Comment faire correctement un thruster ?

Si vous êtes crossfitters, il est possible que vous ayez une relation amour-haine avec l’exercice suivant : le Thruster.

Cependant, dans l’article suivant, nous exposons les phases pour réaliser correctement l’exercice et identifions les erreurs courantes.

Qu’est-ce qu’un Thruster ?

Le Thruster est une combinaison d’un Squat Avant (Front Squat) et du Push Press en un seul mouvement.

Plus précisément, c’est un exercice global multi-articulaire avec :

Contrairement à la prise en rack du front squat, le Thruster nécessite une prise ferme de la barre, en plaçant les coudes plus bas pour faciliter le poussée verticale.

Les Thrusters comme exercice magique

Les Thrusters sont un exercice attractif grâce à l’obtention d’une intensité via :

C’est une tâche de base pour les athlètes expérimentés, cependant, un processus d’enseignement-apprentissage correct des éléments qui composent l’exercice fournira un exercice efficace et efficient pour tout utilisateur.

Thruster avec barre

Les Thrusters avec barre sont excellents pour celles qui peuvent les exécuter efficacement, mais pas pour la majorité des sportifs :

« S’entraîner pour développer correctement les Thrusters ».

Thruster : Technique correcte

L’exécution technique est un élément clé dans le processus d’entraînement du Thruster.

Concrètement, cet exercice est composé de 4 phases qui doivent être bien différenciées :

1. Position initiale

1. Pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement en dehors de cette ligne.
2. Genoux et hanches en extension.
3. Rétroversion pelvienne : en respectant la courbure physiologique lombaire normale.
4. Bracing abdominal (co-activation globale abdominale).
5. Prise en rack frontal (front rack position).

• • Légère rotation externe des épaules
  • Les pouces touchent le deltoïde latéral
  • Coudes hauts (moins que pour le squat avant).

7. Tête et cou alignés avec la verticale.
8. Regard droit devant.

2. Phase de descente

1. Flexion et descente des hanches.
2. Flexion et déplacement (vers la ligne des pieds) des genoux.
3. Les hanches descendent en dessous de la ligne des genoux.
4. La courbure lombaire est maintenue.
5. Les coudes ne changent pas de position et résistent à leur chute.
6. La tête et le regard restent fixes et alignés avec la verticale.

3. Phase de montée

1. Les genoux et les hanches s’étendent rapidement et de manière coordonnée.
2. Les talons restent appuyés jusqu’à ce que les hanches et genoux soient complètement étendus.
3. Au point d’extension maximale, les bras s’étendent pour réaliser le press/push.
4. La barre se déplace sur la ligne médiane du pied.
5. Une fois la barre passée au-dessus de la ligne horizontale des épaules, elle se déplace vers le haut et l’arrière.
6. Le cou s’étend (s’éloigne) légèrement pour faciliter la poussée verticale.

4. Blocage

• Le mouvement se termine par une extension complète des hanches, genoux et bras.

5. Redémarrage et enchaînement des phases

1. Le cou s’étendra à nouveau pour faciliter la descente de la barre vers les épaules.
2. Descente de la barre en mode front rack position : les coudes se fléchissent devant le corps.
3. Le Thruster suivant commencera lorsque la barre retournera aux épaules.

Vidéo Thruster

Construction des Thrusters

La construction de Thrusters corrects est déterminée par l’identification et l’intervention sur les facteurs impliqués dans l’efficacité et l’efficience du mouvement.

Concrètement, on peut observer deux groupes : Front Squat et Push Press.

En conséquence, ces mouvements reposent sur la mobilité, la stabilité et l’activation musculaire analytique.

C’est pourquoi les clés de l’entraînement se réduiront à l’évaluation et à l’intervention sur les facteurs de risque suivants :

Front Squat

Mouvement basé sur le développement d’un squat tout en tenant (prise en rack frontal) une barre sur les épaules (deltoïde antérieur).

Voici les éléments critiques à entraîner et à réévaluer constamment afin d’obtenir un front squat au top :

Front Rack Position

Le positionnement idéal du front rack dépend largement de l’individu (longueur des membres, blessures antérieures et limitations de mobilité), jouant un rôle clé pour trouver la position la plus confortable et stable.

Extension thoracique

1. Activation et contrôle lombo-pelvien (Core)
2. Mobilité et activation de la hanche
3. Dorsiflexion de la cheville.
4. Activation de la musculature intrinsèque du pied.

Push Press

Mouvement de force-vitesse basé sur une poussée verticale via une quadruple extension : cheville, genoux, hanches et épaules.

1. Activation et contrôle lombo-pelvien
2. Front Rack Position
3. Activation et mobilité de l’épaule.

Travailler la technique

Une fois les facteurs de risque du front squat et du push press identifiés et corrigés, l’étape suivante sera d’augmenter le rendement dans ces exercices de façon isolée mais cohérente avec l’objectif.

En règle générale, le ratio de travail push press et front squat serait de 1:2 à 1:3, c’est-à-dire que pour chaque poussée verticale (push press), il faudrait réaliser le double ou le triple de squats avant.

Enfin, il est nécessaire d’intégrer et optimiser le mouvement complet, ce qui fait des Thrusters un mouvement unique et fluide.

Erreurs courantes

La détection des erreurs lors de l’exécution d’un mouvement pendant un processus d’acquisition ou durant un entraînement est un élément fondamental de la méthodologie et de la planification de l’entraînement sportif.

Variantes

Le principe de variété dans l’entraînement ou le mouvement est l’un des principes de base et essentiels de l’entraînement sportif.

C’est pourquoi il est nécessaire de présenter les principales variantes du Thruster et de traiter brièvement les caractéristiques des mouvements.

Cependant, chaque exercice est déterminé en fonction de :

	KB Thruster	Barbell Thruster	Dumbbell Thruster	Plate Thruster	Sandbag Thruster
Complexité	Élevée	Élevée	Moyenne	Faible	Faible
Force	??	????	???	?	??
Demandes Core	➕➕➕➕➕	➕➕➕	➕➕➕➕	➕➕	➕➕
Apprentissage	?????	?????	??	?	?

KB Thruster

Dumbbell Thruster

Plate Thruster

Sandbag Thruster

Bibliographie

1. Bruno, B. (2015). Better than Thrusters. T-Nation.
2. Burgener, S. (2019). Tips & Trick for more efficient Thrusters. Invictus.
3. Crossfit © (2015). Guide d’entraînement niveau I. Crossfit©.
4. Dewar, M. (2017). 5 Drills to Improve your Front Rack Position This Week. Barbend.
5. Eckert, R., & Snarr, R. L. (2014). Kettlebell thruster. Strength & Conditioning Journal, 36(4), 73-76.
6. Soriano, M. A., Suchomel, T. J., & Comfort, P. (2019). Weightlifting overhead pressing derivatives: a review of the literature. Sports Medicine, 49(6), 867-885.

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