Tabata : méthode pour brûler les graisses en 4 minutes

Le Tabata, c’est des entraînements courts et intenses qui vont nous aider à nous remettre en forme, brûler les graisses et même améliorer nos performances.

Si je te disais qu’il existe une méthode capable d’amplifier la perte de graisse, et ce en seulement quelques minutes, tu me croirais ?

Qu’est-ce que le Tabata

C’est un système d’entraînement caractérisé par des routines très courtes mais à intensité maximale, où s’alternent temps d’exercice et pauses, soit :

8 intervalles de 20 secondes de travail effectif suivies de 10 secondes de repos complet.

Il a été créé au Japon par le professeur Izumi Tabata, qui après ses recherches, a démontré que :

«…On peut obtenir les mêmes résultats en comparant un entraînement d’intensité modérée (70 % du VO2MAX) continu pendant 60 minutes, avec un HIIT (Entraînement par Intervalles à Haute Intensité)…»

On te présente les points clés de ce type d’entraînement :

Réduire le temps d’entraînement

Mais ça ne veut pas dire que le résultat sera moindre. Parfois, il faut mieux optimiser le temps que rallonger une séance.

L’intensité est le facteur clé dans ce sens pour un entraînement Tabata !

Réutiliser le lactate

Cela permet d’entraîner la capacité à réutiliser le lactate généré par l’intensité appliquée (glycolyse), pour que cette substance serve de carburant à d’autres muscles du corps.

On crée une plus grande quantité d’enzymes spécialisées dans les reconversions du lactate en pyruvate et vice versa, favorisant une élimination plus rapide de l’acide lactique des muscles, qui passe dans le sang pour être utilisé par d’autres muscles nécessitant de l’énergie.

Améliorer la sensibilité à l’insuline

C’est-à-dire une meilleure captation du glucose par le tissu musculaire, évitant son stockage sous forme de graisse.

Cela s’explique par le fait que l’hormone insuline, très anabolisante, est responsable d’introduire dans la cellule les nutriments disponibles dans le sang (acides aminés, glucose, acides gras, …).

Augmenter le seuil anaérobie

Cela nous aidera, en gros, à tenir l’effort plus longtemps à une intensité élevée donnée.

On y inclut l’augmentation du VO2 Max, qui mesure la quantité d’oxygène consommée lors d’un exercice.

Si le VO2 Max est élevé, cela signifie que la personne peut tenir plus longtemps à une intensité élevée.

Effet post-combustion

Une fois la séance terminée, tout revient à un niveau basal.

Mais évidemment, le système a subi un choc (pas un drame) : une série de changements métaboliques s’est produite, impliquant des adaptations ultérieures.

L’effet principal observé est la dette en oxygène, qui doit être remboursée, c’est-à-dire qu’il faut de l’oxygène pour métaboliser le lactate, restaurer l’ATP, la phosphocréatine, le glycogène…

Amélioration cardiovasculaire

Et quand je parle d’amélioration, je parle d’un cœur plus sain, mieux entraîné, plus fort.

Cela signifie, sauf pathologie génétique liée au myocarde, une arme pour prévenir les maladies cardiaques, comme l’infarctus.

D’autre part, la fréquence cardiaque au repos baisse nettement, signe d’un système entraîné et efficace.

Exercices les plus courants

Il n’est pas très logique d’utiliser des charges très lourdes comme des barres ou haltères ;

Il vaut mieux privilégier un poids modéré qui permette de réaliser l’exercice avec une technique correcte, mais qui fatigue au fur et à mesure des répétitions.

Routine Tabata

Voici quelques routines correspondant à un tabata workout :

Je peux faire une routine Tabata à la maison ?

Bien sûr que oui !

Pour la plupart des exercices du entraînement Tabata, notre propre poids du corps + un chronomètre (tabata timer) suffisent.

Ah, et n’oublie pas : la musique !

Choisis ta musique tabata et il ne te restera plus qu’à te concentrer sur une chose : faire l’exercice aussi intensément que possible !

Conseils pour débutants

Le Tabata est une activité assez exigeante et, comme pour le HIIT, il faut avoir un bon système cardiovasculaire pour en tirer profit.

Sinon, ce n’est peut-être pas l’activité idéale pour toi…

Mais en général, si on fait un Tabata correctement, la perte de graisse sera importante, même si la séance ne brûle pas beaucoup de calories.

Importance de l’échauffement

La durée de l’échauffement est inversement proportionnelle à la durée et à l’intensité de l’activité qui va suivre.

Comment savoir si je le fais bien ?

Pour tirer le maximum du Tabata, il faut mettre la plus grande intensité possible à chaque intervalle de travail effectif.

C’est ainsi qu’on obtient un entraînement très puissant en seulement 4 minutes.

Ça ne sert à rien de simplement finir chaque série si on n’applique pas un stimulus assez puissant.

Quand pratiquer le Tabata ?

On peut planifier un Tabata en « finisher », à la fin de notre entraînement ou routine de musculation habituelle.

Sinon, les jours sans entraînement, ou même après un exercice LISS (cardio à faible intensité). Il ne faut pas sous-estimer ce type de méthode, même les plus expérimentés peuvent avoir une « surprise ».

Références

1. Talisa Emberts, John Porcari, Scott Doberstein, Jeff Steffen, et Carl Foster (2013). Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout.
2. J LaForgia, R T Withers, C J Gore (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.

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