Nutrition pour compétiteurs fitness : semaine de pointe

Alfredo Valdés 13 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Aujourd’hui, on va parler de la semaine avant une compétition de fitness, dont la méthodologie suit des schémas très précis : la Peak Week.

Sommaire

1 Qu’est-ce que la Peak Week
2 Faire ou ne pas faire la peak week
3 Comment mal faire une peak week
4 Comment bien faire la peak week
5 10 jours avant
6 7 jours avant
7 Le jour avant la compétition
8 Le jour de la compétition
9 Avant de monter sur scène
10 Sources bibliographiques
11 Articles liés

Qu’est-ce que la Peak Week

La peak week ou semaine finale, ce sont les 5 à 10 derniers jours avant une compétition où les compétiteurs adoptent une série de stratégies nutritionnelles et d’entraînement pour améliorer drastiquement leur physique.

Problèmes

Le souci, c’est que la réalité est souvent différente de ce que recherchent les compétiteurs, car il est très courant de voir des cas où, à force d’ajustements, ils détériorent beaucoup leur physique.

Culturiste sur scène.

Tu verras souvent des images comme celle-ci, notamment à cause de :

Manque de définition au début de la semaine finale.
Rétention d’eau sous-cutanée.
Distension abdominale.
Mauvaise absorption et troubles gastro-intestinaux comme diarrhées et vomissements.
Déshydratation.
Manque de vascularisation.

Ce qui se traduit souvent par une image pire que celle qu’on avait avant de commencer la semaine finale.

Potentiel

Il est important de souligner que la peak week a un petit effet positif potentiel sur l’apparence physique.

Cependant, elle peut sérieusement nuire à notre image et même à notre santé.

Donc ne faites pas trop confiance aux coachs qui promettent des “préparations uniques” avec de grandes adaptations, car tout est déjà inventé et on sait que la préparation moins on fait de changements, généralement, mieux c’est.

Physique pré-compétition.

Faire ou ne pas faire la peak week

94 % des compétiteurs font une préparation la semaine finale (Chappell et Simper, 2018).

Pourtant, je ne ferais pas de préparation de manière généralisée, car sauf si ton pourcentage de masse grasse est assez bas, les effets esthétiques positifs d’une préparation s’estompent et même en faisant bien les choses, on ne se verra pas mieux, mais on peut se voir bien pire.

Quel est le seuil de définition que je recommanderais pour commencer une préparation ?

Je ne peux pas donner de valeur absolue, car en fait, sur cette période (peak week) il n’y a quasiment aucun essai sérieux, donc c’est un mélange de bases biologiques + expérience avec mes sportifs.

Avec plus de 5 % de masse grasse mesurée par plicométrie ou 8 % mesurée par DEXA, je ne ferais pas de préparation ; je continuerais simplement à définir et ferais une charge modérée en glucides deux ou trois jours avant.

Pour les personnes qui atteignent ce pourcentage de masse grasse, je choisirais probablement de faire une peak week pour améliorer leur “point”.

Comment mal faire une peak week

Au début de la semaine

Couper les glucides, boire énormément d’eau, prendre beaucoup de sel, et s’entraîner jusqu’à l’épuisement.

Deux ou trois jours avant

Couper brutalement l’eau et le sel, ajouter des diurétiques ; parfois boire de petites quantités d’eau distillée et manger tous les glucides qu’on peut avaler.

Évanouissement sur scène de Dallas McCarver (RIP) à l’Arnold Classic Australia 2017.

Le résultat est un physique retenu, gonflé, diarrhées, déshydratation, crampes, hospitalisations et parfois la mort.

On connaît bien le nombre important d’abandons dans toutes les compétitions régionales et les décès survenus dans l’histoire du bodybuilding à cause de préparations agressives.

Pourquoi les gens font mal la peak week

La préparation a un objectif très clair :

Diminuer l’eau sous-cutanée pour que la peau colle à un muscle surcompensé, afin que les stries du tissu et une grande vascularisation soient visibles.

C’est pour ça qu’ils modifient la consommation d’eau et d’électrolytes, et qu’ils font des charges de glucides aussi agressives.

Figure III. Rich Piana (RIP) buvant un gallon.

Comment bien faire la peak week

Encore une fois, je vous dis que le travail doit être fait avant de commencer la préparation, je dis toujours la même chose à mes compétiteurs :

“…si je te disais que tu dois te teindre les cheveux et monter sur scène tout de suite, tu te sens prêt ?…”

Si la réponse est non, ils ne sont pas prêts non plus pour une préparation.

Si le physique est bon, prêt pour la compétition, on peut faire des changements qui vont améliorer l’image, mais ça doit commencer bien avant.

La décision de faire ou non la préparation doit être prise au moins un mois avant.

Car il est très important de faire au moins un test préalable pour voir les effets des stratégies adoptées sur l’image physique, suffisamment loin de la compétition pour corriger toute altération possible avant le jour J.

Peak… semaine ? ou mois ?

Environ 3 semaines avant le jour du show, j’augmenterais légèrement la consommation de sel, de façon progressive, par paliers, jusqu’à environ 7 à 10 jours avant la compétition, où je laisserais tout tel quel.

Si je consomme 6 grammes de sel par jour, j’ajoute 1 gramme tous les 3 jours, de sorte qu’en 15 jours je consommerai 11 grammes de sel par jour, maintenus stables les 7 derniers jours.

Pourquoi ?

Parce que le sodium contenu dans le sel est un osmolithe, et c’est le principal déterminant de notre volémie sanguine.
Si on veut paraître vascularisé et volumineux sur scène, il faut une bonne quantité d’eau circulant dans notre système circulatoire et remplissant nos myocytes.

Figure IV. Relation directe entre concentrations de sodium dans le milieu et osmolarité. Plus de sodium, plus de plasma.

Alimentation standardisée

Tout cela n’a pas de sens si notre alimentation n’est pas standardisée.

Donc environ un mois avant la compétition, le système alimentaire que j’utilise avec mes sportifs et que j’ai expliqué dans l’article sur l’on-season, est remplacé par un système traditionnel de diète fermée et 100 % planifiée par moi.

Parce que si les quantités de sodium provenant des aliments sélectionnés varient, ça crée du bruit dans les mesures.

De toute façon, ce serait seulement nécessaire de faire ça la dernière semaine pour être stricts.

Derniers jours, la semaine finale arrive, on fait quoi ?

10 jours avant

Je commence 10 jours avant par une diminution significative de la quantité de glucides consommés, sans descendre en dessous de 1 g/kg/jour.

Si l’apport était déjà bas avant, il ne faut pas le modifier.

Entraînements

Les entraînements changent, ils se concentrent sur un travail moins exigeant musculairement, plus éloigné de l’échec.

Concrètement, pendant ces jours de déplétion, j’utilise des schémas d’entraînement basés sur des circuits “lactiques”, avec du cardio d’intensité moyenne.

Rien de trop nouveau, car ce qu’on veut éviter c’est de générer des dommages musculaires inhabituels, donc exercices connus et auxquels le compétiteur est habitué.

7 jours avant

Glucides

La consommation de glucides commence à augmenter, chaque jour on ajoute une quantité X de glucides à la consommation nette du jour précédent.

Un schéma général que j’utilise avec des compétiteurs de plus de 85 kg à ce stade et qui consommaient très peu de glucides, est :

Imaginons qu’ils consommaient 1 gramme de glucides par kg de poids corporel.

Dimanche	1*1,2 = 1,2 g/kg
Lundi	1,2*1,2 = 1,4 g/kg
Mardi	1,4*1,4 = 2,0 g/kg
Mercredi	2*1,5 = 3 g/kg
Jeudi	3*1,5 = 4,5 g/kg
Vendredi	4,5*1,5-2,0 = 6,75-9 g/kg

Ce schéma n’est pas figé, il sera adapté selon les retours de l’athlète comme la tolérance gastro-intestinale et les changements esthétiques.

Pendant ces 7 jours, on minimise l’apport en fibres, et les glucides proviennent principalement de céréales raffinées ; une source très bien tolérée, souvent riz/céréales de riz/farine de riz.

Eau

L’eau ne se modifie pas pendant les 7 jours précédents.

Si on doit rentrer dans une catégorie de poids, on peut faire une baisse brutale de la consommation d’eau (jusqu’à ~8 ml/kg) 12-24 heures avant la pesée.

Mais les effets que cela peut avoir sur l’image finale, surtout dans les fédérations où la pesée est éloignée de la compétition, peuvent être très négatifs.

Il faut donc prendre en compte les effets de la charge et l’association de entre 3 et 17 g d’eau pour chaque gramme de glycogène stocké, sachant que les concentrations maximales d’un sportif sont d’environ 870 grammes et qu’en état de surcompensation cette capacité peut augmenter jusqu’à x1,79.

Normalement, il y a une prise de poids d’environ 3 kg pendant la charge, donc cela doit être anticipé en cas de nécessité d’entrer dans une catégorie de poids.

Figure V. Pesée pré-compétition d’un classic physique.

On peut augmenter légèrement la consommation d’eau au début de la charge, mais dans tous les cas, quelques semaines avant, avec l’augmentation de l’apport en sodium, on devrait avoir augmenté la consommation d’eau.

Par exemple, si on consomme 4 litres d’eau par jour, on peut passer à 4,5 litres le lundi et 5 litres le mercredi.

Cela dit, je préfère laisser l’eau stable et provoquer le moins d’altérations possibles ces derniers jours.

Si on veut boire plus d’eau parce qu’on va faire une charge intense en glucides (après l’avoir testée avant), il faut ajuster l’eau plusieurs semaines avant la peak week.

Entraînements

Pendant cette semaine, l’entraînement sera un pompage musculaire fullbody, torse-jambes ou push-pull-jambes, loin de l’échec musculaire, sans cardio, et se maintiendra jusqu’au jour avant la compétition où aura lieu la dernière séance le matin, sans travail des jambes.

Les 4 derniers entraînements doivent être particulièrement légers, centrés uniquement sur la stimulation de l’entrée de glucose dans la cellule musculaire par la translocation des récepteurs GLUT4 en l’absence d’un état d’hyperinsulinémie.

C’est-à-dire, juste ce qu’il faut, sans exagérer.

Si tu aimes les entraînements pas “no pain no gain” et que tu te sens en forme avec la charge, sors sur le balcon et crie un peu ou appelle un pote et raconte-lui que tu as battu ton record, mais suis le modèle de travail.

Altérer la fonction cellulaire en générant des dommages sur leurs membranes à cause de la tension musculaire produite à l’entraînement est un gros problème qui finit par un œdème interstitiel (rétention) et une mauvaise captation du glucose, donc reste tranquille.

Sel

Le sel reste stable, les changements ont déjà été faits il y a des semaines.

Le jour avant la compétition

12 heures avant, on peut réduire (mais pas couper) la consommation d’eau et de sodium.

Ce n’est pas un facteur très important, car cela provoque une diurèse plus importante, mais ce qu’on ne comprend pas, c’est que les compartiments d’eau dans le corps [intracellulaire-extracellulaire (plasma-interstitiel)] sont étanches et maintiennent un ratio stable.

Donc, si on perd de l’eau, on la perd de façon arithmétique, aussi dans notre tissu musculaire qui doit être bien rempli d’eau pour que nos muscles paraissent durs et nos veines dilatées par le volume d’eau circulant.

Je laisse mes sportifs boire de l’eau jusqu’à ce qu’ils se couchent la veille.

Le jour de la compétition

Le compétiteur se lève, va aux toilettes normalement et commence à se préparer.

Il ne boira pas d’eau avant la pré-scène.
S’il utilise habituellement des suppléments à avaler, il arrête de les prendre.

Pendant tous ces jours, je surveille les changements corporels du compétiteur, donc je sais déjà comment il est physiquement ; de toute façon, ce même matin, je lui demande à nouveau des photos à jeun.

L’image doit être prête à sortir, si ce n’est pas très vascularisé (normal, il vient de se réveiller) et qu’il a faim (ce qui est rare), je lui permets de faire un “cheat-meal” environ 4 heures avant de monter sur scène.

ATTENTION ! Ça pose problème, le sportif n’a rien mangé hors plan depuis un mois, lui donner soudainement des aliments qu’il aime : pizzas, burgers, glace et autres peut lui exploser le système digestif.

Donc :

Je ne lui demande pas de peser ce qu’il mange, juste de manger jusqu’à satiété, sans se goinfrer ni rester sur sa faim.
Je l’incite à bien mâcher, la mastication est clé pour la digestion et l’absorption des nutriments. Qu’il mange sans stress.
Si j’ai un compétiteur qui a eu des troubles gastro-intestinaux pendant la préparation, JE NE LUI DONNE PAS CE REPAS.

Dans les cas où tout est au point, il peut simplement faire un repas normal comme un autre jour, peut-être un peu plus copieux, avec un peu de sel en plus, et un aliment qu’il aime (une portion de glace par exemple).

Avant de monter sur scène

Avant de monter sur scène, qu’il boive de petites gorgées d’eau, sans s’emballer ni se gonfler pour ne pas avoir envie d’uriner pendant la compétition.

Je lui recommande de manger quelques chips salées, biscuits salés ou équivalents pendant l’échauffement en coulisses, et je lui rappelle que :