Comment créer ta propre routine d’entraînement Full Body ?

Après une première entrée sur les routines fullbody où nous avons abordé la théorie de ce qu’est une routine corps entier, aujourd’hui on vous propose un post pour vous expliquer comment créer votre routine fullbody.

Jours d’entraînement

Comme on l’a déjà dit dans la théorie, il faut éviter dans une routine fullbody de s’entraîner deux jours de suite car le corps doit suffisamment se reposer pour récupérer de la séance précédente (pas seulement les muscles mais aussi le SNC – Système Nerveux Central – qui subit beaucoup de stress avec les entraînements de musculation). Donc si notre routine est exclusivement fullbody, on devra s’entraîner seulement 3 jours, voici les combinaisons possibles :

Il y a la possibilité de s’entraîner 4 jours une semaine mais la semaine suivante il faudrait faire un entraînement hebdomadaire de seulement 3 jours pour respecter le repos. La combinaison serait celle-ci :

On peut toujours opter pour des routines hybrides où on combine des jours fullbody avec des jours torso-jambes ou des routines split par exemple, mais ça sera traité dans d’autres posts dédiés aux routines hybrides.

Les exercices

Le plus important c’est de choisir des exercices polyarticulaires, c’est-à-dire les exercices de base de toujours : soulevé de terre, squats, tractions (tirages), rowing barre, développé couché et développé militaire. Il faut les faire de préférence avec charges libres, en utilisant les machines ou poulies seulement si on n’a pas d’autre choix, avec un poids élevé.

Dans une routine basique et minimaliste fullbody, il suffit de 3 exercices pour créer la routine, en sélectionnant :

• Un exercice de POUSSÉ du haut du corps : développé couché (différentes inclinaisons), dips (avec charge), pompes (avec charge), développé militaire (barre ou haltères), pompes inversées, push press ou push jerk.
• Un exercice de TRACTION du haut du corps : tractions/tirages (toutes variantes), rowing barre/haltères (toutes variantes), arrachés ou high pull.
• Un exercice pour les jambes : squat (toutes variantes), presse (45º ou horizontale), soulevé de terre (toutes variantes) ou fentes (toutes variantes).

Avec ces trois exercices, en faisant environ 4-5 séries par exercice, la routine est déjà complète, pas besoin d’en faire plus pour finir la séance. On peut ajouter d’autres exercices (de 1 à 3 de plus) pour un travail d’isolation et complémentaire, mais le travail principal et important est déjà fait avec ces trois exercices principaux.

Exercices optionnels

Ces exercices sont appelés exercices optionnels, ils ne devraient pas dépasser 3 séries et avec des répétitions pas trop basses (idéalement de 6 à 12). En tenant compte des particularités suivantes selon les exercices principaux :

 

Séries et répétitions

Ça dépend directement du type de routine fullbody, on peut les diviser en :

• Lourdes : 4-6 séries pour le haut du corps et 3-5 séries pour les jambes, avec un intervalle de 3-6 répétitions par série.
• Modérées : 10-16 séries totales avec un intervalle de 6-10 répétitions par série.
• Légères : 12-20 séries totales avec un intervalle de 10-20 répétitions par série, on peut faire des circuits métaboliques pour générer de l’acide lactique.
• Hybrides : chaque exercice peut avoir un nombre différent de séries et répétitions, par exemple : 1-2 exercices lourds (3-6 reps), 2 exercices modérés (6-10 reps), 1-2 exercices légers (10-20 reps).

Ordre des exercices

L’idéal c’est de faire les exercices lourds au début de la séance, même si pour les exercices jambes il vaut mieux les laisser à la fin de la routine car ils peuvent vraiment vous fatiguer pour le reste des exercices, vu qu’ils demandent beaucoup d’effort et stressent le SNC.

Donc d’abord les lourds (obligatoires) du haut du corps, puis les optionnels du haut du corps, pour finir avec les lourds (obligatoires) des jambes, et terminer avec les optionnels jambes s’il y en a.

Mettre l’accent/spécialiser un groupe musculaire

Mettre l’accent : si on veut privilégier un groupe musculaire dans la séance, on augmente le volume de travail de ce groupe et on réduit celui des autres. On peut faire une routine mixte où chaque jour on met l’accent sur un groupe, par exemple lundi jambes, mercredi poitrine, vendredi dos.

Il suffit d’ajouter un exercice principal de plus pour ce groupe musculaire, et de réduire les séries des autres.

Spécialiser : c’est pareil que mettre l’accent mais toute la semaine sur le même groupe, pour sortir d’un éventuel plateau ou retard par rapport aux autres groupes.

Dans le prochain post, on va vous proposer quelques routines Full Body exemples pour que vous ayez une base pour définir votre routine parfaite !