Entraînement Fonctionnel Basket

Avec de commencer sérieusement à l’entraînement fonctionnel en basket voir quelques termes… L’entraînement de basketball est un processus multi-factoriel, où vous devez savoir quels sont les principaux contribuant de la performance dans la modalité sportive… Oh, vous ne savez pas quels sont ? Vous avez de la chance, cliquez ici pour lire un article où votre trouverez les secrets des joueurs des premières divisions de basketball.

Après, nous devons considérer les principes de l’entraînement, car il ne sert à rien de choisir les exercices qui conviennent à Lebron James, avec la structure d’entraînement de Stephen Curry, et les progressions de Luka Doncic.

Vous êtes vous même, et votre planification de l’entraînement doit être unique ! (ce qui ne veut pas dire que vous ne pouvez pas utiliser des idées d’autres séances d’entraînement d’autres joueurs si vous avez de bonnes expériences avec elles).

Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel?

La première partie de cet article peut-être la plus difficile, qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel?

Parce que l’entraînement fonctionnel est un misunderstood concept, comme le définie Siff, en 2002 dans une publication pour le journal de la NSCA. Je ne cherche pas à vous confondre avec des théories et aspects de ce que c’est l’entraînement fonctionnel.

L’entraînement fonctionnel en basket est l’entraînement que nous allons appliquer pour une situation que nous convient.  Très simple non?

Un curl de biceps est-il fonctionnel? Si vous travail consiste à transporter des objets, peut-être.

Il n’existent pas des exercices fonctionnels ou des entraînements fonctionnels en basket: il existe des exercices plus faciles à transférer que d’autres, et des entraînements plus valables que d’autres. Mail il n’existe pas (n’il devrait exister) une norme établie.

Cette vidé porte le titre d’entraînement fonctionnel. Est-ce le cas?

Sans doute, si vous vivez dans la jungle et devez vous déplacer en vous balançant sur les branches, ou si vous êtes un coureur OCR, peut-être un grimpeur… Mais permettez-moi de vous dire que sauf quelques exercices de la vidéo, le reste n’ont aucune fonctionnalité liée au basketball.

Sur internet vous pouvez trouver une large quantité d’exemples d’entraînement fonctionnel en basket, cependant…

Et… a quoi sert cela ? Je pense peut-être à un sport comme le slamball.

Cela peut vous surprendre… mais le premier contact de la vidéo est tout à fait légal sur ce sport..

Si vous voulez lire plus à propos de l’entraînement sur des surfaces instables, cliquez ici.

Alors par où je commence?

Comme j’ai déjà dit, le plus important est de savoir qu’est-ce que fonctionnel pour votre sport, c’est-à-dire, de quoi avez vous besoin pour un match. Comme vous pouvez voir… cela dépend de nombreux facteurs non?

Nous ne trouvons pas le même besoin pour un base que pour un ailier pas vrai?

Mais nous pouvons voir certains patrons communs parmi les joueurs de basket car tous:

Il y a des actions communes à tous les joueurs, donc ce sont celles que nous pouvons utiliser comme référence pour l’entraînement fonctionnel en basket.

Je répète: L’entraînement fonctionnel n’est pas un entraînement où un jouer de basket doit aller à un gymnase faire  des squats sur un bose. Non!

Logiquement nous ne pouvons pas nous entraîner uniquement à base de matchs de basketball, car souvent nous cherchons un développement spécifique de certaines capacités physiques, habilités motrices ou faire face à certaines situations (spécialement après un scouting au prochain adversaire), donc je vais vous donner quelques idées générales d’entraînement fonctionnel pour un joueur de basket.

Exemple pratique 1

On commence par le plus simple et général, mais qui fait aussi partie de l’entraînement fonctionnel en basket. Le développement de la force.

Un joueur de basket doit courir, sauter, garder la position de demi-flexion de hanche et genoux dans les défenses. Il a besoin de force, vitesse, puissance musculaire ; et s’il ne l’a pas il peut être un génie tactique, qu’il ne va pas avoir une bonne performance.

Il faut développer la force des membres inférieurs, et en plus de la force, la puissant, fournissant un composant de vitesse à l’équation. N’oubliez pas que :

Pour savoir quel est notre point faible, c’est-à-dire, ce que nous devons développer, ou encore mieux, jusqu’où nous voulons aller dans la courbe de force.

Nous devons établir notre profil de Force/Vitesse. Et nous pourrions voir quelle est la valeur optimale.

Samozino et al., (2012, 2014) ont fait des recherches et déterminé que la valeur du % de déséquilibre entre la force et la vitesse optimale était de 0, c’est-à-dire, qu’il sérait l’équivalent à 100%, lorsqu’un rapport atteignait un 90% il y avait une carence de force et après le 110% une carence de vitesse. Voici l’équation utilisée pour le calcul:

Jiménez-Reyes et al. (2016) nous proposent une structuration de l’entraînement de force et puissance en fonction de nos besoins. C’est ne pas logiquement un dogme, mais c’est très intéressant d’avoir des exercices, volume et intensité d’entraînement avec des résultats testés.

Voici donc une petit cadre:

*Ex: Exercices

*1RM: une répétition maximale. | *BW: Body Weight (Poids Corporel)

Établi en base à un programme d’entraînement de:

Réprésentation de l’hauteur atteinte en CMG pré et post – intervention, du groupe avec un entraînement contrôlé (A), et du groupe sans entraînement ou avec entraînement non contrôlé (B). (Jiménez-Reyes et al., 2016)

Il semble important pas vrai ? Et bien qu’il ne soit pas strictement standardisé, et qu’il ne soit pas adapté à chacun d’entre vous, ce programme de formation est une bonne référence pour savoir comment vous êtes, ce que vous devez améliorer, et comment le faire efficacement

Exemple pratique 2

Imaginez que nous voulons développer la capacité de maintenir une intensité cyclique défensive élevée, intensité offensive et attention sélective

1. Nous avons l’équipe dans les gradins d’un pavillon, si possible d’une hauteur approximative de 45 cm.
2. Nous divisons l’équipe en groupes de 5 personnes et limitons la largeur des gradins à des sections de longueur égale.

3-4 joueurs se situent dans les gradins, chacun sur une marche différente, sans balle, en position de défense basse et avec la possibilité seulement de bouger en latéral avec des mouvements basculants

3. Un joueur si situe avec la balle face à la première marche des grains. Son objectif, monter sur chaque marche sans perdre la balle. Les défenseurs doivent l’éviter.
4. Chaque fois que le joueur pers la balle, le défenseur qui l’a fait, dévient l’attaquant et tout ceux qui étaient au dessus, descendent une marche. Le joueur qui attaquait monte sur la dernière marche du gradin

Le joueur avec la balle dispose de 30″ pour monter sur chaque échelon.

Variante:

Les défenseurs des marches les plus élevées ne devraient pas être sans rien faire et devraient faire d’autres exercices pendant qu’ils attendent. Pareil pour ceux qui ont déjà été dribblés.

Ces dernier peuvent retourner à la piste pour pratiquer leur défense jusqu’à ce qu’ils doivent retourner au gradin.

Pour les premier, je vous conseil d’innover.

Pouvez-vous penser à un exercice qu’ils pourraient faire au lieu d’attendre ?

Dîtes-le nous dans les commentaires !

Exemple pratique 3

1. Sur la piste, placer 7-8 cônes, distribués alléatoirement.
2. Placer 5 joueurs en défense, pour avoir plus de cônes que de joueurs défenseurs.
3. Les cônes sont les « bases » et les défenseurs doivent éviter que 2 joueurs avec balle les volent

Si les joueurs avec balle arrivent à voler tous les cônes, les défenseurs doivent sortir de la piste et faire 6 fois 5 mètres de traîneau de force.

Avec 2 traîneaux hors piste (un plus chargé, l’autre moins) ça devrait suffir ; si deux joueurs coincident dans l’exercice, un « le porte » et « l’autre le ramène ».

Si un défenseur vole la balle, il dévient attaquant.

Variantes :

Exemple pratique 4

Oui, je sais, ce sont des exercices très « directs » qui ont besoin, d’un très bon contrôle de la balle. Vous avez déjà joué sûrement au béret non?

1. Diviser l’équipe en deux groupes, et chaque joueur de chaque équipe à un numéro (de 1 à X)
2. Placer chaque équipe à un coté de la piste
3. Dans le point équidistant entre les équipes se situent :

L’objectif est le même que sur le jeu du béret, avec les mêmes règles mais avec la balle et les normes du basketball concernant les fautes.

Donc le joueur qui prend la balle doit arriver à traverser la ligne de son équipe en dribblant sans que l’autre joueur touche la balle.

Variantes:

Un grand exercice pour développer le dribble, la vitesse, les changements de direction, l’attention sélective, la vitesse de réaction… Et en plus amusant.

Avec quelque chose d’aussi simple que ces activités, les joueurs sont confrontés, motivés, et veulent bien faire, ils rient, et je vous assure qu’ils éclatent d’intensité.

Jouez, avec logique, mais que les membres d’une équipe soient des joueurs de basket !

Les joueurs doivent récupérer de ces séances d’entraînement, car au delà de la composante ludique, elles sont très intenses et produisent un grand EIMD (Exercise Induce Muscle Damage), un facteur qui prut conditionner leur performance lors de futures séance d’entraînement. Pour améliorer la récupération ils doivent bien contrôler leur alimentation.

La complémentation sportive joue un rôle très important pur améliorer la récupération à travers la réduction des dommages musculaires, de la douleur musculaire d’apparition tardive (courbatures), de l’inflammation; et l’amélioration de la fonction musculaire. Voici une combinaison très intéressante :

Consommez en plus :

En plus, vous devez consommer au moins 1,4g de protéine par kg de poids corporel par jour, et environs 5g de gludes par kg de poids corporel, mais cela est très variable.

Chez les athlètes les plus lourds, atteindre ces recommandations à travers l’alimentation peut être difficile. Pour cela vous avez disponible :

Une combinaison gagnante pour compléter votre alimentation quotidienne, de façon efficace et délicieuse. Plus d’excuses pour atteindre vos besoins nutritionnels.

Références Bibliographiques

• Ciacci, S., & Bartolomei, S. (2018). The effects of two different explosive strength training programs on vertical jump performance in basketball. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(10), 1375–1382.
• Harty, P. S., Cottet, M. L., Malloy, J. K., & Kerksick, C. M. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine – Open, 5(1), 1.
• Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). Effectiveness of an individualized training based on force-velocity profiling during jumping. Frontiers in Physiology, 7(JAN), 677.
• Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
• Samozino, P., Edouard, P., Sangnier, S., Brughelli, M., Gimenez, P., & Morin, J. B. (2014). Force-velocity profile: Imbalance determination and effect on lower limb ballistic performance. International Journal of Sports Medicine, 35(6), 505–510.
• Samozino, P., Rejc, E., Di Prampero, P. E., Belli, A., & Morin, J. B. (2012). Optimal force-velocity profile in ballistic movements-Altius: Citius or Fortius? Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(2), 313–322.
• Siff, M. C. (2002). Functional training revisited. Strength and Conditioning Journal, 24(5), 42–46.