Régime Cétogène Méditerranéen : Tout ce que vous Devez Savoir

Régime Cétogène Méditerranéen : Tout ce que vous Devez Savoir

Le régime cétogène méditerranéen cherche à unifier les avantages de ces deux styles alimentaires. Savez-vous quels sont ses avantages ?

Qu’est-ce que le régime méditerranéen et quels sont ses avantages ?

Si nous demandons à 100 personnes dans la rue quel est le régime le plus sain qui existe, probablement plus de la moitié sont enclins au régime méditerranéen. Pourquoi ?

Cette renommée, plus ou moins justifiée, lui a été donnée après plusieurs décennies à étudier ce modèle alimentaire comme le «gold standard» de la santé.

Le régime méditerranéen a ses rebondissements.

Tout d’abord, nous ne savons pas avec certitude ce que signifie «régime méditerranéen». Dans diverses parties de la Méditerranée, le régime alimentaire a varié (parfois beaucoup).

Types de Régime Méditerranéen

Autrement dit, il n’y a pas de régime méditerranéen «unique», il y en a plusieurs.

D’autre part, le régime inclut comme «habitudes alimentaires méditerranéennes» la consommation faible à modérée de boissons alcoolisées fermentées, ce qui laisse une large marge d’amélioration à «l’alimentation la plus saine du monde».

Les deux parents les plus reconnus du régime méditerranéen sont l’épidémiologiste Leland G. Allbaugh et le physiologiste nord-américain encore mieux connu Ancel Keys (auteur de l’étude dans sept pays).

Les caractéristiques et avantages du régime méditerranéen sont :

  • Prévention des maladies cardiovasculaires.
  • Prévention des pathologies métaboliques (obésité, diabète de type 2, syndrome métabolique).
  • Amélioration des performances cognitives.
  • Faible incidence de divers néoplasmes (colorectaux, prostatiques, estomacs, entre autres).
  • Régime anti-inflammatoire.
  • Riche en polyphénols et antioxydants.
  • Mode de vie très actif, frugal et régime à base de plantes.
Ce point est essentiel, car les « créateurs » de DM parlaient d’un « style de vie méditerranéen » qui comprenait beaucoup plus d’éléments que le régime lui-même.

Aliments qui le composent

Le style de vie méditerranéen comprend, comme nous l’avons dit, non seulement la nourriture, mais aussi un «mode de vie» méditerranéen : coexistence familiale, frugalité, respect des rythmes circadiens, beaucoup d’activité physique, cuisine et repos adéquat.

Au-delà, les aliments qu’ils contiennent appartiennent pour la plupart au règne végétal.

Régimes à base de légumes

Il devrait s’agir d’un régime à base de plantes ; et je dis devrait parce que cela, dans la pratique, n’est presque jamais vrai.

Les principaux groupes alimentaire d’un régime méditerranéen sont :

  • Légumes et fruits à chaque repas.
  • Légumineuses.
  • Grains entiers.
  • Noix, graines et olives.
  • Poisson (le poisson bleu présente un intérêt particulier).
  • Viande blanche et œuf.
  • En moins de quantité : viande rouge.

Céto méditerranéen

Qu’est-ce que le régime cétogène méditerranéen ?

Et si nous profitions des avantages du régime méditerranéen et du régime cétogène et établissions des synergies entre les deux ? Est-il possible de faire cela ?

Avantages du Régime Méditerranéen

Eh bien, malgré le choc initial que cela peut causer à beaucoup, ce n’est pas une idée folle, même si cela serait utile dans certains contextes spécifiques.

Comme nous le savons, le régime cétogène est un régime très restreint en glucides (moins de 50 grammes par jour), qui génère la soi-disant cétose nutritionnelle, une élévation des corps cétoniques dans sang (principalement bêta-hydroxybutyrate). Ce modèle de régime est utilisé, principalement mais pas exclusivement, dans la perte de poids, avec de bons résultats. Faites clic ici pour approfondir.

Comment ça marche

Transformer un régime méditerranéen en un régime pauvre en glucides ne nécessite pas beaucoup de jonglerie.

Nous limiterons principalement quatre groupes d’aliments classiques du régime méditerranéen : les céréales, les légumineuses, les fruits avec plus de glucides et le vin.

Aliments Régime Céto Méditerranéen

De cette façon, nous avons déjà une alimentation pauvre ou très pauvre en glucides et basée sur des produits typiquement «méditerranéens».

L’idée derrière cette astuce est d’obtenir les bienfaits du régime méditerranéen et en même temps de profiter de la cétose nutritionnelle dans les contextes (notamment cliniques) dans lesquels elle est utile (principalement pathologie métabolique).

Avantages de ce régime avec des produits espagnols

Le régime méditerranéen cétogène ou pauvre en glucides bien planifié devrait nous apporter une bonne partie (pas tous) des bienfaits du régime méditerranéen d’origine :

  • Très riche en acides gras monoinsaturés (AGGM), car la matière grasse principale continuera à être l’huile d’olive extra vierge.
  • Profil oméga 3 / oméga 6 clairement anti-inflammatoire.
  • Très riche en antioxydants et polyphénols. Ces derniers sont des composés bioactifs présents dans les aliments d’origine végétale qui réduisent le risque de nombreuses maladies.
  • Comprend les aliments non transformés et certains bons aliments transformés et exclut totalement les produits ultra-transformés.
  • Augmente la production de butyrate (à ne pas confondre avec le bêta-hydroxybutyrate).

Aliments Régime Céto Méditerranéen

Le butyrate est une molécule qui, comme le BHB, est également cétogène.

En tant que molécule de signalisation, les deux augmentent les niveaux de BDNF, favorisent la santé neuronale, inhibent les soi-disant histones déacétylases qui modifient l’expression des gènes (changements épigénétiques), inhibent le facteur NFkB et activent les lymphocytes T régulateurs pour réduire l’inflammation et induire le facteur FGF21 qui augmente la bêta-oxydation.

Que pouvez-vous manger dans le céto méditerranéen ?

On pourrait penser que c’est un régime très restrictif en termes de variété d’aliments, mais bien planifié c’est un régime qui permet de sortir de la monotonie.

Vous pouvez inclure :

  • Sources de protéines : œufs, sardines, maquereau, bonite, thon, fruits de mer, viande blanche, veau, porc.
  • Graisses : olives, EVOO, avocat, beurre.
  • Fruits : fruits rouges, agrumes en petites quantités.
  • Légumes : épinards, brocoli, artichaut, courgettes et en général une grande partie des légumes qui poussent au-dessus du sol.
  • Graines : chia, lin, sésame.
  • Noix : noix, amandes, pistaches, noix de macadamia.
  • Champignons.
  • Vinaigrettes : pesto, aïoli, vinaigrette, EVOO, chimichurri.
  • Fromages gras.

Quels sont ses résultats ?

Il n’y a pas de bibliographie spécifique du régime céto-méditerranéen à l’exception de certaines études telles que (Paoli et al., 2013).

Les résultats attendus sont ceux obtenus avec le régime cétogène classique.

Régime Sain

Régime avec « abondance » de légumes.

Nous rappelons au lecteur que la cétose nutritionnelle associée à un déficit calorique adéquat sont des outils pour produire une perte de poids pouvant varier entre 5 et 10% du poids initial à 12 semaines (voir bibliographie supplémentaire).

S’agit-il d’un régime à long terme ?

Le régime cétogène ne doit pas être considéré comme un mode de vie à long terme sauf dans des contextes très spécifiques (comme l’épilepsie réfractaire et certaines autres situations).

Cela dit, vous pouvez suivre un régime cétogène méditerranéen pendant une période initiale de plusieurs semaines, puis passer à un régime pauvre en glucides ou en glucides.

Même plus tard, utilisez un régime modéré en glucides comme régime d’entretien à long terme.

Pourquoi opter pour un régime cétogène méditerranéen ?

Les attaques les plus fréquentes sur le régime cétogène concernent :

  • Sa teneur élevée en protéines : le régime céto bien planifié dépasse rarement 1,2 g de protéines / kg de poids corporel ;
  • Sa faible teneur en fibres : avec un céto méditerranéen, cela ne devrait pas être un problème ; et,
  • Sa teneur élevée en graisses saturées : lorsque la principale source de graisses est l’EVOO, l’avocat ou les graines, cela ne se produit tout simplement pas.

Salade Céto Méditerranéenne

Salade méditerranéenne Keto

Nous vous recommandons d'essayer cette délicieuse salade méditerranéenne Keto.

Conseils de la recette: Salade méditerranéenne Keto

  • Temps de préparation: 8 minutes
  • Temps de cuisine: 1 minute
  • Taille de la portion: 1 Bol
  • Nombre de portions: 1
  • Style de cuisine: European

Ingrédients

  • Concombre haché
  • Tomates cerises
  • Poivron jaune haché
  • Demi-oignon
  • Olives noires
  • 1 Tasse de Chou-fleur cuit et émietté
  • 100g de Fromage Feta haché
  • Huile d'olive
  • Sel
  • Sauce à l'ail et aux Épices de FoodSeries
Information Nutritionnelle par portion
Calories:499kcal
Graisses:36,3g
dont saturées:19,9g
Glucides:24g
dont sucres:10g
Fibre:7g
Protéines:19,2g
Sel:5,8g

Comment préparer: Salade méditerranéenne Keto

  1. Dans un bol, nous ajoutons tous les ingrédients.
  2. Assaisonner d'une pincée de sel, d'huile d'olive et de sauce à l'ail et d'épices au goût.

Découvrez un menu céto méditerranéen

Essayez ces recettes céto-méditerranéennes :

Bibliographie

  1. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V, Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
  2. Moreno, B., Bellido, D., Sajoux, I., Goday, A., Saavedra, D., Crujeiras, A. B., & Casanueva, F. F. (2014). Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity. Endocrine.
  3. Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A., Lodi, A., & Bosco, G. (2013). Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients.
  4. Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W. S. (2018). Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus. In Expert Review of Endocrinology and Metabolism.

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Évaluation Régime Céto Méditerranéen

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Au sujet Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera est un jeune médecin spécialisé dans les domaines de la nutrition, de l'exercice et du métabolisme, qui combine son activité clinique avec sa vocation de diffusion et de recherche.
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