Cutting et Bulking : Les deux étapes du processus pour devenir fort

Cutting et Bulking : Les deux étapes du processus pour devenir fort

Cutting et Bulking sont deux concepts anglo-saxons, équivalents aux termes hispaniques « definition » ou « coupe », et « volume » ou « prise de poids », respectivement.

C’est la pratique la plus répandue parmi les praticiens de la musculation pour améliorer la composition corporelle.

Découvrez tous les secrets pour optimiser le Cutting et le Bulking cette saison !

Qu’est-ce que le Cutting et le Bulking

Cutting, « séchage », « craquage », « découpe », « définition », etc … Ce sont des termes fréquents dans les mois de mars-juin ; tandis que de septembre à décembre, vous n’entendrez parler que de « bulking » ou de « volume ».

Les deux sont des étapes du processus d’amélioration de la composition corporelle.

On ne sait pas lequel précède l’autre et cela dépend du cas particulier de la condition physique de base de la personne qui les applique.

  • Coupe : processus de perte de graisse visant à maintenir autant de masse musculaire que possible.
  • Bulking : processus de gain de masse musculaire en essayant de gagner le moins de graisse possible.
Étapes de Définition et de Volume

La pratique générale consiste à séquencer les étapes de définition et de volume.

De cette manière, pour recommencer saison après saison, avec une durée moyenne par an de :

  • 6-9 mois de Bulking.
  • 1 à 4 mois de Cutting.

Quelle est la différence ?

La différence réside dans l’objectif poursuivi :

En bulking, l’objectif est de gagner de la masse musculaire au prix de tout.
Parfois, il reçoit une connotation négative de « Dirty Bulking », qui fait référence à l’augmentation excessive de l’apport calorique dans le but de gagner de la masse musculaire, ce qui déclenche un gain de graisse par mauvaise gestion du bilan énergétique. Process de Bulking

Couverture d’une vidéo de Jeff Nippard, Youtuber Fitness.

La coupe vise à perdre de la graisse en essayant de maintenir autant de masse musculaire que possible.
Au contraire, cette étape a tendance à avoir des approches plus modérées (bien que le cas doive être analysé) car le processus de victoire est généralement perçu comme quelque chose d’extrêmement difficile à ruiner par une coupe agressive. Transformation Gain de Masse Musculaire

Transformation groupée.

Les deux étapes sont séquencées, de sorte que chaque fois qu’un nouveau cycle « Bulking-Cutting » commence, le point de départ est nettement plus élevé que le début du cycle précédent.
Graphique Effet Accumulé

Représentation graphique du phénomène de supercompensation.

Étape de Cutting

La phase de Cutting, comme nous l’avons indiqué précédemment, est la période où l’objectif est de perdre le plus de graisse corporelle possible, tout en conservant le plus de masse musculaire possible. Balance Energétique

Représentation graphique du bilan énergétique (négatif) et de ses contributeurs.

Pour cela, des régimes hypocaloriques sont effectués, c’est-à-dire que l’apport énergétique est réduit parallèlement à une augmentation de l’activité physique / exercice pour produire un bilan énergétique négatif. Je vous recommande de visiter le lien suivant pour approfondir cet aspect.

Comment faire un régime de coupe ?

Le facteur le plus pertinent dans une étape de coupe est le régime.

Bien que l’entraînement soit un élément clé du maintien de la masse musculaire, si le régime n’est pas hypocalorique (l’échelle se déplace vers la droite), la graisse corporelle ne sera pas perdue.

Sous l’hypothèse d’un régime hypocalorique comme condition « sine qua non », le reste des facteurs et le point jusqu’à atteindre cette restriction énergétique sont variables et dépendent de la stratégie de l’athlète.
Je vais vous montrer un moyen simple de suivre un régime équilibré :
  1. Pesez-vous chaque jour de la semaine et calculez une moyenne arithmétique. (Mettons 70kg)
  2. Établissez un apport énergétique quotidien de 35 kcal par kg de poids (35 * 70 = 2450 kcal par jour)
  3. Pesez-vous quotidiennement et obtenez une moyenne arithmétique :
  • Avez-vous pris du poids ? -> Vous devez perdre des calories.
  • Avez-vous tenu bon ? -> Vous devez perdre des calories.
  • Avez-vous perdu du poids ? -> Combien ?
    • 0,1-0,5% du poids corporel (70-350g) -> Conserver ou réduire les calories.
    • 0,5-1% du poids corporel (350-700g) -> Conservez vos calories pendant une semaine supplémentaire.
    • > 1% du poids corporel (> 700g) -> Augmentez les calories.

Rappelez-vous la règle de :

Chaque 100 g de gain ou de perte de poids correspond respectivement à environ 90 kcal d’excédent ou de déficit énergétique.
Imaginez que vous vouliez perdre 0,5% de votre poids corporel par semaine, et avec les calories établies (35 kcal * kg de poids corporel), vous avez gagné 200 g cette semaine. Vous avez un surplus de 180kcal par jour (+ 200g) + vous poursuivez une perte supplémentaire de 350g (315kcal) : 2450 – (180 + 315) = 1955 kcal par jour est la quantité de calories pour votre régime de coupe.
Vous devez conserver ces kcal jusqu’à ce que vous ne perdiez pas à nouveau le poids corporel souhaité pendant une période d’environ deux semaines, après quoi vous vous réajustez en refaisant le calcul.

Vous pouvez enregistrer votre nourriture pour connaître l’apport énergétique quotidien dans des applications mobiles comme FatSecret ou My Fitness Pal.

Distribution des macronutriments

Il est préférable de maintenir un régime riche en protéines, en raison des bienfaits métaboliques de ce nutriment et de la préservation de la masse musculaire.

Environ 2 à 2,5 g de protéines par kg de poids corporel.
La distribution des glucides et graisses n’a pas d’importance tant que nous atteignons l’apport calorique cible, même si nous pourrions envisager :
  • Gardez les glucides aussi élevés que possible, pour éviter une partie des adaptations négatives résultant d’un déficit énergétique.
  • Évitez de maintenir des graisses excessivement basses (~< 0,6 g / kg) pendant de longues périodes.
  • Assurer un approvisionnement adéquat en acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6).
  • Assurez une consommation de fibres de 15 g pour 1 000 kcal.
  • En cas de régimes pauvres en glucides, choisissez des sources principalement riches en fructose, en essayant de consommer environ 100 g de ce sucre par jour.
Ulises JR Bodybuilder

Ulisses, modèle de fitness.

Avec ces conseils, maintenus au fil du temps, vous obtiendrez votre corps d’été, à condition de ne pas sauter le régime avec des cheatmeals !

Bulking, gain de volume

Le bulking est la période la plus importante pour de nombreux praticiens du fitness.

Comme c’est le stade où la plus grande quantité de masse musculaire est acquise tout au long de la saison, et cela jette les bases du développement mondial et de la coupe future. Bulking

Transformation physique.

« Définition » sans « Volume » ne donne pas un aspect esthétique ou associé au développement musculaire.

Quel est le moment idéal pour le Bulking ?

En général, le gonflement pendant les mois d’hiver est recommandé, mais il n’y a pas de principe biologique qui régit cela.

Alors pourquoi est-ce fait ?

Tout simplement parce que en gonflant votre apparence physique est pire (temporairement), et en hiver, vous ne faites pas autant d’activités sans chemise où vous montrez votre physique. Cutting

Transformation bulking-cutting

Désormais, il n’y aurait aucun problème à faire un gonflement en été, sachant que c’est une étape incompatible avec un point de définition de « plage », ce qui ne veut pas dire qu’il faut grossir.

La vertu est au milieu.

Combien de temps avant le bulking ?

Il n’y a pas d’heure clairement indiquée.

Il est préférable de garder une approche modérée :

De préférence plus longtemps pour éviter un gain excessif de masse grasse, car la capacité à gagner de la masse musculaire est limitée, et en mangeant plus, nous ne gagnerons pas plus de masse musculaire, mais plus gras.
Graphique

Modifications du poids corporel (BW), de la masse grasse (FM) et de la masse maigre (LBM) dans le groupe qui a consommé plus de kcal (NCG) par rapport à qui avait un apport plus modéré (ALG).

Normalement, entre 6 et 9 mois de gonflement sont recommandés, étant l’étape la plus longue du cycle. Cependant, il n’y aurait pas de problème pour une personne avec peu de développement musculaire, qui commence à s’entraîner, subit une phase de gonflement de plus d’un an (et parfois plusieurs années) afin de s’établir une bonne base musculaire sur laquelle travailler. Transformation physique de David Laid

Transformation physique de David Laid, Youtuber et Fitness Model.

Tout dépend des objectifs de chaque personne lors de l’entraînement.

La recommandation générale est de définir le temps de gonflement en fonction de la composition corporelle.
  • Un homme cesserait de gonfler lorsqu’il atteindrait 16 à 18% de graisse corporelle.
  • Une femme cesserait de prendre du volume lorsqu’elle atteindrait 24 à 26% de graisse corporelle.
Etape de volumen

Quels aliments manger pour le volume ?

Ceux que vous préférez et vous permettent de répondre à vos besoins nutritionnels.

La sélection des aliments n’est pas un facteur pertinent pour améliorer la composition corporelle, la dichotomie «aliments propres» / «aliments sales» était obsolète il y a des années.

  • Si vous vous sentez mieux en mangeant sainement, mangez sainement.
  • Si vous préférez introduire davantage d’aliments transformés, faites-le chaque fois que cela vous convient.
Le corps travaille avec de petites molécules, des substrats oxydés (REDOX), où l’origine de ceux-ci est sans importance. Si vous n’êtes pas diabétique et que la quantité nette que vous consommez est la même, les effets sur la composition corporelle et la santé seront identiques.
Le même glucose atteindra votre sang à partir de la crème glacée ou du riz brun.
Il est préférable d’utiliser une base alimentaire de qualité, en raison de sa densité nutritionnelle plus élevée, de sa présence de fibres, de sa teneur en eau plus élevée, de sa satiété, etc. Bien que dans le bulking, en particulier les personnes plus lourdes ou les «hard-gainers» qui doivent consommer beaucoup de calories pour prendre du poids, ils peuvent utiliser à plusieurs reprises des glaces, des pizzas, et en général, les aliments à densité calorique plus élevée afin que votre système digestif ne présente pas de problèmes liés à la consommation de grands volumes de nourriture et à des besoins de digestion élevés.
Les repas shake sont également une bonne option car ils limitent la mastication, un facteur contribuant à la satiété. Voulez-vous des recettes ? Cliquez sur ici.

Suppléments pour le Cutting et le Bulking

Il existe de nombreux suppléments pour les deux étapes, beaucoup dépendent de variables individuelles.

Par exemple : Un végétalien peut gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse avec la même qualité et quantité qu’une personne omnivore, mais peut-être à certains moments peut avoir besoin de compléments alimentaires à base de calcium, de fer et / ou de vitamine B12 pour éviter d’éventuelles carences nutritionnelles qui entravent le processus. Je ne vais pas dans ça. Evowhey pour le volume

Evowhey peut parfaitement fonctionner à la fois pour le volume et la définition.

Une recommandation générale pour la supplémentation serait :

  • Créatine monohydrate pour le Bulking et le Cutting, il serait utilisé toute l’année à raison de 3 g ou plus par jour.
  • Evowhey 2.0 / Evolate 2.0, il serait utilisé comme nourriture Si vous ne répondez pas à vos besoins en protéines, vous pouvez l’utiliser. Peut-être en volume, c’est moins utile.
  • Amylopectine 2.0 Il serait utilisé comme aliment, si vous ne répondez pas à vos besoins en glucides, vous pouvez l’utiliser. Peut-être en volume, c’est plus utile.
  • Evordx 2.0 pour Bulking et Cutting, ou d’autres pré-entraînements qui vous aideront à être plus performant pendant la session. Il sera peut-être plus utile de le cutting.
  • Caféine pour le Cutting, ajouté pour ses effets sur la perte de graisse et l’appétit, ce qui peut vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement. Evoburn est une option recommandée.
Diagramme Lipolyse

Figure X. Mécanismes d’action qui régulent la lipolyse et l’anorexie dues à la consommation de caféine.

Références Bibliographiques

  1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
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Évaluation du Cutting et Bulking

Qu'est-ce que le Bulking ? - 100%

Qu'est-ce que le Cutting ? - 100%

Durée de chaque étape - 100%

Suppléments recommandés - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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