Cutting et Bulking : les deux étapes du processus pour devenir costaud

Alfredo Valdés 13 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Cutting et Bulking sont deux concepts anglo-saxons, équivalents aux termes français « définition » ou « sèche », et « volume » ou « prise de masse », respectivement.

C’est la pratique la plus répandue chez les pratiquants de musculation pour améliorer la composition corporelle.

Découvre tous les secrets pour optimiser le Cutting et le Bulking cette saison !

Qu’est-ce que le Cutting et le Bulking

Cutting, « sèche », « définition », « découpe », etc… Ce sont des termes fréquents entre mars et juin ; tandis que de septembre à décembre, tu n’entendras parler que de « bulking » ou « volume ».

Ce sont toutes les deux des phases du processus d’amélioration de la composition corporelle.

On ne sait pas clairement laquelle précède l’autre, cela dépend du cas particulier de l’état physique de base de la personne qui les applique.

Cutting : processus de perte de graisse en essayant de conserver un maximum de masse musculaire.
Bulking : processus de prise de masse musculaire en essayant de limiter au maximum la prise de graisse.

La pratique générale consiste à enchaîner les deux phases de définition et de volume.

Ainsi, pour recommencer de façon successive saison après saison, avec une durée moyenne par an de :

6-9 mois de Bulking.
1-4 mois de Cutting.

Quelle est la différence ?

La différence réside dans l’objectif recherché :

En bulking, l’objectif est de prendre de la masse musculaire à tout prix.

Parfois, on parle de « Dirty Bulking » de façon négative, ce qui fait référence à une augmentation excessive de l’apport calorique dans le but de prendre du muscle, mais qui entraîne une prise de graisse importante à cause d’une mauvaise gestion du bilan énergétique.

Image de couverture d’une vidéo de Jeff Nippard, Youtuber Fitness.

Le cutting vise à perdre de la graisse tout en conservant un maximum de masse musculaire.

À l’inverse, cette phase est généralement plus modérée (même si chaque cas est à analyser) car la prise de masse est perçue comme un processus très dur à compromettre par un cutting trop agressif.

Transformation Bulking.

Les deux phases s’enchaînent, de sorte qu’à chaque nouveau cycle « Bulking-Cutting », le point de départ est nettement supérieur à celui du cycle précédent.

Représentation graphique du phénomène de surcompensation.

Phase de Cutting

La phase de Cutting, comme indiqué précédemment, est la période où l’objectif est de perdre un maximum de graisse corporelle tout en conservant un maximum de masse musculaire.

Représentation graphique du bilan énergétique (négatif) et ses contributeurs.

Pour cela, on suit des régimes hypocaloriques, c’est-à-dire qu’on réduit l’apport énergétique tout en augmentant l’activité physique pour créer un bilan énergétique négatif. Je te conseille de visiter le lien suivant pour approfondir ce sujet.

Comment faire un régime de sèche ?

Le facteur le plus important dans une phase de Cutting est la diète.

Même si l’entraînement est clé pour maintenir la masse musculaire, si la diète n’est pas hypocalorique (le bilan penche vers le positif), tu ne perdras pas de graisse corporelle.

Partant du principe qu’un régime hypocalorique est une condition « sine qua non », les autres facteurs et le degré de restriction énergétique dépendent de la stratégie de l’athlète.

Je vais te montrer une méthode simple pour faire un régime de sèche :

Pèse-toi tous les jours pendant une semaine et calcule une moyenne arithmétique. (Par exemple 70 kg)
Fixe un apport énergétique quotidien de 35 kcal par kg de poids (35*70=2450 kcal par jour)
Pèse-toi chaque jour et calcule une moyenne arithmétique :

As-tu pris du poids ? -> Il faut baisser les calories.
Es-tu resté stable ? -> Il faut baisser les calories.
As-tu perdu du poids ? -> Combien ?
- 0,1-0,5 % du poids corporel (70-350 g) -> Maintiens ou baisse les calories.
- 0,5-1 % du poids corporel (350-700 g) -> Maintiens les calories une semaine de plus.
- >1 % du poids corporel (>700 g) -> Augmente les calories.

N’oublie pas la règle suivante :

Chaque 100 g de gain ou perte de poids correspondent à environ 90 kcal de surplus ou déficit énergétique, respectivement.

Imagine que tu veux perdre 0,5 % de ton poids corporel par semaine, et avec les calories fixées (35 kcal*kg PC) tu as pris 200 g cette semaine.

Tu as un surplus de 180 kcal par jour (+200 g) + tu vises une perte supplémentaire de 350 g (315 kcal) :

2450 – (180 + 315) = 1955 kcal par jour, c’est la quantité de calories pour ton régime de sèche.

Tu dois maintenir ces kcal jusqu’à ce que tu ne perdes plus la quantité de poids désirée pendant environ deux semaines, puis tu ajustes en recalculant.

Tu peux enregistrer tes aliments pour connaître ton apport énergétique quotidien dans des applis mobiles comme FatSecret ou My Fitness Pal.

Répartition des macronutriments

Il est préférable de suivre une diète riche en protéines, pour les bénéfices métaboliques de ce nutriment et pour préserver la masse musculaire.

Environ 2 – 2,5 g de protéines par kg de poids corporel.

La répartition des glucides et des lipides est assez secondaire tant que l’apport calorique cible est atteint, mais on peut considérer :

Maintenir les glucides aussi élevés que possible, pour éviter certaines adaptations négatives dues au déficit énergétique.
Éviter de garder les lipides trop bas (~<0,6 g/kg) sur de longues périodes.
Assurer un apport adéquat en acides gras essentiels (Oméga-3 et Oméga-6).
Assurer une consommation de fibres d’environ 15 g pour 1000 kcal.
En cas de régimes pauvres en glucides, privilégier des sources riches en fructose, en visant environ 100 g par jour de ce sucre.

Ulisses, modèle Fitness.

Avec ces conseils, maintenus dans le temps, tu auras ton corps d’été, à condition de ne pas sauter la diète avec des cheatmeals !

Bulking, prise de volume

Le bulking est la phase la plus importante pour beaucoup de pratiquants fitness.

C’est la période où on prend le plus de masse musculaire de toute la saison, et qui pose les bases du développement global et du futur cutting.

Transformation physique.

« Définition » sans « Volume » ne donne pas un aspect esthétique ni associé au développement musculaire.

Quand est le moment parfait pour le Bulking ?

En général, on recommande de faire le bulking en hiver, mais il n’y a pas de règle biologique qui l’impose.

Alors, pourquoi le fait-on ?

Simplement parce que en bulking, ton physique est moins esthétique (temporairement), et en hiver tu ne fais pas autant d’activités torse nu où tu montres ton corps.

Transformation bulking-cutting.

Cela dit, il n’y a aucun problème à faire un bulking en été, en sachant que c’est une phase incompatible avec un point de définition « plage », ce qui ne veut pas dire qu’il faut forcément grossir.

La vertu est dans le juste milieu.

Combien de temps faire du bulking ?

Il n’y a pas de durée clairement établie.

Le plus conseillé est d’adopter une approche modérée :

De préférence plus longue dans le temps pour éviter une prise excessive de masse grasse, car la capacité à prendre du muscle est limitée, et manger plus ne signifie pas prendre plus de muscle, mais plus de graisse.

Évolution du poids corporel (BW), de la masse grasse (FM) et de la masse maigre (LBM) dans le groupe qui a consommé le plus de kcal (NCG) par rapport à celui avec un apport plus modéré (ALG).

En général, on recommande entre 6 et 9 mois de bulking, c’est la phase la plus longue du cycle.

Cependant, il n’y a aucun problème à ce qu’une personne peu développée musculairement, qui commence à s’entraîner, fasse une phase de bulking de plus d’un an (parfois plusieurs années) pour établir une bonne base musculaire sur laquelle travailler.

Transformation physique de David Laid, Youtuber et modèle Fitness.

Tout dépend des objectifs de chacun dans l’entraînement.

La recommandation générale est d’adapter la durée du bulking à la composition corporelle.

Un homme terminerait le bulking lorsqu’il atteint 16-18 % de masse grasse.
Une femme terminerait le bulking lorsqu’elle atteint 24-26 % de masse grasse.

Quels aliments manger pour le volume ?

Ceux que tu préfères et qui te permettent d’atteindre tes besoins en nutriments.

Le choix des aliments n’est pas un facteur déterminant pour améliorer la composition corporelle, la dichotomie « nourriture propre » / « nourriture sale » est dépassée depuis des années.

Si tu te sens mieux en mangeant propre, mange propre.
Si tu te sens mieux en intégrant des aliments plus transformés, fais-le tant que ça correspond à tes besoins.

Le corps travaille avec de petites molécules, des substrats oxydés (REDOX), dont l’origine importe peu.

Si tu n’es pas diabétique et que la quantité nette consommée est la même, les effets sur la composition corporelle et la santé seront identiques.

Le glucose qui arrive dans ton sang sera le même, qu’il vienne d’une glace ou de riz complet.

Il est préférable d’utiliser une base d’aliments de qualité, pour leur densité nutritionnelle plus élevée, leur teneur en fibres, leur contenu en eau, leur effet de satiété, etc.

Cependant, en bulking, surtout pour les personnes plus lourdes ou les « hard-gainers » qui doivent consommer beaucoup de calories pour prendre du poids, ils peuvent consommer régulièrement des glaces, pizzas, et en général des aliments à haute densité calorique pour que leur système digestif ne soit pas surchargé par de gros volumes alimentaires et de fortes exigences digestives.

Les repas mixés sont aussi une bonne option pour limiter la mastication, un facteur qui contribue à la satiété. Tu veux des recettes ? Clique ici.

Suppléments pour Cutting et Bulking

Il existe une multitude de suppléments pour les deux phases, beaucoup dépendent des variables individuelles.

Par exemple :

Un végétalien peut prendre du muscle et perdre de la graisse avec la même qualité et quantité qu’une personne omnivore, mais il peut parfois avoir besoin de compléments alimentaires à base de calcium, fer et/ou vitamine B12 pour prévenir d’éventuelles carences qui freineraient le processus. Je ne vais pas entrer dans les détails.

Evowhey peut parfaitement fonctionner aussi bien pour le volume que pour la définition.

Une recommandation générale de supplémentation serait :

Créatine monohydrate pour Bulking et Cutting, à utiliser toute l’année à raison de 3 g ou plus par jour.
Evowhey 2.0 / Evolate 2.0, à utiliser comme aliment, si tu n’atteins pas tes besoins en protéines, tu peux l’utiliser. Probablement moins utile en volume.
Amilopectine 2.0, à utiliser comme aliment, si tu n’atteins pas tes besoins en glucides, tu peux l’utiliser. Probablement plus utile en volume.
Evordx 2.0 pour Bulking et Cutting, ou d’autres pré-entraînements qui t’aideront à mieux performer en séance. Probablement plus utile en cutting.
Caféine pour Cutting, en plus pour ses effets sur la perte de graisse et l’appétit, qui peuvent aider à atteindre l’objectif plus rapidement. Evoburn est une option recommandée.

Figure X. Mécanismes d’action qui régulent la lipolyse et l’anorexie par consommation de caféine.

Références bibliographiques

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
Harpaz, E., Tamir, S., Weinstein, A., & Weinstein, Y. (2017). The effect of caffeine on energy balance. Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, 28(1), 1–10.
Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170–177.
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. Nutrition Reviews, 73(2), 69–82.
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6, 131.

Articles liés

Si tu es compétiteur Fitness, cette guide t’intéresse !
Tu connais la méthode Rest&Pause pour prendre du muscle ? On t’explique tout dans cet article.
Savais-tu que le sommeil est un allié pour augmenter la masse musculaire ? On t’en parle dans ce lien.