Tabata: Méthode Brûle-Graisses de 4 Minutes

Tabata: Méthode Brûle-Graisses de 4 Minutes

Le Tabata est un entraînement court et de haute intensité qui nous aidera à nous mettre en forme, à brûler des graisses et même à améliorer nos performances.

Si je vous disais qu’il existe une méthode capable d’amplifier la perte de graisse, et ce en seulement quelques minutes, vous le croiriez?

Alors prêtez attention à l’article suivant!

Exercices

Exercices

  1. KB Cursty Lunge.
  2. Spiderman Mountain Climbers.
  3. KB Swings Hand-to-Hand.
  4. Tuck Sit Ups.
  5. KB Cursty Lunge.
  6. Spiderman Mountain Climbers.
  7. KB Swings Hand-to-Hand.
  8. Tuck Sit Ups.

Qu’est-ce que le Tabata

C’est un système d’entraînement, caractérisé par des routines très courtes mais à l’intensité maximale, où les temps d’exercice sont entrecoupés de pauses, restant ainsi :

8 Intervalles de 20 secondes de travail effectif pour 10 secondes de pause absolue.

Il a été créé au Japon par le professeur Izumi Tabata, qui après ses recherches, a vérifié que:

«…Les mêmes résultats peuvent être obtenus en comparant un entraînement d’intensité modérée (70 % de VO2MAX) continu pendant 60 minutes, avec un HIIT (Entraînement par Intervalles de Haute Intensité)…»

Le HIIT devrait se rapprocher au 170 % VO2 MAX. Si vous voulez en savoir plus sur la signification de ce paramètre, nous vous recommandons de consulter  ce lien.

Quels sont les avantages du Tabata?

Réduire le Temps d’Entraînement

Mais cela ne signifie pas que le résultat est moindre.

Parfois, il faut privilégier le temps, plutôt que d’allonger une séance d’entraînement.

Fente avec haltères

À cet égard, l’intensité est le facteur conditionnant en tabata workout!

Una séance de Tabata, de 4 minutes, peut générer le même stimulus que celui d’une intensité plus faible, mais qui dure même 10 fois plus longtemps!

Réutiliser le Lactate

Il permet d’entraîner la qualité de réutilisation du lactate généré par l’intensité appliquée (glycolyse), afin que cette substance puisse servir de carburant pour les autres muscles du corps.

Cela crée une plus grande quantité d’enzymes spécialisées dans les reconversions du lactate en pyruvate et vice versa, favorisant l’abandon plus rapide de l’acide lactique des muscles, passant dans la circulation sanguine, et déposé dans d’autres muscles qui ont besoin d’énergie.

🔥Le lactate sera le « coupable » de cette sensation de brûlure ressentie pendant ces 4 minutes interminables.🔥. Si vous voulez en savoir plus sur les effets sur l’organisme veuillez cliquer ici.

Améliorer la Sensibilité à l’Insuline

C’est-à-dire, une plus grande absorption du glucose par le tissu musculaire, évitant son accumulation sous forme de graisse.

En effet, l’hormone insuline, fortement anabolisante, est chargée d’introduire dans la cellule le matériel disponible dans le sang (acides aminés, glucose, acides gras, …).

Si nous sommes un organisme entraîné, cette capacité sera augmentée, nous serons moins résistants à l’insuline, évitant ainsi les effets de l’accumulation dans les cellules graisseuses

Augmenter le Seuil Anaérobique

Il nous aidera, en gros, à être capable de supporter l’effort pendant un temps plus long pour une intensité élevée donnée.

Cela inclut l’augmentation du VO2 Max, qui est une mesure de la quantité d’oxygène qu’une personne consomme lorsqu’elle fait de l’exercice.

avantages tabata

Si le VO2 Max est élevé, cela signifie que la personne est capable de tenir plus longtemps à une intensité élevée.

Effet Post-Combustion

Une fois la séance d’entraînement terminée, tout revient au niveau basal.

Mais il est évident que le système a subi un traumatisme (pas un drame): il y a eu une série de changements au niveau métabolique qui impliquent des adaptations ultérieures.

Le principal effet observé est la dette d’oxygène, doit-elle être restaurée, dans quel sens, car il faut de l’oxygène pour que le lactate soit métabolisé, restaurer l’ATP, la phosphocréatine, le glycogène…

  • Pour un exercice de faible intensité: la dette en oxygène peut être reconstituée dans les 30 secondes suivant l’arrêt, et entièrement récupérée en quelques minutes.
  • Dans le cas d’une intensité élevée: cette récupération peut être prolongée jusqu’à 24 heures ou plus, selon la durée et l’intensité de l’exercice.

Amélioration Cardiovasculaire

Et quand je parle d’amélioration, je veux dire un cœur plus sain, mieux entraîné, plus fort.

Cela signifie, à moins d’avoir génétiquement une pathologie liée au myocarde, une arme fortifiante pour éviter les affections cardiaques, comme l’infarctus.

Amélioration cardiovasculaire

En revanche, les pulsations au repos diminueront sensiblement, signe d’un système entraîné et efficace.

Exercices plus habituels

Il n’est pas très utile d’utiliser des charges externes lourdes, comme des barres ou des haltères;

Étant préférable l’utilisation d’un poids modéré qui nous permet d’effectuer l’exercice avec une technique correcte, mais que nous allons fatiguer au fur et à mesure que les répétitions avancent.

  • Nous pouvons utiliser d’autres éléments, qui apparaissent souvent dans les circuits et les routines d’entraînement fonctionnel, parmi lesquels : les kettlebells ou poids russes, sacs bulgares ou sacs de sable, entraînement par suspension (TRX), cordes de combat, haltères…
  • De même, sélectionner une activité aérobie et imprimer une intensité maximale dans chaque intervalle, sera également un excellent choix : sprint, rameur, vélo d’appartement…

Routine de Tabata

Par la suite, nous proposons les routines suivantes correspondant à un tabata workout :

Exercices

Exercices

  1. Jumping Jacks.
  2. KB Figure 8 à Squat en Maintien.
  3. Shuttle Run Latéral (de 0 à 3mts à 0).
  4. KB Traveling Push Up.
  5. Jumping Jacks.
  6. KB Figure 8 à Squat en Maintien.
  7. Shuttle Run Latéral (de 0 à 3mts à 0).
  8. KB Traveling Push Up.

Exercices

Exercices

  1. V Ups (en alternance).
  2. Coup de pied latéral.
  3. Pompes « side-to-side ».
  4. Burpee à Tractions.
  5. V Ups (en alternance).
  6. Coup de pied latéral.
  7. Pompes « side-to-side ».
  8. Burpee à Tractions.

Exercices

Exercices

  1. Push Press (en alternance) avec KB/Haltères.
  2. Renegade Row avec KB/Haltères.
  3. Arrachés avec KB/Haltères.
  4. Clean avec KB/Haltères.
  5. Push Press (en alternance) avec KB/Haltères.
  6. Renegade Row avec KB/Haltères.
  7. Arrachés avec KB/Haltères.
  8. Clean avec KB/Haltères.

Exercices

Exercices

  1. Saut avec Fente
  2. Pompes en lâchant les mains à Superman
  3. Walkout (Marche de la Chenille)
  4. Planche Coudes-Mains
  5. Saut avec Fente
  6. Pompes en lâchant les mains à Superman
  7. Walkout (Marche de la Chenille)
  8. Planche Coudes-Mains

Exercices

Exercices

  1. Développé Couché avec Pont Fessiers et Haltères/KBs
  2. Squat Cosaque avec Haltères/KBs
  3. Rameur Alterné avec Haltères/KBs
  4. Thruster Unilatéral avec Haltères/KBs
  5. Développé Couché avec Pont Fessiers et Haltères/KBs
  6. Squat Cosaque avec Haltères/KBs
  7. Rameur Alterné avec Haltères/KBs
  8. Thruster Unilatéral avec Haltères/KBs

Exercics

Exercics

  1. Squat à Press avec rotation et KB
  2. Ciseaux avec KB
  3. Squat à Biceps Curl avec KB
  4. De la position à Genoux à Debout avec KB
  5. Squat à Press avec rotation et KB
  6. Ciseaux avec KB
  7. Squat à Biceps Curl avec KB
  8. De la position à Genoux à Debout avec KB

Puis-je faire une routine Tabata à la maison?

Bien sûr!

Pour la plupart des exercices de l’entraînement Tabata il suffira de notre propre poids corporel + chronomètre (tabata timer).

Ah, et n’oubliez pas: la musique!

Tabata à la maison

Choisissez votre musique tabata et vous n’aurez plus qu’une seule chose à faire: vous exercer aussi intensément que possible!

Mais si nous voulons ajouter un point extra, il existe une série de chansons qui mélangent des rythmes intenses pendant les 20″ d’effort Tabata avec des rythmes plus lents pendant les 10″ de repos: ce sont les Tabata Songs.

Conseils pour débutants

Le tabata est une activité assez intense et, comme pour le HIIT, vous devez avoir un bon système cardiovasculaire si vous voulez en tirer le meilleur parti.

Sinon, ce n’est peut-être pas la bonne activité indiquée…

Mais en termes généraux, si nous faisons un Tabata en conditions la perte de graisse sera considérable, bien que dans cette session beaucoup de calories ne sont pas consommées.

N’oublions pas que: nous perdrons de la graisse, à condition que le reste des facteurs aillent dans le même sens, notamment le contrôle calorique.

Importance de l’échauffement

La durée de l’échauffement est inversement proportionnelle à la durée et à l’intensité de l’activité que nous allons faire ensuite.

Comment savoir si je le fais bien?

Pour tirer le meilleur parti de la méthode Tabata, vous devez appliquer une intensité maximale dans chaque intervalle de travail effectif.

Avec eux, nous obtenons un entraînement très puissant d’une durée de 4 minutes seulement.

Tabata exercices

Il ne sert à rien de se contenter de compléter chaque série si nous n’appliquons pas un stimulus suffisamment puissant.

D’une manière générale, pour vous donner une idée de l’effort que vous devez fournir lors de votre entraînement, lorsque vous atteignez le 4e ou 5e intervalle, la fatigue peut être très importante…

Quand Pratiquer le Tabata?

Nous pouvons planifier un Tabata comme «finisher», à la fin de notre entraînement habituel ou de notre routine de musculation.

En revanche, les jours sans entraînement, ou même, après avoir effectué un exercice LISS ( Cardio Faible Intensité). Ne surestimez pas ce type de méthodes d’entraînement, car même l’utilisateur le plus expérimenté peut avoir une « surprise ».

Exemple: marchez pendant 1 heure et, ensuite, faites un Burpees Tabata!

Références 

  1. Talisa Emberts, John Porcari, Scott Dobers-tein, Jeff Steffen, and Carl Foster (2013). Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout.
  2. J LaForgia, R T Withers, C J Gore (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.

Entrées Associées

  • Le HIIT est la même chose que le Tabata? Découvrez-le ici.
  • Si vous voulez en savoir plus sur ce qu’est l’Effet Combustion je vous recommande de jeter un œil sur ce lien.
Évaluation Méthode Tabata

Efficace pour Perdre de la Graisse - 100%

Exigence Physique - 100%

Améliore la Performance (VO2 Max) - 100%

Amusant et Divertissant - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Javier Colomer
Javier Colomer
Sous la devise "Knowledge Makes Stronger" Javier Colomer présente sa déclaration d'intention la plus claire pour exposer ses connaissances et son expérience dans le panorama du Fitness. Son système d'entraînement BPT le confirme.
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