Tumba métabolique : existe-t-elle vraiment ?

La tombe métabolique est un état où l’on consomme peu de calories, on fait des heures de cardio et pourtant, on ne perd pas un gramme de graisse

Qu’est-ce que la tombe métabolique ?

Ce qui peut d’abord sembler être un scénario de film d’horreur pour certains d’entre nous, est ce que beaucoup appellent la « tombe métabolique ». Ou, autrement dit,

l’incapacité à perdre de la graisse même en suivant un régime hypocalorique

Mais… est-ce vraiment quelque chose qui peut arriver ?

La tombe métabolique, mythe ?

Ce n’est un secret pour personne que je suis contre la fameuse « tombe métabolique » ou « dommage métabolique ». Selon certains experts, suivre des régimes très restrictifs accompagnés d’un excès d’exercice physique met le métabolisme en état d’alerte, ce qui fait qu’il brûle à peine des calories même si on augmente notre apport calorique.

Cette hypothèse a poussé beaucoup à chercher un bouc émissaire pour ne pas avoir perdu toute la graisse qu’ils (et elles) voulaient

On lit souvent des commentaires du genre «…je mange 1000 kcal et je fais 3 jours de sport mais je n’arrive pas à perdre du poids…», «…je mange à peine et je grossis, mon métabolisme est cassé…», «…je pense que mon patient a une tombe métabolique car quoi qu’il fasse il ne maigrit pas…»

Que se passe-t-il quand on suit un régime hypocalorique ?

Quand on commence un régime hypocalorique (on consomme moins de calories que ce dont on a besoin), notre corps met en place plusieurs mécanismes pour compenser cette perte et ainsi maintenir le % de graisse qu’on a.

Il faut comprendre que notre corps ne comprend pas les régimes

Notre organisme ne se dit pas « ok, tu es au régime, prends la graisse corporelle dont tu as besoin »… ce qu’il pense, c’est que tu n’as pas assez de nourriture à disposition et il passe en « mode alerte ».

Le métabolisme basal diminue

Un des processus qui impacte le plus la perte de graisse est la diminution du métabolisme basal. Donc un déficit calorique très serré peut, au bout de quelques semaines, provoquer un arrêt de la perte de graisse, car la quantité de calories qui au départ nous faisait être en déficit nous place maintenant dans un régime normocalorique, autrement dit, la quantité de calories qui avant était insuffisante correspond maintenant à un équilibre neutre (calories ingérées = calories dépensées).

Thermogenèse adaptative

Cette baisse de la vitesse métabolique s’appelle thermogenèse adaptative et son effet dépend de l’ampleur du déficit calorique.

En résumé, on peut dire que les personnes qui consomment peu de calories auront une baisse métabolique bien plus importante

Même si beaucoup pensent qu’ingérer peu de calories peut entraîner une perte musculaire, la réalité est différente et ce n’est pas systématique. Voici ce que disent certaines revues sur les régimes très hypocaloriques :

La traduction dit que les régimes très hypocaloriques ne mettent pas en danger l’équilibre de l’azote (marqueur de la perte de protéine) et que certaines études montrent que 50 g de protéine préservent la masse maigre (incluant muscles, os, glycogène, fluides, etc.), avec un ratio de 25:75 entre masse maigre et masse grasse.

L’expérience du Minnesota

Même s’il existe beaucoup d’études sur cette adaptation du corps à la perte de graisse, il y en a une en particulier qui pousse le corps humain à l’extrême :

l’expérience du Minnesota

Méthodes

Dans cette étude, 36 participants ont suivi un régime très hypocalorique pour observer les changements émotionnels et physiques. L’expérience se déroulait en 3 phases :

• Première phase (12 semaines). Les sujets consommaient en moyenne 3 200 kcal, une quantité proche des calories nécessaires (régime de maintien)
• Deuxième phase (6 mois). La quantité de calories a été réduite à 1 500 kcal et les changements psychologiques et physiques ont été observés
• Troisième phase (12 semaines) : Ils pouvaient manger une quantité illimitée de nourriture.

Il faut noter que tous les sujets devaient parcourir environ 25 km par semaine.

Résultats

Même si tous ces effets entraînent une baisse du métabolisme, la plupart des sujets ont atteint 5 % de graisse. Qu’est-ce que ça veut dire ?

Que même s’il y a une compensation métabolique, tant qu’il y a déficit, la perte de poids continue

Conclusions

Cette baisse métabolique pendant la perte de graisse est réelle mais ne fonctionne pas comme un interrupteur.

Notre corps, même s’il s’accroche à garder la graisse corporelle, doit l’utiliser en cas de besoin. Un cas particulier concerne les personnes avec un pourcentage de graisse bas (moins de 10 %), où le corps préfère utiliser le muscle plutôt que la graisse corporelle.

Pourquoi on arrête de perdre du poids ?

Il y a 3 raisons :

1. On dépense moins de calories pendant l’exercice que ce qu’on pense
2. On ingère plus de calories que ce qu’on croit
3. On garde la même consommation calorique tout au long de la perte de graisse.

Il faut comprendre que plus on perd de graisse, plus nos besoins caloriques diminuent et donc continuer à manger la même quantité de calories n’a pas de sens, ce qui, ajouté aux points 1 et 2, cause un arrêt de la perte de graisse.

Cependant, dire « je consomme moins de calories que ce que je dépense et j’ai pris du poids » est pratiquement impossible

La thermogenèse adaptative ne fait que réduire la quantité de graisse perdue mais jamais jusqu’à zéro.

Comme on peut le voir sur le graphique suivant, dans plus de 21 études avec des régimes très hypocaloriques (VLCD), on a montré que 100 % de la perte de graisse était maintenue jusqu’à 14 ans après.

Un effet yoyo peut-il arriver ?

Bien sûr, mais pour qu’il y ait effet yoyo, il faut un excès calorique (régime hypercalorique).

Car cette thermogenèse adaptative crée un environnement idéal pour stocker la graisse, cependant, comme je l’ai dit plus haut, il faut consommer plus de calories que ce qu’on dépense, un effet yoyo ne peut jamais arriver avec un régime hypocalorique.

Un exemple de personnes qui subissent cet effet yoyo sont celles qui ont eu un surpoids ou une obésité à un moment de leur vie :

Elles atteignent leur poids puis augmentent leur apport quotidien, ce qui facilite le stockage d’énergie en excès.

Est-ce que ça veut dire que les régimes très hypocaloriques sont bons ?

Bien sûr que non. Comme on l’a vu dans l’expérience du Minnesota, les effets physiques et mentaux sont assez graves.

Certains participants en sont même arrivés à l’automutilation

Les régimes trop restrictifs en calories augmentent l’envie de manger (risque d’anorexie ou boulimie), dépression, apathie, perte du désir sexuel, épuisement et même paranoïa dans les cas les plus graves.

Comment savoir si tu es en tombe métabolique ?

La théorie que notre corps peut stocker de la graisse même en régime hypocalorique est fausse, contrairement à ce que disent certains experts comme Layne Norton.

Cependant, il est vrai que les régimes très restrictifs en calories et les longues séances de cardio à faible intensité provoquent une adaptation qui rend la perte de graisse plus difficile.

Comme je l’ai montré, le principal problème d’une personne au régime est qu’elle reprend rapidement le poids perdu.

Exemple de « mauvais » habitudes

Imaginez le cas d’une fille nommée Nuria, 25 ans, qui a souffert d’obésité à l’adolescence. Elle a maintenant un pourcentage de graisse normal, mais à cause d’un mauvais régime, elle prend plusieurs kilos.

Par peur de redevenir obèse, Nuria suit un régime à 800 kcal accompagné de 3 h par jour d’elliptique et tapis de course.

Elle est contente car elle perd 1 kg/semaine et est revenue à son poids initial. Mais sa joie est de courte durée car elle reprend du poids brusquement sans changer son régime, ce qui la désespère.

Comment ruiner notre métabolisme

La première chose à comprendre est que les personnes qui ont été obèses dans leur enfance ont plus de chances de reprendre le poids perdu avec les années, car elles ont plus d’adipocytes.

Pour ceux qui ne savent pas, les adipocytes sont les cellules où le corps stocke la graisse

Il n’est donc pas étonnant qu’un plus grand nombre d’adipocytes signifie une plus grande capacité de stockage.

Le point suivant est l’apport calorique extrêmement bas et la quantité excessive de cardio que la personne fait pour compenser la prise de graisse.

Cependant, à long terme, c’est différent. Il faut distinguer les personnes obèses des personnes minces

Personnes obèses

Chez les personnes obèses, un régime très hypocalorique entraîne une grande perte de poids prolongée. On peut perdre plus de 20 kg (étude).

Cette perte entraîne une grande réduction du tour de taille et des hanches, car 75 % du poids perdu est de la graisse. En d’autres termes, une personne obèse sous régime très hypocalorique peut perdre plus de 18 kg de graisse en 12 semaines.

Personnes minces

Chez les personnes minces, la situation est totalement différente. La perte de masse musculaire est bien plus importante que dans le cas précédent. La raison est que la réduction de la taille des adipocytes fait que

le corps résiste davantage à utiliser la graisse corporelle comme source d’énergie

Cela ne veut pas dire qu’une personne mince brûle moins de graisse qu’une personne en surpoids. Mais que la graisse que ses cellules « brûlent » vient de la graisse apportée par le régime, et pas de la graisse stockée dans le corps.

C’est une des raisons pour lesquelles les personnes avec un % de graisse très bas brûlent plus de calories qu’une personne sédentaire, mais très peu provient de l’énergie stockée dans les adipocytes.

60,4 % des personnes obèses essaient de perdre de la graisse, n’étaient-elles pas heureuses avec leur corps ?

Comment résoudre ce problème ?

Comme ces régimes très hypocaloriques sont aussi très pauvres en glucides, quand les personnes augmentent leur apport calorique, elles prennent du poids rapidement car elles reconstituent leurs réserves de glycogène et retiennent de l’eau dans les cellules.

Il faut rappeler qu’une personne de 70 kg peut stocker environ 500 g de glycogène.

Chaque gramme de glycogène retient 3-4 g d’eau

Donc, dans les 48 premières heures, le poids corporel peut augmenter de 1-2 kg. C’est là que beaucoup de femmes et d’hommes paniquent en voyant leur poids augmenter rapidement, pensant qu’ils stockent de la graisse et réduisent à nouveau leurs calories. ERREUR !

Comme dit plus haut, cette prise de poids ne dure que 48 heures après l’augmentation des calories. Après ces 48 heures, il n’y aura pas de prise de poids si on augmente les calories progressivement.

Entraînement HIIT

Avec cet apport calorique plus élevé, notre corps augmente le métabolisme basal et brûle donc plus de graisse au repos. Cependant, pour que cet effet dure, il faut intégrer un entraînement intense mais court, comme la musculation ou le HIIT.

Augmentation progressive des calories

La solution est donc claire : augmenter les calories progressivement avec un entraînement intense.

Pas besoin de faire 3-4 h par jour de tapis ou elliptique à faible intensité. Avec 45 minutes à haute intensité, on augmente le métabolisme basal de 190 kcal et on brûle plus de 500 kcal pendant l’entraînement.

Évidemment, cela se traduira par un gain musculaire et une perte de graisse simultanée, comme le montrent certains chercheurs.

Comme on le voit, hommes et femmes ont perdu de la graisse (Fat mass) et gagné de la masse maigre (Fat-free mass)

« Mange plus et bouge plus »

Le problème est que le conseil « Mange plus et bouge plus » ne passe pas souvent, car le niveau de sédentarité est très élevé.

30 % des personnes « saines » ne font pas d’exercice, alors que chez les obèses, ce chiffre monte à presque 50 %

Étude de cas sur la tombe métabolique

Pour cette étude, on a analysé les changements hormonaux et physiologiques chez 7 hommes et 8 femmes, répartis en 3 périodes :

• T1 : semaine avant une compétition de fitness
• T2 : semaine après la compétition
• T3 : 4-6 semaines après

Comme beaucoup le savent, ce type de compétition se caractérise par des restrictions caloriques drastiques accompagnées parfois de doubles séances d’entraînement (une légère à jeun et une de musculation l’après-midi).

Avec pour but de réduire au maximum le % de graisse corporelle pour monter sur scène.

Quels résultats ont été obtenus dans cette étude observationnelle ?

Prise de poids sans prise de graisse

On a observé une augmentation des graisses et glucides consommés entre la semaine avant la compétition et la semaine après, sans augmentation des protéines.

Cela s’explique car pendant la restriction calorique, les sujets utilisent souvent des régimes très riches en protéines pour leur effet rassasiant et pour préserver la masse musculaire.

Concernant le poids, on a vu une prise de 3,9 kg entre T1 et T3. Curieusement, entre T1 et T2, le poids augmente de 2 kg mais le % de graisse reste stable.

Quand on maintient cette augmentation calorique pendant plusieurs semaines, la prise de graisse corporelle arrive. Je l’ai répété plusieurs fois :

Personne ne prend de graisse en augmentant son apport calorique pendant 24 h

Métabolisme

Le métabolisme au repos, c’est-à-dire les calories brûlées pour les fonctions vitales, était de 1612,1±265,7 kcal/jour en T1, augmentant à 1881,1±329,1 en T2.

De même, les niveaux de cortisol étaient plus élevés en T2 (après la compétition), puis ont diminué en T3.

Enfin, aucun changement n’a été observé pour la leptine, la ghréline et l’insuline

Quelles conclusions tirer de cette étude ?

Deux conclusions très claires, déjà vues plus haut :

1. Les régimes très restrictifs provoquent un environnement hormonal défavorable, une baisse du métabolisme au repos et pendant l’exercice, un moral bas, plus de faim et un risque accru de troubles alimentaires
2. Toutes les adaptations dues à la restriction calorique disparaissent en augmentant l’apport calorique, restaurant les hormones comme la testostérone, la T3 ou la leptine, et augmentant les calories dépensées au repos et pendant l’exercice. C’est pourquoi beaucoup voient leur NEAT augmenter en mangeant plus

Conclusions

En résumé, on voit encore une fois que les preuves contredisent l’hypothèse de la tombe métabolique.

Ce blocage dans la perte de graisse est en grande partie dû à un facteur comportemental

Pour les curieux, cette étude a été financée par la fondation BioLayne de Layne Norton, une des figures principales qui défendaient la réalité de la tombe métabolique. À ce jour, il ne s’est pas exprimé sur les résultats

La restriction calorique fait que la personne réduit son activité quotidienne (NEAT), ce qui se traduit par une baisse de la dépense totale quotidienne.

Sources

1. Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight Loss Wim H.M. Saris
2. Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores.
3. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011;11:R581–R600. doi:
4. MacLean PS, Higgins JA, Jackman MR, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Wyatt HR, Melanson EL, Hill JO. Peripheral metabolic responses to prolonged weight reduction that promote rapid, efficient regain in obesity-prone rats
5. Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr. 2001;11:715–723. doi: 10.1079/BJN2001348.
6. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight.
7. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes. 2010;11(Suppl 1):S47–S55.
8. Physiological changes following competition in male and female physique athletes: A pilot study. Eric T. Trexler1,2, Katie R. Hirsch2, Bill I. Campbell3, Meredith G. Mock2, Abbie E. Smith-Ryan1,2

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