Perdre du poids en marchant en montagne

José Miguel Olivencia 6 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Est-ce qu’on perd plus de poids en marchant en montagne qu’au niveau de la mer ?

Sommaire

1 Stratégie efficace pour maigrir
2 Perdre de la graisse grâce à l’altitude
3 Plus on monte, plus la dépense de glucose augmente
4 Perte d’appétit en altitude
5 Comment l’altitude affecte la leptine
6 Conclusions

Stratégie efficace pour maigrir

La sensation de faim est invariablement liée à la restriction calorique

La perte de poids s’accompagne d’une baisse de la dépense énergétique, donc la stratégie la plus efficace pour maigrir et obtenir une composition corporelle optimale est celle déjà abordée dans d’autres articles :

Supprimer l’appétit, et
Augmenter la dépense énergétique.

Le stress environnemental joue un rôle important dans la suppression de l’appétit, l’une des expériences les plus agréables d’un point de vue ludique étant l’hypoxie (n’oubliez jamais de profiter du processus), comme lors d’une balade en montagne

Perdre de la graisse grâce à l’altitude

L’entraînement en altitude au-dessus de 2500 m d’altitude ou en conditions de faible saturation en oxygène (<94 % de saturation en oxygène contre 98 % habituellement au niveau de la mer) permet d’atteindre les niveaux d’activation minimum pour activer un facteur de transcription appelé facteur induit par hypoxie (Hypoxia Inducible Factor ou HIF).

Il existe plusieurs facteurs induits par hypoxie, mais les plus importants dans la régulation des réponses adaptatives à l’hypoxie sont le HIF-1α et le HIF-2α.

La production de HIF-1α a lieu en continu, mais en présence d’O2, ce facteur de transcription est instable car sa dégradation métabolique est précisément médiée par l’oxygène. Cependant, en présence de faibles niveaux d’oxygène comme lors de l’alpinisme ou d’ascensions en haute altitude, le HIF-1α ne se dégrade pas autant.

Son activation, entre autres effets, provoque une augmentation de la masse de globules rouges via une augmentation de l’érythropoïétine, ainsi que des changements dans le métabolisme : on passe d’un état plus dépendant de la phosphorylation oxydative à un état nécessitant moins d’oxygène pour produire de l’ATP, comme la voie glycolytique

Plus on monte, plus la dépense de glucose augmente

Des études sur la cinétique du glucose montrent que l’altitude est associée à des taux plus élevés d’oxydation du glucose au repos comme à l’effort comparé au niveau de la mer, ce qui est cohérent avec cette modification du HIF.

Comme chaque molécule de glucose ne produit que 2 molécules d’ATP (source principale d’énergie), l’activation de ce facteur de transcription entraîne une plus grande dépendance au glucose pour générer les quantités nécessaires d’ATP.

Des résultats positifs ont été observés après seulement 1 semaine en altitude (2650 m) chez des personnes en surpoids ou obèses sans restriction nutritionnelle, avec des marches de 30-60 min par jour à rythme lent :

Baisse de 2 % du poids corporel accompagnée d’une réduction spontanée de l’apport calorique d’environ 730 kcal.
Augmentation du MBR de 4 kcal/kg/jour.
Après 4 semaines de retour à l’altitude normale, la tendance (avec les habitudes) se maintient.

Perte d’appétit en altitude

La plus grande réduction de l’appétit survient dans les premiers jours après l’ascension, c’est vrai, car la consommation de protéines et de calories peut diminuer d’environ 30 % par rapport à la normale au niveau de la mer.

C’est le moment idéal pour commencer l’intervention avec de l’exercice, car l’envie de manger sera moindre et l’activité physique quotidienne peut augmenter sans anxiété associée.

Après plusieurs jours d’acclimatation, le rythme normal de consommation calorique revient, mais la dépense énergétique peut continuer à augmenter sans crainte de reprendre le poids perdu

Comment l’altitude affecte la leptine

La leptine peut être un autre facteur clé influencé par l’altitude et responsable des changements dans le balance énergétique

Le gène de cette hormone liée au métabolisme lipidique contient des éléments de réponse au HIF, donc son expression génétique augmente quand ce facteur est activé (en hypoxie). Il faut toutefois garder en tête que la perte de poids réduit les niveaux de leptine, qui est sécrétée par les cellules adipeuses.

Ainsi, la perte de masse grasse pourrait masquer l’effet stimulant de l’hypoxie sur la production de leptine, cette hormone sera encore plus élevée si un accompagnement nutritionnel est réalisé en parallèle d’un exercice en altitude

Conclusions

C’est pourquoi choisir une destination en montagne peut être une stratégie pour perdre du poids tout en profitant d’un cadre magnifique.

À ce propos, plus de 200 gènes sont régulés par le HIF-1α qui ne sont pas modifiés au quotidien, donc son activation apparaît comme une cible thérapeutique pour les personnes obèses, en surpoids et/ou diabétiques

Et si en plus, le type d’entraînement inclus est de force, c’est encore mieux.

Sources

Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Physiologie de l’exercice. Madrid. Ed. Médica Panamericana.
Pal Palmer, B. F., & Clegg, D. J. (2014). Ascension en altitude comme méthode de perte de poids : le bon et le mauvais de l’activation du facteur induit par hypoxie. Obesity, 22(2), 311-317.
Simler, N., Malgoyre, A., Koulmann, N., Alonso, A., Peinnequin, A., & Bigard, A. X. (2007). Le stimulus hypoxique modifie la phosphorylation de l’AMP-activated protein kinase hypothalamique concomitamment à l’hypophagie. Journal of Applied Physiology, 102(6), 2135-2141.
Wheaton, W. W., & Chandel, N. S. (2011). Hypoxie. 2. L’hypoxie régule le métabolisme cellulaire. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 300(3), C385-C393.

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