Graisses saturées et graisses trans : ce qu’il faut savoir

Les graisses saturées sont-elles vraiment si mauvaises ?

On parle des graisses trans et des graisses saturées, qui sont le cheval de bataille de tous ceux qui pensent que pour réduire leur masse grasse, il faut réduire leur consommation ou les supprimer… ce qui est un peu infondé…

Importance de la graisse

Pourtant, les preuves montrent le rôle important que joue la graisse dans toute alimentation saine

Elles fournissent une source d’énergie, ainsi que des acides gras essentiels. Cependant, il existe différents types de graisses dans nos aliments, souvent considérées comme des « bonnes » graisses et des graisses « mauvaises », ces dernières étant associées à une augmentation du cholestérol LDL et au risque de problèmes coronariens. Mais qu’en est-il vraiment ?…

Qu’est-ce que les graisses saturées ?

Le terme « saturé » se rapporte au niveau moléculaire à la quantité de doubles liaisons qu’une molécule de graisse possède. Ainsi, les graisses saturées sont un type de ce macronutriment, dont les molécules ont la caractéristique, contrairement à d’autres types, de ne pas posséder de double liaison (les monoinsaturées en ont une, et les polyinsaturées deux ou plus).

Source : http://courses.washington.edu/conj/membrane/fattyacids.htm

En réalité, les graisses présentent une combinaison de différents acides gras, c’est-à-dire qu’aucune graisse n’est purement saturée ou insaturée. Une graisse saturée reste solide à température ambiante (beurre), tandis que les insaturées (comme l’huile d’olive) restent liquides.

Comme les autres graisses, elles apportent 9 kcal par gramme, ce sont donc des nutriments très énergétiques

Types de graisses saturées

Dans le groupe des graisses saturées, on trouve la subdivision suivante :

Aliments riches en graisses saturées

Quelques-unes des sources alimentaires les plus courantes contenant ce type de graisse :

A priori, ces aliments ne devraient pas être supprimés ni catalogués comme interdits

Les graisses saturées sont-elles mauvaises ?

La graisse saturée ne nuit pas à la santé

La croyance populaire a étiqueté les graisses saturées comme « mauvaises » sans justification solide, au-delà du fait que, prenant des données d’une population avec des habitudes peu saines (mauvaise alimentation, sédentarité, tabac, …), et qui consommait ce type de graisses, on a vu les risques et dommages causés.

La graisse saturée n’obstrue pas les artères : la maladie coronarienne est une maladie inflammatoire chronique, dont le risque peut être efficacement réduit par des interventions de style de vie sain

C’est pourquoi, en analysant des personnes sportives, (ou simplement avec des habitudes qualifiées de saines, et je pense que tout le monde sait lesquelles… et sinon, il existe de nombreux professionnels prêts à aider) et leur consommation de ce type de graisses, les mêmes circonstances ne se produisent pas. Alors… où est la différence et pourquoi dans certains cas elles sont nocives et dans d’autres non ?

Adopte les habitudes saines

Choisis des sources d’origine naturelle

Il est important de mentionner que ce n’est pas seulement le type de graisse, mais la source. Et dans ce cas, ce n’est pas pareil de manger des animaux nourris à l’herbe que d’autres enfermés ou soumis à des traitements d’« engraissement rapide » par médicaments. Ici, la question de la santé change complètement, et on ne discute même pas du bénéfice ou du préjudice de la graisse en elle-même.

Investir dans des aliments de qualité, c’est investir dans la santé…

Qu’est-ce que les graisses trans ?

Aussi appelées graisses hydrogénées, à cause du processus industriel auquel elles ont été soumises

Dans ce procédé, on ajoute une molécule d’hydrogène aux huiles, généralement végétales. Cela rend la graisse plus solide et ce que cherchent les fabricants, c’est obtenir des produits qui durent plus longtemps, au prix de ces traitements.

Le pire que tu puisses manger, les graisses trans, mieux vaut les éliminer du menu…

Molécule de graisse trans

Les graisses trans ont une structure moléculaire où les atomes d’hydrogène occupent des positions opposées aux doubles liaisons. Contrairement aux graisses saturées, qui n’ont pas de doubles liaisons, les graisses insaturées en ont au moins une.

Cette double liaison peut être configurée en « cis » (même côté) ou « trans » (côté opposé), ce qui correspond à la position des atomes d’hydrogène autour de la double liaison.

Source : http://chemistrybasics.edublogs.org/2007/02/16/trans-fats/

Aliments riches en graisses trans

Les sources les plus courantes de ce type de graisses sont, pour la plupart, celles listées ci-dessous :

Tous ces aliments que tu aimerais vraiment manger à tout moment, mais dont l’envie est inversement proportionnelle à leur valeur nutritive ;(

Attention aux graisses trans cachées

C’est quelque chose à garder en tête : même si tu lis la fiche technique du produit et qu’il n’y a pas de référence aux graisses trans, il se peut qu’elles soient présentes. Est-ce un mensonge ? Les fabricants se basent sur des « approximations ». Ainsi, si un aliment contient 0,4999 gramme de graisse trans par portion, l’étiquette indiquera :

Total des graisses trans : 0 gramme ?

Donc, si tu prends plusieurs portions de cet aliment, qui contient bien des graisses trans, tu en ingéreras ces « mauvaises » graisses. La solution ? lire la liste des ingrédients, et si tu vois une mention comme « hydrogéné » ou « partiellement hydrogéné », tu sais qu’il faut laisser le produit sur l’étagère.

Lis toujours la information nutritionnelle, mieux vaut prévenir que guérir…

Quel lien entre la consommation de graisses et le cholestérol ?

Hypercholestérolémie

C’est bien de s’inquiéter de ses niveaux de cholestérol, mais ce n’est pas un facteur déterminant du risque cardiovasculaire. Des niveaux élevés de cholestérol ne sont pas considérés comme une condition médicale en soi, et il existe diverses opinions sur ce qu’est un cholestérol élevé.

Ainsi, l’hypercholestérolémie est un facteur de risque parmi d’autres, mais à elle seule, elle ne donne pas beaucoup d’informations

Pourquoi avons-nous un cholestérol élevé ?

La connotation négative des graisses saturées vient des recherches anciennes qui révélaient la corrélation entre ce type de graisses, l’augmentation du cholestérol et le risque accru d’infarctus…

Cependant, comme il est démontré, les raisons de l’augmentation du cholestérol ont deux origines :

Ce n’était pas la faute des graisses…

On considère aujourd’hui que certains acides gras saturés ne sont peut-être pas entièrement « responsables »

Pour les personnes qui ne font pas de sport, qui mènent simplement une vie sédentaire, les recommandations générales sur les graisses doivent être surveillées, mais pour le public sportif, consommer ce type de graisse peut même améliorer leurs capacités.

Il semble que ce qu’on nous a raconté il y a des décennies n’était pas tout à fait vrai. C’est aussi de là que viennent les recommandations : « High Carb Low Fat » et le succès que cela a eu dans la société…

Quelles graisses devons-nous éviter à tout prix ?

La pire graisse est sans aucun doute la graisse trans, car c’est un sous-produit d’un procédé appelé hydrogénation utilisé dans l’industrie pour transformer des huiles saines en solides, ce qui augmente drastiquement leur durée de conservation.

Dangers de la graisse trans

Comme le montrent des recherches, consommer des aliments riches en graisses trans augmente l’accumulation de cholestérol LDL (ou basse densité, « mauvais ») dans le sang et réduit la quantité de HDL (ou haute densité, « bon »).

Ce type de graisse contribue à produire de l’inflammation, liée à la détérioration des marqueurs de santé, et provoque un risque élevé de maladies cardiaques, d’AVC, de diabète et d’autres maladies chroniques, ou certains types de cancer…

Un exemple clair du « pouvoir de l’industrie » : te faire remplacer le beurre (graisse saturée) par la margarine (graisse trans ou partiellement hydrogénée) en te faisant croire que c’est plus sain…

Toutes les graisses trans sont-elles mauvaises ?

La réponse est NON. Il existe des graisses trans naturelles ou artificielles. Les secondes, il faut les éliminer…

Les naturelles se trouvent dans les animaux et produits laitiers, en particulier chez les ruminants, comme le bétail bovin, ovins et caprins, et se forment lorsque les bactéries dans l’estomac de l’animal digèrent l’herbe.

Ainsi, on trouve l’acide linoléique conjugué ou CLA, un acide transruménique abondant dans la viande nourrie à l’herbe et les produits laitiers, et en moindre quantité dans les produits nourris aux céréales.

Bien que les humains consomment des graisses trans naturelles depuis très longtemps, ce n’est pas le cas des graisses trans artificielles… qui sont sérieusement nocives pour la santé

Conclusions

À partir de cet article, j’espère que le mythe associant les graisses saturées à de mauvaises habitudes a été démystifié, comme nous l’avons montré, et que remplacer leur consommation par un régime riche en glucides n’est pas la solution.

Cela ne signifie pas qu’il faut se ruer pour acheter de la poitrine de porc… mais savoir évaluer et ne pas se laisser influencer par des informations qui répondent à d’autres intérêts. Les graisses saturées sont une pièce du puzzle nutritionnel, aux côtés des autres types, comme les graisses insaturées (mono- et polyinsaturées, ces dernières avec les oméga-3).

Le fait de réduire l’apport en graisses saturées a favorisé une augmentation de la consommation de glucides, un nutriment avec des bénéfices ou des méfaits selon la personne, ce qui a été ignoré il y a des années et provoque aujourd’hui un grand désordre alimentaire dans la société

Comme pour toute question nutritionnelle, il faut s’adapter individuellement, et comme la santé commence par les habitudes alimentaires, on insiste sur le fait de consulter des professionnels si on ne sait pas ce qui est conseillé ou nécessaire pour chacun.

Faire confiance aux preuves scientifiques sera sûrement bien plus important et décisif pour la santé que de suivre les conseils des célébrités qui vantent des produits « bons et sains »

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