Nutrition pour le jour de compétition Endurance

José Miguel Olivencia 12 min. de lecture Entraînement HSN Laisser un commentaire

Nous allons nous concentrer sur l’aspect nutritionnel du jour de la compétition pour les sports d’endurance, en analysant la quantité et la manière de consommer les nutriments

Souvent, réussir une planification parfaite pendant la pré-saison ne garantit pas un résultat optimal lors de l’épreuve ou de la compétition.

On pourrait parler de facteurs extérieurs à la nutrition comme l’entraînement ou l’aspect psychologique, ce dernier étant une des raisons majeures pour rater un levé ou ne pas atteindre le temps souhaité. Cependant, dans l’article d’aujourd’hui, nous nous concentrerons sur l’aspect purement nutritionnel, car c’est le facteur qui crée le plus de divergences.

Généralement, le débat qui surgit le jour de la compétition tourne autour de la quantité de macronutriments à consommer et comment répartir cette prise

Comme c’est évident, beaucoup de préparateurs choisissent d’omettre les glucides et sels pendant la compétition, ce qui nuit grandement à la performance voire mène à des situations tragiques

Épreuves courtes VS Épreuves longues

Il faut être réaliste lors de la planification du régime pré-compétition et surtout, être honnête avec soi-même

Si notre objectif est de performer lors d’un match de padel, on ne va PAS planifier une prise de nutriments similaire à celle d’un athlète d’ultrafond, où la durée de l’épreuve est supérieure à 8-10h.

Les gens ont tendance à extrapoler les résultats obtenus lors d’épreuves de courte durée (inférieure à 90min) et c’est là l’erreur fondamentale

Notre organisme peut compenser certaines carences quand la durée de l’épreuve est courte, mais elles se manifestent clairement quand la durée est supérieure à 3-4h

Comprendre les besoins de la compétition

Pour vous mettre dans le bain, imaginons un athlète qui réalise un trail de 160 km d’une durée d’environ 26h.

Cette personne consommera pendant la course environ 7100 Kcal, près de 20 L de liquides et 16 g de sodium(1). Malgré cette prise, l’athlète souffrira de problèmes de déshydratation et d’hyponatrémie (niveaux bas de sodium) pendant la course.

C’est pourquoi, la première chose à faire avant de penser à ce qu’il est idéal de consommer, est de observer et visualiser l’épreuve.

Il faut se poser des questions comme Combien de kilomètres ? Quelle durée ? Y a-t-il des dénivelés ? Quelle température fera-t-il ce jour-là ? Quel taux d’humidité ?

Si tu n’es pas capable de répondre à ces questions, oublie l’aspect nutritionnel

Planification nutritionnelle

Une fois les réponses obtenues, il faut regarder :

Combien de calories consommer,
Quelle répartition des macronutriments faire, et
Comment les répartir pendant la compétition.

C’est vraiment compliqué à cause de la variabilité entre sportifs.

Prise de macronutriments

La première chose à adapter, et curieusement la plus difficile, est la prise de macronutriments.

La complexité ne réside pas dans le fait d’éviter de dépasser les calories, au contraire, on consomme souvent moins de calories que ce dont on a vraiment besoin (Fig.1). Le vrai problème est d’introduire une grande quantité de calories (principalement glucides) sans provoquer de troubles digestifs.

Fig1. Apport (barres blanches) et dépense (barres noires) calorique. Comme on peut le voir, les athlètes consomment très peu de calories pendant l’épreuve, créant un déficit total de 7000 kcal (2)

Ne pas expérimenter pendant la compétition

Deuxièmement, et sûrement le plus important, ne jamais introduire quelque chose en compétition qui n’a pas été testé les semaines précédentes

Si tu n’as jamais entraîné avec une prise élevée de glucides ou en introduisant des suppléments comme la créatine, ne les introduis pas le jour de la compétition, car tu ne sais pas comment tu vas les tolérer

Prise pré-compétition (épreuve de longue durée)

Personnellement, je considère la prise pré-compétition comme la période allant du jour précédent jusqu’au moment de commencer l’épreuve. Cela diffère du concept pré- utilisé en entraînement, qui est généralement la période de 2h avant l’entraînement.

Si on essaie d’introduire une grande quantité de nutriments dans ces heures précédant l’épreuve, notre organisme a tendance à saturer, oxydant une partie de ces glucides ou protéines. Le mieux ?

Maintenir une certaine charge d’entraînement les jours précédents la compétition pour garder cette sensibilité au glucose et donc un meilleur stockage sous forme de glycogène

Comment charger les jours précédents ?

Si la compétition est un dimanche, on commencera à charger en glucides le samedi (à condition d’avoir eu une prise normale de glucides cette semaine), en réalisant un entraînement puis en consommant des glucides pendant la journée.

Bien que cela semble fou, l’entraînement que je choisirais la veille de la compétition serait des entraînements explosifs, de courte durée mais très haute intensité, comme des séries de sprints

La prise de glucides doit être similaire à celle d’un jour de REFEED, soit environ 6-8 g de glucides/kg de poids corporel. Pour plus de confort, on peut les répartir en 5-7 repas, en donnant la priorité au premier, le post-entraînement (environ 2,0-2,3 g glucides/kg de poids corporel)

Petit-déjeuner du jour de la compétition

Le matin de l’épreuve, on continue à maintenir un apport constant en glucides. À ce moment, le glycogène musculaire sera intact, tandis que le glycogène hépatique aura légèrement diminué en fournissant du glucose pendant notre sommeil.

Dans la plupart des cas, cette première prise de glucides de la journée coïncide avec la prise avant l’épreuve, donc on a deux options :

Se réveiller plus tôt pour éviter d’éventuels inconforts liés à la digestion de glucides solides
Rester au lit un peu plus longtemps et prendre des glucides liquides (recommandé)

En général, les gens tolèrent mieux les aliments liquides avant l’entraînement que les solides, même si évidemment ce n’est pas une règle absolue

À cause de la forte prise qui aura lieu pendant l’épreuve, il est conseillé d’éviter de charger le jour même de la compétition, donc ne tente pas de charger le jour J ce que tu n’as pas chargé les 48h avant

Suppléments pour l’endurance

Au niveau des suppléments, je suis assez minimaliste, je me limiterais donc à trois : Citrulline Malate, Créatine et Caféine

Dans le cas de la Citrulline Malate, elle m’intéresse pour son rôle dans la production d’ATP (énergie) (4), améliorant la capacité aérobie, en plus de filtrer les déchets produits par l’exercice (5).

Concernant la Créatine et la Caféine, je n’ai pas grand-chose à ajouter aux articles déjà écrits à leur sujet (Comment prendre la Créatine et Caféine avant l’entraînement pour améliorer la performance).

La seule chose que j’ajouterais, ce sont les quantités, entre 0,06-0,1 g/kg de poids corporel pour la créatine et entre 3-7 mg/kg de poids corporel pour la caféine

Prise intra-compétition

Une fois l’épreuve commencée, il faut contrôler l’apport en glucides, électrolytes, eau et acides aminés (ce dernier souvent négligé par la plupart)

Glucides

Quand on parle de glucides, il faut penser à la large gamme qui s’offre à nous, en commençant par le type de glucide (sucres simples ou complexes), état (liquide ou solide), si on consomme des suppléments de glucides, combien on en consomme, s’il faut faire des combinaisons, etc.

Cela a créé beaucoup de divergences malgré la littérature scientifique abondante

Si l’épreuve dure moins de 60-90 min, il n’est pas nécessaire d’apporter des glucides, sauf pour les épreuves à haute intensité (ex : sprints), où le rinçage avec glucides peut améliorer la performance. Pour les épreuves de plus de 4h, il peut être bénéfique de faire une prise de glucides, mais toujours dans la bonne fourchette.

La fourchette adaptée de glucides dépendra beaucoup du type utilisé, allant de 60-70 g/h pour les glucides simples à 80-100 g/h pour les mélanges de glucides

Personnellement, je pense qu’il est idéal de consommer environ 75 g/h avec un ratio 25:50:25 maltodextrine:glucose:fructose, ou dans l’autre cas, des mélanges glucose:fructose, mais jamais uniquement fructose, car la conversion fructose-> glucose est un processus assez lent.

Contribution énergétique selon l’apport de glucides/h. Un apport supérieur à 60 g de glucose/h n’apporte pas de bénéfice (6), d’où la recherche de mélanges

Rinçages buccaux

Il faut comprendre que le cadre pratique est très différent du théorique, certains sportifs ne tolèrent pas cette quantité de glucides/h

C’est dans ce cas qu’il faut recourir à une autre technique : le rinçage buccal

Comme beaucoup l’imaginent, le bénéfice du rinçage avec glucides réside dans le fait que n’étant pas ingérés, on évite les troubles digestifs, lourdeurs ou fatigue

Le mécanisme est très simple : Nos capteurs sur la langue détectent le liquide riche en glucose, envoyant l’information via le thalamus. Ce processus active certaines zones du cerveau (7), réduisant la fatigue et les gênes pendant l’épreuve (8,9).

Un fait curieux à souligner est que ce phénomène ne se produit pas avec les édulcorants, donc cela ne bénéficie qu’aux boissons sucrées

Sels minéraux

Une fois qu’on connaît la prise de glucides, on passe aux électrolytes ou sels minéraux.

Les plus importants et connus sont sûrement le sodium (Na+) et le potassium (K+). Pour le sodium, il y a une chute brutale pendant l’exercice, car une grande partie est éliminée par la sueur.

Même si l’intérêt de sa consommation est surtout pendant l’exercice pour éviter l’hyponatrémie, il peut être intéressant de l’introduire juste avant l’épreuve, car le sodium influence le volume plasmatique

Prise post-compétition

Ce moment, une fois l’activité sportive terminée, pourrait être considéré comme « moins important ». Évidemment, le travail est fait, il ne reste plus qu’à se reposer et récupérer. C’est précisément pour cette dernière étape qu’on peut inclure un macronutriment souvent négligé ou peu valorisé : la protéine.

On a tendance à penser que les sportifs d’endurance doivent consommer peu de protéines et beaucoup de glucides. Ce n’est pas tout à fait vrai. La protéine joue un rôle essentiel pour lancer la synthèse protéique et permettre la régénération des structures musculaires qui ont beaucoup souffert.

Par ailleurs, comme je l’ai déjà mentionné dans l’article sur la Protéine Hydrolysée, ce type de protéine peut présenter de meilleurs bénéfices pour les sportifs de longue distance, aussi bien pour compléter leurs entraînements que pour après la compétition

Sources

Food intake and electrolyte status of ultra-marathoners competing in extreme heat. Glace BW1, Murphy CA, McHugh MP.
Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event. Anna Barrero 1,* , Pau Erola 2 and Raúl Bescós
Carbohydrates for training and competition. Louise M. Burke a , John A. Hawley b , Stephen H. S. Wong c & Asker E. Jeukendrup
Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle
Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, Bellet H, Saumade R. Bendahan, J Mattei, B Ghattas, S Confort-Gouny, M E Le Guern, and P Cozzone
Fuel selection and cycling endurance performance with ingestion of [13C]glucose: evidence for a carbohydrate dose response. Smith JW, Zachwieja JJ, Peronnet F, et al.
Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. Chambers ES, Bridge MW, Jones DA.
Carbohydrate ingestion during prolonged high-intensity intermittent exercise: impact on affect and perceived exertion. Backhouse SH, Ali A, Biddle SJ, Williams C.
Effect of carbohydrate and prolonged exercise on affect and perceived exertion. Backhouse SH1, Bishop NC, Biddle SJ, Williams C.