Cutting et Bulking sont deux concepts anglo-saxons, équivalents aux termes hispaniques « definition » ou « coupe », et « volume » ou « prise de poids », respectivement.
Découvrez tous les secrets pour optimiser le Cutting et le Bulking cette saison !
Sommaire
Qu’est-ce que le Cutting et le Bulking
Cutting, « séchage », « craquage », « découpe », « définition », etc … Ce sont des termes fréquents dans les mois de mars-juin ; tandis que de septembre à décembre, vous n’entendrez parler que de « bulking » ou de « volume ».
Les deux sont des étapes du processus d’amélioration de la composition corporelle.
On ne sait pas lequel précède l’autre et cela dépend du cas particulier de la condition physique de base de la personne qui les applique.
- Coupe : processus de perte de graisse visant à maintenir autant de masse musculaire que possible.
- Bulking : processus de gain de masse musculaire en essayant de gagner le moins de graisse possible.

La pratique générale consiste à séquencer les étapes de définition et de volume.
De cette manière, pour recommencer saison après saison, avec une durée moyenne par an de :
- 6-9 mois de Bulking.
- 1 à 4 mois de Cutting.
Quelle est la différence ?
La différence réside dans l’objectif poursuivi :

Couverture d’une vidéo de Jeff Nippard, Youtuber Fitness.

Transformation groupée.

Représentation graphique du phénomène de supercompensation.
Étape de Cutting
La phase de Cutting, comme nous l’avons indiqué précédemment, est la période où l’objectif est de perdre le plus de graisse corporelle possible, tout en conservant le plus de masse musculaire possible.
Représentation graphique du bilan énergétique (négatif) et de ses contributeurs.
Comment faire un régime de coupe ?
Le facteur le plus pertinent dans une étape de coupe est le régime.
Bien que l’entraînement soit un élément clé du maintien de la masse musculaire, si le régime n’est pas hypocalorique (l’échelle se déplace vers la droite), la graisse corporelle ne sera pas perdue.
- Pesez-vous chaque jour de la semaine et calculez une moyenne arithmétique. (Mettons 70kg)
- Établissez un apport énergétique quotidien de 35 kcal par kg de poids (35 * 70 = 2450 kcal par jour)
- Pesez-vous quotidiennement et obtenez une moyenne arithmétique :
- Avez-vous pris du poids ? -> Vous devez perdre des calories.
- Avez-vous tenu bon ? -> Vous devez perdre des calories.
- Avez-vous perdu du poids ? -> Combien ?
- 0,1-0,5% du poids corporel (70-350g) -> Conserver ou réduire les calories.
- 0,5-1% du poids corporel (350-700g) -> Conservez vos calories pendant une semaine supplémentaire.
- > 1% du poids corporel (> 700g) -> Augmentez les calories.
Rappelez-vous la règle de :
Vous pouvez enregistrer votre nourriture pour connaître l’apport énergétique quotidien dans des applications mobiles comme FatSecret ou My Fitness Pal.
Distribution des macronutriments
Il est préférable de maintenir un régime riche en protéines, en raison des bienfaits métaboliques de ce nutriment et de la préservation de la masse musculaire.
- Gardez les glucides aussi élevés que possible, pour éviter une partie des adaptations négatives résultant d’un déficit énergétique.
- Évitez de maintenir des graisses excessivement basses (~< 0,6 g / kg) pendant de longues périodes.
- Assurer un approvisionnement adéquat en acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6).
- Assurez une consommation de fibres de 15 g pour 1 000 kcal.
- En cas de régimes pauvres en glucides, choisissez des sources principalement riches en fructose, en essayant de consommer environ 100 g de ce sucre par jour.

Ulisses, modèle de fitness.
Bulking, gain de volume
Le bulking est la période la plus importante pour de nombreux praticiens du fitness.
Comme c’est le stade où la plus grande quantité de masse musculaire est acquise tout au long de la saison, et cela jette les bases du développement mondial et de la coupe future.
Transformation physique.
Quel est le moment idéal pour le Bulking ?
En général, le gonflement pendant les mois d’hiver est recommandé, mais il n’y a pas de principe biologique qui régit cela.
Alors pourquoi est-ce fait ?
Tout simplement parce que en gonflant votre apparence physique est pire (temporairement), et en hiver, vous ne faites pas autant d’activités sans chemise où vous montrez votre physique.
Transformation bulking-cutting
Désormais, il n’y aurait aucun problème à faire un gonflement en été, sachant que c’est une étape incompatible avec un point de définition de « plage », ce qui ne veut pas dire qu’il faut grossir.
La vertu est au milieu.
Combien de temps avant le bulking ?
Il n’y a pas d’heure clairement indiquée.
Il est préférable de garder une approche modérée :

Modifications du poids corporel (BW), de la masse grasse (FM) et de la masse maigre (LBM) dans le groupe qui a consommé plus de kcal (NCG) par rapport à qui avait un apport plus modéré (ALG).
Normalement, entre 6 et 9 mois de gonflement sont recommandés, étant l’étape la plus longue du cycle. Cependant, il n’y aurait pas de problème pour une personne avec peu de développement musculaire, qui commence à s’entraîner, subit une phase de gonflement de plus d’un an (et parfois plusieurs années) afin de s’établir une bonne base musculaire sur laquelle travailler.
Transformation physique de David Laid, Youtuber et Fitness Model.
Tout dépend des objectifs de chaque personne lors de l’entraînement.
- Un homme cesserait de gonfler lorsqu’il atteindrait 16 à 18% de graisse corporelle.
- Une femme cesserait de prendre du volume lorsqu’elle atteindrait 24 à 26% de graisse corporelle.

Quels aliments manger pour le volume ?
Ceux que vous préférez et vous permettent de répondre à vos besoins nutritionnels.
La sélection des aliments n’est pas un facteur pertinent pour améliorer la composition corporelle, la dichotomie «aliments propres» / «aliments sales» était obsolète il y a des années.
- Si vous vous sentez mieux en mangeant sainement, mangez sainement.
- Si vous préférez introduire davantage d’aliments transformés, faites-le chaque fois que cela vous convient.
Suppléments pour le Cutting et le Bulking
Il existe de nombreux suppléments pour les deux étapes, beaucoup dépendent de variables individuelles.
Par exemple : Un végétalien peut gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse avec la même qualité et quantité qu’une personne omnivore, mais peut-être à certains moments peut avoir besoin de compléments alimentaires à base de calcium, de fer et / ou de vitamine B12 pour éviter d’éventuelles carences nutritionnelles qui entravent le processus. Je ne vais pas dans ça.
Evowhey peut parfaitement fonctionner à la fois pour le volume et la définition.
Une recommandation générale pour la supplémentation serait :
- Créatine monohydrate pour le Bulking et le Cutting, il serait utilisé toute l’année à raison de 3 g ou plus par jour.
- Evowhey 2.0 / Evolate 2.0, il serait utilisé comme nourriture Si vous ne répondez pas à vos besoins en protéines, vous pouvez l’utiliser. Peut-être en volume, c’est moins utile.
- Amylopectine 2.0 Il serait utilisé comme aliment, si vous ne répondez pas à vos besoins en glucides, vous pouvez l’utiliser. Peut-être en volume, c’est plus utile.
- Evordx 2.0 pour Bulking et Cutting, ou d’autres pré-entraînements qui vous aideront à être plus performant pendant la session. Il sera peut-être plus utile de le cutting.
- Caféine pour le Cutting, ajouté pour ses effets sur la perte de graisse et l’appétit, ce qui peut vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement. Evoburn est une option recommandée.

Figure X. Mécanismes d’action qui régulent la lipolyse et l’anorexie dues à la consommation de caféine.
Références Bibliographiques
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Qu'est-ce que le Bulking ? - 100%
Qu'est-ce que le Cutting ? - 100%
Durée de chaque étape - 100%
Suppléments recommandés - 100%
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