Entraînement en Force pour le Football

Entraînement en Force pour le Football

Nous allons analyser l’importance de l’Entraînement en Force pour le Football et son transfert pour augmenter les performances.

Recommandations pour s'entraîner en force au football

Considérations relatives au football

Le football est un sport mixte, considéré de cette manière en raison de la participation des trois principaux ways de production d’énergie : aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique.

De plus, il faut noter que l’entraînement au football est principalement basé sur le même jeu, sur la technique et la tactique; Par conséquent, loin d’être une méthode d’entraînement principale, le développement de la force doit être considéré comme une base de la préparation physique.

Lors d’un match de 90 minutes, les joueurs d’élite courent de 8 à 12 km à une intensité moyenne proche de lactate threshold

Cependant, on sait que cette intensité ne reste pas constante et continue dans le temps, mais il y a des efforts intermittents et répétés . Les graphiques suivants qui traitent du type d’effort et de sa durée tout au long d’un match sont utilisés à titre d’exemple:

Comment se répartit l'effort dans un match de football ?

 

Graphique 1 : Répartition des efforts dans un match de football entre des joueurs de différentes positions (modifié de Cometti, 2002).

Si nous extrapolons ces graphiques à la durée de 90 minutes d’un match, nous observons que le sprint constitue environ 11-14% de la distance totale du match , ce qui est équivalent à 3-4% du temps de jeu effectif.

En supposant que chaque sprint ait une durée minimale de 2 secondes, le nombre de sprints par joueur et par partie serait de 36 ± 2 ( > 21 km / h) pour un niveau professionnel, avec une distance moyenne parcourue de 5 à 18 mètres.

A cela s’ajoutent d’autres efforts explosifs tels qu’une cinquantaine de changements de direction et de virages ou de nombreux sauts effectuant de puissantes contractions pour maintenir l’équilibre et / ou le contrôle du ballon.

Substrat de match de football

 

Image 1 et graphique associé : Répartition générale des efforts selon le chemin énergétique prédominant (ci-dessus) ; nombre et distance de ces efforts dans un match de football (modifié de Cometti, 1999).

De cette façon, nous pouvons comprendre plus clairement le rôle important de l’entraînement explosivité / puissance et force pour le football.

Relation de force et d’accélération avec son utilisation dans le jeu

En général, une augmentation de la force maximale (% 1RM) est associée à une augmentation de la force relative et, par conséquent, à une augmentation des capacités de puissance.

Ce rapport de performance maximum force / puissance est soutenu à la fois par les résultats des tests de saut et par les résultats des tests de sprint courts. Pour donner quelques exemples:

Les protocoles d’entraînement de force maximale (4 séries x 5 répétitions @ 85-90% 1RM) pendant 2 mois chez les joueurs de football ont entraîné une augmentation du 1RM en demi-squat de 33-50%, exprimée en termes d’améliorations pour le football dans :

  • Les temps de sprint de 10 m ont été améliorés de 5%, ce qui équivaut à un demi-mètre d’amélioration.
  • Les temps de sprint de 40 m ont été améliorés de 2%, ce qui équivaut à une amélioration de la distance d’environ 1 à 1,2 m.
  • Augmentation de la hauteur de saut de 5%, soit 3 à 5 cm par rapport aux valeurs initiales.

Force maximale et vitesse

Graphiques 2 et 3 : Relations de la force maximale avec la vitesse (à gauche) et le temps passé (à droite) dans les sprints de distances différentes. Plus le Fmax est élevé, plus la vitesse est élevée et moins on y consacre du temps (Andersen, 2011).

Bien que ces améliorations à moyen terme ne semblent pas particulièrement remarquables, elles sont importantes; et ce qui est plus important, tout au long d’une saison de 9 à 10 mois au cours de laquelle entraînement simultané de force et de résistance au cours de la préparation physique, elles pourraient l’être encore plus

Comment améliorer l’accélération en football ?

En revanche, et étant donné que les efforts explosifs en football sont très courts en termes de temps, plus que la vitesse maximale atteinte en sprint ou la hauteur maximale en saut, il est particulièrement important de réaliser une accélération plus importante qui permette d’anticiper au contraire et faire la différence.

Comment entraîner la force au football ?

Un joueur peut jouer 90 minutes sans être aussi décisif que quelqu’un d’autre qui joue moins de temps, mais dont les minutes jouées sont de meilleure qualité.

Sur cette base, je comprends que la préparation physique dans ce sport doit permettre d’améliorer l’efficacité de chacune des actions. Ou ce qui est pareil : sauter plus haut, courir plus vite et lancer plus fort; et tout cela, pouvoir l’exécuter le plus rapidement possible (accélération).

Activation des différents types de fibres

Il est très courant de penser et de considérer l’entraînement en résistance comme la principale méthode pour s’améliorer dans ce sport.

S’il est vrai qu’il s’agit d’un pilier fondamental, peut-être devrions-nous commencer à envisager de donner plus d’importance à l’entraînement en force, car selon les données trouvées, le pourcentage de fibres rapides de un footballeur est d’environ 60%.

Activation de fibres au football

De plus, en partant du principe de la taille d’activation des fibres musculaires , nous comprenons que sans effectuer d’exercices de force et / ou de vitesse maximum, toutes les fibres musculaires ne seront pas activées, sauf si nous atteignons fatigue de déplétion du glycogène; et, comme vous pouvez l’imaginer, les efforts de fatigue sont moins efficaces.

Seuil d'activation du footballeur

Pour ces raisons, je pense qu’il est nécessaire d’inverser la pyramide des priorités et de placer la force explosive comme base de la préparation physique , la résistance agissant en second lieu, bien que ni l’un ni l’autre beaucoup moins le mépriser.

Méthodes de entraînement

Les méthodes d’entraînement en préparation physique pour améliorer la force et la puissance doivent être celles qui améliorent de manière optimale l’ensemble : taille musculaire + facteurs neuronaux.

D’après le graphique suivant, cela est plus facile chez les joueurs ayant un niveau d’expérience en entraînement simultané (force + football, pas seulement football) relativement faible à moyen.

L’entraînement doit donc utiliser des exercices tels que :

Charges lourdes ou méthodes d’entraînement intensités maximales I ou II

(Badillo et Gorostiaga, 2002).

Méthode Objectifs Intensité Série Répétitions Interruption entre les séries
Intensités maximales IForce maximale90-100% 1RM4-81-33 à 5 min
Intensités maximales IIForce maximale85-90% 1RM4-53-53 à 5 min

Sprints courts

(Avec résistance, telle que poussée de traîneau, petit parachute ou compagnon). Sprints courts entraînement de force au football

Pliométrie intense

(Socles, clôtures, avec plein de compagnons, etc.). Pliométrie intense

Electrostimulation complémentaire

À cet égard, les plus grandes améliorations par groupe musculaire ont été observées en complétant l’exercice et l’électrostimulation localisée (membre inférieur) à des moments différents ; autrement dit, ne l’utilisez pas pendant un exercice volontaire.

S’il est utilisé avant l’exercice, l’intensité de chaque programme doit être inférieure à celle qui serait utilisée si elle est utilisée après l’exercice

Force et puissance

Dans tous les cas, les niveaux d’intensité devraient augmenter avec le temps (comme dans le cas d’un exercice volontaire)

Exercices

Sans oublier le tronc et le membre supérieur, les exercices qui impliquent tout le corps ( arraché , chargé) et principalement le membre inférieur et le tronc sont le plus utile pour améliorer les performances du football.

Squats

Ce sont eux qui ont le plus démontré cette relation (en partie parce qu’ils ont également été les plus étudiés).

Autres genoux dominants

Appuyez, foulées avec mouvement vers l’avant, step up, squats au pistolet…

Un exercice particulièrement utile pour éviter les blessures courantes telles que les déchirures fibrillaires ou les contractures dans la région des ischio-jambiers est la boucle nordique , dans laquelle la phase excentrique est accentuée. Bien que l’aide d’un partenaire soit recommandée, elle peut aussi se faire seule en fixant le talon sur un support fixe. Curl nordique

Dominantes de la hanche

Poussées de hanche , et même le soulevé de terre (dans ce cas, barre hexagonale préférable), qui a montré une amélioration à moyen terme de la force des extenseurs du genou (quadriceps et j’ai frappé dans le football) et la puissance de défilement horizontal.

Force et puissance latérale

Foulées latérales ou diagonales avec charge, marches accroupies latérales avec un gilet lesté, marchepieds latéraux avec bande de résistance, marches latérales.Force et puissance latérale

Méthodologie exceptionnelle : entraînement au contraste

Soit dans une séance de gym spécifique, où aucun entraînement n’est effectué sur le terrain ; comme à l’entraînement sur le terrain de football lui-même, l’entraînement au contraste nous semble le plus intéressant en termes d’application directe au jeu.

Exemple de méthode de contraste dans un entraînement de poids spécifique (après échauffement) :

EXERCICE SÉRIE REPS INTENSITÉ (% 1RM) HEURE
Squat1 et 22-3902: 0: 1: 0 / Maximum
38-1050Maximum
44852: 0: 1: 0 / Maximum
5 et 68-1060Maximum

Exemple de méthode de contraste dans l’entraînement combiné au camp d’entraînement : Méthode de contrastes combinés

Force à l’échauffement

Il n’est pas rare de se voir s’échauffer au début en utilisant des efforts lents (aérobies) pour augmenter progressivement l’intensité tout au long de l’échauffement.

Il est très respectable que ceux pour qui cette méthode fonctionne continuent de l’utiliser, mais sur la base de la méthode d’échauffement russe développée par Mosterovoi en 1966, je pense que cela peut être plus intéressant pour éviter les blessures et profiter de la potentialisation post-activation (PAP) qui se produit avec elle, dans les premiers moments du jeu.

Cette méthode consiste en :

  1. Après des exercices alternatifs de mobilité articulaire, des étirements dynamiques et une force de faible intensité, comme pré-échauffement.
  2. Des exercices de force d’intensité moyenne à élevée sont effectués.
  3. Terminez par des exercices de vitesse et / ou de tir.

Force excentrique des ischio-jambiers au football

Nombreux sont les joueurs de football qui souffrent de blessures aux ischio-jambiers au football. Ces muscles, situés à l’arrière de la cuisse, ne semblent pas être les plus importants à première vue pour ce sport, cependant ils sont, et beaucoup.

Séquence de frappe

La séquence de coups divisée en phases est acceptée comme suit :

  • Phase précédente. Extension de la hanche et flexion du genou de la jambe de frappe. Support de jambe de soutien.
  • Phase 1. Soutenir la rotation interne de la hanche. Début de la flexion de la hanche (maintien de la flexion du genou) : pré-étirement des quadriceps.
  • Phase 2. La flexion de la hanche se poursuit en commençant « la réduction de la vitesse angulaire de la cuisse » et l’extension du genou commence. Dans cette phase, il y a une grande activation musculaire (80%) :
    • Contraction excentrique des ischio-jambiers et des fessiers (freinage de l’extension du genou et de la flexion de la hanche).
    • Contraction concentrique des quadriceps.
  • Phase 3. Frappe et accompagnement (vitesse de sortie de balle 18-30 m / s).

Frappe au football

Comme vous pouvez le voir, les ischio-jambiers doivent effectuer des actions excentriques constantes lorsqu’ils frappent le ballon, que ce soit pour une passe, un botté de dégagement ou un tir au but.

Cela signifie que la force à laquelle ils sont soumis est très élevée, car on sait que chaque muscle peut exercer beaucoup plus de force dans une action excentrique que dans une action concentrique.

La transmission d’énergie

Lorsque la vitesse de la cuisse diminue, elle transmet son énergie potentielle élastique stockée aux segments inférieurs via l’extension du genou.

Cela provoque une augmentation de la vitesse (linéaire et angulaire) de la jambe -> augmente son énergie cinétique -> et la vitesse maximale du pied au moment où vous frappez la balle.

De cela, nous pouvons conclure que plus la jambe arrière freine rapidement pour commencer à avancer, plus la vitesse d’impact avec le ballon est grande, ce qui est le but ultime de tout lanceur. Une partie de ce freinage, comme nous l’avons noté, est fonction des ischio-jambiers.

Transmission d'énergie dans la frappe au football

Séquence de vitesses dans les différentes articulations impliquées dans la frappe du ballon ( orteils -> extrémité du pied ; cheville -> cheville ; genou -> genou ; hanche -> hanche).

Type de course: cycle précédent vs cycle ultérieur

La course cycliste antérieure est idéale pour le sprint et le saut car, bien que ce ne soit pas le style le plus économique d’un point de vue énergétique, il permet la plus grande efficacité de mouvement et la hanche est en position neutre (sans antéversion). tout au long du cycle de carrière.

D’autre part, la course cycliste postérieure est beaucoup plus économique du point de vue énergétique, et l’élan vers l’arrière se produit plus facilement lorsque les hanches sont antéversées. Cependant, ce type de course est souvent utilisé à la vitesse du jogging.

Type de course au football

Cycle précédent vs cycle ultérieur

Le problème est que non tous les footballeurs savent comment utiliser la course cycliste précédente dans les sprints , et ils continuent à utiliser la course cycliste la plus récente, en ajoutant plus stress à la région des ischio-jambiers qu’ils ont déjà en frappant

Exercices de renforcement et recommandations

La principale recommandation pour éviter une blessure aux ischio-jambiers est d’être prudent et éviter d’en faire trop lorsque vous remarquez des signes de contracture, de tension ou de déchirure possible.

Utiliser le cycle de course précédent vous aidera à être plus efficace dans le sprint et empêchera également les ischio-jambiers d’être les principaux muscles qui travaillent.

Comme exercices pour renforcer la phase excentrique, la pliométrie du bas du corps pourrait être valable. Si nous parlons d’exercices spécifiques dans une salle de musculation, le hip thrust Ils sont sans aucun doute l’exercice vedette, mais des squats, des deadlifts ou des boucles fémorales peuvent également être utilisés, soulignant la phase excentrique du mouvement.

Introduction de l’entraînement en force dans la planification

Exemple de planification de microcycle pour 1 partie hebdomadaire (en saison)

  • Lundi : séance de musculation (75 à 90 minutes)
  • Mardi : pause
  • Mercredi : séance tactique, technique, aérobie (90-120 minutes)
  • Jeudi : séance tactique, technique, aérobie (90-120 minutes) / après-midi: séance de musculation combinée (gym, pliométrie, sprints) (75-90 minutes)
  • Vendredi : session tactique, technique, aérobie (90-120 minutes)
  • Samedi : entraînement principalement technico-tactique (60-75 minutes)
  • Dimanche : match

Exemple de planification de microcycle pour 2 matchs hebdomadaires (en saison)

  • Lundi : séance de musculation (75 à 90 minutes)
  • Mardi : entraînement technico-tactique + aérobie (75-90 minutes)
  • Mercredi : Entraînement tactique et marche / après-midi: match
  • Jeudi : après-midi: séance de musculation combinée (gym, pliométrie, sprints) (75-90 minutes)
  • Vendredi : Session tactique, technique, aérobie (90-120 minutes)
  • Samedi : Entraînement essentiellement technico-tactique (60-75 minutes)
  • Dimanche : match

Exemple de distribution d’entraînement musculaire à long terme (pré-saison + saison)

Macrocycle de saison

Sources

Évaluation Force et Football

Entraînements - 100%

Exercices spécifiques - 100%

Entraînement aux contrastes - 100%

Planification hebdomadaire - 100%

100%

Évaluation HSN: Aucun Avis Encore!
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Au sujet Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz est un passionné de tout ce qui touche au monde du fitness. Il est avant tout un passionné du domaine de la recherche, comme en témoignent chacun de ses articles publiés avec une excellente rigueur scientifique. En constante évolution et apprentissage dans le monde du fitness.
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