « Le livre complet des abdominaux » Kurt Brundgart. Éditions: Paidotribo
4. « Anatomie de la méthode Pilates » Dra Abby Ellsworth Éditions: Hispano Europea
5. « Conférence internationale sur la recherche en éducation et en santé »

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