Régime riche en graisses et pauvre en glucides pour perdre du poids

Est-ce qu’un régime riche en graisses et pauvre en glucides est plus efficace pour perdre du poids, ou au contraire ?… Mais si on s’entraîne intensément, lequel est le plus recommandé ?

Peur des macronutriments

« Si je mange bien, je fais tout sans graisses… » « Ouf, du riz au dîner ? Si ça, ce sont des glucides, et en plus le soir.… Moi ce que je veux, c’est définir ! »

Ça te parle ? Tu as sûrement déjà entendu ou dit quelque chose de similaire. Et franchement, ça ne m’étonne pas.

Si on n’arrive pas à se mettre d’accord sur quelque chose, c’est bien ce qui est le mieux : supprimer les graisses, les glucides ou les protéines pour perdre de la graisse.

Pour être honnête, il y a beaucoup moins de débat autour des protéines. En fait, le message selon lequel il faut un apport élevé en protéines a bien pénétré la “communauté fitness”

Un exemple : on trouve toutes sortes de produits hyperprotéinés sur le marché, achetés avec l’idée qu’ils sont meilleurs pour perdre quelques kilos. Le problème, comme toujours, c’est que parfois on exagère avec les protéines, et comme je le dis souvent, « plus n’est pas forcément mieux ».

Attention aux graisses

Ce qui nous caractérise, c’est qu’on ne sait pas vivre au juste milieu. Il y a quelques années, on avait une vraie peur de tout ce qui touchait aux graisses. À tel point que même le poisson gras était considéré comme un aliment « presque interdit »…

Le temps a passé et les recommandations ont évolué :

« …Toutes les graisses ne sont pas mauvaises…, …il faut consommer des oméga-3…, …et l’huile d’olive est un élixir de santé…

Les glucides comme base alimentaire

Tout penchait en faveur des glucides. Même à l’université (assez récemment d’ailleurs), les glucides formaient la base des fameuses pyramides alimentaires, et réduire à moins de 50 % de l’apport énergétique en glucides était presque un sacrilège.

Les choses n’ont pas beaucoup changé, on a toujours des guides alimentaires obsolètes et des profs dépassés en cours, mais il existe des courants qui promeuvent des modes d’alimentation à l’opposé des dogmes traditionnels : régimes très pauvres en glucides et riches en graisses.

Exemples : les régimes low-carb ou cétogènes

Avec ce tableau, on peut douter de qui croire, ou comment faire pour perdre de la graisse efficacement. Et je ne vais pas te mentir, moi non plus je ne sais pas…

Régimes pauvres en graisses et riches en glucides

On peut les considérer comme ceux qui apportent entre 20 – 35 % de l’énergie sous forme de graisses et 45 – 65 % de glucides. Le principe de ces régimes est le suivant :

La graisse est le macronutriment avec la plus grande densité énergétique. 1 g de graisse apporte 9 kcal, contre 4 kcal/g pour les glucides et les protéines. Donc, en limitant la consommation de graisses, on réduit significativement l’énergie ingérée sur la journée.

C’est la théorie, et même s’il existe des études montrant que réduire les graisses est une stratégie valable pour créer un déficit énergétique et perdre du poids, cette efficacité s’estompe sur le long terme.

Régimes pauvres en glucides et riches en graisses

En général, on considère un régime pauvre en glucides quand moins de 40 % de l’énergie totale vient de ce nutriment, ou quand on consomme moins de 200 g de glucides par jour.

Comme pour le groupe précédent avec la VLFD, ici on a la célèbre diète cétogène. Dans ce cadre, l’apport quotidien en glucides tourne autour de 20 – 50 g.

Le corps passe alors d’une utilisation du glucose comme carburant principal à celle des corps cétoniques

Avantages des régimes cétogènes

En vérité, même si ça peut paraître paradoxal de maximiser l’apport en graisses (le nutriment le plus énergétique), au moins dans des études sur des personnes en surpoids ou obèses, ces régimes semblent présenter de sérieux avantages par rapport à d’autres plus riches en glucides et pauvres en graisses.

Dans ces cas, la graisse représente la majeure partie de l’énergie quotidienne, atteignant presque 80 % dans certaines situations.

Voici un graphique tiré d’une comparaison de 23 études opposant un type de régime à l’autre :

https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets#section2

De plus, selon l’auteur, les régimes pauvres en glucides ont généralement amélioré le profil lipidique de façon plus significative que ceux avec un apport plus élevé en glucides.

Succès des régimes « Low Carb »

Cela peut s’expliquer par le fait qu’ils sont souvent aussi plus riches en protéines, le nutriment le plus rassasiant. En plus, s’ils sont suivis strictement, les ultra-transformés riches en glucides raffinés et en graisses de mauvaise qualité, ainsi que les sodas et boissons sucrées (entre autres produits superflus) sont bannis.

Tout cela crée un cocktail presque parfait pour réduire les calories consommées « presque » sans s’en rendre compte

Importance des protéines

L’importance des protéines est telle que, selon les preuves actuelles, quand on égalise et contrôle le déficit énergétique (ou les calories du régime) et la quantité de protéines consommées, les différences significatives entre un régime riche/pauvre en glucides/gras disparaissent.

Alimentos ricos en proteínas

Cette année même, une des études les plus importantes sur le sujet “low-fat vs low-carb” (Gardner et al., 2018) a été publiée. Avec un design parallèle, contrôlé et randomisé, elle a comparé les effets de régimes sains pauvres en graisses ou en glucides sur un an.

Cette étude est importante car elle a une grande taille d’échantillon (609 sujets en surpoids mais métaboliquement sains) et a aussi examiné si certains polymorphismes génétiques ou niveaux d’insuline influençaient l’efficacité d’un régime ou d’un autre.

Bien qu’aucun déficit calorique précis n’ait été recherché, les participants ont réduit en moyenne entre 500 et 600 kcal leur apport habituel.

Les résultats ont montré que malgré des distributions différentes de macronutriments [48 % vs 30 % (glucides), 29 % vs 45 % (graisses), et 21 % vs 23 % (protéines)], la perte de poids était similaire dans les deux groupes. Aucune différence n’a été observée selon que les individus étaient “génétiquement prédisposés” à mieux réagir à un régime ou à l’autre.

Les deux régimes ont amélioré le profil lipidique, la pression artérielle et le contrôle glycémique.

Tu connais les tests génétiques commerciaux qui te disent quel régime suivre ou quels aliments éliminer pour perdre de la graisse ? Disons qu’avec cette étude, ils servent plutôt à peu de choses…

Adhérence au régime : la clé de tout

En grande partie, le succès des régimes plus pauvres en glucides et plus riches en graisses vient du fait qu’ils facilitent le maintien du déficit énergétique dans le temps.

Entre autres, leur effet rassasiant plus important fait qu’on a tendance à consommer moins de calories sans avoir à peser les portions en permanence.

D’un point de vue physiologique, les graisses sont bien plus importantes que les glucides (il existe en effet des ácidos grasos esenciales, mais pas de glucides essentiels), car en plus de leur fonction énergétique, elles ont des rôles structuraux (dans les membranes cellulaires) et comme précurseurs hormonaux.

À qui recommande-t-on un régime riche en graisses ?

En général, les personnes sédentaires ou peu actives, en surpoids ou obèses, peuvent bénéficier le plus d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses. C’est parce que cette population présente souvent une résistance à l’insuline, avec une faible tolérance aux glucides.

L’approche low-carb (qu’elle soit cétogène ou plus modérée) peut aussi bien fonctionner chez ceux qui veulent perdre de la graisse sans compter les calories ni peser leurs portions

Meilleures sources de glucides

Pour les deux groupes, il est préférable que les glucides proviennent de sources à faible densité énergétique et riches en fibres : légumes, potagers et fruits. De même, les aliments riches en amidon (avec un apport glucidique moyen à élevé) comme les céréales, pain, pâtes, légumineuses et tubercules devraient passer au second plan.

Cela s’applique sauf exceptions comme les régimes véganes/végétariens où, par exemple, les légumineuses sont des sources protéiques très importantes

Problème des repas « Low Fat »

Cuisiner avec peu d’huile, ou consommer des morceaux très maigres de viande, du poisson blanc bouilli, des produits laitiers écrémés ou des blancs d’œufs n’est pas très apprécié par la plupart, même accompagnés de légumes, pommes de terre rôties ou riz cuit.

De plus, le manque de graisses accélère la vidange gastrique, ce qui implique une moindre satiété peu de temps après le repas.

Les plats/menus “low-fat” ou pauvres en graisses sont souvent un peu moins appétissants et savoureux (un exemple assez triste est la nourriture dans 99 % des hôpitaux espagnols)

Quand est-il recommandé de suivre un régime riche en glucides ?

Sans pouvoir donner de recommandations fermes, je dirais que la quantité de glucides à consommer doit être en accord avec l’intensité du style de vie et le type de sport pratiqué :

1. Si tu fais du Crossfit, des séries de vitesse, ou que ton entraînement en salle est basé sur des séries avec des répétitions modérées à élevées, ne réduis pas trop les glucides.
2. Si au contraire tu es peu actif, ou que tes entraînements sont d’intensité faible à modérée, ou des sorties longues (course/vélo à rythme modéré pendant des heures), une restriction plus agressive en glucides te pénalisera moins.

Les carbohidratos sont le principal carburant lors d’efforts intenses, si tu ne veux pas nuire à ta performance, évite un régime très pauvre en glucides

Recommandations en macronutriments pendant les phases de perte de graisse

L’individualisation est essentielle

Le plus important, selon les experts, c’est l’apport en protéines, tandis que les deux autres macronutriments peuvent varier selon :

On peut même jouer avec des périodes ou jours riches/pauvres en graisses (riches/pauvres en glucides). Comme je dis, l’individualité est vitale.

Recommandations basées sur les preuves

Selon les preuves actuelles, il n’existe pas une seule stratégie pour perdre de la graisse. Cependant, on peut prendre comme référence :

Éviter les régimes extrêmes

Il est important de souligner que les régimes extrêmes (cétogène ou au contraire très pauvre en graisses et très riche en glucides) peuvent sérieusement compromettre l’adhérence, sans avoir montré d’avantages par rapport à des approches plus modérées.

Ainsi, on pourrait définir les plages suivantes de manière plus générale :

Protéines : 1,8 – 2,7 g/kg par jour (environ 20 – 35 % de l’énergie totale ingérée)
Glucides : 2 – 4 g/kg de poids par jour (environ 30 – 45 % de l’énergie totale ingérée)
Graisses : 1 – 2 g/kg par jour (environ 25 – 50 % de l’énergie totale ingérée)

Conclusions et réflexion finale

Trois principes importants

Avec cet article, on clôt la série de mythes liés à la perte de graisse. Si je devais souligner trois principes par-dessus tout, ce seraient ceux-ci :

Individualisation, adhérence et temps.

Évite de te comparer aux autres

Chacun fonctionne différemment. Chacun a un style de vie, des obligations et des goûts qui rendent impossible qu’une recommandation soit universelle. Et bien sûr, chacun évoluera à son propre rythme. Alors ne te compare pas à ton voisin.

Cependant, au-delà de ça, j’espère t’avoir aidé à douter à l’avenir de tous ceux qui veulent te vendre un miracle ou te convaincre que pour perdre de la graisse, il suffit de manger très peu et bouger beaucoup

La santé est primordiale

J’espère qu’avec ces articles tu as réorganisé tes priorités (si elles étaient désordonnées), en mettant ta santé en premier. Mon but est de te motiver à suivre des habitudes alimentaires et d’entraînement qui te plaisent, te divertissent et te conviennent.

Éviter les mythes sur la graisse

Pour résumer, on peut conclure qu’à ce jour :

Et donc les recommandations seraient :

Comment choisir entre un régime riche en graisses/pauvre en glucides ou l’inverse ?

Le fait de suivre un régime riche ou pauvre en glucides ou graisses dépend de tes goûts et de ton style de vie. Si tu ne veux pas peser tes portions, je te conseillerais un modèle plus pauvre en glucides avec beaucoup de légumes et potagers, ainsi que des aliments riches en protéines (œufs, viandes, poissons, légumineuses).

N’aie pas peur de consommer un groupe d’aliments ou un macronutriment

Sources

1. Helms et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
2. Aragon et al., (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.
3. Thom & Lean (2017). Is there an optimal diet for weight management and metaboli health?
4. Gardner et al., (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-moth weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion.
5. 23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets — Time to Retire The Fad

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