Entraînement en Force pour le Football

Nous allons analyser l’importance de l’Entraînement en Force pour le Football et son transfert pour augmenter les performances.

Considérations relatives au football

Le football est un sport mixte, considéré de cette manière en raison de la participation des trois principaux ways de production d’énergie : aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique.

De plus, il faut noter que l’entraînement au football est principalement basé sur le même jeu, sur la technique et la tactique; Par conséquent, loin d’être une méthode d’entraînement principale, le développement de la force doit être considéré comme une base de la préparation physique.

Cependant, on sait que cette intensité ne reste pas constante et continue dans le temps, mais il y a des efforts intermittents et répétés . Les graphiques suivants qui traitent du type d’effort et de sa durée tout au long d’un match sont utilisés à titre d’exemple:

Graphique 1 : Répartition des efforts dans un match de football entre des joueurs de différentes positions (modifié de Cometti, 2002).

En supposant que chaque sprint ait une durée minimale de 2 secondes, le nombre de sprints par joueur et par partie serait de 36 ± 2 ( > 21 km / h) pour un niveau professionnel, avec une distance moyenne parcourue de 5 à 18 mètres.

A cela s’ajoutent d’autres efforts explosifs tels qu’une cinquantaine de changements de direction et de virages ou de nombreux sauts effectuant de puissantes contractions pour maintenir l’équilibre et / ou le contrôle du ballon.

Image 1 et graphique associé : Répartition générale des efforts selon le chemin énergétique prédominant (ci-dessus) ; nombre et distance de ces efforts dans un match de football (modifié de Cometti, 1999).

Relation de force et d’accélération avec son utilisation dans le jeu

En général, une augmentation de la force maximale (% 1RM) est associée à une augmentation de la force relative et, par conséquent, à une augmentation des capacités de puissance.

Ce rapport de performance maximum force / puissance est soutenu à la fois par les résultats des tests de saut et par les résultats des tests de sprint courts. Pour donner quelques exemples:

Les protocoles d’entraînement de force maximale (4 séries x 5 répétitions @ 85-90% 1RM) pendant 2 mois chez les joueurs de football ont entraîné une augmentation du 1RM en demi-squat de 33-50%, exprimée en termes d’améliorations pour le football dans :

Graphiques 2 et 3 : Relations de la force maximale avec la vitesse (à gauche) et le temps passé (à droite) dans les sprints de distances différentes. Plus le Fmax est élevé, plus la vitesse est élevée et moins on y consacre du temps (Andersen, 2011).

Comment améliorer l’accélération en football ?

En revanche, et étant donné que les efforts explosifs en football sont très courts en termes de temps, plus que la vitesse maximale atteinte en sprint ou la hauteur maximale en saut, il est particulièrement important de réaliser une accélération plus importante qui permette d’anticiper au contraire et faire la différence.

Un joueur peut jouer 90 minutes sans être aussi décisif que quelqu’un d’autre qui joue moins de temps, mais dont les minutes jouées sont de meilleure qualité.

Activation des différents types de fibres

Il est très courant de penser et de considérer l’entraînement en résistance comme la principale méthode pour s’améliorer dans ce sport.

S’il est vrai qu’il s’agit d’un pilier fondamental, peut-être devrions-nous commencer à envisager de donner plus d’importance à l’entraînement en force, car selon les données trouvées, le pourcentage de fibres rapides de un footballeur est d’environ 60%.

De plus, en partant du principe de la taille d’activation des fibres musculaires , nous comprenons que sans effectuer d’exercices de force et / ou de vitesse maximum, toutes les fibres musculaires ne seront pas activées, sauf si nous atteignons fatigue de déplétion du glycogène; et, comme vous pouvez l’imaginer, les efforts de fatigue sont moins efficaces.

Méthodes de entraînement

Les méthodes d’entraînement en préparation physique pour améliorer la force et la puissance doivent être celles qui améliorent de manière optimale l’ensemble : taille musculaire + facteurs neuronaux.

D’après le graphique suivant, cela est plus facile chez les joueurs ayant un niveau d’expérience en entraînement simultané (force + football, pas seulement football) relativement faible à moyen.

L’entraînement doit donc utiliser des exercices tels que :

Charges lourdes ou méthodes d’entraînement intensités maximales I ou II

(Badillo et Gorostiaga, 2002).

Sprints courts

(Avec résistance, telle que poussée de traîneau, petit parachute ou compagnon).

Pliométrie intense

(Socles, clôtures, avec plein de compagnons, etc.).

Electrostimulation complémentaire

À cet égard, les plus grandes améliorations par groupe musculaire ont été observées en complétant l’exercice et l’électrostimulation localisée (membre inférieur) à des moments différents ; autrement dit, ne l’utilisez pas pendant un exercice volontaire.

Dans tous les cas, les niveaux d’intensité devraient augmenter avec le temps (comme dans le cas d’un exercice volontaire)

Exercices

Sans oublier le tronc et le membre supérieur, les exercices qui impliquent tout le corps ( arraché , chargé) et principalement le membre inférieur et le tronc sont le plus utile pour améliorer les performances du football.

Squats

Ce sont eux qui ont le plus démontré cette relation (en partie parce qu’ils ont également été les plus étudiés).

Autres genoux dominants

Appuyez, foulées avec mouvement vers l’avant, step up, squats au pistolet…

Un exercice particulièrement utile pour éviter les blessures courantes telles que les déchirures fibrillaires ou les contractures dans la région des ischio-jambiers est la boucle nordique , dans laquelle la phase excentrique est accentuée. Bien que l’aide d’un partenaire soit recommandée, elle peut aussi se faire seule en fixant le talon sur un support fixe.

Dominantes de la hanche

Poussées de hanche , et même le soulevé de terre (dans ce cas, barre hexagonale préférable), qui a montré une amélioration à moyen terme de la force des extenseurs du genou (quadriceps et j’ai frappé dans le football) et la puissance de défilement horizontal.

Force et puissance latérale

Foulées latérales ou diagonales avec charge, marches accroupies latérales avec un gilet lesté, marchepieds latéraux avec bande de résistance, marches latérales.

Méthodologie exceptionnelle : entraînement au contraste

Exemple de méthode de contraste dans un entraînement de poids spécifique (après échauffement) :

Exemple de méthode de contraste dans l’entraînement combiné au camp d’entraînement :

Force à l’échauffement

Il n’est pas rare de se voir s’échauffer au début en utilisant des efforts lents (aérobies) pour augmenter progressivement l’intensité tout au long de l’échauffement.

Il est très respectable que ceux pour qui cette méthode fonctionne continuent de l’utiliser, mais sur la base de la méthode d’échauffement russe développée par Mosterovoi en 1966, je pense que cela peut être plus intéressant pour éviter les blessures et profiter de la potentialisation post-activation (PAP) qui se produit avec elle, dans les premiers moments du jeu.

Cette méthode consiste en :

Force excentrique des ischio-jambiers au football

Nombreux sont les joueurs de football qui souffrent de blessures aux ischio-jambiers au football. Ces muscles, situés à l’arrière de la cuisse, ne semblent pas être les plus importants à première vue pour ce sport, cependant ils sont, et beaucoup.

Séquence de frappe

La séquence de coups divisée en phases est acceptée comme suit :

Comme vous pouvez le voir, les ischio-jambiers doivent effectuer des actions excentriques constantes lorsqu’ils frappent le ballon, que ce soit pour une passe, un botté de dégagement ou un tir au but.

La transmission d’énergie

Lorsque la vitesse de la cuisse diminue, elle transmet son énergie potentielle élastique stockée aux segments inférieurs via l’extension du genou.

Cela provoque une augmentation de la vitesse (linéaire et angulaire) de la jambe -> augmente son énergie cinétique -> et la vitesse maximale du pied au moment où vous frappez la balle.

De cela, nous pouvons conclure que plus la jambe arrière freine rapidement pour commencer à avancer, plus la vitesse d’impact avec le ballon est grande, ce qui est le but ultime de tout lanceur. Une partie de ce freinage, comme nous l’avons noté, est fonction des ischio-jambiers.

Type de course: cycle précédent vs cycle ultérieur

La course cycliste antérieure est idéale pour le sprint et le saut car, bien que ce ne soit pas le style le plus économique d’un point de vue énergétique, il permet la plus grande efficacité de mouvement et la hanche est en position neutre (sans antéversion). tout au long du cycle de carrière.

D’autre part, la course cycliste postérieure est beaucoup plus économique du point de vue énergétique, et l’élan vers l’arrière se produit plus facilement lorsque les hanches sont antéversées. Cependant, ce type de course est souvent utilisé à la vitesse du jogging.

Cycle précédent vs cycle ultérieur

Exercices de renforcement et recommandations

La principale recommandation pour éviter une blessure aux ischio-jambiers est d’être prudent et éviter d’en faire trop lorsque vous remarquez des signes de contracture, de tension ou de déchirure possible.

Utiliser le cycle de course précédent vous aidera à être plus efficace dans le sprint et empêchera également les ischio-jambiers d’être les principaux muscles qui travaillent.

Comme exercices pour renforcer la phase excentrique, la pliométrie du bas du corps pourrait être valable. Si nous parlons d’exercices spécifiques dans une salle de musculation, le hip thrust Ils sont sans aucun doute l’exercice vedette, mais des squats, des deadlifts ou des boucles fémorales peuvent également être utilisés, soulignant la phase excentrique du mouvement.

Introduction de l’entraînement en force dans la planification

Exemple de planification de microcycle pour 1 partie hebdomadaire (en saison)

Exemple de planification de microcycle pour 2 matchs hebdomadaires (en saison)

Exemple de distribution d’entraînement musculaire à long terme (pré-saison + saison)

Sources

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