S’entraîner à 40 ans

On te raconte tout sur comment s’entraîner à 40 ans

C’est curieux, mais plus les années passent, plus le binôme exercice physique et nutrition devient essentiel pour notre santé et bien-être.

Contrairement à ce que beaucoup peuvent penser passé 40 ans, c’est justement un des moments où un plan d’entraînement structuré doit faire partie de la routine quotidienne si on veut rester en bonne santé et continuer à vieillir avec vitalité.

Aujourd’hui, beaucoup de personnes, après une longue période d’inactivité et/ou une vie sédentaire, que ce soit à cause de changements personnels ou professionnels ou simplement parce qu’elles veulent se sentir plus dynamiques, arrivent à la quarantaine avec comme objectif principal de reprendre le sport et de se remettre en forme.

Améliorant aussi les niveaux d’énergie et la composition corporelle.

S’entraîner en force à 40 ans

Les preuves sont de plus en plus nombreuses qui démontrent non seulement les bienfaits physiologiques et psychologiques de l’exercice et de l’activité physique, mais aussi que l’entraînement de force (entraînement avec charges) est la meilleure médecine pour améliorer notre santé.

Et, le plus important, vieillir en profitant d’une bonne qualité de vie.

À partir de 40 ans, surtout chez les femmes, à cause de la chute des niveaux d’œstrogènes, on observe une perte de masse musculaire et osseuse (baisse des niveaux hormonaux chez les deux sexes).

L’entraînement de force prend une importance particulière pour combattre et prévenir l’ostéopénie et l’ostéoporose.

Comment commencer à s’entraîner à 40 ans ?

La question que tu te poses en premier lieu : et moi, comment je commence ?.

Il faut toujours commencer par le début, c’est-à-dire évaluer et analyser la situation actuelle du point de vue de la condition physique au niveau :

Ainsi que vérifier que les biomarqueurs de santé soient optimaux.

C’est pourquoi une évaluation fonctionnelle préalable réalisée par un professionnel de l’activité physique sera un bon point de départ pour savoir où on en est et commencer à élaborer un plan avec les étapes à suivre.

Premiers pas pour s’entraîner à 40 ans

Rechercher une adaptation à un programme d’exercice

On a besoin d’une période d’adaptation et de transition.

C’est pourquoi reprendre l’activité et l’exercice physique doit se faire progressivement, sans générer de stress supplémentaire.

La recommandation générale est que cette période d’adaptation dure les 4-5 premières semaines. Un plan de remise en forme général pour commencer à ressentir les premiers changements et adaptations qui te pousseront à passer à l’étape suivante.

Il est important de consacrer au moins 3-4 jours par semaine à l’entraînement, de fixer les heures qui te conviennent le mieux et qui s’intègrent dans ta routine quotidienne, ainsi que le temps que tu vas consacrer à te remettre en forme.

C’est la première étape. Fixer quels jours, quelles heures tu vas consacrer à prendre soin de ta santé.

Rechercher des adaptations au niveau musculaire, métabolique et cardio-respiratoire.

Si tu as été inactif un moment, il faut repartir de zéro, il faut bien l’avoir en tête.

L’objectif de cette première période de 4 semaines de remise en forme générale est que ton corps cherche des adaptations organiques et physiologiques grâce à la pratique de l’exercice physique.

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Remise en forme générale

Il s’agit d’un plan d’exercice physique structuré pour améliorer ta condition physique au niveau cardio-respiratoire, musculaire, … et qui doit inclure un entraînement complet avec des séances de cardio, musculation, mobilité et étirements.

Puisque dès 40 ans la synthèse protéique et la croissance musculaire commencent à diminuer à cause des changements hormonaux, adopter une nutrition saine et équilibrée devient essentielle.

De même, des aides ergogéniques comme la protéine et le collagène seront aussi importantes pour améliorer la santé musculaire et articulaire.

Proposition initiale

Commence par des mouvements simples, des exercices avec le poids du corps qui impliquent de grands groupes musculaires et articulaires. Pas besoin de se compliquer avec des exercices impossibles.

Je te propose que les séances en salle incluent des exercices qui reproduisent des schémas de mouvements naturels et courants dans la vie quotidienne (s’asseoir-se lever, attraper des objets, monter-descendre des escaliers, pousser des choses… actions de base de poussée, traction, flexion et extension).

Au fil des premières semaines et des premières adaptations, les variables d’intensité, fréquence et volume évolueront.

Il faut aussi garder en tête que, à partir de 40 ans, à cause de la baisse hormonale des œstrogènes et de la testostérone, il est plus difficile de créer de la masse musculaire.

Intensité, volume et fréquence d’entraînement ?

Mon conseil, si tu débutes, c’est de faire de l’exercice physique 3-4 fois par semaine, en jours non consécutifs.

Les deux premières semaines, garde le même ordre et la même charge – intensité des exercices.

Laisse aussi ton corps récupérer avant la prochaine phase.

Principes de base pour se remettre en forme à 40 ans

Consulte toujours un professionnel de l’exercice physique pour qu’il t’accompagne et réalise un plan adapté à tes besoins et objectifs.

Même si l’idéal est que le programme d’entraînement soit individualisé, voici quelques clés de base pour organiser cette première phase de remise en forme.

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