Proprioception: Qu’est-ce que c’est et Comment l’Entraîner

La proprioception c’est un terme que vous pouvez facilement trouver dans n’importe quel livre d’entraînement ou de gestion des blessures.

Peut-être que votre coach vous parlera de la nécessité de développer la proprioception par le mouvement pour améliorer vos performances, ou un partenaire d’entraînement vous dira que vous devenez instable en marchant parce que vous manquez de proprioception du corps.

Qu’est-ce que la Proprioception

Les informations sensorielles que nous recevons sur la position et le mouvement de notre propre tête, de notre tronc et de nos articulations.

Malgré cela, la proprioception est un terme vaguement défini, parfois insuffisamment caractérisé par les inconnues des mécanismes qui la régulent.

Par conséquent, nous ne sommes toujours pas clairs sur sa définition: Qu’est-ce qu’une information sensorielle qui fait référence à la proprioception ?

Ces informations sensorielles ne sont pas basées sur ce que notre vision ou notre système auditif capte, mais sur ce que notre système proprioceptif détecte : par l’activation des propriocepteurs, situés en profondeur zones tissulaires, capables d’envoyer des informations afférentes au système nerveux sur l’emplacement de nos segments corporels.

À quoi sert la Proprioception ?

La proprioception nous aide à être plus conscients de notre corps.

Pour être plus conscient de notre système musculaire et de son comportement dans l’espace, et pouvoir améliorer nos ajustements dynamiques de la position statique de nos articulations par des mouvements dans l’espace pour garder l’équilibre.

Fonctions sur lesquelles il agit

La proprioception agit sur la régulation du contrôle corporel dans les tâches de contrôle fermé à vitesse lente ou modérée, où le feedback est plutôt comparé à un standard ou à un objectif poursuivi au cours de l’action plus que sur le contrôle concret de l’action.

Mécanisme de contrôle de loop fermé.

De cette manière, la proprioception joue un rôle important dans le maintien de l’équilibre lorsque nous maintenons un appui monopodal (sur une jambe), ou en marchant lentement sur une slackline, l’une des surfaces les plus instables que nous pouvons trouver.

Slackline.

Cependant, dans les processus où le contrôle musculaire dans un intervalle de temps critique est plus important, la proprioception perd beaucoup de poids par rapport au contrôle physique.

Fille qui court.

Quels Exercices de Proprioception faire?

La surface instable présuppose la création d’un environnement enrichi proprioceptivement qui mettra au défi les muscles, en particulier les propriocepteurs et le système nerveux, chargés de capter, d’envoyer et d’interpréter les informations de l’environnement.

Exercices proprioceptifs de la cheville

Progression :

• Exercice 1. Support bipodal statique en position Split au sol.
• Exercice 2. Support bipodal statique en position Split sur bosu.
• Exercice 3. Support bipodal statique en position Split sur board.

Exécution d’un support monopodal sur board.

Changements de la position du CDG sur la plate-forme de pression.

Exercices proprioceptifs du genou

Progression :

• Exercice 1. Appui monopodal statique au sol.
• Exercice 2. Appui monopodal statique sur bosu.
• Exercice 3. Appui monopodal statique sur board.

Exercices proprioceptifs de l’épaule

Progression :

• Exercice 1. Piking-Hold appui des mains au sol.
• Exercice 2. Kettlebell bottom up hold.
• Exercice 3. Levée turque avec Kettlebell.

Exercices proprioceptifs du coude

Progression :

• Exercice 1. Appui en position fléchie sur sol
• Exercice 2. Appui en position fléchie sur bosu.
• Exercice 3. Appui en position féchie sur foam Roller.

Exercices proprioceptifs du poignet

Progression :

• Exercice 1. Prenez un plateau avec la paume de votre main et maintenez-le en équilibre.
• Exercice 2. Prenez un plateau avec la paume de votre main, qu’un partenaire charge au fur et à mesure, et maintenez-le en équilibre.
• Exercice 3.Prenez un plateau avec un ballon, avec la paume de votre main et maintenez-le en équilibre sans qu’il tombe.

Comment se déroule l’entraînement proprioceptive ?

L’entraînement proprioceptif doit être réalisé sous le contrôle d’un professionnel de l’Activité Physique et des Sciences du Sport qui est chargé de fournir des informations et de gérer le contrôle de ce type de travail musculaire, car il est facile d’en abuser et d’appliquer comme protection contre d’éventuelles blessures articulaires futures dans les cas où il ne convient pas.

Représentation graphique des étapes du travail multidisciplinaire de rééducation et de réadaptation de l’athlète.

Matériel pour travailler sur la proprioception

Tout type de surface qui suppose une instabilité externe est utile à appliquer dans des exercices comme matériel pour une session (ou une partie de session) d’entraînement à la proprioception de manière appropriée.

Les matériels les moins chers et les plus faciles à trouver que vous pouvez utiliser pour vos exercices de ce type sont :

La proprioception comme prévention

La proprioception s’entraîne, d’une manière erronée, pour prévenir les blessures, lorsque la capacité de prévention des blessures dont elle dispose est limitée, et est réduite aux personnes qui présentent un certain type d’altération de ce système (blessés en rééducation ou patients neurologiques).

Vous devez augmenter le nombre de stimuli (visuels, auditifs, kinesthésiques et tactiles) auxquels vous vous exposez, pour améliorer la double attention et le bagage moteur.

Et vous devriez améliorer votre apprentissage spécifique du geste et de la technique, ainsi que son adaptabilité à l’environnement et à votre physionomie individuelle en relation avec votre système musculaire d’une manière spécifique. 

Vous devez également assurer la fonction neuromusculaire, grâce à la musculation et au développement musculaire; et votre fonction proprioceptive avec toutes les informations des exercices que nous vous proposons dans cet article.

Effets de l’entraînement sur la plasticité nerveuse et l’adaptation au stimulus et à la réponse.

Références Bibliographiques

1. Kim, D., van Ryssegem, G., & Hong, J. (2011). Overcoming the myth of proprioceptive training. Clinical Kinesiology, 65(1), 18–28.
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3. Riva, D., Bianchi, R., Rocca, F., & Mamo, C. (2016). Proprioceptive Training and Injury Prevention in a Professional Men’s Basketball Team: A Six-Year Prospective Study. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2), 461–475.
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5. Tuthill, J. C., & Azim, E. (2018). Proprioception. Current Biology, 28(5), R194–R203.

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