Comment Faire Correctement un Thruster?

Comment Faire Correctement un Thruster?

Si vous êtes crossfitters, il est possible qu’il y ait une relation amour-haine avec l’exercice suivant : le Thruster.

Cependant, dans l’article suivant, nous présentons les phases pour effectuer correctement l’exercice et identifier les erreurs courantes.

Qu’est-ce qu’un Thruster ?

Le Thruster est une combinaison de Front Squat et Push Press en un seul mouvement.

Plus précisément, il s’agit d’un exercice global multiarticulaire avec :

  • Demande élevée du système métabolique et lombo-pelvien
  • Production élevée de force-vitesse des membres supérieurs et inférieurs

Contrairement au squat avant sur rack, le Thruster nécessite une prise ferme sur la barre, en plaçant les coudes en position basse pour faciliter la poussée verticale.

L’athlète doit se déplacer selon un modèle de mouvement vertical, qui va de la zone centrale du tronc aux extrémités, en étendant d’abord les hanches, puis en appuyant dessus.

Les Thrusters comme exercice magique

Les Thrusters sont un exercice attractif en raison de l’atteinte de l’intensité grâce à :

  • Fréquence cardiaque
  • Stimulation de l’hypertrophie
  • Perte de pourcentage de graisse

C’est une tâche de base pour les athlètes expérimentés, cependant, un bon processus d’enseignement-apprentissage des éléments qui composent l’exercice fournira un exercice efficace et efficient pour tout utilisateur.

Thrusters avec barre

Les Thrusters avec barre sont excellents pour ceux qui peuvent les exécuter efficacement, mais pas pour la plupart des athlètes :

« S’entraîner à développer correctement les Thrusters ».

Les restrictions techniques, la mobilité, la stabilité articulaire et l’activation musculaire analytique génèrent une combinaison de complexité pour l’exécution de l’exercice.

Thruster : technique correcte

L’exécution technique est un élément clé du processus d’entraînement au Thruster.

Plus précisément, cet exercice comprend 4 phases qui doivent être bien différenciées :

1. Position de départ

  1. Pieds dans l’alignement des épaules ou légèrement à l’extérieur de la ligne des épaules.
  2. Genoux et hanches en extension.
  3. Rétroversion pelvienne : respect de la courbure physiologique lombaire normale.
  4. Bracing abdominal (co-activation abdominale globale).
  5. Prise sur rack frontal (position front rack).
    • Légère rotation externe des épaules
    • Les pouces effleurent le deltoïde latéral
    • Coudes hauts (plus bas que le squat avant).
  1. Tête et cou alignés avec la verticale.
  2. Regard droit devant nous

Position initiale Thruster

2. Phase de descente

  1. Flexion et descente de la hanche.
  2. Flexion et sortie (vers la ligne des pieds) des genoux.
  3. Les hanches descendent sous la ligne des genoux.
  4. La courbure lombaire est maintenue.
  5. Les coudes ne modifient pas leur position et offrent une résistance à la chute.
  6. La tête et le regard sont fixes et alignés avec la verticale.

Phase de descente Thruster

3. Phase de remontée

  1. Les genoux et les hanches sont étendus rapidement et de manière coordonnée.
  2. Les talons restent soutenus jusqu’à ce que les hanches et les genoux soient complètement étendus.
  3. Au point d’extension maximale, les bras sont étendus pour effectuer le press/push.
  4. La barre se déplace le long de la ligne médiane du pied.
  5. Une fois passée la ligne horizontale des épaules, la barre monte et recule.
  6. Le cou s’étend (s’éloigne / s’écarte) légèrement pour faciliter la poussée verticale.

Phase de remontée

4. Verrouillage

  • Le mouvement se termine par une extension complète des hanches, des genoux et des bras.

Verrouillage

5. Redémarrage et enchaînement des phases.

  1. Le cou sera à nouveau allongé pour faciliter la descente de la barre vers les épaules.
  2. Abaissement de la barre en mode position front rack : les coudes sont fléchis devant le corps.
  3. Le prochain Thruster démarrera lorsque la barre reviendra aux épaules.

Phase de reset

Vidéo Thruster

Réalisation des Thrusters

La réalisation de Thrusters corrects est déterminée par l’identification et l’intervention sur les facteurs impliqués dans l’efficacité et l’efficience du mouvement.

Plus précisément, deux groupes peuvent être observés : Front Squat et Push Press.

En conséquence, ces mouvements sont basés sur la mobilité, la stabilité et l’activation musculaire analytique.

Par rapport à ce qui précède, la recherche d’optimisation des mouvements sera essentielle pour maintenir un rythme élevé, stable et constant pendant l’exécution des Thrusters.

Par conséquent, les clés de l’entraînement seront réduites à l’évaluation et à l’intervention sur les facteurs de risque suivants :

Front Squat

Mouvement basé sur développer un squat tout en tenant (prise de rack avant) une barre sur les épaules (deltoïde antérieur).

Voici les éléments critiques qui devront être entraînés et constamment réévalués afin d’obtenir un squat avant parfait :

Front Rack Position

Le positionnement idéal du front rack dépend fortement de l’individu (longueur des membres, blessures antérieures et limitations de mobilité), jouant un rôle clé si le positionnement le plus confortable et le plus stable est trouvé.

  • Légère rotation externe de l’épaule.
  • Les pouces effleurent le deltoïde latéral.
  • Coudes hauts (plus bas que le squat avant).

Front Rack Position

Extension Thoracique

  1. Activation et contrôle lombo-pelvien (noyau)
  2. Mobilité et activation de la hanche
  3. Dorsiflexion de la cheville.
  4. Activation des muscles intrinsèques du pied.

Extension Thoracique

Push Press

Mouvement force-vitesse basé sur une poussée verticale à travers une quadruple extension : cheville, genoux, hanches et épaules.

  1. Activation et ContrôleLombo-Pelvien
  2. Position du Front Rack
  3. Activation et Mobilité de l’épaule.

Push Press

Ignorer les facteurs ci-dessus entraînerait une combinaison de problèmes auxquels il faudrait ajouter la vitesse, le poids et les répétitions à exécuter pendant l’entraînement.

Travaillez la technique

Une fois que les facteurs de risque précédents du front squat et push press ont été identifiés et corrigés, la prochaine étape à franchir serait d’augmenter les performances de ces exercices de manière isolée mais de manière cohérente avec l’objectif.

En règle générale, le rapport de travail push press et front squat serait de 1 : 2 et 1 : 3, c’est-à-dire que pour chaque poussée verticale (push press), vous devez développer le double ou le triple de squats avant.

Enfin, l’intégration et l’optimisation de l’ensemble du mouvement est nécessaire, ce qui donne aux Thrusters un mouvement unique et fluide.

Ensuite, une progression par rapport au processus d’enseignement-apprentissage et à la production de force, de vitesse et de complexité sera exposée, afin de garantir l’acquisition correcte des Thrusters.

Difficulté de réalisation d'exercices

Erreurs courantes

La détection d’erreurs lors de l’exécution d’un mouvement lors d’un processus d’acquisition du mouvement ou lors du développement d’un entraînement est une composante de base de la méthodologie et de la planification de l’entraînement sportif.

Par conséquent, il est important de mentionner les erreurs les plus courantes lors de l’exécution du Thruster avec barre.
  • Difficulté à maintenir la position du front rack.
  • Mouvement non coordonné et peu fluide.
  • Le tronc avance pendant la phase de descente.
  • Poussée verticale grâce à l’utilisation exclusive du membre supérieur.
  • Flexion du cou (la tête est orientée vers le bas).
  • Utilisation du suicide grip.
  • Anticipation de la phase de descente.
  • Déplacement de la barre en dehors de la ligne verticale du corps.
  • Pas d’extension complète des membres à la fin du mouvement.

Variantes

Le principe de variété dans l’entraînement ou le mouvement est l’un des principes de base et essentiels de l’entraînement sportif.

Par conséquent, il est nécessaire de commenter les principales variantes du Thruster et de discuter brièvement des caractéristiques des mouvements.

Toutes les variantes du Barbell Thruster (KB, DB, Plate et Sandbag Thruster) sont des mouvements multi-articulaires complets du corps, conçus pour augmenter la force et la puissance des hanches et des épaules, en plus de la condition physique générale de tout le corps.

Cependant, chaque exercice est déterminé en fonction :

  • Complexité d’exécution
  • Capacité de production / force
  • Exigences du complexe lombo-pelvis-abdomen (Core)
  • Capacité d’enseignement-apprentissage
KB ThrusterBarbell ThrusterDumbbell ThrusterPlate ThrusterSandbag Thruster
ComplexitéHauteHauteMoyenneBasseBasse
Force💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪💪
Demandes Core➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕➕
Apprentissage🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠🧠

KB Thruster

Dumbbell Thruster

Plate Thruster

Sandbag Thruster

Bibliographie

  1. Bruno, B. (2015). Better than Thrusters. T-Nation.
  2. Burgener, S. (2019). Tips & Trick for more efficient Thrusters. Invictus.
  3. Crossfit © (2015). Guía del entrenamiento nivel I. Crossfit©.
  4. Dewar, M. (2017). 5 Drills to Improve your Front Rack Position This Week. Barbend.
  5. Eckert, R., & Snarr, R. L. (2014). Kettlebell thruster. Strength & Conditioning Journal, 36(4), 73-76.
  6. Soriano, M. A., Suchomel, T. J., & Comfort, P. (2019). Weightlifting overhead pressing derivatives: a review of the literature. Sports Medicine, 49(6), 867-885.

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Évaluation Thruster

Qu'est-ce que c'est - 100%

Aspects importants - 100%

Technique - 100%

Erreurs fréquentes - 100%

Variantes - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Ivan Sotelo
Ivan Sotelo est un spécialiste de la Prévention et de la Réadaptation physique et sportive, avec expérience dans des équipes de football professionnels. Il écrit dans HSN Blogs avec des articles et des recommandations pour l'entraînement.
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