Qu’est-ce qui empêche la formation de masse musculaire

Qu’est-ce qui empêche la formation de masse musculaire

Pendant des décennies, les mêmes principes ont été répétés pour gagner de la masse musculaire: « s’entraîner, manger et dormir ». Qu’est-ce qui empêche la formation de la masse musculaire ?

Mais… qu’en dit la science? Quels facteurs peuvent boycotter notre objectif de prise de masse musculaire? Qu’est-ce qui empêche la formation de la masse musculaire?

Nous allons analyser les 3 variables impliquées: Nutrition, Entraînement et Repos; en mettant en évidence les points fondamentaux que nous devons prendre en considération

Alimentation

En premier lieu et sans aucun doute, la nutrition joue un rôle fondamental sur les variations de la masse musculaire des individus

Dans votre profit, perte et entretien.

Variables qui contrôlent la perte de masse musculaire

Il y a deux aspects fondamentaux que nous devons contrôler pour éviter la perte de masse musculaire à la suite d’une alimentation inadéquate:

  1. Équilibre énergétique
  2. Consommation de protéines

Tout d’abord, nous devons souligner la forte absence de littérature scientifique avec des échantillons reproductibles à la majorité des lecteurs de cet article. Lorsque l’on parle de perte de masse musculaire et de nutrition, la plupart des essais de qualité sont réalisés sur des populations dans lesquelles ces mesures présentent un intérêt clinique : femmes ménopausées et/ou postménopausées et personnes âgées.

Par conséquent, les données extraites de ces études doivent être prudemment extrapolées à d’autres populations

Surplus, Normocalorique et Déficit

Tout d’abord, nous devons parler des trois scénarios dans lesquels nous pouvons nous retrouver à faire référence à l’apport calorique et son effet sur la masse musculaire:

  • Un excédent nous amène à gagner de la masse musculaire;
  • Un régime isocalorique (c’est-à-dire que nous consommons la même énergie que nous dépensons), ne nous fera pas gagner de masse musculaire, sauf dans des cas spécifiques; et
  • Un régime avec déficit calorique nous amènera à perdre de la masse musculaire; le montant de la perte est déterminé par l’ampleur du déficit calorique.

Calories

Comment calculer les calories dont vous avez besoin par jour?

Etudes sur les effets du déficit calorique

C’est ce que Sénéchal et al. (2012), qui ont mené une analyse des effets du déficit calorique sur 2 groupes de femmes obèses ménopausées.

Figure 1

Figure I. Effets d’une perte de poids rapide (Rapid WL) par rapport à une perte de poids lente (Slow WL) sur la composition corporelle et les facteurs de risque métaboliques. (Sénéchal et al. 2012)

L’objectif de l’étude était de générer une perte de poids de 5% chez ces femmes, l’échantillon a été réparti en deux groupes, en fonction du temps déterminé pour produire cette perte (5 vs 15 semaines) et , par conséquent, du déficit généré (-1338 vs -465kcal).

Comme vous pouvez le voir sur l’image, les femmes du groupe de perte de poids rapide ont perdu à peu près la même quantité de poids que celles du groupe de perte de poids lente ; cependant, l’origine de ce poids était différente:

Le groupe de perte de poids rapide a perdu 3,1 kg de masse grasse en moyenne, contre 5,8 kg dans le groupe de perte de poids lente

Mais le plus important de tous était la perte de 7,25 fois plus de masse maigre que le groupe de perte de poids lente (2,9 vs 0,4), dans l’essai une analyse de l’origine de cette perte de masse libre n’est pas effectuée sur la graisse (ce qui peut être masse musculaire, masse osseuse, viscérale, hydrique…).

Cependant, nous pouvons en déduire qu’une grande partie provient d’une perte de masse musculo-squelettique

Ainsi, la taille du déficit calorique conditionne une grande partie de la quantité de masse musculaire perdue. Si vous ne voulez pas perdre la masse musculaire que vous avez gagnée, contrôlez votre déficit calorique.

Apport en protéines pour prévenir la perte de masse musculaire

A noter que la répartition des nutriments dans cet essaiétait vraiment insuffisante si l’objectif n’est pas de perdre de la masse musculaire (55% CHOs, 30% Lip, 15% Prot).

Et cela nous amène au prochain aspect à évaluer, la consommation de protéines

Sur cet aspect, il ne fait aucun doute qu’un apport protéique insuffisant entraîne une perte de masse musculaire qui lui est associée. Cependant, il existe un fort manque de connaissances sur la quantité de protéines nécessaire pour éviter ces pertes, et ce n’est pas pour moins, puisqu’il n’y a pas de consensus à ce sujet-

Cependant, nous devons garder à l’esprit que les recommandations actuelles pour maximiser la synthèse des protéines musculaires consistent à consommer 0,4-0,55 g de protéines/kg de poids corporel 4 fois par jour.

Régime riche en protéines n'endommage pas les reins

Cette quantité doit être augmentée dans les populations spécifiques qui présentent une résistance anabolique (comme les personnes âgées) et les personnes soumises à de fortes déficits caloriques

Ce sur quoi nous sommes clairs, c’est que une mauvaise nutrition protéique entraîne, quel que soit le bilan énergétique quotidien, une perte de masse maigre

Ceci est montré par Bopp et al. (2013) chez des femmes ménopausées, où l’échantillon a été soumis à un programme de perte de poids, divisé en 2 groupes, faible et fort apport en protéines (0.47g vs 0.8g de protéines/kg/jour ).

Les auteurs sont parvenus à une conclusion claire:

Pour chaque augmentation de 0,1 g de protéines/kg de poids corporel/jour de l’apport en protéines alimentaires, les participants ont perdu 0,62 kg. moins de masse maigre (Bopp et al. 2013)

Figure 2

Figure II. Relation entre les variations de la quantité de masse maigre (kg) (axe Y) par rapport à l’apport quotidien en protéines (g/kg/jour) (axe X) (Bopp et al. 2013)

Nous devons garder à l’esprit que les deux apports en protéines sont bien en deçà des recommandations pour optimiser le MPS. Cependant, 0,8g/kg/jour reste la RDA classique.

Un faible apport en protéines est sans aucun doute associé à une perte de masse musculaire!

Si vous avez des difficultés à consommer les quantités recommandées de protéines, la supplémentation en protéines est un outil utile pour répondre aux besoins

Repos

Le « repos » est un concept large qui regroupe un grand nombre de facteurs pertinents pour le gain et/ou la perte de masse musculaire, cependant, dans cet article, nous allons nous concentrer sur l’aspect le plus classique du repos, la période de sommeil.

Le sommeil est un processus organique certes complexe, nous ne nous arrêterons donc pas à expliquer l’importance des différentes périodes de latence des phases de sommeil, et nous l’aborderons d’un point de vue très pratique pour la cible que nous s’intéressent.

Dans l’article de mon collègue Javier Colomer, vous pouvez approfondir ces questions: L'importance du sommeil pour gagner de la masse musculaire

Étude de la quantité et de la qualité du sommeil

En premier lieu, il y a un essai avec un large échantillon, de 10 125 étudiants chinois, où la quantité et la qualité du sommeil étaient liées à la performance au test de force, qui bien que n’étant pas un marqueur direct de la masse musculaire en est un déterminant indirect.

La qualité et l’actualité de la publication de l’étude justifient son inclusion dans cette revue. Chen et al. (2017) ont montré ce qui suit:

Figure 3

Figure III. Relation entre la qualité du sommeil (mauvaise, normale et bonne) et les résultats au test de préhension de la main (newtons) chez les hommes et les femmes (Chen et al. 2017)

La qualité du sommeil est directement liée à la force émise par l’échantillon masculin en prise de main

Ceux qui avaient une bonne qualité de sommeil étaient capables de montrer environ 2 Newtons de plus de force que ceux qui avaient une mauvaise qualité de sommeil. Chez les femmes, la signification n’est pas aussi élevée, mais les données semblent toujours solides.

Figure 4

Figure IV. Relation entre la quantité de sommeil (<7, 7-8, >8 heures/jour) et le résultat au test de préhension de la main (newtons) chez les hommes et les femmes (Chen et al. 2017)

Heures de sommeil ou heures de sommeil de qualité?

Il est très courant d’entendre des gens qui défendent que même si vous dormez quelques heures, s’ils sont de qualité, ils servent…

Eh bien, il semble que ce ne soit pas le cas non plus, après avoir clarifié l’association entre la qualité du sommeil et la force, Chen et al. (2017) ont montré qu’une variation aussi faible que dormir 7 heures ou dormir entre 7 et 8 heures avait un impact significatif sur la force musculaire exprimée dans le test de préhension.

Encore une fois, les données sont significatives chez les hommes, mais pas chez les femmes, bien qu’il semble y avoir une légère variation qui confirme l’hypothèse.

Dormez tôt pour avoir des abdos

L’ensemble des preuves reliant le sommeil et la masse musculaire est médiocre et de mauvaise qualité

Cependant, des études montrent qu’une faible quantité et qualité de sommeil affecte négativement la masse musculaire

Une des explications possibles est celle recueillie par Leproult & Van Cauter (2011) où ils ont soumis 10 jeunes hommes en bonne santé à un test de conditions de repos et de restriction partielle du sommeil pour mesurer les profils sériques de testostérone et de cortisol en 24 heures.

Les résultats sont concluants; les adolescents ont subi une diminution de 10 à 15% des niveaux de testostérone lorsqu’ils restreignent le sommeil de 10 à 5 h. quotidiennement.

Il faut penser que dormir 5 heures par jour est la réalité de nombreuses personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire; alors est-il plus important de rester debout un peu plus longtemps pour faire un repas de plus que de dormir un peu plus longtemps?

Figure 5

Figure V. Profil des concentrations sériques de testostérone (à gauche) et de cortisol (à droite) dans des conditions de repos (ligne continue) et de restriction partielle du sommeil (ligne pointillée) pour 24 heures. (Leproult & Van Cauter, 2011)

Cependant, comme le montre l’image, le profil de cortisol sérique, contrairement à ce que croit la majorité de la population, n’a pas subi de variations significatives après restriction partielle du sommeil.

En bref, dormir peu diminue votre taux de testostérone sérique d’environ 15%

Alors si vous voulez éviter un environnement hormonal défavorable au maintien de la masse musculaire, dormez beaucoup et bien.

Mieux dormir

Il existe certains suppléments pour dormir qui peuvent vous aider avec ceci

Le plus pertinent, sans aucun doute, est le melatonin. Une neurohormone qui contrôle les cycles veille/sommeil chez l’homme et l’animal et qui est conditionnée négativement par de nombreux comportements que nous adoptons au quotidien (consommation de stimulants, exposition à la lumière bleue émise par appareils électroniques …).

Donc, si vous avez du mal à vous endormir, la consommation de la mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement

Entraînement

Tout d’abord, comme je l’ai expliqué dans les articles précédents sur sarcopénie et le muscle memory, l’entraînement est nécessaire pour la création de nouveaux myonucléi et pour stimuler la synthèse des protéines grâce à l’amplification des processus enzymatiques visant à récupérer les dommages produits dans la cellule musculaire après l’entraînement .

Entraînement pour la force

Sans tension mécanique (ce qui ne signifie pas toujours une charge externe), le tissu musculaire subit une période d’atrophie

Les personnes qui ont subi une fracture osseuse ou un type de pathologie nécessitant une immobilisation partielle ou totale perdent autant de masse musculaire, en raison de l’inactivité du tissu musculo-squelettique

L’entraînement est nécessaire pour maintenir la masse musculaire

Cependant, à de nombreuses reprises, il est fait référence au surentraînement en tant que cause de perte musculaire

Le surentraînement est un tableau clinique multifactoriel dont les signes ne sont pas encore clairement déterminés. Les dommages musculaires en excès (en tant que concept plus correct) peuvent en effet être un facteur qui conditionne un environnement anabolique/catabolique du tissu musculo-squelettique.

L’image ci-dessous est un classique dans n’importe quel cours de physiologie qui nous aide à bien l’expliquer:

Figure

Figure VI. États cellulaires (dommages normaux, réversibles et irréversibles). Extrait de : https://slideplayer.com/slide/8937201/

Sans stimulation, la cellule est dans un état basal (« normal »), grâce à l’entraînement, nous produisons des dommages au myocyte, ce qui lui fait subir une lésion réversible, où le la cellule subit un processus de « gonflement » et une série de processus organiques se déclenchent pour la réparer (leucocytes, macrophages, cellules satellites, myokines, EROS…).

Notre objectif avec l’entraînement est que, pour atteindre un point où la cellule musculaire subit des dommages réparables de sorte qu’après la récupération, elle revienne à son état normal « surcompensé »

Cependant, si nous suivons un plan d’entraînement trop exigeant pour nos capacités, nous pouvons produire des dommages irréversibles à la cellule, qui compromettent l’intégrité de la membrane phospholipidique et du ou des noyaux cellulaires, dégénérant en une nécrose cellulaire, c’est-à-dire la perte d’une cellule musculaire.

Lorsque vous souffrez de courbatures pendant 7 jours après un entraînement des jambes ou un pipi cola (rhabdomyolyse), vous pouvez parler de surentraînement, mais vraiment…

Sources Biliographiques

  1. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
  2. Senechal, M., Arguin, H., Bouchard, D. R., Carpentier, A. C., Ardilouze, J.-L., Dionne, I. J., & Brochu, M. (2012). Effects of rapid or slow weight loss on body composition and metabolic risk factors in obese postmenopausal women. A pilot study. Appetite, 58(3), 831–834. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.01.014
  3. Bopp, M. J., Houston, D. K., Lenchik, L., Easter, L., Kritchevsky, S. B., & Nicklas, B. J. (2008). Lean mass loss is associated with low protein intake during dietary-induced weight loss in postmenopausal women. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1216–1220. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.017
  4. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
  5. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 17(4), 327–333.

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Évaluation Qu'est-ce qui empêche la formation de Masse Musculaire

Manque de calories - 100%

Apport en protéines - 100%

Ne pas s'entraîner - 100%

Repos insuffisant - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Il est spécialiste de la formation en physiopathologie métabolique et des effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique.
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