Pourquoi est-il Important de Connaître sa Fréquence Cardiaque pour s’Entraîner?

Pourquoi est-il Important de Connaître sa Fréquence Cardiaque pour s’Entraîner?

Aujourd’hui, nous abordons un outil important à garder à l’esprit: la fréquence cardiaque pour l’entraînement.

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque?

La fréquence cardiaque est l’une des variables physiologiques les plus pertinentes pour déterminer l’intensité d’un exercice.

Le nombre de battements de cœur dans une période de temps, généralement 1 minute.

Qu'est-ce que la fréquence cardiaque?

La fréquence cardiaque nous indique l’état de notre corps en termes de nombre de battements de cœur pendant une période donnée.

En ce qui concerne l’exercice physique et l’entraînement, c’est l’un des outils de contrôle et de programmation des séances et de la récupération.

Dans les sports d’endurance, bien que nous ayons déjà vu dans les articles précédents sur le cyclisme et la course à pied qu’il existe d’autres variables, telles que strength production - power pour déterminer l’intensité de l’entraînement, la fréquence cardiaque est sans aucun doute une variable à ne jamais négliger.

A quoi sert-il?

Non seulement il nous aidera à déterminer dans quelles plages de fréquence cardiaque nous devons nous entraîner, en fonction du type d’entraînement (zones d’entraînement – intensité de l’exercice). Mais il nous permettra également d’effectuer un suivi avant, pendant et après afin d’adapter notre entraînement et de ne pas en faire trop.

Toutefois, il faut tenir compte du fait que la fréquence cardiaque est une variable qui est également affectée par des facteurs tels que la température corporelle, l’environnement, le niveau de stress du système nerveux, l’humidité, etc…

Entraînement avec les zones de fréquence cardiaque

L’un des plus gros problèmes que l’on rencontre, par exemple, chez les athlètes populaires, est une manque totale de connaissance de leurs zones d’entraînement par rapport à leur fréquence cardiaque, et à leurs valeurs de Seuil Ventilatoire 1 et Seuil Ventilatoire 2 (communément appelé seuil anaérobie, mais cette appellation est inexacte).

De cette manière, la tendance est de réaliser des entraînements dans des zones d’entraînement élevé. Sans donner de repos aux différents systèmes ni pour s’adapter ni pour récupérer. Et, par conséquent, les améliorations recherchées sont généralement lentes à venir et les athlètes sont généralement plus entraînés (bien que nous pensions que ce n’est pas le cas).

Dans les sports d’endurance, quelle que soit la variable que nous utilisons pour établir les critères d’intensité (par exemple, l’entraînement en puissance en cyclisme), tous sont déterminés par les plages de fréquence cardiaque et la distribution ou la participation des différentes voies métaboliques.

Par conséquent, la connaissance des zones d’entraînement sera essentielle pour pouvoir effectuer l’entraînement correctement, suivre et analyser les améliorations et les progrès.

Mais, quelles sont les zones de fréquence cardiaque pour l’entraînement?

Les zones d’entraînement sont les plages individualisées auxquelles le corps répond en fonction d’une intensité, d’une charge (externe ou interne).

Il existe différents modèles selon les auteurs: on peut trouver des modèles à 3 zones, à 5 et même à 7.

Cependant, tous les auteurs s’accordent à dire que les délimitations entre une zone d’entraînement et une autre se produisent lorsqu’il y a ce qu’ils appellent un Jalon Physiologique:

Zones de fréquence cardiaque pour l'entraînement

Lorsqu’il y a un changement dans notre corps, il y a une réponse; par exemple, la production de lactate, la ventilation des poumons, la consommation d’oxygène et aussi le rythme cardiaque.

Par conséquent, le facteur qui détermine les différentes zones d’entraînement est un changement physiologique. Dans cet article, nous expliquons le changement de la fréquence cardiaque.

Prenons un exemple simple

Imaginez que vous marchez à un rythme soutenu, mais que vous avez l’impression de contrôler parfaitement votre respiration. Il n’est pas agité, on peut parler, chanter et on pourrait passer des heures à faire la même activité, et même (chez les athlètes très entraînés ayant une bonne base aérobie), faire un jogging très léger avec les mêmes sensations.

Imaginez maintenant que vous voulez accélérer le rythme, vous commencez à faire du jogging et vous sentez votre respiration devenir plus agitée, voire une certaine hyperventilation et une fréquence cardiaque légèrement plus élevée.

Ce premier changement serait un jalon physiologique qui marquerait le passage d’une zone d’activation à une zone légèrement plus intense.

Les zones de formation

Il est très important que vous sachiez que cela est entièrement individuel.

Lorsqu’il s’agit de s’entraîner, la façon dont on répartit l’intensité des séances peut se faire en connaissant nos zones de fréquence cardiaque. Et ainsi déterminer nos zones d’entraînement.

Quelles sont les zones de fréquence cardiaque?

Comme mentionné ci-dessus, il existe différents modèles de distribution des Zones d’entraînement en fonction de la fréquence cardiaque. Bien que le modèle le plus largement utilisé et le plus basique soit le Modèle Tri-Phase de Skinner et MC Mellan (1980): Modèle Tri-Phase

Ce modèle est le plus couramment utilisé et présente 3 phases et 2 points d’inflexion (2 jalons physiologiques) qui marquent le passage d’une phase à l’autre.

Ces points de retour sont les suivants: aérobie (lactique) et anaérobie (consommation maximale d’oxygène).

Ce modèle divise les zones d’entraînement en 3:

  • Phase I: Aérobie
  • Phase II: Transition Aérobie-Anaérobie.
  • Phase III: Phase d’Instabilité Métabolique.
Je vais vous expliquer brièvement ce qui se passe dans chacune de ces 3 phases au niveau énergétique. Afin de déterminer les zones d’entraînement.

Phase 1: Phase Aérobie

En partant de la situation de repos jusqu’au premier seuil aérobie.

La principale voie énergétique est la voie d’oxydation des graisses, l’intensité de l’exercice est très faible et la perception subjective de l’effort est relativement faible.

Si l’on parle de consommation d’oxygène (VO2), elle va augmenter car notre corps a besoin de plus d’oxygène pour l’activité réalisée.

Au premier seuil, entre 60% – 70% de la consommation maximale d’oxygène de la personne est utilisée.

Transition vers la phase II

Au fur et à mesure que les besoins énergétiques augmentent (produire de l’énergie plus rapidement), d’autres mécanismes de production d’énergie vont être activés; en plus de la voie oxydative, l’organisme va commencer à utiliser la glycolyse anaérobie, le lactate apparaissant pour la première fois (d’où le seuil de lactate).

Phase 2: Phase aérobie-anaérobie

Débute à ce seuil et se terminerait à un autre jalon physiologique, autour de ce seuil de lactate, et se terminerait au prochain tournant majeur qui débuterait la PHASE 3.

A partir de ce moment, lorsque l’intensité augmente progressivement, le métabolisme des glucides (dépôts de glycogène) sera nécessaire en plus de l’oxydation des graisses.

Ainsi, à mesure que l’on se rapproche de la zone 3, l’utilisation des sucres (besoins énergétiques plus immédiats) devient plus importante au détriment des graisses.

La perception de l’effort augmente progressivement, de même que la sentiment d’aller à un rythme plus exigeant: de léger-modéré à fort-intense.

Phase aérobie-anaérobie

La consommation d’oxygène augmentera également (jusqu’à 80%-90%, ce qui amorcerait la phase III).

Le facteur limitant dans cette phase va être la disponibilité du glycogène pour maintenir la disponibilité énergétique requise à cette intensité. D’où l’importance de ce que nous avons évoqué dans sur la gestion de la supplémentation pendant une course.

Phase 3: Phase d’Instabilité Métabolique

Cette phase, qualifiée à tort d’anaérobie, est une phase d' »Instabilité métabolique ». C’est-à-dire que les besoins en énergie et en déchets issus de la combustion de l’HCO ne suivent pas le rythme des besoins énergétiques.

L’exercice à ce point d’intensité ne peut donc être soutenu que pendant une très courte période.

Phase d'instabilité métabolique

A ce stade, la ventilation pulmonaire augmente à nouveau (d’où le terme de seuil ventilatoire 2 VT2).

Dans cette phase, l’expression maximale de la consommation maximale d’oxygène se produit. Donc une variable pour analyser la performance est d’améliorer la quantité de consommation maximale d’oxygène (VO2 MAX), comme nous l’avons vu dans cet article.
Sur la base de ce modèle de base, nous établirons les zones de fréquence cardiaque à entraîner, normalement dans un modèle d’entraînement à 5 zones.

 

ZoneFréquence cardiaqueQue se passe-t-il?
Zone 1<65%Préparez votre corps à l’exercice et accélérez la récupération.
Zone 265-80%Optimise le métabolisme oxydatif.
Zone 381-85%Améliore l’aptitude aérobique et les performances cardiovasculaires.
Zone 486-90%Développe la capacité aérobique.
Zone 5>90%Améliorez vos performances anaérobies de courte durée et de haute intensité.

Comment calculer la fréquence cardiaque pour l’exercice?

La seule façon précise, fiable et individualisée de calculer les zones d’entraînement sur la base de la fréquence cardiaque, est d’effectuer un test d’effort médical avec analyse des gaz.

A partir de toutes les variables mesurées lors du test (fréquence cardiaque, quotient respiratoire, ventilation pulmonaire, consommation d’oxygène, pression artérielle…), les valeurs de toutes les variables sont clairement déterminées, détermination des 2 seuils, consommation maximale d’oxygène, et des seuils maximaux

Avec la connaissance de vos seuils, vous pouvez désormais déterminer clairement, précisément et individuellement vos zones d’entraînement.

La formule classique et bien connue des 220-ans pour déterminer la fréquence cardiaque maximale n’est pas seulement obsolète. Elle est aussi irréaliste et ne tient pas compte de la condition physique réelle de chaque sujet.

Une autre formule souvent utilisée, également avec certaines limites. Mais peut-être un peu plus précise et connue, est la Formule de Karnoven (également une estimation):

  • Fréquence cardiaque maximale (HRmax) = 220- âge.
  • Fréquence cardiaque de réserve (HR) = HRmax – Fréquence cardiaque au repos.
  • Fréquence cardiaque cible Intensité à x % = (FC de réserve) * x % + Fréquence cardiaque au repos.

Calculez votre fréquence cardiaque maximale

Comme je l’ai mentionné précédemment, une épreuve d’effort médicale augmentée sur un tapis roulant ou un vélo ergométrique est le meilleur moyen de savoir quelle est notre fréquence cardiaque maximale.

Bénéfices de l’entraînement avec la fréquence cardiaque

Comme nous l’avons développé dans les articles précédents, connaître ses zones d’entraînement. En fonction de ses plages de fréquence cardiaque, les séances seront réalisées en fonction de l’intensité fixée et non au-dessus ou en dessous

Il est vrai que, étant une variable affectée par les conditions externes et internes (avoir été malade, température ambiante, humidité, entre autres), votre fréquence cardiaque pour l’entraînement peut varier légèrement. Même si vous pourrez vous entraîner dans les fourchettes établies en fonction de l’intensité fixée par l’entraînement.

Vous pouvez maintenant faire, par exemple, une HIIT (high intensity interval training) séance d’entraînement. Sachant que ce type d’entraînement, les intervalles de haute intensité doivent être effectués dans la zone 5

Références

  1. García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). Propuesta Metodológica para el Entrenamiento de la Resistencia Cardiorrespiratoria Journal of Sport and Health Research, 119-136.
  2. López Chicharro, J., & Fernández vaquero, A. (1995). Fisiología del Ejercicio. Panamericana.

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