La Balance Ne Dit pas la Vérité

La Balance Ne Dit pas la Vérité

« Le poids sur la balance n’est pas réel. »

Si vous cherchez à améliorer votre image, vous ne devez pas vous concenterr exclusivement sur le poids: la balance ne dit pas toute la vérité. Dans cet article, nous vous l’expliquons en détail.

Pourquoi la balance peut mentir sur votre poids?

Il existe une tendance répandue à prendre le poids corporel comme un marqueur direct de votre état de santé et de votre esthétique.

C’est extrêmement réducteur et, à long terme, cela peut être contre-productif.

Aujourd’hui, vous allez comprendre pourquoi le poids, sauf dans des cas extrêmes, est un mauvais indicateur de votre santé physique.

La balance est l’un des éléments les plus frustrants pour les personnes qui veulent améliorer leurs habitudes et leur santé.

Chaque jour, ma boîte de réception déborde de messages du type: « Borja, je n’ai perdu que 600 grammes la semaine dernière ».

Que pouvons-nous faire pour surmonter cette frustration?

Nous devons comprendre plusieurs choses :

  • La perte de poids n’est pas toujours un indicateur d’une meilleure santé.

Pour vous donner un exemple, si vous perdez 10 kg, mais que 50% de ce poids est constitué de masse sans graisse (os, muscles), vous avez probablement, à long terme, aggravé votre santé. Et c’est ainsi que beaucoup de gens perdent du poids, malheureusement.

balance

Malgré cela, le sentiment initial est souvent celui de l’euphorie (« J’ai réussi à perdre 10 kg! »).

  • La perte de poids n’est pas linéaire.

Vous ne pouvez pas vous attendre, même si vous vous débrouillez très bien, à voir toujours sur la balance un chiffre inférieur à celui d’hier. Votre succès ou votre échec ne peut être déduit de ce chiffre, car il est trompeur et dépend de nombreuses variables incontrôlables.

  • Il existe d’innombrables facteurs qui influencent les oscillations interquotidiennes du poids corporel. Qui seront abordés plus loin.

L’important lors d’un régime est de perdre de la graisse, pas du poids

Nous avons de plus en plus d’outils qui nous permettent d’aller au-delà du poids corporel, et qui nous permettent donc de mieux aider les patients et les clients.

Dans ma pratique clinique régulière, il est très fréquent de voir des patients de poids similaires, et des situations cliniques totalement opposées. Qui ne peuvent être révélées qu’avec des techniques telles que l’échographie musculaire, par exemple.

Cet examen complémentaire permet de distinguer, par exemple, un patient souffrant d’obésité sarcopénique et d’une grande fragilité. D’un autre qui est en surpoids et possède une bonne masse musculaire.

Les interventions diététiques, les compléments à utiliser et même le pronostic sont très différents dans les deux cas.

Quand ils ont franchi la porte et se sont pesés, il n’y avait aucune différence visible.

Quand on fait un régime, il s'agit de perdre de la graisse et non du poids

Ces différences ne deviennent apparentes que lorsque nous allons au-delà du poids et que nous évaluons les différents compartiments du corps.

Et c’est ce que nous devons faire voir à la société: nous devons aller au-delà du poids.

Que ce soit la perte de graisse et non la perte de poids qui soit importante est facile à comprendre d’un point de vue théorique. Mais pour une raison quelconque, la plupart des gens ont tendance à assimiler la perte de poids à la perte de graisse.

Dans tout régime ou tentative de perte de poids, jusqu’à un tiers du poids perdu est de la masse sans graisse, c’est-à-dire des os ou des muscles Cela peut être minimisé, bien sûr, par des interventions telles que l’entraînement musculaire, qui devrait être obligatoire dans tout contexte de perte de poids.

Différences entre la perte de graisse uniquement ou de graisse et de muscle

Ils sont énormes:

Tout d’abord, le risque de « rechute » est beaucoup plus élevé dans le second cas.

En d’autres termes, si vous ne prenez pas soin de votre masse musculaire, le Effet Yoyo est pratiquement garanti.

Il semble qu’il y ait de multiples responsables de cet état de fait:

  • Le muscle produit des myokines qui régulent l’appétit et activent le métabolisme.
  • La perte de muscle entraîne une diminution du métabolisme de base.
  • La perte de muscle entraîne une moins bonne fonction, plus d’asthénie et une baisse des performances physiques.
  • Le muscle « converse » en permanence avec l’os, et sa perte s’accompagne généralement d’une perte de la masse minérale osseuse.
  • La diminution de la masse musculaire est corrélée à long terme à une résistance accrue à l’insuline et à une inflammation chronique de bas grade.
Pour toutes ces raisons, perdre de la graisse tout en préservant la masse sans graisse, et en particulier le compartiment musculaire, doit être notre priorité.

Comment perdre du poids de la bonne manière?

Il n’existe pas de méthode unique pour perdre du poids correctement.

Le chemin vers la perte de poids est différent dans chaque contexte et pour chaque individu. Mais il existe des facteurs communs à une bonne perte de poids, que nous pourrions définir comme suit:

Exercice physique de force

C’est l’intervention qui, de la manière la plus efficace et la plus efficiente, permettra de réduire (jamais d’éliminer) la perte de masse maigre.

Entraînement musculaire pour la perte de poids

Vous n’avez pas besoin de passer deux heures par jour à la salle de sport.

Un circuit bien planifié d’environ 15-20 minutes et touchant la plupart des principaux groupes musculaires, à une intensité adaptée, est plus que suffisant.

Évitez les énormes déficits caloriques

Dans le monde de la perte de poids, les solutions rapides ne sont presque jamais bonnes.

Sur le plan comportemental, car les « solutions rapides » ne laissent aucune place à un changement durable des habitudes.

Et sur le plan plus physiologique, car les déficits caloriques de plus de 800-1000 kcal vont augmenter la perte de masse maigre et le risque de déficits en micronutriments.

Augmenter la quantité de protéines

Avec l’exercice physique, c’est l’intervention qui s’est avérée la plus efficace pour maintenir les muscles.

Un apport de 1,5 gramme de protéines x kg de poids corporel, ou 1,8 gr/kg de masse sans graisse, est suffisant.

Répartissez le total des protéines dans chacun de vos apports de manière aussi régulière que possible.

Quels autres éléments influencent la perte de poids?

  • Ménopause. Il est particulièrement difficile de parvenir à la perte de poids souhaitée pendant la péri-ménopause. Cela est dû à des changements hormonaux, mais aussi comportementaux, qui passent souvent inaperçus pour la plupart des femmes.
  • Chronologie du cycle menstruel. Au pic ovulatoire et dans la deuxième phase du cycle (phase lutéale), il est normal qu’il y ait une plus grande rétention d’eau due à l’effet des gestagènes.
  • Drogues. Beaucoup, comme les médicaments psychotropes, modifient directement le métabolisme. D’autres, comme les antibiotiques, interfèrent avec le microbiote à long terme.
  • Pathologies. On pourrait dresser une liste immense. Mais toute pathologie qui conditionne une réduction de l’activité physique (la majorité) et une perte de masse maigre, va générer une plus grande résistance à la perte de poids.
  • Glucogen. Après votre consommation de glucides, votre poids peut fluctuer considérablement, car vos muscles se remplissent de glycogène. Et c’est parfaitement normal
  • Suppléments. La créatine monohydrate, par exemple, augmente le volume intracellulaire et l’hydratation. Et vous fait gagner, dans les premières semaines, en moyenne 2 à 3 kg de poids corporel, ce qui n’est en aucun cas de la graisse.

Comment et quand me peser?

Nous ne pouvons pas donner de directives générales. Ils dépendront de votre point de départ.

  • Si votre poids est très extrême (obésité de grade 3 et plus), pesez-vous une fois par semaine, voire toutes les deux semaines.
  • Si vous êtes en léger surpoids, pesez-vous chaque semaine.

En général, je ne recommande pas les pesées quotidiennes. Et si vous le faites, il est préférable de prendre la moyenne hebdomadaire des mesures pour lisser les fluctuations qui ne manqueront pas de se produire.

Comment et quand me peser?

Pesez-vous toujours au même moment et, si possible, dans les mêmes conditions (à jeun, après être allé aux toilettes).

Pour les filles, il est bon de prendre le cycle menstruel comme référence et de se peser au début de celui-ci (phase folliculaire, qui coïncide généralement avec les dix premiers jours).

Conseils

  • Utiliser la moyenne hebdomadaire.
  • Ne soyez jamais obsédé par le chiffre sur la balance: il compte moins que vous ne le pensez.
  • Toujours le faire au même moment et dans les mêmes conditions.
  • La perte de poids n’est pas linéaire, gardez toujours cela à l’esprit.
  • Utilisez d’autres meilleurs marqueurs de santé: le temps que vous mettez à courir 1 km, vos temps de deadlift ou de squat, ou tout simplement la qualité de votre nuit de repos.
  • Si vous voulez perdre du poids, prenez soin de vos muscles comme si c’était votre vie. D’une certaine manière, cette affirmation est vraie.

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Évaluation de La Balance Ne Dit pas la Vérité

Ne pas se peser tous les jours - 100%

Perdre de la graisse - 100%

Les facteurs en jeu - 100%

Recommandations - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Borja Bandera
Borja Bandera, un médecin qui se consacre aux domaines de la nutrition et du métabolisme, et qui combine son activité clinique avec la diffusion de ses connaissances.
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