Sarrasin : qu’est-ce que c’est, bienfaits pour la santé, adapté aux cœliaques

Les personnes intolérantes au gluten peuvent rencontrer des difficultés pour élaborer leur alimentation, car certains aliments doivent être évités. Heureusement, elles peuvent profiter des bienfaits d’autres aliments aux caractéristiques similaires sans cet allergène. Aujourd’hui, on vous présente une alternative au blé, l’une des principales sources de gluten : le sarrasin ou buckwheat.

Qu’est-ce que le sarrasin ?

Le sarrasin ou alforfón (Fagopyrum Esculentum) est un pseudocéréale, en fait, c’est un type de graine mais utilisé comme un grain ou un céréale. Il est très riche en nutriments, et contient encore plus de fibres que l’avoine. En plus, il offre toute une série de bienfaits pour la santé comme on va le voir juste après.

Il a un bon goût, est facile à préparer en recettes, et peut être l’un des aliments les plus sains

Le sarrasin est originaire des régions centrales et septentrionales d’Asie, récolté de la même manière que les céréales. Cette plante est aussi cultivée pour extraire ses flavonoïdes à des fins médicinales

Propriétés du sarrasin

Valeur nutritionnelle

Informations nutritionnelles du sarrasin pour 100 g

Fibres

Le sarrasin se distingue par sa haute teneur en fibres, ce qui en fait un aliment avec un fort pouvoir rassasiant. Il présente une proportion de ici, qui peut améliorer la santé du côlon et nourrir la flore intestinale.

Cette teneur en fibres aide aussi à ce que cet aliment ait un index glycémique (IG) bas, ce qui en fait une excellente option pour consommer des glucides

Avec la farine de sarrasin, on peut réaliser plein de recettes

Vitamines et minéraux

Le sarrasin contient des niveaux plus élevés, ainsi qu’une meilleure biodisponibilité, de zinc, cuivre, manganèse et potassium que d’autres céréales. Le potassium aide à réguler l’équilibre hydrique cellulaire et des tissus, tandis que le zinc renforce le système immunitaire, le cuivre participe à la production de globules rouges, et le manganèse maintient la santé osseuse.

Il contient aussi des vitamines du groupe B, comme la thiamine (0,101 mg 9,4 % VNR*), riboflavine (0,425 mg 30 % VNR), niacine (7 mg 43,7 % VNR), acide pantothénique (1,2 mg 20 % VNR) et folate (30 mcg 15 % VNR)

*VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence) établies par le Règlement (UE) 1169/2011 du 25 octobre 2011.

Protéines

Le sarrasin est l’un des aliments végétaux avec un apport en protéines de plus haute valeur biologique. Il contient plus de protéines que le riz, le blé, le millet ou le maïs, et est riche en lysine, un acide aminé essentiel souvent déficitaire dans la plupart des céréales.

Ainsi, combiner le sarrasin avec d’autres sources de protéines végétales comme les haricots ou les grains entiers renforcera l’aminogramme quotidien, ce qui est très important pour les personnes veganes.

Le sarrasin est-il adapté aux personnes cœliaques ?

La réponse est oui. Le sarrasin peut être consommé par les personnes intolérantes au gluten ou sensibles à cet allergène. Malgré son nom, il n’a aucun lien avec le blé. Ce n’est pas un grain, c’est une graine. C’est une option culinaire pour ces personnes, qui parfois voient leurs possibilités gastronomiques limitées.

Ainsi, avec le sarrasin ou alforfón, on peut préparer toutes sortes de recettes comme du pain, des bases de pizza, des pâtes…

Les nouilles de sarrasin sont une recette très courante chez les personnes cœliaques

Quels sont les bienfaits du sarrasin ?

Réguler la glycémie

Maintenir un taux de sucre élevé dans le sang peut entraîner des troubles importants et des maladies chroniques, comme le diabète de type II. C’est pourquoi réguler et contrôler la glycémie avec des aliments qui ne provoquent pas de variations brusques peut grandement améliorer la santé.

Améliorer la sensibilité à l’insuline

Par ailleurs, sa composition contient un composant appelé d-chiro-inositol, une variante de l’inositol (considéré comme une vitamine B). Il est souvent utilisé dans le traitement du syndrome des ovaires polykystiques, et en lien avec la gestion du glucose, il peut améliorer la sensibilité à l’insuline.

De ce fait, il pourrait être un allié pour le contrôle et le maintien du poids

Santé cardiovasculaire

Le sarrasin possède une série de fitonutrientes(composés chimiques naturels) comme les lignanes, qui réduisent l’inflammation, améliorent la pression artérielle, le flux sanguin, renforcent les vaisseaux et capillaires, et préviennent la formation de caillots.

Propriétés antioxydantes

Grâce à sa teneur en flavonoïdes, comme la rutine et la quercétine. Il contient aussi des antioxydants comme la vitamine E, le glutathion, l’acide phytique et les acides phénoliques, qui ont des propriétés anti-inflammatoires, anticancéreuses, et ralentissent la glycation (ralentissement du vieillissement cellulaire). Grâce à ces éléments, ils neutralisent les effets néfastes des radicaux libres au niveau oxydatif cellulaire.

Remplacer le pain classique par du pain fait avec de la farine de sarrasin peut apporter un plus pour la santé et favoriser une alimentation plus saine

Contrôler le cholestérol

Il possède des caractéristiques pour réduire les niveaux plasmatiques de myéloperoxydase (MPO), une protéine qui peut être un marqueur de risque cardiovasculaire, car elle peut provoquer une inflammation des artères.

Consommer des biscuits au sarrasin, en plus d’être délicieux, peut avoir des effets extraordinaires sur la santé du cœur

Recette de pancakes au sarrasin

Le sarrasin peut s’acheter sous forme de farine, grains (torréfiés ou non), flocons, pâtes et nouilles. Ici, on vous propose une recette très rapide et simple, où on utilisera la farine. Les pancakes sont une façon très facile de profiter des propriétés du sarrasin.

Cette recette convient aux personnes végétariennes, et c’est une super idée pour bien commencer la journée ou pour le goûter

Un petit-déjeuner parfait !

Ingrédients

• 75 g de farine de sarrasin ou alforfón
• 3 œufs
• Cannelle
• Extrait de vanille

Préparation

1. Dans un verre mélangeur, ajoute les œufs, la farine, saupoudre la cannelle et ajoute l’extrait de vanille. Bats jusqu’à obtenir une pâte homogène.
2. Dans une poêle antiadhésive, ajoute un peu d’huile d’olive (enlève l’excès avec un papier absorbant), puis verse la préparation pour cuire les pancakes.

Si tu cherches plus de recettes et d’idées de pancakes, tu peux consulter notre article avec plus de 30 recettes de pancakes à l’avoine et blancs d’œufs, où tu pourras remplacer la farine d’avoine par celle de sarrasin dans les recettes sans gluten ou adaptées aux vegans.

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