5 questions fréquentes sur la supplémentation

José Miguel Olivencia 7 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Malheureusement, chaque jour je reçois des emails et des messages sur les réseaux sociaux de personnes qui achètent un supplément et demandent comment le prendre ou même ignorent à quoi il sert. C’est pourquoi j’ai décidé de rassembler les 5 questions qu’on me pose le plus pour essayer de répondre à la majorité de mon audience.

On y va !

Sommaire

1 1.- Est-il mieux de prendre la protéine avant ou après l’entraînement ?
2 2.- Quand est-il mieux de prendre la créatine, avant ou après ?
3 3.- Dois-je prendre des BCAA ou des acides aminés pour maintenir la masse musculaire ?
4 4.- On m’a dit qu’on ne peut pas mélanger caféine et créatine. C’est vrai ?
5 5.- La caféine casse-t-elle le jeûne ?
6 Sources
7 Articles liés

1.- Est-il mieux de prendre la protéine avant ou après l’entraînement ?

Ça n’a pas d’importance

Sachez que la présence d’acides aminés dans le plasma peut durer environ 3h si on consomme de la WHEY (jusqu’à 7h si on prend de la caséine).

Cela signifie que si tu prends une certaine quantité de WHEY 30 min avant l’entraînement, et que tu fais une séance de 1h-1,5h, à la fin de l’entraînement tu auras encore des acides aminés disponibles pour compenser la dégradation musculaire survenue pendant l’effort.

En fait, certains auteurs¹ ont observé que les niveaux de phénylalanine (marqueur utilisé pour mesurer l’équilibre protéique) étaient légèrement supérieurs en la consommant avant l’entraînement plutôt qu’après, comme on le voit sur l’image suivante :

C’est pourquoi je recommande que chacun adapte la prise de protéine selon ses habitudes et sa digestion

Si la prendre avant l’entraînement te provoque des nausées, un malaise ou si tu préfères simplement prendre quelque chose après, mets-la dans le post-entraînement
Si au contraire, la prise post-entraînement est très proche du repas suivant et que tu n’as pas de problème de digestion, prends-la avant l’entraînement

2.- Quand est-il mieux de prendre la créatine, avant ou après ?

Récemment, à partir de l’étude de Jose Antonio², qui montrait que la prise de créatine après l’entraînement avait plus d’avantages que la prise avant, cette étude a été utilisée comme référence pour recommander la créatine en post-entraînement.

Mon avis est un peu différent de celui de cette étude

Il est vrai que le groupe qui prenait la créatine après l’entraînement a gagné plus de masse musculaire que celui qui la prenait avant (2,0 vs 0,9 respectivement), le premier groupe consommant légèrement plus de calories par jour.

Ce qui me surprend, c’est que le groupe qui a pris la créatine après l’entraînement a perdu 1,1 kg de graisse en plus, une différence assez importante quand on parle du « timing » de la créatine.

Groupe Créatine AVANT. Différence de poids entre le début et la fin de l’étude

Groupe Créatine APRÈS. Différence de poids entre le début et la fin de l’étude

3.- Dois-je prendre des BCAA ou des acides aminés pour maintenir la masse musculaire ?

Comme dans la plupart des questions liées à la nutrition : ça dépend

Si ton apport en protéines est faible, un apport en BCAA (surtout en leucine) aidera à réduire la perte de masse musculaire. Le problème, c’est que :

80-90 % des sportifs suivent des régimes riches en protéines, consommant facilement 2 g de protéines/kg de poids corporel
Les études montrant un bénéfice pour maintenir la masse musculaire concernent des régimes pauvres en protéines

Concentrons-nous sur le point 2. Quand on observe que l’ajout de leucine aux repas améliore la masse musculaire, on voit que les repas des participants contiennent en moyenne 20-25 g de protéines.

S’ils font 5 repas par jour, cela donne un TOTAL de 100-125 g, ce qui divisé par le poids moyen d’un sujet (70 kg) donne une valeur de 1,43-1,79 g de protéines/kg de poids corporel, une quantité insuffisante pour maintenir la masse musculaire en régime hypocalorique (2-2,5 g de protéines/kg de poids corporel ou 0,8 g par livre de poids).

Cela signifie que si on consomme suffisamment de protéines, un apport supplémentaire d’acides aminés via des suppléments n’apportera PAS de bénéfice pour maintenir la masse musculaire, sauf pour les personnes âgées avec une résistance anabolique

4.- On m’a dit qu’on ne peut pas mélanger caféine et créatine. C’est vrai ?

C’est une question récurrente, car toutes les « X » semaines on me la repose. En résumé, il n’y a qu’une seule étude qui a montré que la caféine réduisait les bénéfices de la créatine sur la prise de force.

En fait, d’autres chercheurs ont réalisé un essai similaire (même quantité de caféine) et n’ont PAS observé d’effets contraires, au contraire tous sauf un sujet ont amélioré leurs performances.

Si on considère que la plupart des gens consomment entre 1-3 mg de caféine/kg de poids corporel avant l’entraînement, la probabilité que la caféine réduise l’effet de la créatine est quasi nulle

5.- La caféine casse-t-elle le jeûne ?

Non

Quand on parle de « casser le jeûne », on fait référence à tout ce qui modifie l’utilisation des acides gras comme source d’énergie, ou en d’autres termes, tout ce qui provoque une augmentation des niveaux d’insuline.

Dans ce cas, la caféine n’est pas une substance qui augmente les niveaux d’insuline, elle peut même augmenter les catécholamines, c’est-à-dire l’adrénaline et la noradrénaline.

Cela va augmenter la lipolyse, donc notre corps libérera une plus grande quantité d’acides gras dans le sang pour qu’ils soient transportés vers les tissus qui ont besoin d’énergie, principalement le tissu musculaire.

C’est pourquoi beaucoup de sportifs qui cherchent à avoir un métabolisme lipidique plus efficace sans fatigue ni épuisement utilisent la caféine pour leurs entraînements avec des réserves de glycogène faibles

J’espère qu’avec cet article, j’ai répondu à certaines des questions que vous vous posez quand vous commencez à supplémenter votre alimentation, que ce soit par confort (cas de la protéine) ou pour la performance (cas de la créatine et de la caféine).

On se retrouve dans les prochains articles. À bientôt !

Sources

Stimulation de la synthèse nette de protéines musculaires par ingestion de whey avant et après l’exercice. Tipton KD1, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. Epub 2006 Aug 8.
Les effets de la supplémentation en créatine monohydrate avant versus après l’entraînement sur la composition corporelle et la force. Jose Antonio* et Victoria Ciccone