Entraînement à la maison avec haltères. Mois 4 et 5

David Diaz Gil 4 min. de lecture Haltères à la maison Laisser un commentaire

Voici la troisième partie de l’entraînement à la maison avec 2 haltères, pour tous ceux qui veulent débuter dans le monde des poids et ne peuvent pas aller à la salle de sport par manque de temps, de motivation, de moyens ou autres. Note bien notre routine d’entraînement à la maison avec haltères : mois 4 et 5.

Sommaire

1 Routine 4e et 5e mois
2 Aide pour les exercices
3 Consignes de la routine
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Routine 4^e et 5^e mois

Aide pour les exercices

Développé couché sur banc

Écarté couché sur banc

Pompes en déficit

Extension triceps au-dessus de la tête

Dips sur banc

Soulevé de terre

Rowing avec haltères

Curl « Crush Grip »

Curl marteau croisé

Squats Goblet

Fente statique

Soulevé de terre roumain

Fente latérale

Élévation des talons

Développé militaire

Élévations frontales

Rowing menton

Élévation des jambes

Crunchs

Planche isométrique

Consignes de la routine

Ces deux prochains mois, on commence à pratiquer avec des routines divisées (appelées Weider), où chaque jour travaille un groupe musculaire. La répartition est lundi, mardi, jeudi et vendredi, mais dans l’ordre où sont les routines, tu peux faire 4 jours comme tu veux. À condition de bien séparer le jour de poitrine et celui des épaules, pour ne pas surentraîner surtout les épaules.

N’oublie pas que ces routines sont pour les débutants à la maison, même si elles peuvent s’adapter sans souci à tous les niveaux.

Il suffit d’augmenter l’intensité, les charges, de baisser ou monter la cadence, de varier les temps de repos, de faire des supersets ou de modifier la routine à partir de ces exemples.