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Le régime cétogène méditerranéen cherche à unifier les avantages de ces deux styles alimentaires. Savez-vous quels sont ses avantages ?
Sommaire
- 1. Qu’est-ce que le régime méditerranéen et quels sont ses avantages ?
- 2. Céto méditerranéen
- 3. Avantages de ce régime avec des produits espagnols
- 4. Que pouvez-vous manger dans le céto méditerranéen ?
- 5. Quels sont ses résultats ?
- 6. S’agit-il d’un régime à long terme ?
- 7. Pourquoi opter pour un régime cétogène méditerranéen ?
- 8. Salade Céto Méditerranéenne
- 9. Conseils de la recette: Salade méditerranéenne Keto
- 10. Ingrédients
- 11. Comment préparer: Salade méditerranéenne Keto
- 12. Découvrez un menu céto méditerranéen
Qu’est-ce que le régime méditerranéen et quels sont ses avantages ?
Si nous demandons à 100 personnes dans la rue quel est le régime le plus sain qui existe, probablement plus de la moitié sont enclins au régime méditerranéen. Pourquoi ?
Cette renommée, plus ou moins justifiée, lui a été donnée après plusieurs décennies à étudier ce modèle alimentaire comme le «gold standard» de la santé.
Le régime méditerranéen a ses rebondissements.
Tout d’abord, nous ne savons pas avec certitude ce que signifie «régime méditerranéen». Dans diverses parties de la Méditerranée, le régime alimentaire a varié (parfois beaucoup).
Autrement dit, il n’y a pas de régime méditerranéen «unique», il y en a plusieurs.
D’autre part, le régime inclut comme «habitudes alimentaires méditerranéennes» la consommation faible à modérée de boissons alcoolisées fermentées, ce qui laisse une large marge d’amélioration à «l’alimentation la plus saine du monde».
Les caractéristiques et avantages du régime méditerranéen sont :
- Prévention des maladies cardiovasculaires.
- Prévention des pathologies métaboliques (obésité, diabète de type 2, syndrome métabolique).
- Amélioration des performances cognitives.
- Faible incidence de divers néoplasmes (colorectaux, prostatiques, estomacs, entre autres).
- Régime anti-inflammatoire.
- Riche en polyphénols et antioxydants.
- Mode de vie très actif, frugal et régime à base de plantes.
Aliments qui le composent
Le style de vie méditerranéen comprend, comme nous l’avons dit, non seulement la nourriture, mais aussi un «mode de vie» méditerranéen : coexistence familiale, frugalité, respect des rythmes circadiens, beaucoup d’activité physique, cuisine et repos adéquat.
Au-delà, les aliments qu’ils contiennent appartiennent pour la plupart au règne végétal.
Il devrait s’agir d’un régime à base de plantes ; et je dis devrait parce que cela, dans la pratique, n’est presque jamais vrai.
Les principaux groupes alimentaire d’un régime méditerranéen sont :
- Légumes et fruits à chaque repas.
- Légumineuses.
- Grains entiers.
- Noix, graines et olives.
- Poisson (le poisson bleu présente un intérêt particulier).
- Viande blanche et œuf.
- En moins de quantité : viande rouge.
Céto méditerranéen
Qu’est-ce que le régime cétogène méditerranéen ?
Et si nous profitions des avantages du régime méditerranéen et du régime cétogène et établissions des synergies entre les deux ? Est-il possible de faire cela ?
Eh bien, malgré le choc initial que cela peut causer à beaucoup, ce n’est pas une idée folle, même si cela serait utile dans certains contextes spécifiques.
Comment ça marche
Transformer un régime méditerranéen en un régime pauvre en glucides ne nécessite pas beaucoup de jonglerie.
Nous limiterons principalement quatre groupes d’aliments classiques du régime méditerranéen : les céréales, les légumineuses, les fruits avec plus de glucides et le vin.
De cette façon, nous avons déjà une alimentation pauvre ou très pauvre en glucides et basée sur des produits typiquement «méditerranéens».
Avantages de ce régime avec des produits espagnols
Le régime méditerranéen cétogène ou pauvre en glucides bien planifié devrait nous apporter une bonne partie (pas tous) des bienfaits du régime méditerranéen d’origine :
- Très riche en acides gras monoinsaturés (AGGM), car la matière grasse principale continuera à être l’huile d’olive extra vierge.
- Profil oméga 3 / oméga 6 clairement anti-inflammatoire.
- Très riche en antioxydants et polyphénols. Ces derniers sont des composés bioactifs présents dans les aliments d’origine végétale qui réduisent le risque de nombreuses maladies.
- Comprend les aliments non transformés et certains bons aliments transformés et exclut totalement les produits ultra-transformés.
- Augmente la production de butyrate (à ne pas confondre avec le bêta-hydroxybutyrate).
Le butyrate est une molécule qui, comme le BHB, est également cétogène.
Que pouvez-vous manger dans le céto méditerranéen ?
On pourrait penser que c’est un régime très restrictif en termes de variété d’aliments, mais bien planifié c’est un régime qui permet de sortir de la monotonie.
Vous pouvez inclure :
- Sources de protéines : œufs, sardines, maquereau, bonite, thon, fruits de mer, viande blanche, veau, porc.
- Graisses : olives, EVOO, avocat, beurre.
- Fruits : fruits rouges, agrumes en petites quantités.
- Légumes : épinards, brocoli, artichaut, courgettes et en général une grande partie des légumes qui poussent au-dessus du sol.
- Graines : chia, lin, sésame.
- Noix : noix, amandes, pistaches, noix de macadamia.
- Champignons.
- Vinaigrettes : pesto, aïoli, vinaigrette, EVOO, chimichurri.
- Fromages gras.
Quels sont ses résultats ?
Il n’y a pas de bibliographie spécifique du régime céto-méditerranéen à l’exception de certaines études telles que (Paoli et al., 2013).
Les résultats attendus sont ceux obtenus avec le régime cétogène classique.
Régime avec « abondance » de légumes.
S’agit-il d’un régime à long terme ?
Le régime cétogène ne doit pas être considéré comme un mode de vie à long terme sauf dans des contextes très spécifiques (comme l’épilepsie réfractaire et certaines autres situations).
Cela dit, vous pouvez suivre un régime cétogène méditerranéen pendant une période initiale de plusieurs semaines, puis passer à un régime pauvre en glucides ou en glucides.
Pourquoi opter pour un régime cétogène méditerranéen ?
Les attaques les plus fréquentes sur le régime cétogène concernent :
- Sa teneur élevée en protéines : le régime céto bien planifié dépasse rarement 1,2 g de protéines / kg de poids corporel ;
- Sa faible teneur en fibres : avec un céto méditerranéen, cela ne devrait pas être un problème ; et,
- Sa teneur élevée en graisses saturées : lorsque la principale source de graisses est l’EVOO, l’avocat ou les graines, cela ne se produit tout simplement pas.
Salade Céto Méditerranéenne
Nous vous recommandons d'essayer cette délicieuse salade méditerranéenne Keto.
Conseils de la recette: Salade méditerranéenne Keto
- Temps de préparation: 8 minutes
- Temps de cuisine: 1 minute
- Taille de la portion: 1 Bol
- Nombre de portions: 1
- Style de cuisine: European
Ingrédients
- Concombre haché
- Tomates cerises
- Poivron jaune haché
- Demi-oignon
- Olives noires
- 1 Tasse de Chou-fleur cuit et émietté
- 100g de Fromage Feta haché
- Huile d'olive
- Sel
- Sauce à l'ail et aux Épices de FoodSeries
| Information Nutritionnelle par portion | |
|---|---|
| Calories: | 499kcal |
| Graisses: | 36,3g |
| dont saturées: | 19,9g |
| Glucides: | 24g |
| dont sucres: | 10g |
| Fibre: | 7g |
| Protéines: | 19,2g |
| Sel: | 5,8g |
Comment préparer: Salade méditerranéenne Keto
- Dans un bol, nous ajoutons tous les ingrédients.
- Assaisonner d'une pincée de sel, d'huile d'olive et de sauce à l'ail et d'épices au goût.
Essayez ces recettes céto-méditerranéennes :
Bibliographie
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V, Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
- Moreno, B., Bellido, D., Sajoux, I., Goday, A., Saavedra, D., Crujeiras, A. B., & Casanueva, F. F. (2014). Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity. Endocrine.
- Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A., Lodi, A., & Bosco, G. (2013). Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients.
- Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W. S. (2018). Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus. In Expert Review of Endocrinology and Metabolism.
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