Routine complète pour améliorer la mobilité et la stabilité articulaire

Vous vous sentez raide au réveil, vous avez du mal à vous accroupir ou vous ressentez des tensions après être resté assis pendant de longues heures ? Améliorer votre mobilité peut complètement changer la façon dont votre corps se sent au quotidien.

Il ne s’agit pas seulement de s’étirer un peu, mais de préparer les articulations à bouger librement et avec contrôle. Pour y parvenir, la méthode la plus efficace consiste à suivre un ordre logique combinant trois étapes clés :

1. Libération myofasciale pour réduire les tensions musculaires.
2. Mobilité articulaire pour récupérer l’amplitude de mouvement.
3. Stabilité et contrôle afin que votre corps maintienne ce mouvement en toute sécurité.

Cette structure suit un principe très utilisé en physiothérapie et en préparation physique :

Release → Mobilize → Stabilize

Dans cette routine, vous trouverez 11 exercices qui travaillent tout le corps en suivant cet ordre : vous commencerez par libérer les zones les plus tendues avec le foam roller, puis vous améliorerez la mobilité des articulations et enfin vous activerez le core et la stabilité.

⏱️Le meilleur dans tout ça, c’est que vous n’avez besoin que de 12 – 15 minutes par jour et vous pouvez la réaliser facilement à la maison.

✅Si vous en faites une habitude quotidienne, vous remarquerez que votre corps bouge mieux, que la raideur diminue et que vos performances s’améliorent à l’entraînement comme dans les activités du quotidien.

🤸‍♂️Votre corps est conçu pour bouger.

Consacrez-y quelques minutes par jour et vous remarquerez la différence.

Commençons par les exercices de libération myofasciale :

🎯Objectif : réduire les tensions musculaires et améliorer la qualité des tissus avant de bouger.

1 Fessiers

2 Dorsal

Très bon exercice pour :

Bénéfices :

1. Mobilité de l’épaule.
2. Mobilité thoracique.

Très utile pour les personnes qui travaillent assises.

3 Quadriceps

Aide à relâcher :

Bénéfices :

1. Mobilité du genou.
2. Mobilité de la hanche.

4 Adducteurs

Les adducteurs sont souvent :

1. Raccourcis.
2. Raides.

Cela limite :

1. La squat profond.
2. La mobilité de la hanche.

5 Mollets

Très utile pour :

Bénéfices :

Poursuivons avec la mobilité articulaire :

🎯Objectif : récupérer l’amplitude de mouvement des articulations.

6 Extension thoracique

Très important pour :

De plus, cela compense les longues heures passées assis.

7 Spiderman Stretch

Travaille :

C’est l’un des meilleurs exercices de mobilité globale.

8 Mobilité de la cheville avec bande

Travaille :

Très utile pour :

Terminons avec la stabilité et le contrôle moteur :

🎯Objectif : consolider la nouvelle amplitude de mouvement afin que le corps la contrôle correctement.

9 Dead Bug

Bénéfices :

10 Bird Dog

Il présente des bénéfices similaires au précédent et est très utile pour :

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