Qu’est-ce que le rinçage avec des glucides ou mouth rinse ?

Alfredo Valdés 9 min. de lecture Performance Sportive Laisser un commentaire

Le bain de bouche aux glucides ou Mouth Rinse est une stratégie pour améliorer la performance dans certaines activités sportives.

Sommaire

1 Les glucides comme outil de base de la performance
2 Bain de bouche aux glucides ou Mouth Rinse
3 Quelle est la preuve ?
4 Stratégie pour améliorer la performance sportive
5 Comment l’utiliser
6 À prendre en compte
7 Sources bibliographiques
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Les glucides comme outil de base de la performance

L’utilité de l’utilisation des glucides pendant des efforts de nature aérobie, de longue durée (environ 2 heures), a été démontrée à plusieurs reprises, montrant une augmentation significative de la performance dans diverses disciplines sportives, durées et intensités.

En 1997, Jeukendrup, le principal chercheur sur l’utilisation des glucides pendant l’exercice physique, a constaté que l’administration d’une boisson glucidique et électrolytique augmentait la performance de 2,3 % lors d’épreuves plus courtes et intenses (environ une heure), réduisant le temps nécessaire pour atteindre l’objectif et augmentant la puissance maximale exprimée.

Les mécanismes proposés par lesquels l’administration de boissons riches en glucides est une stratégie bénéfique pour la performance sont simples : disponibilité énergétique immédiate.

Grâce à la création de nouvelles sources de glucides hautement ramifiées, avec des liaisons glycosidiques faibles, de haut poids moléculaire, et l’utilisation de monomères de glucose (comme l’amilopectine, maltodextrine, HBCD ou dextrose), l’absorption des monosaccharides dans l’intestin, même pendant l’exercice physique où la circulation splanchnique est fortement réduite, est efficace.

Jusqu’à une limite de 1,26 g/heure à un ratio 2:1 (glucose:fructose) ; sans fermentation colique, fournissant des nutriments énergétiques au sang pour leur utilisation comme substrat énergétique.

Cependant, Jeukendrup a postulé la possibilité de ne pas ingérer les boissons glucidiques ; c’est de là qu’est né le modèle “mouth rinse” ou bain de bouche aux glucides.

On te raconte tout sur les glucides post-entraînement dans ce lien.

Bain de bouche aux glucides ou Mouth Rinse

Il s’agit d’administrer une boisson riche en glucides, mais au lieu de l’avaler comme d’habitude, le sportif se rince la bouche avec la solution puis la recrache.

Bon, cette technique qui peut sembler une « bêtise » a démontré qu’elle augmente la performance lors d’efforts courts et intenses, autant que l’administration orale traditionnelle de solutions glucidiques, avec les avantages évidents liés à la non-ingestion de nutriments pendant l’exercice.

Cette méthode a évolué au point d’être aujourd’hui le modèle de référence proposé par Jeukendrup (2014) pour les sports de 30 à 75 minutes.

Figure I. Modèle proposé d’utilisation des glucides lors d’efforts de 30 à 75 minutes (Jeukendrup, 2014).

Les mécanismes par lesquels cela peut améliorer la performance sont complexes et en grande partie hypothétiques ; bien que nous connaissions la base du mécanisme d’action, les détails nous échappent.

Pour faciliter la lecture, cet article sera essentiellement pratique : “à quoi ça sert” et “comment l’utiliser”.

Quelle est la preuve ?

“POUR UNE PERFORMANCE HAUTE INTENSITÉ, LES GLUCIDES RESTENT ROIS” (Kanter, 2018).

La Société Internationale de Nutrition Sportive (2018) a classé les glucides comme un supplément de catégorie de preuve “1”, d’efficacité forte et apparemment sûr, pour l’amélioration de la performance sportive.

L’utilisation de boissons glucidiques pour le bain de bouche a montré une amélioration significative de la performance sportive lors d’épreuves de haute intensité, avec une amélioration moyenne de 2,8 % dans les études analysées par (de Ataide et al., 2019).

Figure II. Forest Plot de l’analyse de l’effet de l’utilisation d’un protocole de mouth rinse lors d’efforts proches d’une heure. (les points verts vers la droite indiquent un avantage du mouth rinse par rapport au placebo), le losange noir est la moyenne pondérée. (De Ataide et al., 2019).

Le Collège Américain de Médecine du Sport (ACSM) dans sa position de 2016 place les glucides à leur juste place dans leur contribution à la performance sportive ; et attribue au mouth rinse un rôle intéressant pour améliorer la performance lors d’efforts de 45 à 75 minutes.

Stratégie pour améliorer la performance sportive

L’utilisation du mouth rinse est une stratégie efficace pour augmenter la performance dans les sports nécessitant une intensité élevée sur une période variable entre 30 et 75 minutes.

Au-delà de cette durée, l’ingestion de glucides devient un facteur important, et le bain de bouche ne suffit plus (Jeukendrup, 2014).

Le mécanisme d’action par lequel le mouth rinse fonctionne est complexe, car nous ignorons les détails.

Cependant, on sait que l’activation des “récepteurs du sucré” (T1R2 et T1R3) présents dans la cavité buccale signale certaines zones du cerveau, augmentant le flux sanguin riche en oxygène et maintenant l’équilibre des neurotransmetteurs dans les neurones.

Figure III. Représentation graphique des cellules réceptrices du goût et des papilles gustatives de la cavité buccale. (Chandrashekar et al., 2006).

Le mécanisme proposé repose sur l’inhibition du “centre de contrôle”, postulé par Hill, par lequel le mouth rinse bloque l’activité cérébrale qui inhibe le recrutement des unités motrices.

C’est-à-dire, on active certaines régions du cerveau pour “le tromper” et éviter qu’il perçoive la situation comme fatigante et nous limite musculairement.

Figure IV. Effets de l’administration d’un mouth rinse avec 6,4 % de maltodextrine (CHO), ou placebo (PLA), dans 3 conditions différentes : ayant mangé (FED), à jeun (FAST), ou à jeun + déplétion de glycogène (DEP). (Ataide-Silva, 2016).

Avec les données actuelles, les personnes qui bénéficieront le plus de ce système sont celles qui s’entraînent à jeun ou en situation de déplétion par faible disponibilité de glycogène.

Comment l’utiliser

Prends un récipient (une bouteille d’eau ou un shaker) et remplis-le d’eau.
Dilue la quantité de glucides nécessaire pour maintenir la solution à une concentration de 6,4-10 %. Exemple : dans un litre d’eau, tu peux utiliser 64-100 g de dextrose.
Rince-toi la cavité buccale pendant 5-10 secondes toutes les 5-10 minutes.

Avec ce protocole, tu peux t’attendre à une amélioration de ta performance d’environ 2-3 % (Vitale et Getzin, 2019).

À prendre en compte

Si ta séance dépasse les 90 minutes, tu as besoin d’une boisson glucidique à boire ; le bain de bouche ne suffit plus.
Il est préférable d’utiliser les sources de glucides les plus étudiées pour ce protocole, à savoir la dextrose et la maltodextrine.
Si tu as une haute biodisponibilité de glucose dans le sang (par une alimentation riche en glucides), ce protocole ne te sera probablement pas bénéfique.
Si tu utilises une boisson intra-entraînement contenant des glucides, ce protocole n’a pas de sens.
Si tu fais de la musculation, le protocole de mouth rinse n’est pas efficace pour augmenter la 1RM ni le nombre de répétitions réalisées (Dunkin, 2017 ; Clarke, 2015 ; Painelli, 2011).

Les sportifs qui bénéficieront le plus de ce protocole sont les cyclistes et coureurs qui s’entraînent avec des protocoles “train low, compete high” dans des efforts proches d’une heure.