Entraînement Fonctionnel Basket

Entraînement Fonctionnel Basket

Avec de commencer sérieusement à l’entraînement fonctionnel en basket voir quelques termes… L’entraînement de basketball est un processus multi-factoriel, où vous devez savoir quels sont les principaux contribuant de la performance dans la modalité sportive… Oh, vous ne savez pas quels sont ? Vous avez de la chance, cliquez ici pour lire un article où votre trouverez les secrets des joueurs des premières divisions de basketball.

Après, nous devons considérer les principes de l’entraînement, car il ne sert à rien de choisir les exercices qui conviennent à Lebron James, avec la structure d’entraînement de Stephen Curry, et les progressions de Luka Doncic.

Entraînement fonctionnel de la NBA

Vous êtes vous même, et votre planification de l’entraînement doit être unique ! (ce qui ne veut pas dire que vous ne pouvez pas utiliser des idées d’autres séances d’entraînement d’autres joueurs si vous avez de bonnes expériences avec elles).

Oh… Mais vous ne savez pas comment préparer un programme d'entraînement ? ? Soyez attentif… je vous l’explique dans le lien précédent avec des exemples pratiques !

Comment faire l'entraînement fonctionnel de basketball

Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel ?

La première partie de cet article peut-être la plus difficile, qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel ?

En théorie, la réponse semble assez facile non ? Cependant, si vous posez la question à 10 personnes, vous aurez des réponses avec une base similaire, mais axées sur des facteurs différents et avec des différences assez grandes comme pour changer la signification du terme. Pourquoi ?

Parce que l’entraînement fonctionnel est un misunderstood concept, comme le définie Siff, en 2002 dans une publication pour le journal de la NSCA. Je ne cherche pas à vous confondre avec des théories et aspects de ce que c’est l’entraînement fonctionnel.

L’entraînement fonctionnel est l’entraînement que nous allons appliquer pour une situation que nous convient.  Très simple non ?

Un curl de biceps est-il fonctionnel ? Si vous travail consiste à transporter des objets, peut-être.

Il n’existent pas des exercices fonctionnels ou des entraînements fonctionnels pour le basketball : il existe des exercices plus faciles à transférer que d’autres, et des entraînements plus valables que d’autres. Mail il n’existe pas (n’il devrait exister) une norme établie.

Cette vidé porte le titre d’entraînement fonctionnel. Est-ce le cas ?

Sans doute, si vous vivez dans la jungle et devez vous déplacer en vous balançant sur les branches, ou si vous êtes un coureur OCR, peut-être un grimpeur… Mais permettez-moi de vous dire que sauf quelques exercices de la vidéo, le reste n’ont aucune fonctionnalité liée au basketball.

Sur internet vous pouvez trouver une large quantité d’exemples d’entraînement fonctionnel pour le basket, cependant…

C’est vraiment fonctionnel ? Je ne sais pas vous, mais moi j’ai toujours vu les joueurs des équipes de la FIBA jouer sur une piste solide et plate ; jamais sur une surface élastique et instable, alors… pourquoi l’entraînement fonctionnel se développe sur un bose ? Je vous répond. Ça na pas de sens.

Et… a quoi sert cela ? Je pense peut-être à un sport comme le slamball.

Cela peut vous surprendre… mais le premier contact de la vidéo est tout à fait légal sur ce sport..

Si vous voulez lire plus à propos de l’entraînement sur des surfaces instables, cliquez ici.

Alors par où je commence ?

Comme j’ai déjà dit, le plus important est de savoir qu’est-ce que fonctionnel pour votre sport, c’est-à-dire, de quoi avez vous besoin pour un match. Comme vous pouvez voir… cela dépend de nombreux facteurs non ?

Nous ne trouvons pas le même besoin pour un base que pour un ailier pas vrai ?

Mais nous pouvons voir certains patrons communs parmi les joueurs de basket car tous :

  • Tirent
  • Font des passes courtes
  • Doivent dribbler
  • Sauter
  • Courir environ 20-25m à haute intensité
  • Réagir à des stimuli offensifs et défensifs

Il y a des actions communes à tous les joueurs, donc ce sont celles que nous pouvons utiliser comme référence pour l’entraînement fonctionnel.

Je répète : L’entraînement fonctionnel n’est pas un entraînement où un jouer de basket doit aller à un gymnase faire  des squats sur un bose. Non !

L’entraînement le plus fonctionnel du basket est… Pouvez vous le deviner ? Évidement ! Jouer un match ! Sans doute le meilleure scénario pour développer les habilités motrices nécessaires pour un match compétitif de basket, c’est un match d’entraînement.

Logiquement nous ne pouvons pas nous entraîner uniquement à base de matchs de basketball, car souvent nous cherchons un développement spécifique de certaines capacités physiques, habilités motrices ou faire face à certaines situations (spécialement après un scouting au prochain adversaire), donc je vais vous donner quelques idées générales d’entraînement fonctionnel pour un joueur de basket.

Exemples d'un entraînement fonctionnel de basketball

Exemple pratique 1

On commence par le plus simple et général, mais qui fait aussi partie de l’entraînement fonctionnel. Le développement de la force.

Un joueur de basket doit courir, sauter, garder la position de demi-flexion de hanche et genoux dans les défenses. Il a besoin de force, vitesse, puissance musculaire ; et s’il ne l’a pas il peut être un génie tactique, qu’il ne va pas avoir une bonne performance.

Il faut développer la force des membres inférieurs, et en plus de la force, la puissant, fournissant un composant de vitesse à l’équation. N’oubliez pas que :

W = F x d (Travail = Force x Distance)

P= W/t (Puissance = Travail / Temps)

Pour savoir quel est notre point faible, c’est-à-dire, ce que nous devons développer, ou encore mieux, jusqu’où nous voulons aller dans la courbe de force.

Courbe de force dans le basketball

Nous devons établir notre profil de Force/Vitesse. Et nous pourrions voir quelle est la valeur optimale.

Samozino et al., (2012, 2014) ont fait des recherches et déterminé que la valeur du % de déséquilibre entre la force et la vitesse optimale était de 0, c’est-à-dire, qu’il sérait l’équivalent à 100%, lorsqu’un rapport atteignait un 90% il y avait une carence de force et après le 110% une carence de vitesse. Voici l’équation utilisée pour le calcul:

Équation force-vitesse

Comme je sais que cela peut être difficile puisqu’il faut calculer les forces maximales à vitesse nulle et vice versa, des instruments spécifiques sont nécessaires et pas toujours disponibles ; on peut être guidé par les sensations. Êtes-vous plus fort ou plus rapide ?
Vous pouvez faire des squats bien avec 170kg mais vous n’avez pas un bon saut ?Vous devez développer la vitesse et déplacer la courbe vers la droite
Pouvez vous courir rapidement, changer de direction et vitesse mais vous ne pouvez pas avec 100kg dans un squat ?Vous devez développer la force et déplacer la courbe vers la gauche.

Jiménez-Reyes et al. (2016) nous proposent une structuration de l’entraînement de force et puissance en fonction de nos besoins. C’est ne pas logiquement un dogme, mais c’est très intéressant d’avoir des exercices, volume et intensité d’entraînement avec des résultats testés.

Voici donc une petit cadre :

Que êtes-vous ?Dans quel groupe vous êtes ?Comment devez vous le structurer ?
Très faible, très rapideGrande carence de force3 Ex. de force

2 Ex. de force-puissance

1 Ex. de puissance

Faible, RapideLégère carence de force2 Ex. de force

02 Ex. de force-puissance

2 Ex. de puissance

ÉquilibréÉquilibré1 Ex. de forde

1 Ex. de force-puissance

2 Ex. de puissance

1 Ex. de puissance-vitesse

1 Ex. de vitesse

Lent, FortLégère carence de vitesse2 Ex. de vitesse

02 Ex. de puissance-vitesse

2 Ex. de puissance

Très lent, très fortGrande carence de vitesse3 Ex. de vitesse

2 Ex. de puissance-vitesse

1 Ex. de puissance

*Ex: Exercices

Que devez vous développer ?Quels exercices vous conviennent ?Quelle intensité devez vous utiliser ?
ForceSquat arrière

Presse à cuisse

Soulevé de terre

80-90% 1RM

90-95% 1RM

90-95% 1RM

Force-PuissanceClean Pull

Soulevé de terre

Squat Jump

Counter-Movement Jump

80% 1RM

80% 1RM

>70% BW

>80% BW

PuissanceSquat Jump

Counter-Movement Jump

Squat Jump monopodal

Counter-Movement Jump monopodal

Clean Pull Jump

20-30% BW

35-45% BW

BW

 

10% BW

65% 1RM

Puissance-vitesseSaut de profondeur

Squat Jump

Counter-Movement Jump

Box jump à la hauteur maximale

BW

10% BW

VelocidadMax. Roller Push-off

Abalakov

<BW

BW

*1RM: une répétition maximale. | *BW: Body Weight (Poids Corporel)

Établi en base à un programme d’entraînement de :

  • 9 semaines.
  • 6 exercices /semaine
  • 3 séries / exercice

Tous les groupes (carence de force, carence de vitesse et équilibrés) ont amélioré :

  • Carence de force -> 14,2%; tous ont amélioré.
  • Carence de vitesse -> 12,7%; tous ont amélioré.
  • Équilibrés -> 7,22%; tous ont amélioré.
  • Entraînement sans contrôler -> 2,33%; un 5,5% a empiré, un 55,5% n’a pas changé, un 38,8% a amélioré.
  • Sans entraînement -> -1,43%; 45% a empiré, 50% n’a pas changé, 5% a amélioré.

Hauteur pré et post entraînement

Réprésentation de l’hauteur atteinte en CMG pré et post – intervention, du groupe avec un entraînement contrôlé (A), et du groupe sans entraînement ou avec entraînement non contrôlé (B). (Jiménez-Reyes et al., 2016)

Il semble important pas vrai ? Et bien qu’il ne soit pas strictement standardisé, et qu’il ne soit pas adapté à chacun d’entre vous, ce programme de formation est une bonne référence pour savoir comment vous êtes, ce que vous devez améliorer, et comment le faire efficacement

Exemple pratique 2

Entraînement fonctionnel de basket 2

Imaginez que nous voulons développer la capacité de maintenir une intensité cyclique défensive élevée, intensité offensive et attention sélective

  1. Nous avons l’équipe dans les gradins d’un pavillon, si possible d’une hauteur approximative de 45 cm.
  2. Nous divisons l’équipe en groupes de 5 personnes et limitons la largeur des gradins à des sections de longueur égale.

3-4 joueurs se situent dans les gradins, chacun sur une marche différente, sans balle, en position de défense basse et avec la possibilité seulement de bouger en latéral avec des mouvements basculants

  1. Un joueur si situe avec la balle face à la première marche des grains. Son objectif, monter sur chaque marche sans perdre la balle. Les défenseurs doivent l’éviter.
  2. Chaque fois que le joueur pers la balle, le défenseur qui l’a fait, dévient l’attaquant et tout ceux qui étaient au dessus, descendent une marche. Le joueur qui attaquait monte sur la dernière marche du gradin

Le joueur avec la balle dispose de 30″ pour monter sur chaque échelon.

Variante:

  • Si l’exercice est trop difficile pour le joueur avec la balle, les défenseurs ne peuvent pas utiliser les bras.
  • Si l’exercice est trop facile pour le joueur avec la balle, sur chaque marche doivent être deux défenseurs, qui commencent l’exercice en regardant le mur, et qui tournent avec le premier dribble de balle.

Les défenseurs des marches les plus élevées ne devraient pas être sans rien faire et devraient faire d’autres exercices pendant qu’ils attendent. Pareil pour ceux qui ont déjà été dribblés.

Ces dernier peuvent retourner à la piste pour pratiquer leur défense jusqu’à ce qu’ils doivent retourner au gradin.

Pour les premier, je vous conseil d’innover.

Pouvez-vous penser à un exercice qu’ils pourraient faire au lieu d’attendre ?

Dîtes-le nous dans les commentaires !

Entraînement spécifique fonctionnel pour le basketball

Exemple pratique 3

  1. Sur la piste, placer 7-8 cônes, distribués alléatoirement.
  2. Placer 5 joueurs en défense, pour avoir plus de cônes que de joueurs défenseurs.
  3. Les cônes sont les « bases » et les défenseurs doivent éviter que 2 joueurs avec balle les volent

Si les joueurs avec balle arrivent à voler tous les cônes, les défenseurs doivent sortir de la piste et faire 6 fois 5 mètres de traîneau de force.

Avec 2 traîneaux hors piste (un plus chargé, l’autre moins) ça devrait suffir ; si deux joueurs coincident dans l’exercice, un « le porte » et « l’autre le ramène ».

Si un défenseur vole la balle, il dévient attaquant.

Entraînement fonctionnel de basket exemple 3

Variantes :

  • Si l’exercice est assez difficile pour le joueur avec la balle, vous devez augmenter la quantité de cônes, ou ajouter un autre attaquant.
  • Si l’exercice est par contre trop facile pour les joueurs avec la balle, il doit porter de lunettes de restriction visuelle et ne peut pas regarder au sol, ni pour faire rebondir la balle, ni pour prendre les cônes.

Exemple pratique 4

Oui, je sais, ce sont des exercices très « directs » qui ont besoin, d’un très bon contrôle de la balle. Vous avez déjà joué sûrement au béret non?

  1. Diviser l’équipe en deux groupes, et chaque joueur de chaque équipe à un numéro (de 1 à X)
  2. Placer chaque équipe à un coté de la piste
  3. Dans le point équidistant entre les équipes se situent :
  • À droite l’entraîneur
  • à gauche l’assistant; avec une balle dans les mains.

L’objectif est le même que sur le jeu du béret, avec les mêmes règles mais avec la balle et les normes du basketball concernant les fautes.

Donc le joueur qui prend la balle doit arriver à traverser la ligne de son équipe en dribblant sans que l’autre joueur touche la balle.

Entraînement fonctionnel de basket

Variantes:

  • Si le jeu est très difficile pour le joueur qui prend la balle, il peut demander à celui qui ne la pas de se jeter au sol puis se lever rapidement pour le rattraper. Cela na pas trop de sens si on joue sur une piste petite, car le joueur ne pourrait jamais le rattraper.

Un grand exercice pour développer le dribble, la vitesse, les changements de direction, l’attention sélective, la vitesse de réaction… Et en plus amusant.

Voici donc l’entraînement de basketball (logiquement une partie marrante et réduite), car faire des tires ou des courses vers le panier sans opposition n’a aucune utilité dans le jeu réel, donc il fait changer un peu l’entraînement physique de nos joueurs.

Avec quelque chose d’aussi simple que ces activités, les joueurs sont confrontés, motivés, et veulent bien faire, ils rient, et je vous assure qu’ils éclatent d’intensité.

Jouez, avec logique, mais que les membres d’une équipe soient des joueurs de basket !

Les joueurs doivent récupérer de ces séances d’entraînement, car au delà de la composante ludique, elles sont très intenses et produisent un grand EIMD (Exercise Induce Muscle Damage), un facteur qui prut conditionner leur performance lors de futures séance d’entraînement. Pour améliorer la récupération ils doivent bien contrôler leur alimentation.

récupération entraînement fonctionnel

La complémentation sportive joue un rôle très important pur améliorer la récupération à travers la réduction des dommages musculaires, de la douleur musculaire d’apparition tardive (courbatures), de l’inflammation; et l’amélioration de la fonction musculaire. Voici une combinaison très intéressante :

  • 1000mg de vitamine C post-entraînement.
  • 1000mg de curcuminoïdes avec pipérine, divisés en 2 prises (matin et soir).
  • 5g de L-glutamine post-entraînement.

Consommez en plus :

  • 4-6mg de caféine par kg de poids corporel, 1 heure avant l’entraînement.
  • 0,3g de créatine par kg de poids corporel (pendant 5 jours avant au début de la saison) + 0,1g par kg de poids corporel de façon prolongée.

En plus, vous devez consommer au moins 1,4g de protéine par kg de poids corporel par jour, et environs 5g de gludes par kg de poids corporel, mais cela est très variable.

Chez les athlètes les plus lourds, atteindre ces recommandations à travers l’alimentation peut être difficile. Pour cela vous avez disponible :

  • Evowhey 2.0
  • Amylopectine 2.0 (amidon de maïs cireux)

Une combinaison gagnante pour compléter votre alimentation quotidienne, de façon efficace et délicieuse. Plus d’excuses pour atteindre vos besoins nutritionnels.

Références Bibliographiques

Entraînement fonctionnel (Basketball)

Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel ? - 100%

Exemple 1 - 100%

Exemple 2 - 100%

Exemple 3 - 100%

Exemple 4 - 100%

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Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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