Déshydratation : symptômes, causes, comment l’éviter

J’espère que tu n’auras jamais à vivre une expérience comme celle-ci : la déshydratation, un phénomène qui semble ne jamais pouvoir t’arriver, mais au moindre relâchement, il peut déjà être trop tard…

Qu’est-ce que la déshydratation ?

C’est un état de notre organisme dans lequel il y a eu une baisse notable d’eau pour diverses raisons, comme par exemple, la transpiration due à un exercice physique prolongé ou une activité physique dans des environnements chauds, ou encore une maladie ou pathologie (diarrhée, vomissements…).

Il y a un risque élevé de déshydratation si on pratique des activités physiques dans des environnements très chauds

Pourquoi la déshydratation se produit-elle ?

La déshydratation se produit lorsque le corps perd plus d’eau qu’il n’en absorbe et s’accompagne souvent d’altérations des sels minéraux du corps ou de l’équilibre des électrolytes (notamment des modifications des concentrations de sodium et potassium).

Ne joue pas à la roulette avec l’eau, reste hydraté, surtout si tu vas courir en été, aller au box ou même faire une randonnée en montagne…

Comment perdons-nous de l’eau ?

Le niveau d’hydratation du corps est affecté par le rythme d’ingestion d’eau et les pertes métaboliques. Les principales voies de perte d’eau ou déshydratation sont la miction, la défécation, la transpiration et la respiration.

Ces valeurs sont subjectives et peuvent varier d’une personne à l’autre

Comment la déshydratation affecte-t-elle la performance sportive ?

Avec seulement une perte de 2-4 % de l’eau corporelle, la capacité physique diminue. Dans les sports d’endurance, comme les courses de longue distance (où plusieurs litres peuvent être perdus), si ces athlètes ne s’hydrataient pas pendant l’épreuve, non seulement ils ne pourraient pas performer au mieux, mais ils mettraient leur vie en grave danger.

« Wod Murph », l’une des épreuves les plus exigeantes des CrossFit Games, où le risque de déshydratation est extrêmement élevé

La déshydratation diminue la qualité de tes entraînements

Thermorégulation

L’eau est indispensable pour réguler la température corporelle et pour le processus de récupération. Quand on fait des exercices intenses, dans un environnement chaud, la perte d’eau est élevée pour la plupart des personnes.

La perte de sueur est une réponse physiologique pour le contrôle de la température corporelle par la sécrétion d’eau, mais cette perte de liquide n’est pas toujours compensée par l’ingestion de liquides et la régulation de la température.

Conséquences physiologiques sur l’organisme

En pratique, cela affecte gravement la performance pendant les entraînements et te fait sentir plus fatigué plus rapidement

Conseils pratiques pour éviter la déshydratation pendant l’entraînement

• 1 heure avant l’entraînement, boire 500 ml d’eau.
• L’apport en glucides est fondamental pour la recharge énergétique et retarder la fatigue.
• Boire toutes les 15-20 minutes pendant l’entraînement, 100-150 ml d’eau.
• Se peser avant et après l’entraînement est une méthode simple et efficace pour déterminer la quantité d’eau/liquides à ingérer après l’entraînement. Il est recommandé de boire 1 litre d’eau/liquides par kg perdu.

Dangers de la déshydratation

Le danger des effets de la déshydratation est l’épaississement du sang qui provoque un travail excessif et forcé du cœur pour essayer de maintenir une circulation adéquate et une élévation considérable de la température corporelle, ce qui peut causer un épuisement dû à la chaleur, un coup de chaleur, voire dans les cas graves, la mort.

Mais même à des degrés moindres, c’est très négatif pour tout sportif. La transpiration continue pendant un exercice prolongé peut dépasser 1,8 l par heure

Symptômes de la déshydratation

Comment éviter la déshydratation ?

Une bonne hydratation est primordiale pour la performance physique et, comme on ne peut pas se fier à la soif pour la contrôler, la mesure la plus simple consiste à surveiller la fréquence des mictions.

Boire avant, pendant et après une activité sportive intense ou par temps chaud et humide

Bois sans avoir soif

Si on va faire un exercice physique, il est très recommandé de boire avant de commencer l’activité, même sans avoir soif

Le volume total de liquides à boire dépend du poids corporel, de l’activité physique et de la température, entre autres facteurs.

De la même façon, même si ce n’est pas un sport que tu vas pratiquer, mais que les conditions et la météo sont difficiles pour ton activité (randonnée en montagne…), il est aussi très important de rester hydraté.

Les athlètes et sportifs doivent porter une attention particulière à la hydratation quotidienne pour performer au mieux à l’entraînement et, bien sûr, en compétition.

Apport en liquides et exercice

Suppléments pour éviter la déshydratation

Selon les objectifs, l’intensité et la condition du sportif, on pourra envisager d’inclure dans son alimentation des produits sportifs destinés à être pris pendant l’activité sportive.

Sources

• Manuel NSCA. Sawka, M.N., L.M. Burke, E.R. Eichner, R.J. Maughan, S.J. Montain et N.S. Stachenfeld. 2007. Exercise and fluid replacement position stand. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (2) : 377-389

Articles liés

• Température optimale de l’eau pour s’hydrater
• Boissons sportives pour l’hydratation
• Hyponatrémie ou intoxication par l’eau
• Obtiens une hydratation maximale avec le glycérol