Entraînement avec TRX: Quels sont les Meilleurs Exercices?

L’entraînement TRX ou entraînement en suspension est l’outil d’entraînement parfait pour travailler la stabilité de l’ensemble du corps tout en développant d’autres compétences telles que la force de zones concrètes, l’endurance musculaire ou l’équilibre.

Qu’est-ce que le TRX?

Ce système d’entraînement se compose d’un dispositif formé par deux sangles suspendues et un point d’ancrage, de sorte que nous pouvons saisir les poignées pour effectuer une série d’exercices.

Il s’agit d’un entraînement très efficace et très polyvalent qui peut être utilisé par tout le monde et à tout moment (salle de sport, maison ou voyage).

Il a été développé par Randy Hetrick, un SEAL des U.S.A SEAL afin que ses membres puissent s’entraîner à rester en forme dans de petits espaces avec un équipement minimal lorsqu’ils sont déployés à l’étranger.

Que vise cet entraînement?

Comme nous venons de le mentionner, il s’agit d’un système d’entraînement full body ou corps entier, qui touche également le travail de la zone médiane ou core.

Ainsi, à travers une série d’exercices définis dans notre routine, qui peut être parfaitement modifiée, vous exercerez à la fois vos membres supérieurs et inférieurs.

Quels sont les bénéfices de l’entraînement TRX ou en suspension

Renforce le Core

Parmi les bénéfices les plus importants, nous pouvons souligner l’énorme travail effectué sur le Core: fournit à votre corps la stabilité, l’équilibre et la flexibilité nécessaires.

Stabilité

Le système TRX est le complément parfait pour les entraînements qui visent à insuffler des éléments de stabilité du corps entier directement dans des exercices qui ne sont pas conventionnellement orientés dans ce sens.

Comme les bandes TRX fournissent une surface très instable, cela oblige le corps à effectuer de puissantes contractions abdominales isométriques.

Dépense Calorique

Permet de faire travailler plusieurs muscles, ce qui augmente le rythme cardiaque et accroît la combustion des calories plus que d’autres exercices « traditionnels ».

Le TRX vous permet de passer constamment d’un exercice à l’autre, comme un entraînement en circuit.

Progression

Ce système peut être utilisé en complément pour effectuer et progresser dans certains types de mouvements.

Un exemple clair serait le squat de jambe: bien que la personne n’est pas en mesure d’effectuer toute répétition sans aide, l’introduction d’une progression de routine en utilisant des sangles TRX, peut accélérer le processus d’apprentissage de ce mouvement, et atteindre en peu de temps à maîtriser l’exécution correcte de l’exercice où les groupes de muscles stabilisateurs sont impliqués entre autres.

Travail Unilatéral

Ce système met en évidence la capacité à s’entraîner unilatéralement, il nous aide donc à identifier les déséquilibres et/ou les faiblesses musculaires, qui peuvent entraîner des blessures.

Nous pouvons entraîner de manière unilatérale en utilisant ce type d’outil.

Diverses recherches ont révélé qu’environ 65 % des blessures, qu’elles soient liées au sport ou au mode de vie, proviennent d’articulations trop sollicitées qui deviennent dysfonctionnelles en raison de déséquilibres musculaires.

Routines variables

Le fait d’appliquer un peu de créativité, d’ingéniosité et, bien sûr, de connaître les capacités qu’ajoute le TRX, fera de lui un outil incroyable pour travailler les abdominaux, travailler les jambes et gagner du volume dans la poitrine ou d’autres muscles.

Exercices de TRX

Nous vous présentons quelques exercices TRX représentatifs et basiques à réaliser.

Exercices de trx dos comme rameur trx, trx poitrine, trx biceps ou trx épaules, entre autres.

En se concentrant sur le travail de certaines zones du corps, mais en tenant compte de la capacité de ce système à être capable de travailler constamment le core en plus d’autres groupes musculaires et de contribuer à propulser la croissance musculaire en avant.

Pour ceux qui débutent dans ce type d’exercice, cela peut leur coûter un peu plus d’exercices car la position est un facteur clé pour sa correcte exécution.

Chaque mouvement nécessite une stabilité de la base dans différents degrés et il est nécessaire de pouvoir les exécuter sans perdre cette stabilité pour être efficace.

Extension de triceps

1. Saisissez les deux sangles et penchez-vous en avant, les bras tendus.
2. Pliez lentement vos coudes et inclinez votre corps vers le sol.
3. Baissez-vous jusqu’à ce que vos coudes se plient légèrement au-delà de 45 degrés.
4. Fléchissez vos triceps et étendez vos bras vers l’arrière pour commencer.
5. Maintenez ce mouvement pendant quelques secondes en vous assurant de faire travailler le muscle et qu’il soit en tension maximale.

Curl de biceps

1. Face au point d’ancrage TRX, saisissez les poignées.
2. Inclinez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
3. Étirez votre corps vers le haut avec la force de vos bras.

Pompes

1. Positionnez-vous comme si vous alliez faire une pompe mais en mettant vos pieds dans les sangles TRX de façon à ce que les orteils soient face au sol.
2. Placez vos mains à hauteur des épaules, votre poitrine touchant ou effleurant le sol.
3. Soulevez votre corps de façon à ce que votre poids retombe dans les paumes de vos mains.
4. Gardez vos coudes aussi près de votre corps que possible.
5. Toujours maintenir une position de planche sans mouvement de hanche ni perte de posture.

Squat

1. Face au TRX, commencez par tenir les deux poignées (ou une seule avec les deux mains) à hauteur de la poitrine.
2. Abaissez-vous jusqu’à une profondeur qui permet votre mobilité et étendez vos bras vers l’avant à hauteur des yeux.
3. Poussez vers le haut avec vos jambes jusqu’à être dans la position de départ.

Pistol Squat

1. Placez-vous face au TRX et saisissez-le d’une main.
2. Nous descendons du côté que nous avons saisi
3. Nous fléchissons la jambe opposée en évitant de soulever le talon.
4. Nous étirons la jambe qui descend quand nous allons toucher le sol.
5. Pour remonter, poussez avec la jambe fléchie.

Squat row

1. Commencez sur un côté, en saisissant une poignée avec votre main droite, par exemple.
2. On effectue un squat, mais en même temps on s’incline en arrière, en gardant la tension du dorsal.
3. Pour revenir à la position, on applique la force depuis le membre inférieur jusu’au supérieur.

Squat bulgare

1. Face aux sangles TRX, placez votre pied droit à l’intérieur des poignées.
2. Commencez à descendre jusqu’à ce que votre genou touche presque le sol.
3. En remontant « contracter » la jambe qui est en avant.

Rowing

1. Tenez les poignées avec vos mains, à hauteur de poitrine, les bras tendus et les paumes face à face.
2. Levez vos hanches vers le haut, en gardant les sangles tendues.
3. Pliez vos coudes et poussez maintenant le tronc supérieur vers le haut de façon à ce que votre poitrine soit au-dessus de vos bras et que vos bras soient tirés vers l’arrière pour soutenir tout le poids de votre corps.
4. Baissez vos hanches tout en gardant vos coudes pliés.
5. Baissez maintenant vos bras en les laissant étendus dans la position initiale.

Élévation épaules en Y

1. Face au TRX, saisissez les poignées des sangles, paumes vers le bas.
2. Reculer et s’appuyer sur les talons jusqu’à ce que le corps soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol avec les bras étendus en diagonale vers le haut comme pour former un Y avec le corps et de façon à ce que les sangles soient complètement tendues.
3. Gardez votre core contracté et tirez lentement votre corps vers l’avant en utilisant vos bras plus écartés que la largeur des épaules (les bras forment un V). Remarquez comment il fait travailler les épaules, le dos, les bras et les abdominaux sur le moment.

Planche latérale

1. Mettez-vous en position latérale en vous appuyant sur votre côté gauche et placez vos deux pieds dans les poignées TRX.
2. Placez votre coude sous vos épaules, et soulevez-vous dans une planche latérale.
3. Levez votre main libre vers le haut comme si elle voulait aller derrière toucher le sol.
4. Restez pendant quelques secondes, puis recommencez.

Pike

1. Pour réaliser ces crunchs TRX, nous ajustons les sangles de façon à ce que les poignées soient à quelques centimètres du sol mais que vous ne puissiez pas les toucher avec vos pieds.
2. Placez-vous devant et loin du TRX et mettez-vous en position de planche complète au le sol, les pieds suspendus.
3. Contractez l’abdomen et gardez vos bras droits et fermes.
4. Levez vos hanches en position de V inversé, en gardant vos jambes et vos bras tendus.
5. Redescendez vos hanches sans déformer la position initiale de la planche et recommencez.

Power pull

1. Face au TRX, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Saisissez l’une des poignées d’une main et maintenez votre pied suffisamment près comme pour ancrer votre corps et maintenir une tension adéquate avec la sangle.
3. Sans lever les pieds, faites pivoter votre torse vers l’arrière, en pliant vos genoux pour que votre corps puisse se déplacer vers le bas. La sangle doit être complètement tendue avec le bras droit tendu.
4. Essayez d’amener votre main gauche le plus loin possible vers le sol.
5. En utilisant votre bras droit sous tension, tirez votre corps vers la position de départ, en gardant votre bras droit près de vos côtes ; et déplacez brièvement votre main gauche vers les poignées de la sangle.

Où puis-je m’entraîner en TRX?

Comme les sangles TRX offrent un type d’entraînement qui utilise votre propre corps, la gravité et votre propre poids pour développer la force, l’endurance et l’équilibre, avec seulement un appareil de 1 kg et un point d’ancrage solide, vous pourrez vous entraîner presque partout.

Emportez le TRX avec vous en vacances

TRX à la maison

Sans aucun doute, ce type d’entraînement favorise ceux qui n’ont pas le temps d’aller à la salle de sport mais qui veulent continuer à rester en forme.

Pour l’utiliser à la maison, vous devrez vous assurer que vous disposez du kit à accrocher sur les portes

Ne vous inquiétez pas, vous n’aurez pas besoin d’un marteau ou d’une perceuse.

outefois, si vous avez un garage ou le mur d’une pièce et que vous préférez utiliser des supports spéciaux qui sont ancrés au mur, ce serait une autre option très intéressante.

Sources

1. https://www.trxtraining.com/

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