Routine d’entraînement à haute intensité

Traîneau

Après avoir poussé le traîneau, tu pourras mettre tout ce que tu veux dans ton caddie sans effort pour le pousser… L’effort en poussant le traîneau est concentrique (la phase excentrique est annulée), ce qui signifie que les courbatures seront réduites (elles sont amplifiées dans la phase excentrique d’un mouvement). Le traîneau est aussi doux pour les articulations. En plus, c’est un super travail de puissance, qui se transfère à d’autres activités.

Clubbells

Des masses pour frapper dans le vide. Voilà une bonne définition. Mais tu vas bien t’amuser avec. Il est probable que tu ne connaisses pas, car on ne les trouve pas facilement dans les salles de sport classiques. Il faudra donc les chercher par toi-même. Les clubbells combinent force, coordination, équilibre, entre autres capacités, et permettent de travailler dans différents plans. Beaucoup de routines avec elles reprennent directement des mouvements similaires à ceux des combats d’autrefois. Dans cette vidéo, tu peux voir une démo.

Fais attention que personne ne passe pendant que tu t’entraînes avec !

Cordes

Comment une simple corde peut-elle nous faire autant transpirer ? C’est ce que tu peux penser chaque fois que tu frappes les cordes et crées des « vagues ». Encore une fois, notre système cardio-respiratoire sera le plus gâté après une « tannée » avec cet outil d’entraînement. Garde le dos en position neutre (ne te recroqueville pas…) et le ventre contracté, pour que le balancement des bras soit efficace.

Kettlebells

On a déjà parlé plusieurs fois des Kettlebells ou Pesas Rusas. Le principe de cet outil est basé sur la forme de la prise, qui décale le centre de gravité (contrairement à un haltère classique) et oblige à générer une force de stabilisation supplémentaire. Cela s’applique à différents exercices, le plus courant étant le balancement. Le contrôle postural est clé, tout comme la respiration, qui s’accélère nettement après plusieurs répétitions.

Caissons de saut

C’est un exercice pliométrique. La particularité est le « temps de contact minimal avec le sol ». À chaque répétition, après avoir sauté sur la plateforme, il faut retoucher le sol et être le plus rapide possible pour sauter à nouveau. Une fois sur la plateforme, l’extension de la hanche doit être complète. Attention, quand tu es fatigué, si tu ne sautes pas bien, tes tibias peuvent en prendre un coup 😯

Corde à sauter

La corde à sauter n’est pas un jeu d’enfants. Ou peut-être qu’on la sautait plus facilement quand on était gamins… ? C’est un entraînement classique, accessible et facile à pratiquer partout (il faut juste faire attention à ce que la corde ne tape pas un obstacle). On peut commencer la routine avec cet exercice en échauffement, ou l’inclure dans le circuit.

Si tu veux un supplément d’intensité, essaie les double sauts :

Sac de boxe

Tu as passé une mauvaise journée au taf ? Quelque chose te stresse ? Que dirais-tu de donner quelques coups au sac de boxe ? Tu peux l’utiliser à tout moment (pour déstresser…), en rentrant chez toi, ou juste après le réveil… Il existe des « punching » avec un support pour les tenir debout, sans avoir à les suspendre.

Les coups que tu donneras seront : uppercut ou crochet, crochet direct, coup avec avancée de jambe puis retour à la position initiale… La hanche joue toujours un rôle important, ainsi que la position des jambes et des pieds, toujours en semi-flexion, et quand tu te déplaces, tu marches sur la pointe des pieds, et quand tu donnes un coup, par exemple un crochet, tu tournes sur la boule du pied…

Ballon médicinal

Ce ballon particulier pèse son poids, ce qui le rend parfait pour ajouter de l’intensité aux différents exercices qu’on peut faire avec. Le plus connu est le « lancer de ballon ». On vise un point sur le mur, à une hauteur de 2,5-3 m, et on essaie de « faire mouche ». Bien sûr, tout cela avec une phase de squat et de lancer.

Comment faire un wall ball shot ?

Il y a d’autres exercices possibles, à condition d’avoir un mur pour encaisser tous ces « ballons ».

Voici une compilation :

Rameur

Le rameur est parfait pour un entraînement d’intensité modérée sur une longue durée, ou pour générer une haute intensité, tout en minimisant l’impact articulaire que pourrait avoir, par exemple, courir plus d’une heure. À chaque coup de rame, on travaille les muscles du bas et du haut du corps, ce qui en fait un outil très complet. Si tu en as l’occasion, en acheter un sera un super choix.

Assault Bike (Airdyne)

Certains athlètes qui l’utilisent l’appellent la machine de l’enfer… Ce n’est pas pour rien. Juste être dessus quelques minutes te fera vivre une des sensations les plus intenses que peut offrir une machine de fitness. Ses bienfaits métaboliques sont très élevés. Comme pour le rameur, on travaille jambes et bras, dans un effort continu pour faire tourner la grande hélice. Ce type d’entraînement n’est pas nouveau, mais c’est grâce à l’essor du CrossFit qu’il est redevenu « à la mode ». Si tu veux te réchauffer en un clin d’œil, essaie-la…

Ski Erg

La machine de simulation du ski de fond. Un de ses grands avantages est l’absence d’impact articulaire, donc on peut s’entraîner même en convalescence. Elle permet de travailler tout le corps, avec un contrôle facile et confortable de l’intensité, ce qui en fait un excellent complément à tout programme de force ou autre entraînement. Plus d’excuse pour ne pas skier !

Courir

Courir n’est pas pour les lâches… C’est le mouvement par excellence que l’humain répète depuis qu’il se tient debout. Ça a permis de survivre aux attaques de prédateurs en fuyant, ou d’attraper notre proie pour le repas du soir. Cependant, mon avis sur le running en général est que je ne recommanderais pas une durée prolongée, sauf si l’objectif est la compétition. Sinon, ce n’est pas la méthode la plus efficace pour contrôler le poids, et ça peut causer des soucis de blessures.

Nager

Une activité parfaite, pour laquelle, on sera d’accord, la maîtrise de la technique est très importante. Tout est technique, dans n’importe quelle activité. Mais dans la piscine ou en mer, c’est encore plus crucial. Principalement parce que l’efficacité est la clé. « N’importe qui » en bonne forme, même sans technique parfaite, peut faire des sprints de 25, 50 ou même 100 m (dans une piscine de 25 m). L’idéal est donc de pratiquer encore et encore…

C’est une super activité, encore une fois sans impact articulaire, donc on peut la pratiquer souvent. On peut aussi l’utiliser comme entraînement à haute intensité.

Monter les escaliers

Après un bon échauffement, on peut faire un excellent travail à haute intensité en montant les escaliers. Tu sentiras les « bpm » monter dès le début. Les plus en forme peuvent monter en courant… La descente, elle, se fait à pied.

Marcher

Marcher en soi n’est pas une activité à haute intensité. Mais si tu mets un gilet lesté et marches au rythme militaire, le résultat peut être très satisfaisant. Sinon, je propose d’intercaler des fentes pendant ta « promenade ». Une façon simple : au début de chaque minute, faire 5 fentes de chaque côté, puis marcher normalement le reste de la minute.