Régime Zone, vraiment équilibré ?

Javier Colomer 14 min. de lecture Régimes Laisser un commentaire

Analysons le régime Zone, pour voir s’il est vraiment aussi sain

Aujourd’hui, on tombe sur une multitude de régimes basés sur des caractéristiques différentes de ce qu’on nous enseigne habituellement. Beaucoup d’entre vous ont sûrement entendu parler du régime à l’artichaut, régime par points, régime méditerranéen, cétogène, Paleo, etc.

Tous ont un objectif commun :

Une répartition des macronutriments et aliments qui nous permette de profiter d’une bonne santé

Dans cet article, on va parler de ce régime qui devient tellement tendance en ce moment et voir dans quelle mesure il peut être utile ou nuisible pour notre santé.

À partir de tout ça, chacun tirera ses propres conclusions, en gardant toujours en tête, comme on l’a dit dans d’autres articles, qu’il faut toujours consulter un spécialiste (diététicien ou nutritionniste)

Sommaire

1 Les origines du régime Zone
2 Pourcentages du régime Zone
3 Réguler l’insuline, objectif du régime Zone
4 La caféine pour améliorer la sensibilité à l’insuline ?
5 Répartition des repas dans le régime Zone
6 Résumé du régime Zone
7 Macronutriments du régime Zone
8 Répartition des macronutriments par calories
9 Conclusions sur le régime Zone
10 Sources bibliographiques
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Les origines du régime Zone

Le régime Zone est né grâce à Barry Sears, biochimiste américain

Selon Barry, l’équilibre des macronutriments établi jusqu’à présent (15-20 % protéines, 20-25 % lipides et 50-60 % glucides) n’était pas adapté, raison pour laquelle il l’a associé à diverses pathologies.

Ce chercheur de la Faculté de Médecine de Boston s’est consacré à l’étude des lipides pendant environ 30 ans de sa vie.

Il est considéré comme une référence en matière de contrôle du régime de la réponse hormonale, car il détient de nombreux brevets aux États-Unis pour le traitement des maladies cardiovasculaires

Pourcentages du régime Zone

Notre biochimiste n’a pas accepté cette répartition et l’a redéfinie avec des pourcentages de macronutriments dans nos calories quotidiennes totales de :

30 % Protéines
30 % Lipides
40 % Glucides

L’explication donnée à cette nouvelle idée de fractionner les nutriments repose ni plus ni moins sur notre connue insuline, entre autres

Réguler l’insuline, objectif du régime Zone

Comme on le sait, un excès de glucides dans notre organisme, surtout ceux à indice glycémique élevé, augmente les concentrations d’insuline sécrétée par le pancréas, et en conséquence, celle-ci peut être compromise et voir son efficacité diminuer avec le temps.

De plus, comme on l’a déjà dit, n’oublions pas que c’est une hormone antilipolytique, donc tant qu’elle est présente dans notre sang, la capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie est réduite.

C’est pourquoi, établir un régime qui limite d’une certaine façon la consommation de glucides entraînera une réduction de l’insuline dans le sang et tous les bénéfices qui en découlent :

Plus grande efficacité de l’insuline pour transporter les nutriments à l’intérieur de la cellule
Augmentation de la capacité de l’organisme à utiliser les graisses comme source d’énergie
Plus grande sensation de satiété

La caféine pour améliorer la sensibilité à l’insuline ?

Certaines études suggèrent que la consommation de caféine pourrait altérer la vitesse d’absorption et la capacité de captation du glucose par les tissus musculaires. La cause attribuée à ce phénomène ne réside pas directement dans la caféine, mais dans la présence de niveaux élevés d’épinéphrine.

Il semblerait que ce soit vraiment elle la responsable de ces altérations de la sensibilité à l’insuline et de la capacité d’absorption du glucose par les muscles

Malgré tout cela, en contrepartie, l’exercice reste un allié de taille car il réduit ces effets que la caféine a sur les tissus musculaires

Répartition des repas dans le régime Zone

D’autre part, non seulement cette répartition des macronutriments est établie, mais il est aussi indiqué que :

Il faut maintenir ces quantités à tous les repas, c’est-à-dire que chaque repas doit contenir un 30 % de protéines, 30 % de lipides et 40 % de glucides

De plus, il ne faut pas laisser passer plus de 5 heures entre chaque repas, et les glucides qui les composent seront toujours à indice glycémique bas, en évitant tous les produits et sucres raffinés à charge glycémique élevée.

L’exercice ne fait pas exception, car comme tout régime et style de vie sain, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière toute la semaine

Résumé du régime Zone

D’une certaine façon, voici un résumé des bases du régime Zone, où on voit que ce n’est rien d’autre qu’un régime qui cherche à couvrir nos besoins caloriques quotidiens à base de :

Aliments naturels comme les protéines de bonne qualité et à haute valeur biologique (riches en acides aminés essentiels),
Bons lipides avec une bonne proportion d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, et enfin,
Glucides complexes, surtout à faible indice glycémique.

Macronutriments du régime Zone

Protéines

On parle toujours d’un apport quotidien en protéines de entre 1,2 g/kg de poids corporel et 2,5 g/kg de poids corporel dans certaines situations et sports qui demandent plus de ce macronutriment

Dans le régime Zone, il n’y a pas de quantité fixe de protéines par kg de poids corporel, mais un pourcentage de nos calories quotidiennes totales. La quantité définie par ce régime est de 30 % des calories quotidiennes.

Le fondement de ces quantités n’est rien d’autre que de profiter des effets des protéines :

capacité rassasiante,
thermogenèse accrue par l’organisme, et
réduction de la glycémie face aux glucides à indice glycémique élevé, entre autres.

Les protéines doivent donc être de qualité pour éviter une charge rénale trop élevée, on privilégiera donc les viandes maigres, poissons blancs et gras, protéines végétales comme le tofu, etc.

Lipides

Les lipides sont aussi augmentés par rapport aux valeurs du régime traditionnel, un 30 % contre 20-25 %

Cette quantité repose surtout sur l’utilisation d’acides gras monoinsaturés oméga 3, qui contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire, éviter les maladies des artères, du système nerveux et psychologiques, réduire le cholestérol LDL (mauvais) et les triglycérides, augmenter le HDL (bon), agir comme anti-inflammatoire, anticancéreux, diminuer l’hypertension, etc.

On obtiendra les lipides à partir d’huiles non raffinées comme celles de coco, lin, olive ; aliments comme avocat, olives, fruits secs comme amandes, noix, pistaches, etc.

Glucides

Dans ce régime, à la surprise de beaucoup, les glucides sont assez limités par rapport à la normale

La consommation ne dépassera pas un maximum de 40 % des besoins caloriques quotidiens totaux. Comme dit précédemment, ils doivent être à faible indice glycémique pour éviter la résistance à l’insuline.

L’avoine est une céréale à IG très bas, idéale pour ce type de régime

Pour cela, on se basera surtout sur les fruits et légumes, car ils ont une faible densité calorique et une charge glycémique très basse

Répartition des macronutriments par calories

Maintenant qu’on a vu sur quoi repose ce régime, je vous donne mon avis :

Répartition des protéines

Concernant la répartition des protéines, je trouve que le pourcentage est un peu élevé, mais avec un régime correct et une consommation élevée d’eau, il ne devrait pas y avoir de problème

Cependant, dans les régimes hypercaloriques, cette quantité de protéines est très élevée. Si on prend l’exemple d’une personne de 80 kg suivant un régime d’environ 4000 kcal/jour, ce serait :

Calories provenant des protéines : 4000 kcal x 0,30 = 1200 kcal de protéines (total des calories par jour)

Si on divise ce résultat par 4 kcal que contient 1 g de protéine :

1200 kcal / 4 kcal/g protéine = 300 g de protéines/jour

Comme on voit, cette personne de 80 kg consommerait 300 g de protéines par jour, un apport bien supérieur à (environ 2,5 g/kg de poids corporel).

Si cette personne respectait 2,5 g/kg de poids :

2,5 g/protéine x 80 kg poids corporel = 200 g de protéines/jour

On peut voir qu’en suivant ce régime, le sportif consommerait 100 g de protéines qui n’auront pas d’impact sur notre masse musculaire

Répartition des glucides

Pour les glucides, la quantité de 40 % est un peu plus conservatrice que les recommandations actuelles, en fait, on pourrait dire qu’elle est même basse dans certains cas. Comme ce n’est pas une quantité élevée, l’insuline reste beaucoup plus contrôlée.

Quand notre insuline n’agit pas efficacement, notre santé est compromise.

Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée par notre organisme, ce sont les premiers stocks auxquels nos cellules font appel pour produire de l’énergie

Certains sportifs dépendent plus des glucides, comme ceux pratiquant des activités à haute intensité. Puisqu’ils demandent une énergie immédiate à notre organisme, limiter notre apport à seulement 40 % pourrait être un peu bas.

Il faut ajuster les glucides en fonction de l’activité physique que l’on fait

Répartition des lipides

Enfin, la quantité de lipides serait un peu élevée comparée aux régimes traditionnels

Ce n’est pas un point négatif, au contraire, c’est même bénéfique. Apporter à notre organisme des lipides en quantités modérées à élevées améliorera notre santé cardiovasculaire, aidera à perdre du poids, réduira le cholestérol, maintiendra l’insuline stable, etc.

Graisses saines

Tout cela à condition que ce soit avec des graisses saines, avec une bonne proportion entre monoinsaturées et polyinsaturées

Conclusions sur le régime Zone

Pour résumer un peu, la répartition en pourcentages proposée par le régime Zone pourrait être assez bonne, mais comme je l’ai dit, elle a un double visage dont il faut se méfier.

C’est pourquoi, ma recommandation est de ne pas se laisser guider par des paramètres aussi stricts, mais de proposer certaines adaptations communes à tous :

Ajuster la quantité de protéines en grammes, en distinguant sportifs et population générale. Ainsi, dans très peu de cas on sera proche de ce 30 % proposé.
Identifier le type, la quantité et l’intensité de notre activité quotidienne et les ajuster en fonction des glucides. Dans les situations où on fait des activités très intenses, plusieurs entraînements par jour, etc., il sera conseillé d’introduire une plus grande quantité de glucides.
Les quantités de lipides, quels que soient les pourcentages, doivent être de qualité. Ainsi, on s’assurera que le profil lipidique est correct.

Tout cela n’est que mon avis sur ce régime

Je suis sûr que certains ne seront pas d’accord avec mon point de vue et d’autres oui, c’est donc quelque chose de personnel. Mon but est simplement que chacun tire ses propres conclusions et retienne de cet article ce qui lui semble le plus adapté à lui-même et à son style de vie

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