Top 10 aliments riches en antioxydants

Javier Colomer 13 min. de lecture Antioxydants Laisser un commentaire

Aujourd’hui, qui n’a pas entendu parler des antioxydants ? Ou des radicaux libres ? En termes moléculaires, ce sont des substances qui déclenchent une série de réactions dans notre organisme, produisant divers effets, dont l’un des plus importants est d’influencer l’apparence physique, notamment la peau.

Prendre soin de son alimentation et maintenir un apport adéquat en aliments riches en antioxydants est une façon de réduire les signes du vieillissement

Au cas où il resterait des doutes, expliquons rapidement quelques concepts importants pour comprendre pourquoi il est nécessaire d’avoir un soutien nutritionnel quotidien provenant de sources à haute concentration en ces antioxydants.

Sommaire

1 Qu’est-ce que les radicaux libres ?
2 Types de radicaux libres et facteurs qui les génèrent
3 Effets de l’oxydation
4 Qu’est-ce que les antioxydants ?
5 Bienfaits des antioxydants
6 Types d’antioxydants
7 Comment mesure-t-on la capacité antioxydante des aliments ?
8 Top 10 des aliments riches en antioxydants

Qu’est-ce que les radicaux libres ?

Pour comprendre ces substances, il faut remonter à l’époque de l’école, en cours de chimie… et plus précisément à la composition des cellules qui forment notre corps.

Il existe différents types de cellules, constituées elles-mêmes de différents types de molécules, formées d’un ou plusieurs atomes liés entre eux par des liaisons chimiques. Dans la structure atomique, on trouve : le noyau, les protons (charge positive) et les électrons (charge négative), entre autres. Ces deux derniers établissent l’équilibre électrique de l’atome (même nombre de protons et d’électrons). Les électrons sont ceux qui interagissent ou restent liés par des liaisons avec d’autres atomes.

Les électrons tournent autour du noyau, sur différentes orbites ou niveaux d’énergie. Chaque orbite se remplit progressivement d’un certain nombre d’électrons (le premier niveau énergétique accueille deux électrons) successivement. La dernière orbite détermine le comportement électrique de l’atome. Si elle est complète, on dit que la substance ou l’atome ne présente pas de comportement électrique ou ne « réagit » pas. Cependant, l’atome cherche à obtenir la stabilité et tentera de compléter le nombre d’électrons que peut contenir la dernière orbite. Ce processus se fait en « gagnant » ou « perdant » des électrons, ou en les partageant avec d’autres atomes (dans ce cas, ils restent « liés » et permettent la stabilité maximale de la molécule).

Si les liaisons sont faibles et finissent par se rompre, cela fait que la molécule se retrouve avec un électron non apparié, et cette molécule devient une nouvelle substance appelée radical libre.

Les radicaux libres sont très instables, cherchant à obtenir l’électron qui leur manque auprès d’autres composants pour gagner en stabilité. Ainsi, ils « attaquent » les molécules les plus proches en « volant » leur électron. La molécule attaquée perd alors sa stabilité atomique et devient un nouveau radical libre. Ce processus déclenche une réaction en chaîne qui tend à perturber le fonctionnement cellulaire, voire à provoquer la « mort cellulaire ».

Notre corps, dans certaines situations, produit des radicaux libres, comme c’est le cas du système immunitaire, pour neutraliser virus et bactéries. Mais c’est un processus contrôlé

Types de radicaux libres et facteurs qui les génèrent

Oxydants endogènes, résultent de processus physiologiques et biochimiques internes à l’organisme, comme la digestion, la respiration… Le système immunitaire produit aussi ce type de cellules pour éliminer les agents infectieux.
Radicaux libres exogènes, causés par des facteurs externes tels que : pollution, radiation, fumée de tabac, toxines (alcool…), etc.

La plupart des radicaux libres sont produits à cause de facteurs comme :

Exposition environnementale,
Toxines et bactéries,
Fumée de cigarette, alcool, drogues et/ou médicaments,
Herbicides et pesticides,
Processus de respiration et système digestif,
Exercice excessif ou de haute intensité,
Stress.

Cependant, l’organisme est préparé pour contrer l’action des radicaux libres. Mais face à une production élevée de ces substances nocives et leur accumulation, le corps peut ne pas réussir à gérer la situation, surtout avec l’âge ou une alimentation pauvre en nutriments.

Maintenir un apport correct en antioxydants dans l’alimentation pourrait être lié à la longévité, à une bonne santé et à un aspect rajeunie

Effets de l’oxydation

Les dommages causés par les radicaux libres s’appellent oxydation, et affectent les tissus de l’organisme : protéines cellulaires, ADN, membranes… Sur la peau, les signes les plus visibles sont l’apparition de rides et de taches.

Les dommages oxydatifs cellulaires sont aussi liés à d’autres pathologies plus graves, telles que :

Déclin cognitif
Problèmes cardiaques
Cancer

Qu’est-ce que les antioxydants ?

En gros, les antioxydants neutralisent l’effet nocif des radicaux libres

L’antioxydant « donne » un électron à la molécule du radical libre pour rétablir l’équilibre atomique

Pour cela, les antioxydants cèdent un de leurs électrons à la molécule radicalaire, qui retrouve ainsi son équilibre. Pourtant, les antioxydants ne deviennent pas eux-mêmes des radicaux libres, même en perdant un électron, car ils ont la particularité de rester stables sous toutes leurs formes.

Bienfaits des antioxydants

Réduire l’inflammation
Renforcer le système immunitaire
Combattre les signes du vieillissement (effet anti-âge)
Rajeunir l’apparence de la peau
Diminuer le risque de cancer
Protection cardiovasculaire
Prévenir les troubles cognitifs
Soutien du système et des tissus oculaires

Types d’antioxydants

On trouve principalement 3 types d’antioxydants naturellement :

Vitamines
Enzymes
Phytochimiques

Les meilleures sources d’antioxydants sont les plantes, exposées quotidiennement aux rayons ultraviolets : pour contrer la production élevée de radicaux libres générée par cette exposition, elles ont développé un mécanisme d’autodéfense qui les protège de ces dommages cellulaires.

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Vitamines antioxydantes

Comme le corps ne peut pas synthétiser les vitamines, il est essentiel de les inclure via les aliments dans l’alimentation. Parmi ces éléments, voici les plus courants et leurs fonctions principales :

Vitamine A : soutien du système immunitaire, santé oculaire, régénération des tissus, régulation du cholestérol. En savoir plus sur la vitamine A
Vitamine C : protection de la peau contre les rayons UV, promotion de l’absorption du fer, défense contre les infections, régulation des triglycérides sanguins
Vitamine E : santé des vaisseaux sanguins, maintien de l’apparence de la peau, protection de la membrane cellulaire
Coenzyme Q10 : pseudo-vitamine synthétisée par le corps mais dont la production diminue avec l’âge. Ses fonctions principales incluent la production d’énergie cellulaire et la réduction des signes du vieillissement (effet anti-âge)

Enzymes antioxydantes

Ces molécules proviennent des aliments consommés, surtout des protéines d’origine animale. Pour exercer leur effet antioxydant, ces enzymes ont besoin de cofacteurs comme le fer, cuivre, sélénium, magnésium ou zinc. La qualité des protéines influence la qualité des enzymes antioxydantes. Dans certains cas, comme pour le glutathion, il faut que les précurseurs soient présents en quantité suffisante : cystéine, glycine et acide glutamique. Parmi ces enzymes, on trouve :

Superoxyde dismutase (SOD)
Glutathion peroxydase et glutathion réductase
Catalases

Phytochimiques

Ces antioxydants sont des composés chimiques naturels présents dans les plantes (fruits, légumes, céréales complètes, graines, légumineuses…), qui les protègent des dommages causés par les radicaux libres. Ils se divisent en :

Caroténoïdes
Anthocyanines
Flavonoïdes
Polyphénols
Catéchines
Lignanes
Sulfures d’allyle

Un vrai « cocktail antioxydant »

Comment mesure-t-on la capacité antioxydante des aliments ?

Pour aider à neutraliser les dommages causés par les radicaux libres, on peut commencer par inclure dans notre alimentation davantage d’aliments riches en antioxydants.

National Institute on Aging est une organisation dédiée à la recherche en santé, qui a établi un tableau attribuant un score à chaque aliment selon son pouvoir antioxydant. Ce classement s’appelle ORAC (« Oxygen Radical Absorbance Capacity »). Ce tableau met en lumière les meilleurs aliments riches en antioxydants via des tests in vitro. Les résultats ne sont pas toujours directement extrapolables à l’organisme humain, mais c’est un bon moyen de classer ces aliments.

Aliments à haute concentration en antioxydants. Des bienfaits incroyables pour notre santé

Top 10 des aliments riches en antioxydants

Voici une sélection des meilleurs aliments riches en antioxydants, qui concentrent la plupart des propriétés protectrices évoquées :

Baies
Dans ce groupe, on regroupe les sous-genres comme : myrtille, groseille, baie d’açaï, mûre, framboise, fraise… Ces fruits contiennent d’importants phytochimiques qui inhibent directement la liaison de certains cancérogènes à l’ADN. Ils sont d’excellentes sources de vitamine C, caroténoïdes et minéraux comme zinc, potassium, fer, calcium et magnésium.
Artichauts
Considérés comme un « super-aliment » grâce à leurs propriétés santé dues à leur concentration en nutriments. Ils contiennent des phytonutriments ainsi qu’une série de polyphénols aux propriétés non seulement très antioxydantes, mais aussi anticancéreuses, anti-inflammatoires, anti-allergiques, antimicrobiennes, antivirales, et favorisent la santé des systèmes cardiovasculaire, urinaire, hépatique, et sont même liés à la fonction mémoire.
Cannelle
La cannelle est très facile à intégrer dans n’importe quelle recette ou dessert
Cette épice courante possède une série de bienfaits pour la santé, encore peu connus. Parmi eux, bien sûr, sa capacité antioxydante, la plus élevée parmi les épices. Elle contient un large spectre de micronutriments, comme vitamines et minéraux. Son action antioxydante s’explique par sa teneur en polyphénols, acide phénolique et flavonoïdes. Elle a aussi des propriétés anti-inflammatoires, régule la glycémie et peut protéger le cœur en réduisant la pression sanguine.
Haricots
Aliment appartenant à la famille des légumineuses, avec un apport calorique et nutritionnel important. C’est une des principales sources de protéines pour les personnes suivant un régime vegan ou végétarien. Ils sont riches en vitamines, potassium, fibres, soutiennent la santé digestive, réduisent le cholestérol sanguin et peuvent prévenir certains cancers. Grâce à leur effet rassasiant, ils sont très recommandés dans les régimes de contrôle du poids. Concernant leur potentiel antioxydant, ils sont parmi les meilleurs des légumineuses. Ils apportent une dose de manganèse, cofacteur nécessaire à l’enzyme superoxyde dismutase pour neutraliser la réaction en chaîne des radicaux libres.
Chocolat noir
Deux onces de chocolat pur par jour pour maintenir notre niveau de santé
Le chocolat est un aliment très nutritif, évidemment sans sucre ajouté. Il contient une forte concentration de fibres, fer, magnésium, cuivre, manganèse, ainsi que potassium, phosphore, zinc et sélénium. En raison de sa teneur en graisses, pour une perte de poids, il est conseillé de le consommer avec modération, mais cela n’empêche pas de savourer quelques onces chaque jour. Le chocolat est riche en composés organiques actifs avec une importante capacité antioxydante : polyphénols, flavanols, catéchines, entre autres.
Brocoli
Le brocoli décroche sans doute la médaille d’or du légume nutritif. Ce crucifère contient plus de vitamine C qu’une orange et plus de calcium qu’un verre de lait. En plus des minéraux et vitamines, le brocoli est rempli de composés chimiques appelés phytonutriments qui combattent les maladies. Le sulforaphane, un phytonutriment présent dans le brocoli, a démontré réduire le risque de nombreux types de cancer.
Thé vert
Le thé vert contient de fortes concentrations de polyphénols. Ces composés agissent dans le corps avec d’autres substances chimiques pour augmenter l’oxydation des graisses et la thermogenèse (un état créé dans le corps par la combustion des graisses comme carburant). En moyenne, il faut essayer de consommer au moins trois tasses de thé vert par jour pour bénéficier des effets de perte de poids. Le thé vert a aussi été prouvé préventif contre le cancer, les maladies cardiaques et le cholestérol élevé.
Noix
Surtout les variétés de noix de pécan et de macadamia figurent parmi les fruits secs les plus riches en antioxydants, notamment en polyphénols. On y trouve aussi d’autres substances importantes comme la vitamine E, zinc, sélénium, magnésium, calcium. Leur teneur en oméga-3 végétal est également notable.
Tomates
Il existe plein de recettes pour profiter de cet aliment fabuleux : salades, « salmorejo », gaspachos, jus de tomate…
Les tomates sont de loin la source la plus riche d’un puissant agent anticancer appelé lycopène. En fait, les recherches ont montré que le lycopène peut combattre la maladie plus efficacement que la vitamine E et le bêta-carotène. Le lycopène a besoin de graisse pour une absorption optimale dans l’organisme. Donc, ajouter de l’huile d’olive à la sauce tomate est un excellent truc pour augmenter ses niveaux de lycopène. En plus de cette liste, le raisin rouge, les épinards, les carottes et les céréales complètes offrent aussi une abondance d’antioxydants.
Ail
L’ail est utilisé dans le monde entier comme agent aromatisant dans tous les plats. Ses bienfaits sont connus depuis des siècles, et l’ail cru a été utilisé comme antibiotique naturel pour tuer certaines bactéries nuisibles. L’extrait d’ail, en plus d’agir comme antifongique, est utile pour diminuer la pression sanguine et le cholestérol, éliminer les métaux lourds du corps et prévenir le cancer. Une gousse d’ail contient vitamines A, B et C, sélénium, iode, potassium, fer, calcium, zinc et magnésium.