1RM – Qu’est-ce que c’est et comment calculer ta répétition maximale

Javier Colomer 6 min. de lecture Force Laisser un commentaire

Si tu but est de gagner en force, il faut t’entraîner dans ce sens. Mais pour ça, il faut d’abord connaître ton niveau de force ou la force maximale que tu es capable de produire. Un test de force est une étape préalable au début de ta routine de force, car c’est en fonction de ça qu’on pourra planifier les entraînements. Apprends à calculer ta force maximale !

Sommaire

1 Qu’est-ce que la répétition maximale ?
2 Qu’est-ce que la force maximale ?
3 À quoi sert la répétition maximale ?
4 Quels exercices faut-il connaître en répétition maximale ?
5 Comment calcule-t-on la répétition maximale ?
6 Calcul direct du 1RM
7 Calcul indirect du 1RM
8 Formule pour calculer la répétition maximale
9 Pourcentages de répétition maximale
10 Test de répétition maximale méthode directe
11 Considérations pour le calcul de la RM
12
13 Répétition maximale en force
14 À quelle fréquence peut-on évaluer sa force ?
15 Répétition maximale Powerexplosive
16 Qui doit connaître son 1RM ?
17 Sources
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Qu’est-ce que la répétition maximale ?

La répétition maximale ou 1RM est le poids maximal que tu peux soulever une seule fois. En fait, la vitesse à laquelle la barre bouge est inversement proportionnelle à ta force : plus la vitesse est faible, plus le poids est proche de ton maximum. Le 1RM est un test de ta force actuelle.

Le 1RM est lié au concept de force maximale

Qu’est-ce que la force maximale ?

C’est la force la plus élevée que le système neuromusculaire peut produire lors d’une contraction volontaire maximale. Cela se mesure par la charge la plus lourde qu’un athlète peut soulever en un seul essai, exprimée en pourcentage du maximum ou 100 %.

À quoi sert la répétition maximale ?

L’utilité du 1RM est essentielle dans l’entraînement de force car il prédit la charge maximale que tu peux utiliser comme référence pour programmer tes séances. Sans connaître ta RM, il serait impossible de commencer un entraînement de force, et encore moins de progresser.

Cambrure lombaire pour réaliser le développé couché

Quels exercices faut-il connaître en répétition maximale ?

C’est surtout pertinent pour les exercices de force ou dits exercices de base : squat, soulevé de terre, développé couché et développé militaire. Ce sont des exercices polyarticulaires qui mobilisent quasiment toute la masse musculaire pour les exécuter.

Comment calcule-t-on la répétition maximale ?

Il existe deux méthodes :

Test direct : on réalise des levées en augmentant le poids jusqu’à atteindre une charge qu’on ne peut plus soulever avec la bonne technique.
Test indirect : basé sur des formules ou équations pour prédire le 1RM.

Squat arrière style « high bar »

Calcul direct du 1RM

Ce protocole permet de connaître ta force maximale de la manière la plus simple : ajouter du poids progressivement jusqu’à ne plus pouvoir soulever la barre ou réaliser la technique correctement.

Calcul indirect du 1RM

Cette méthode est moins fiable que la précédente (surtout avec un nombre élevé de répétitions), mais peut être plus sûre, car on ne calcule pas directement le 1RM, mais plusieurs répétitions. En fonction du poids soulevé et du nombre de répétitions, on peut estimer la répétition maximale.

Formule pour calculer la répétition maximale

Tableau d’équations pour calculer la répétition maximale

Pourcentages de répétition maximale

Tableau qui relie l’intensité au % de la RM et au nombre de répétitions

Test de répétition maximale méthode directe

Échauffement initial : activation du système cardiovasculaire (5-10 min) et mobilité musculaire (améliorer notre amplitude de mouvement)
Séries d’échauffement : 2-3 séries avec peu de poids et 6-8 répétitions
Séries d’approche : 2-3 séries en augmentant le poids, avec 2-3 répétitions
Test de RM : séries d’1 répétition, en ajoutant un poids selon ton expérience, entre 2-5 kg (si besoin, utiliser des charges plus précises)

Considérations pour le calcul de la RM

Si ce n’est pas la première fois, on peut ajuster les séries d’échauffement et/ou d’approche pour éviter la fatigue accumulée.
Repos suffisant, pas moins de 3 min pour permettre la resynthèse complète de l’ATP.
Demander l’aide d’un partenaire, surtout pour le développé couché et le squat, au cas où tu échoues.
Ne pas faire le test de RM plus de deux fois dans la même semaine.

Il est important de connaître ses limites pour pouvoir les dépasser !

Répétition maximale en force

Il est important de connaître sa RM pour commencer une routine de force. Ce type d’entraînement vise à améliorer cette capacité via une série de progressions sur la répétition maximale.

À quelle fréquence peut-on évaluer sa force ?

Selon ton expérience et tes objectifs. Si tu vises une compétition, il faudra planifier des phases de force maximale ou pic avant l’événement ; sinon, à chaque fin de routine de force pour vérifier les progrès.

Répétition maximale Powerexplosive

Qui doit connaître son 1RM ?

Les sportifs et/ou athlètes avec plusieurs années d’expérience, qui maîtrisent parfaitement la technique des exercices et qui cherchent à améliorer leur force via les routines adaptées.