14 bienfaits de la choline et son importance dans le sport

La choline est une amine soluble dans l’eau qui remplit d’importantes fonctions dans l’organisme, comme la synthèse des neurotransmetteurs et la signalisation cellulaire. Initialement isolée du jaune d’œuf, où elle est communément connue sous le nom de lécithine, cette substance est importante pour la santé de tous, des personnes sédentaires aux sportifs d’élite.

Cependant, les qualités de la choline vont plus loin, c’est pourquoi vous en avez besoin pour le bon fonctionnement de certains organes. Découvrez ses principaux bienfaits et comment l’intégrer à votre alimentation.

Notez ses 14 propriétés bénéfiques pour l’organisme !

1. Elle favorise le fonctionnement optimal des signaux nerveux et de la mémoire. L’acétylcholine est chargée de contrôler l’humeur, les émotions et le comportement. La transmission des stimuli musculaires nécessite de l’acétylcholine, une circonstance qui favorise son intervention dans des fonctions vitales comme la respiration, le contrôle de la pression artérielle, les battements du cœur ou les processus métaboliques en général.
2. Elle est importante pour la synthèse de la myéline et, par conséquent, pour la protection du système nerveux. Quant à la myéline, il s’agit d’une substance qui protège les nerfs.
3. Elle intervient dans la synthèse de diverses hormones et enzymes, parmi lesquelles se distingue la mélatonine. Elle intervient également dans le métabolisme de la créatine.
4. Elle est responsable du transport des graisses (triglycérides) depuis le foie vers d’autres zones de l’organisme qui en ont besoin. Si l’apport en choline n’est pas suffisant, ce processus vital est irrémédiablement interrompu et le foie accumule une teneur élevée en graisses. De plus, à partir de ce moment, il perd sa capacité à réaliser correctement la détoxification de l’organisme, ce qui limite ses fonctions.
5. Elle réduit les symptômes de l’asthme.
6. Elle améliore la fonction musculaire et aide à améliorer l’énergie mentale, la focalisation et la concentration dans le domaine sportif. Elle est capable de réduire le temps de réponse nécessaire au traitement du mouvement en question pendant l’exercice physique.

D’autres bienfaits moins connus mais tout aussi importants sont :

7. Elle favorise la détoxification des produits chimiques et des substances polluantes, en aidant à excréter les résidus de métaux lourds, comme peuvent l’être l’alcool et les drogues
8. Elle favorise le métabolisme des graisses en assurant le transport des triglycérides et d’autres graisses jusqu’aux tissus. Elle prévient également la dégénérescence graisseuse en réduisant, avec le tortosino et la méthionine, les éventuels dommages hépatiques.
9. Elle est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau. Elle augmente les niveaux d’acétylcholine dans le cerveau, aidant à accroître la mémoire, tout en prévenant l’apparition de maladies comme la maladie d’Alzheimer, entre autres démences, qui se produisent lorsque les niveaux d’acétylcholine sont bas. Étant donné sa fonction de neurotransmetteur, la choline est relaxante et réduit le stress.
10. Elle fait partie de la structure des parois cellulaires de l’organisme, protégeant les cellules nerveuses, le cerveau et la moelle osseuse.
11. Elle prévient les troubles du système nerveux et les troubles du mouvement qui apparaissent à la suite d’irrégularités de l’acétylcholine dans le cerveau. Elle prévient également l’apparition de calculs biliaires.
12. Elle réduit les niveaux de LDL ou mauvais cholestérol et de triglycérides, augmente le HDL ou bon cholestérol et évite les dépôts de cholestérol sous forme de calculs biliaires.
13. Elle régule les niveaux de pression artérielle. De plus, elle renforce les parois des capillaires, aidant au traitement des acouphènes ou bourdonnements d’oreilles.
14. Elle diminue le risque de souffrir d’athérosclérose.

Quels sont ses principaux usages pendant l’exercice ?

Le métabolisme de la choline pendant l’exercice peut être altéré par différents mécanismes hypothétiques.

Synthèse de l’acétylcholine

Les concentrations réduites de choline libre sont associées à une transmission de l’influx affaiblie et à une détérioration des performances du muscle squelettique. Étant donné qu’il s’agit d’un composant primordial du neurotransmetteur acétylcholine, il se pourrait que les réductions de la choline libre entraînent une diminution aiguë de la synthèse de l’acétylcholine.

Une telle réduction de la production d’acétylcholine peut influencer les performances musculaires, en inhibant la capacité du neurone moteur à communiquer avec la plaque motrice dans le processus d’excitation-contraction musculaire.

Intégrité de la membrane musculaire

La choline peut également être incorporée sous forme de phospholipide (phosphatidylcholine) dans les membranes cellulaires. Les carences prolongées en choline permettent au corps de mobiliser la phosphatidylcholine présente dans ses propres membranes. Ce processus compromet l’intégrité de la membrane et permet aux matériaux intramembranaires de s’échapper dans le liquide environnant.

De plus, l’augmentation de la quantité de créatine phosphokinase sérique qui s’échappe des membranes des muscles poreux a été suggérée comme un outil de diagnostic de la carence en choline.

Le détachement des phospholipides des membranes des cellules musculaires réduit le stress mécanique que ces cellules peuvent supporter, provoquant des dommages musculaires qui pourraient être associés à une fatigue musculaire similaire à celle induite par la réduction de la disponibilité de l’acétylcholine.

Changements dans les concentrations de choline libre pendant l’exercice

Nous pourrions dire sans crainte de nous tromper que les concentrations de choline libre diminuent pendant l’exercice d’endurance intense. Il est possible que l’épuisement de la choline libre ne dépende pas directement du type d’exercice, mais de sa durée et de son intensité.

Cela pourrait expliquer pourquoi des périodes d’exercice plus longues à faible intensité ou des périodes d’exercice plus courtes à intensité plus élevée ne seraient pas, en principe, suffisantes pour épuiser les concentrations de choline libre en dessous des concentrations basales.

Cela explique que, pour réduire de manière significative la quantité de choline libre présente dans le sang, il faille être exposé à un effort relativement long (> 2h) avec une intensité de travail relativement élevée (>70% VO2max).

Qu’est-ce que la choline en nutrition ?

Parmi les aliments riches en choline (nutriments), on trouve ceux qui figurent ci-dessous. Leur concentration est exprimée en milligrammes de choline pour 100 grammes d’aliment :

Il faut partir du principe que les personnes ont, tout au long de leur vie, des besoins différents en ce qui concerne la quantité journalière recommandée de choline. À cela s’ajoute le fait que chaque individu possède ses propres particularités au niveau génétique, qui impliquent un besoin plus ou moins important en choline pour la santé.

Malgré l’existence d’aliments riches en choline, il n’est pas facile d’obtenir l’apport adéquat dont l’organisme a besoin uniquement par l’alimentation. C’est la raison pour laquelle nous vous recommandons de prendre soin de votre alimentation grâce à l’apport de choline au moyen de compléments alimentaires qui aident à éviter la carence de ce nutriment essentiel dans l’organisme.

Comment prendre des compléments ? Consultez ici sa dose

La supplémentation en choline est essentielle pour maintenir des concentrations physiologiques normales, en particulier chez les personnes actives. Une étude a démontré que l’ingestion de 2,8 g de citrate de choline une heure avant une course de 20 miles maintenait les concentrations plasmatiques de choline et améliorait les performances par rapport à un placebo.

Bien qu’il existe des aliments riches en choline, obtenir la quantité adéquate uniquement par l’alimentation peut être difficile. C’est là que les compléments alimentaires, comme « Brain Care » de HSNstore, sont utiles. Ce complément apporte une dose adéquate de choline, aidant à maintenir ses concentrations physiologiques normales et à améliorer les performances.

Acheter des produits avec Choline chez HSN

Comment l’introduire dans l’alimentation ?

La choline est fréquemment consommée avec l’inositol, une « pseudo-vitamine du groupe B » essentielle pour la santé physique et mentale. Ces deux nutriments, recommandés à une dose journalière d’environ 300 mg, jouent des rôles importants dans la fonction cellulaire et le métabolisme des lipides, aidant à réguler le cholestérol et à prévenir l’accumulation de graisses dans le foie.

L’inositol est particulièrement important pour la fonction cérébrale, car il participe à la synthèse de neurotransmetteurs importants comme l’acétylcholine et la sérotonine. De plus, l’inositol aide à réguler l’humeur et offre un soutien cognitif, constituant un appui lors des moments de stress ou de surcharge émotionnelle.

Acheter Choline et Inositol ensemble chez HSN

A-t-elle des effets secondaires ?

Vous trouverez peut-être curieux de savoir qu’une consommation trop élevée de choline (au-dessus de 8-20 g/jour) tend à produire chez la personne qui l’ingère une odeur corporelle très désagréable, au point que certains la comparent à celle du poisson pourri, qui disparaît lorsque l’ingestion est arrêtée.

En même temps, une surdose de choline, avec des quantités supérieures à 10 g/jour, peut produire d’autres symptômes parmi lesquels figurent vomissements, augmentation de la salivation et hypotension associée à une transpiration ou à des étourdissements.

Les personnes souffrant du syndrome appelé odeur de poisson, qui correspond au trouble métabolique de triméthylaminurie congénitale, ne peuvent pas métaboliser correctement la choline, en raison du déficit de l’enzyme triméthylamine, elles doivent donc faire preuve de prudence lors de sa consommation.

Sources bibliographiques :

1. Coleman, A. (2006). A dictionary of psychology. New York, NY: Oxford University Press.
2. Examine.com
3. Steven H. Zeisel, M.D. and Kerry-Ann da Costa, Ph.D. Choline: An Essential Nutrient for Public Health. Nutr Rev. Author manuscript; available in PMC 2009 Nov 25.
4. Secades JJ1, Frontera G. CDP-choline: pharmacological and clinical review. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 1995 Oct;17 Suppl B:1-54.
5. A meta-analysis of inositol for depression and anxiety disorders. Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet].

Articles associés

• Connaissez-vous les bienfaits de la choline et de l’inositol sur la mémoire ?
• Découvrez les incroyables bienfaits de la vitamine B12
• Aliments ayant la plus forte teneur en picolinate de chrome
• Comment faire baisser les niveaux de glucose dans le sang