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Le régime cétogène méditerranéen cherche à unir les bienfaits de ces deux styles d’alimentation. Tu connais ses avantages ?
Sommaire
- 1 Qu’est-ce que le régime méditerranéen et quels sont ses bienfaits ?
- 2 Keto méditerranéen
- 3 Bienfaits de ce régime avec des produits espagnols
- 4 Que peut-on manger dans le keto méditerranéen ?
- 5 Quels sont ses résultats ?
- 6 Est-ce un régime à long terme ?
- 7 Pourquoi choisir un régime cétogène méditerranéen ?
- 8 Salade Keto Méditerranéenne
- 9 Ingrédients
- 10 Comment préparer: Salade méditerranéenne Keto
- 11 Découvre un menu keto méditerranéen
Qu’est-ce que le régime méditerranéen et quels sont ses bienfaits ?
Si on demande dans la rue à 100 personnes quel est le régime le plus sain qui existe, probablement plus de la moitié pencheront pour le régime méditerranéen. Pourquoi ?
Cette réputation, plus ou moins justifiée, lui a été attribuée après plusieurs décennies d’études de ce modèle alimentaire comme le « gold standard » de la santé.
Le régime méditerranéen a ses subtilités et ses points faibles.
Tout d’abord, on ne sait pas avec certitude ce que signifie « régime méditerranéen ». Dans différentes régions du bassin méditerranéen, le régime a varié (parfois énormément).
Autrement dit, il n’existe pas « un » régime méditerranéen, il en existe plusieurs.
D’autre part, le régime inclut comme « modèles d’alimentation méditerranéenne » une consommation faible à modérée de boissons alcoolisées fermentées, ce qui laisse une large marge d’amélioration à la « diète la plus saine du monde ».
Les caractéristiques et bienfaits du régime méditerranéen sont :
- Prévention des maladies cardiovasculaires.
- Prévention des pathologies métaboliques (obésité, diabète de type 2, syndrome métabolique).
- Amélioration des performances cognitives.
- Moindre incidence de diverses néoplasies (colorectale, prostate, estomac, entre autres).
- Régime anti-inflammatoire.
- Riche en polyphénols et antioxydants.
- Mode de vie très actif, frugal et régime basé sur les végétaux.
Les aliments qui le composent
Le style de vie méditerranéen inclut, comme on l’a dit, non seulement des aliments, mais aussi une « façon de vivre » méditerranéenne : convivialité familiale, frugalité, respect des rythmes circadiens, beaucoup d’activité physique, cuisiner et un repos adéquat.
Au-delà de cela, les aliments inclus appartiennent, pour la plupart, au royaume végétal.
Ce devrait être un plant-based diet ; et je dis devrait car en pratique, cela se réalise presque jamais.
Les principaux groupes d’aliments d’un régime méditerranéen sont :
- Légumes et fruits à chaque repas.
- Légumineuses.
- Céréales complètes.
- Fruits secs, graines et olives.
- Poisson (le poisson gras est particulièrement intéressant).
- Viandes blanches et œufs.
- En moindre quantité : viandes rouges.
Keto méditerranéen
Qu’est-ce que le régime cétogène méditerranéen ?
Et si on prenait les bienfaits du régime méditerranéen et ceux du régime cétogène pour créer des synergies entre les deux ? Est-ce possible ?
Malgré le choc initial que cela peut provoquer chez beaucoup, ce n’est pas une idée farfelue, même si ce serait utile dans certains contextes précis.
Comment ça marche
Pour transformer un régime méditerranéen en régime pauvre en glucides, il n’est pas nécessaire de faire trop de gymnastique.
On restreindra principalement quatre groupes d’aliments classiques du régime méditerranéen : céréales, légumineuses, fruits riches en glucides et vin.
De cette façon, on obtient un régime pauvre ou très pauvre en glucides basé sur des produits typiquement « méditerranéens ».
Bienfaits de ce régime avec des produits espagnols
Le régime cétogène ou pauvre en glucides méditerranéen bien conçu devrait nous apporter une bonne partie (pas tous) des bienfaits du régime méditerranéen original :
- Très riche en acides gras mono-insaturés (MUFA), puisque la principale source de graisse restera l’huile d’olive vierge extra.
- Profil oméga 3/oméga 6 clairement anti-inflammatoire.
- Très riche en antioxydants et polyphénols. Ces derniers sont des composés bioactifs présents dans les aliments d’origine végétale qui réduisent le risque de nombreuses maladies.
- Inclut des aliments non transformés et quelques bons produits transformés, tout en excluant totalement les produits ultra-transformés.
- Augmente la production de butyrate (à ne pas confondre avec le beta-hydroxybutyrate).
Le butyrate est une molécule qui, comme le BHB, est aussi cétogénique.
Que peut-on manger dans le keto méditerranéen ?
On pourrait penser qu’il s’agit d’un régime très restrictif en termes de variété d’aliments, mais bien conçu, c’est un régime qui peut s’éloigner de la monotonie.
Tu pourras inclure :
- Sources de protéines : œufs, sardine, maquereau, bonite, thon, fruits de mer, viandes blanches, veau, porc.
- Graisses : olives, AOVE, avocat, beurre.
- Fruits : fruits rouges, agrumes en petites quantités.
- Légumes : épinards, brocoli, artichaut, courgette et en général la plupart des légumes qui poussent au-dessus du sol.
- Graines : chia, lin, sésame.
- Fruits secs : noix, amandes, pistaches, noix de macadamia.
- Champignons.
- Assaisonnements : pesto, aïoli, vinaigrette, AOVE, chimichurri.
- Fromages gras.
Quels sont ses résultats ?
Il n’existe pas de bibliographie spécifique sur le régime keto-méditerranéen à part quelques études comme (Paoli et al., 2013).
Les résultats attendus sont ceux obtenus avec le régime cétogène classique.
Régime avec « abondance » de légumes.
Est-ce un régime à long terme ?
Le régime cétogène ne doit pas être envisagé comme un style de vie à long terme sauf dans des contextes très précis (comme l’épilepsie réfractaire et quelques autres situations).
Cela dit, on peut suivre un régime méditerranéen cétogène pendant une période initiale de plusieurs semaines avant de passer à un régime low carb ou pauvre en glucides.
Pourquoi choisir un régime cétogène méditerranéen ?
Les critiques les plus fréquentes du régime cétogène concernent :
- Sa forte teneur en protéines : un régime keto bien conçu dépasse rarement 1,2 g de protéines/kg de poids corporel ;
- Sa faible teneur en fibres : avec un keto méditerranéen, cela ne devrait pas poser de problème ; et,
- Sa forte teneur en graisses saturées : quand la principale source de graisse est l’AOVE, l’avocat ou les graines, cela n’arrive tout simplement pas.
Salade Keto Méditerranéenne
Nous vous recommandons d'essayer cette délicieuse salade méditerranéenne Keto.
Ingrédients
- Concombre haché
- Tomates cerises
- Poivron jaune haché
- Demi-oignon
- Olives noires
- 1 Tasse de Chou-fleur cuit et émietté
- 100g de Fromage Feta haché
- Huile d'olive
- Sel
- Sauce à l'ail et aux Épices de FoodSeries
| Information Nutritionnelle par portion | |
|---|---|
| Calories: | 499kcal |
| Graisses: | 36,3g |
| dont saturées: | 19,9g |
| Glucides: | 24g |
| dont sucres: | 10g |
| Fibre: | 7g |
| Protéines: | 19,2g |
| Sel: | 5,8g |
Comment préparer: Salade méditerranéenne Keto
| Temps de préparation: | 8 minutes |
| Temps de cuisson: | 1 minute |
| Taille de la portion: | 1 Bol |
| Nombre de portions: | 1 |
| Style de cuisine: | European |
- Dans un bol, nous ajoutons tous les ingrédients.
- Assaisonner d'une pincée de sel, d'huile d'olive et de sauce à l'ail et d'épices au goût.
Teste ces recettes keto-méditerranéennes :
Bibliographie
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V, Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. (2013). Prévention primaire des maladies cardiovasculaires avec un régime méditerranéen. The New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
- Moreno, B., Bellido, D., Sajoux, I., Goday, A., Saavedra, D., Crujeiras, A. B., & Casanueva, F. F. (2014). Comparaison d’un régime cétogène très hypocalorique avec un régime hypocalorique standard dans le traitement de l’obésité. Endocrine.
- Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A., Lodi, A., & Bosco, G. (2013). Perte de poids réussie à long terme avec un protocole combiné biphasique de régime cétogène méditerranéen et maintien par régime méditerranéen. Nutrients.
- Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W. S. (2018). Mise en œuvre d’un régime pauvre en glucides, cétogène, pour gérer le diabète de type 2. In Expert Review of Endocrinology and Metabolism.
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