Comment calculer mon poids idéal ? Pour femmes et hommes

Savoir quel sera notre poids ou plutôt, comment pouvoir le déduire, est une étape préalable à réaliser pour élaborer notre régime. Bien avant même d’acheter un type de supplément ou de prendre directement des protéines. Achèterais-tu un bidon d’essence ou de gasoil sans savoir comment fonctionne ta prochaine voiture… ?

Qu’est-ce que la Composition Corporelle ?

Commençons par définir ce concept qui peut nous sembler familier. La Composition Corporelle fait référence à la relation entre la graisse et la masse musculaire (tissu sans graisse). Une personne avec un pourcentage élevé de tissu sans graisse, par rapport à la graisse elle-même, indiquera un meilleur niveau de santé et aussi un aspect esthétique ou Fitness.

Quels types de graisse existent, où se localisent-ils et quelle est leur fonction ?

La graisse joue dans notre organisme un rôle énergétique, c’est-à-dire stocker des calories, et d’autre part un rôle hormonal, influençant le métabolisme. On peut distinguer plusieurs types :

• Graisse Brune : aussi appelée tissu adipeux brun, elle a une fonction intéressante, celle de maintenir la température corporelle, c’est-à-dire produire de la chaleur. En plus, son activation entraîne une consommation de calories, comme dans les environnements froids, où les réserves localisées dans le corps (principalement le cou) sont épuisées. Elle possède plus de capillaires et donc une plus grande consommation d’oxygène, en plus de fournir une stimulation sympathique aux cellules graisseuses. Les personnes avec plus de graisse brune ont une meilleure composition corporelle
• Graisse Blanche : c’est le type de graisse résultant du stockage de l’excès calorique. L’énergie de réserve que notre corps possède, et qui donne cet aspect anti-esthétique quand on dépasse les limites. C’est un organe endocrinien qui libère certaines hormones, parmi lesquelles celles qui régulent l’appétit et la faim.
• Graisse Sous-cutanée : celle qui se trouve sous la peau, et qui est utilisée pour la mesure des plis afin de déterminer le % de graisse
• Graisse Viscérale : celle qui est localisée autour des organes, et qui peut compromettre notre santé si elle augmente excessivement (risque de diabète, accident cardiovasculaire…)

Généralement, quand on parle de composition corporelle, il est important d’indiquer le pourcentage de graisse, car sans cela, et sans observer la personne, on pourrait déduire à l’avance des caractéristiques très différentes de la réalité.

Méthodes pour Calculer le Pourcentage de Graisse

Parmi les différentes méthodes pour calculer le pourcentage de graisse, la mesure des plis est celle que nous recommandons, principalement pour son rapport précision/simplicité, en plus d’être très abordable.

Parmi d’autres méthodes, on trouve :

• Analyse de Bioimpédance
• Mesures Anthropométriques : assez simple, car il s’agit de prendre des mesures de circonférence de différentes parties du corps, comme le cou, la taille ou la hauteur, mais ce n’est pas très fiable (la graisse n’est pas mesurée directement)
• Pesée hydrostatique ou Densitométrie : c’est la méthode la plus précise. Cependant, elle doit être réalisée dans des installations spéciales car il faut s’immerger dans un bassin d’eau. C’est aussi assez coûteux et ne peut pas être répété fréquemment

Une bonne solution serait de combiner la bioimpédance avec la mesure des plis. La pesée hydrostatique est écartée pour sa complexité et son coût

En quoi consiste la Mesure des Plis ?

Il nous faudra un pince à plis, un outil assez économique, ainsi qu’un crayon et du papier. Cet appareil nous aide à pincer certaines zones du corps et à obtenir une mesure en millimètres que nous noterons. Ensuite, ces données sont introduites dans la formule correspondante pour estimer le pourcentage de graisse.

Si tu ne connais personne qui maîtrise cet outil, il est toujours temps d’apprendre

Comment réaliser la Mesure des Plis ?

Ici, la mesure se fait en 3 points précis :

Formule pour calculer le pourcentage de graisse avec le pince à plis

Nous utilisons la formule de Jackson & Pollock pour 3 plis, chez femmes et hommes. Il faut d’abord obtenir pour chaque sexe la somme des 3 plis et l’introduire dans la formule, ainsi que cette valeur au carré.

Ce premier résultat nous donnera la Densité Corporelle, que nous pourrons utiliser dans une autre formule pour obtenir le pourcentage de graisse corporelle :

À quelle fréquence mesurer notre pourcentage de graisse ?

Au-delà de ce qui précède, il est vraiment compliqué de maintenir des mesures exactes du % de graisse, sauf à avoir un accès illimité aux méthodes les plus avancées, ce qui est irréaliste. Je pense que la meilleure façon de « suivre » notre état est un schéma comme celui-ci :

1. Pèse-toi 1 fois par semaine, toujours le même jour et dans les mêmes conditions (par exemple après être allé aux toilettes le matin). Sache que si tu le faisais tous les jours, comme beaucoup le font, ton poids fluctuerait considérablement à cause du stockage de glycogène et de la rétention d’eau. Évite de devenir obsédé et de le faire quotidiennement !
2. Prends les mesures des plis chaque semaine et si tu as une balance spéciale, prends aussi ses mesures pour comparer
3. Mesure-toi le tour de taille chaque semaine, c’est un indicateur rapide pour savoir si tu perds de la graisse

Quel est un niveau de Graisse Santé ?

Voici des tableaux indiquant les pourcentages de graisse idéaux selon l’âge et le sexe, basés sur les équations établies par Jackson & Pollock, issues de l’étude de la mesure des plis dans les équations de prédiction.

Dans l’autre cas, on a ajouté les informations issues de la recherche menée par le ACE (American Council on Exercise) des États-Unis, qui regroupe une série de membres spécialisés dans le secteur de l’entraînement avec des certifications reconnues.

Tableau Pourcentage de Graisse selon Jackson & Pollock

Ce sont les niveaux considérés comme adéquats pour un public non actif.

Tableau Pourcentage de Graisse selon ACE (American Council on Exercise)

*La graisse essentielle est la quantité minimale que la personne doit maintenir pour le bon fonctionnement de l’organisme et préserver la santé.

**La moyenne pour le public non actif.

Comment calculer mon Poids Idéal ?

Une fois que l’on connaît la manière de mesurer notre pourcentage de graisse, et approximativement la quantité à viser, il est temps de savoir comment atteindre notre poids idéal.

Ce processus consiste à Calculer la Quantité de Calories nécessaires selon l’objectif, que ce soit réduire, maintenir ou augmenter le poids. Dans ce cas, la première étape est de connaître une méthode pour savoir précisément quelle quantité de calories fixer, et pour cela, parmi les solutions existantes, je choisis la Formule Harris-Benedict, car c’est une bonne façon de commencer ce chemin, surtout si on n’a pas d’expérience préalable.

Comment améliorer ma Composition Corporelle ?

Pour améliorer la composition corporelle, il faut modifier les deux variables : une baisse de la graisse, ou une augmentation de la masse. Ces deux processus ne peuvent pas se produire simultanément, donc l’essentiel, selon moi, serait de réduire le % de graisse, surtout si on part d’un niveau élevé, supérieur à 15 %. Tout cela pour avoir un meilleur aspect visuel.

Dans ce processus, il faut établir un déficit énergétique, c’est-à-dire que le total quotidien de calories doit être négatif (on dépense plus de calories que ce qu’on consomme). Jusqu’ici, cela semble simple, mais il y a des conséquences à considérer, comme la perte de masse musculaire, la réduction du métabolisme, et moins d’énergie pour s’entraîner.

Le corps cherchera à conserver l’énergie car il détectera une situation d’alerte, donc il « brûlera » moins de calories, et en plus, il générera un signal de faim. Ce n’est plus si simple… C’est pourquoi la solution la plus adaptée (je n’en connais pas d’autres) est d’établir une stratégie de cyclage des calories associée à un plan d’entraînement.

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