Ce qui empêche la formation de masse musculaire

Depuis des décennies, on répète les mêmes principes pour prendre de la masse musculaire : « entraîne-toi, mange et dors »

Mais… que dit la science à ce sujet ? Quels facteurs peuvent saboter notre objectif de prise de masse musculaire ? Qu’est-ce qui empêche la formation de masse musculaire ?

Nutrition

Tout d’abord, sans aucun doute, la nutrition joue un rôle fondamental dans les variations de la masse musculaire chez les individus

Dans sa prise, perte et maintien.

Variables qui contrôlent la perte de masse musculaire

Il y a deux aspects essentiels à contrôler pour éviter la perte de masse musculaire due à une nutrition inadéquate :

1. Bilan énergétique
2. Consommation de protéines

Avant tout, il faut souligner la forte absence de littérature scientifique avec des échantillons reproductibles pour la majorité des lecteurs de cet article. Quand on parle de perte de masse musculaire et de nutrition, la plupart des essais de qualité sont réalisés sur des populations où ces mesures ont un intérêt clinique : femmes ménopausées et/ou postménopausées et personnes âgées.

Surplus, Normocalorique et Déficit

D’abord, parlons des trois scénarios possibles concernant l’apport calorique et son effet sur la masse musculaire :

Comment calculer les calories dont tu as besoin par jour ?

Étude sur les effets du déficit calorique

Voici ce que Sénéchal et al. (2012) ont montré, en analysant les effets du déficit calorique sur 2 groupes de femmes obèses postménopausées.

Figure I. Effets d’une perte de poids rapide (Rapid WL) vs perte de poids lente (Slow WL) sur la composition corporelle et les facteurs de risque métabolique. (Sénéchal et al. 2012)

L’objectif de l’étude était de générer une perte de poids de 5 % chez ces femmes, l’échantillon a été réparti en deux groupes selon le temps prévu pour atteindre cette perte (5 vs 15 semaines) et donc selon le déficit généré (-1338 vs -465 kcal).

Comme on peut le voir sur l’image, les femmes du groupe perte de poids rapide ont perdu environ la même quantité de poids que celles du groupe perte de poids lente ; cependant, la provenance de ce poids était différente :

Mais le plus significatif fut la perte de 7,25 fois plus de masse maigre que le groupe perte de poids lente (2,9 vs 0,4), l’essai ne réalise pas d’analyse sur la provenance de cette perte de masse maigre (qui peut être masse musculaire, osseuse, viscérale, hydrique…).

Donc, la taille du déficit calorique conditionne fortement la quantité de masse musculaire perdue. Si tu ne veux pas perdre la masse musculaire gagnée, contrôle ton déficit calorique.

Consommation de protéines pour éviter la perte de masse musculaire

Il faut souligner que la répartition des nutriments dans cet essai était vraiment inadéquate si l’objectif est de ne pas perdre de masse musculaire (55 % glucides, 30 % lipides, 15 % protéines).

Sur ce point, il n’y a aucun doute qu’une consommation insuffisante de protéines entraîne une perte de masse musculaire associée. Cependant, il y a un grand manque de connaissances sur la quantité de protéines nécessaire pour éviter ces pertes, et ce n’est pas étonnant, car il n’existe pas de consensus à ce sujet.

Néanmoins, il faut garder en tête que les recommandations actuelles pour maximiser la synthèse protéique musculaire sont de consommer 0,4-0,55 g de protéines/kg de poids corporel 4 fois par jour.

Il faut augmenter cette quantité dans des populations spécifiques présentant une résistance anabolique (comme les personnes âgées), et les personnes soumises à de forts déficits caloriques

C’est ce que montrent Bopp et al. (2013) chez des femmes postménopausées, soumises à un programme de perte de poids, divisées en 2 groupes, consommation faible et élevée de protéines (0,47 g vs 0,8 g de protéines/kg/jour).

Les auteurs ont tiré une conclusion claire :

Chaque augmentation de 0,1 g de protéines/kg de poids/jour dans l’apport protéique alimentaire fait que les participants perdent 0,62 kg de moins de masse maigre (Bopp et al. 2013)

Figure II. Relation entre les changements de masse maigre (kg) (axe Y) et la consommation quotidienne de protéines (g/kg/jour) (axe X) (Bopp et al. 2013)

Il faut noter que les deux consommations de protéines sont bien en dessous des recommandations pour optimiser la MPS. Cependant, 0,8 g/kg/jour reste la RDA classique.

Une faible consommation de protéines est indéniablement associée à une perte de masse musculaire !

Repos

« Repos » est un concept large qui regroupe beaucoup de facteurs importants pour la prise et/ou le maintien de la masse musculaire, mais dans cet article, on va se concentrer sur l’aspect le plus classique du repos, la période de sommeil.

Le sommeil est un processus organique assez complexe, donc on ne va pas s’attarder à expliquer l’importance des différentes phases du sommeil, mais plutôt l’aborder d’un point de vue très pratique pour notre objectif.

Étude sur la quantité et la qualité du sommeil

D’abord, il existe un essai avec un grand échantillon, 10 125 étudiants chinois, où la quantité et la qualité du sommeil ont été liées à la performance aux tests de force, qui, bien que n’étant pas un marqueur direct de la masse musculaire, en est un facteur indirect.

La qualité et la récente publication de l’étude méritent qu’on l’inclue dans cette revue. Chen et al. (2017) ont montré ceci :

Figure III. Relation entre qualité du sommeil (pauvre, normale et bonne) et résultat au test de préhension manuelle (newtons) chez hommes et femmes (Chen et al. 2017)

Ceux qui avaient une bonne qualité de sommeil pouvaient exercer environ 2 newtons de plus que ceux avec une mauvaise qualité de sommeil. Chez les femmes, la signification est moins forte, mais les données semblent solides.

Figure IV. Relation entre quantité de sommeil (<7, 7-8, >8 heures/jour) et résultat au test de préhension manuelle (newtons) chez hommes et femmes (Chen et al. 2017)

Heures de sommeil ou heures de sommeil de qualité ?

On entend souvent des gens dire que même si tu dors peu, si c’est de qualité, ça suffit…

Eh bien, il semble que ce ne soit pas le cas non plus. Après avoir montré clairement l’association entre qualité du sommeil et force, Chen et al. (2017) ont montré qu’une variation aussi petite que dormir 7 heures ou entre 7 et 8 heures impactait significativement la force musculaire mesurée au test de préhension manuelle.

Encore une fois, les données sont significatives chez les hommes, mais pas chez les femmes, même s’il semble y avoir une légère variation qui confirme l’hypothèse.

Le corpus de preuves liant sommeil et masse musculaire est pauvre et de mauvaise qualité

Une des explications possibles est celle de Leproult & Van Cauter (2011) qui ont soumis 10 jeunes en bonne santé à un essai de conditions de repos et de restriction partielle du sommeil pour mesurer les profils sériques de testostérone et cortisol sur 24 heures.

Les résultats sont concluants ; les adolescents subissaient une baisse de 10 à 15 % des niveaux de testostérone en restreignant le sommeil de 10 à 5 h par jour.

Il faut penser que dormir 5 heures par jour est la réalité de beaucoup de personnes cherchant à augmenter leur masse musculaire ; donc rester éveillé un peu plus pour manger un repas supplémentaire est-il plus important que dormir un peu plus ?

Figure V. Profil des concentrations sériques de testostérone (gauche) et cortisol (droite) en conditions de repos (ligne continue) et restriction partielle du sommeil (ligne pointillée) sur 24 heures. (Leproult & Van Cauter, 2011)

Cependant, comme le montre l’image, le profil sérique de cortisol, contrairement à ce que croit la majorité, n’a pas subi de variations significatives après la restriction partielle du sommeil.

Donc, si tu veux éviter un environnement hormonal défavorable au maintien de la masse musculaire, dors beaucoup et bien.

Mieux dormir

Il existe certains compléments pour dormir qui peuvent t’aider à ça

Le plus important, sans aucun doute, est la mélatonine. Une neurohormone qui contrôle les cycles sommeil/veille chez l’humain et les animaux et qui est négativement impactée par beaucoup de comportements quotidiens (consommation de stimulants, exposition à la lumière bleue des écrans…).

Entraînement

D’abord, comme expliqué dans les articles précédents sur la sarcopénie et la mémoire musculaire, l’entraînement est nécessaire pour la création de nouveaux myonucléus et stimuler la synthèse protéique via l’amplification des processus enzymatiques destinés à réparer les dommages produits dans la cellule musculaire après l’entraînement.

Sans tension mécanique (ce qui ne signifie pas toujours charge externe), le tissu musculaire subit une période d’atrophie

S’entraîner est nécessaire pour maintenir la masse musculaire

Cependant, on parle souvent du surentraînement comme cause de perte de masse musculaire

Le surentraînement est un tableau clinique multifactoriel dont les signes ne sont pas encore clairement définis. L’excès de dommages musculaires (concept plus juste) peut être un facteur qui conditionne un environnement anabolique/catabolique du tissu musculo-squelettique.

L’image ci-dessous est un classique dans toute classe de physiologie et nous aide à bien l’expliquer :

Figure VI. États cellulaires (normal, dommage réversible et dommage irréversible). Tiré de : https://slideplayer.com/slide/8937201/

Sans stimulus, la cellule est à l’état basal (« normal »), par l’entraînement on produit un dommage au myocyte, qui subit une lésion réversible, où la cellule gonfle et déclenche une série de processus organiques pour la réparer (leucocytes, macrophages, cellules satellites, myokines, EROS…).

Cependant, si on suit un plan d’entraînement trop exigeant pour notre capacité, on peut produire un dommage irréversible à la cellule, compromettant l’intégrité de la membrane phospholipidique et du/des noyau(x) cellulaire(s), menant à une nécrose cellulaire, c’est-à-dire perdre une cellule musculaire.

Quand tu as des courbatures pendant 7 jours après un entraînement jambes ou que tu urines du soda cola (rhabdomyolyse), là tu pourras parler de surentraînement, mais vraiment…

Sources bibliographiques

1. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effet d’une semaine de restriction de sommeil sur les niveaux de testostérone chez de jeunes hommes en bonne santé. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
2. Senechal, M., Arguin, H., Bouchard, D. R., Carpentier, A. C., Ardilouze, J.-L., Dionne, I. J., & Brochu, M. (2012). Effets d’une perte de poids rapide ou lente sur la composition corporelle et les facteurs de risque métabolique chez des femmes obèses postménopausées. Une étude pilote. Appetite, 58(3), 831–834. https://doi.org/10.1016/j.appet.2012.01.014
3. Bopp, M. J., Houston, D. K., Lenchik, L., Easter, L., Kritchevsky, S. B., & Nicklas, B. J. (2008). La perte de masse maigre est associée à un apport protéique faible lors d’une perte de poids induite par régime chez des femmes postménopausées. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1216–1220. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.017
4. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Sommeil insuffisant et force musculaire : implications pour l’entraînement en résistance. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
5. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Relation entre sommeil et force musculaire chez des étudiants chinois : une étude transversale. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 17(4), 327–333.

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