Proprioception: Qu’est-ce que c’est et Comment l’Entraîner

Proprioception: Qu’est-ce que c’est et Comment l’Entraîner

La proprioception c’est un terme que vous pouvez facilement trouver dans n’importe quel livre d’entraînement ou de gestion des blessures.

Peut-être que votre coach vous parlera de la nécessité de développer la proprioception par le mouvement pour améliorer vos performances, ou un partenaire d’entraînement vous dira que vous devenez instable en marchant parce que vous manquez de proprioception du corps.

Qu’est-ce qui est vrai de tout cela et comment la fameuse proprioception, et apparemment importante, peut-elle être améliorée ?

Qu’est-ce que la Proprioception

Les informations sensorielles que nous recevons sur la position et le mouvement de notre propre tête, de notre tronc et de nos articulations.

Malgré cela, la proprioception est un terme vaguement défini, parfois insuffisamment caractérisé par les inconnues des mécanismes qui la régulent.

Qu'est-ce que la proprioception

Par conséquent, nous ne sommes toujours pas clairs sur sa définition: Qu’est-ce qu’une information sensorielle qui fait référence à la proprioception ?

Ces informations sensorielles ne sont pas basées sur ce que notre vision ou notre système auditif capte, mais sur ce que notre système proprioceptif détecte : par l’activation des propriocepteurs, situés en profondeur zones tissulaires, capables d’envoyer des informations afférentes au système nerveux sur l’emplacement de nos segments corporels.

La proprioception est parfois définie comme le sixième sens, et se caractérise par être le plus unique, puisqu’un sujet souffrant de privation sensorielle (aveugle, sourd ou les deux) continue de savoir dans quelle position spatiale par rapport à votre centre de masse, le reste de votre corps, les articulations et l’état de vos muscles.

À quoi sert la Proprioception ?

La proprioception nous aide à être plus conscients de notre corps.

Pour être plus conscient de notre système musculaire et de son comportement dans l’espace, et pouvoir améliorer nos ajustements dynamiques de la position statique de nos articulations par des mouvements dans l’espace pour garder l’équilibre.

Un système proprioceptif altéré affecte négativement notre contrôle moteur, nous rendant ataxiques (mouvements erratiques), diminuant notre capacité et notre vitesse de réaction, et augmentant le risque de blessure dans une ou plusieurs de nos articulations en limitant l’absorption d’informations importantes par notre système neuro-musculaire.

Fonctions sur lesquelles il agit

La proprioception agit sur la régulation du contrôle corporel dans les tâches de contrôle fermé à vitesse lente ou modérée, où le feedback est plutôt comparé à un standard ou à un objectif poursuivi au cours de l’action plus que sur le contrôle concret de l’action.

Mécanisme de contrôle de loop fermé

Mécanisme de contrôle de loop fermé.

De cette manière, la proprioception joue un rôle important dans le maintien de l’équilibre lorsque nous maintenons un appui monopodal (sur une jambe), ou en marchant lentement sur une slackline, l’une des surfaces les plus instables que nous pouvons trouver.

Slackline. Qu'est-ce que la proprioception

Slackline.

Cependant, dans les processus où le contrôle musculaire dans un intervalle de temps critique est plus important, la proprioception perd beaucoup de poids par rapport au contrôle physique.

Fille qui court

Fille qui court.

Par exemple, lors d’une course, où le pied au sol est plus court que le seuil pour capter, envoyer et traiter le stimulus proprioceptif, ce qui déterminera la protection de l’articulation de la cheville sera le contrôle du système neuromusculaire dont nous disposons et l’habitude du geste, qui le rend plus efficace.

Quels Exercices de Proprioception faire?

Les exercices de proprioception sont basés sur la modification des exercices classiques pour le développement des muscles à charge par des versions d’exécution sur des surfaces instables. Vous pouvez compléter les informations que nous présentons en consultant ce lien.

La surface instable présuppose la création d’un environnement enrichi proprioceptivement qui mettra au défi les muscles, en particulier les propriocepteurs et le système nerveux, chargés de capter, d’envoyer et d’interpréter les informations de l’environnement.

L’hypothèse selon laquelle un sujet peut entraîner la proprioception simplement en stimulant les propriocepteurs est prématurée, et encore plus lorsqu’elle est liée au fait qu’une éventuelle amélioration proprioceptive peut améliorer l’équilibre du corps comme un ensemble global, dans tout type de tâche.

Exercices proprioceptifs de la cheville

Les exercices proprioceptifs de la cheville sont ceux qui exposent l’articulation de la cheville à un environnement externe changeant.

Progression :

  • Exercice 1. Support bipodal statique en position Split au sol.
  • Exercice 2. Support bipodal statique en position Split sur bosu.
  • Exercice 3. Support bipodal statique en position Split sur board.

Exercice monopodal. Qu'est-ce que la proprioception

Exécution d’un support monopodal sur board.

Plate-forme de pressions

Changements de la position du CDG sur la plate-forme de pression.

Exercices proprioceptifs du genou

Les exercices proprioceptifs du genou sont ceux qui exposent l’articulation du genou à un environnement externe changeant.

Progression :

  • Exercice 1. Appui monopodal statique au sol.
  • Exercice 2. Appui monopodal statique sur bosu.
  • Exercice 3. Appui monopodal statique sur board.

Exercices proprioceptifs de l’épaule

Les exercices proprioceptifs de l’épaule sont ceux qui exposent l’articulation de l’épaule à un environnement externe changeant.

Progression :

  • Exercice 1. Piking-Hold appui des mains au sol.
  • Exercice 2. Kettlebell bottom up hold.
  • Exercice 3. Levée turque avec Kettlebell.

Exercices proprioceptifs du coude

Les exercices proprioceptifs du coude sont ceux qui exposent l’articulation du coude à un environnement externe changeant.

Progression :

  • Exercice 1. Appui en position fléchie sur sol
  • Exercice 2. Appui en position fléchie sur bosu.
  • Exercice 3. Appui en position féchie sur foam Roller.

Exercices proprioceptifs du poignet

Les exercices proprioceptifs du poignet sont ceux qui exposent l’articulation du poignet à un environnement externe changeant.

Progression :

  • Exercice 1. Prenez un plateau avec la paume de votre main et maintenez-le en équilibre.
  • Exercice 2. Prenez un plateau avec la paume de votre main, qu’un partenaire charge au fur et à mesure, et maintenez-le en équilibre.
  • Exercice 3.Prenez un plateau avec un ballon, avec la paume de votre main et maintenez-le en équilibre sans qu’il tombe.

Comment se déroule l’entraînement proprioceptive ?

L’entraînement proprioceptif doit être réalisé sous le contrôle d’un professionnel de l’Activité Physique et des Sciences du Sport qui est chargé de fournir des informations et de gérer le contrôle de ce type de travail musculaire, car il est facile d’en abuser et d’appliquer comme protection contre d’éventuelles blessures articulaires futures dans les cas où il ne convient pas.

PHASES DE RÉCUPÉRATION DE L’ATHLÈTE BLESSÉ
Moment de la blessure (Diagnostic médical)RÉÉDUCATIONRetour à la compétition (Sortie Médicale)
RÉADAPTATION
1er2nd3e4ème
Traitement médicalTraitement médical + Entraînement individuelEntraînement individuel spécifiqueRevenir à l’entraînement en groupe
DOCTEUR
PSYCHOLOGUE
PHYSIOTHÉRAPEUTE (Rééducation)
PRÉPARATEUR PHYSIQUE (Réadaptation)
ENTRAÎNEUR
ÉQUIPE MULTIDISCIPLINAIRE

Représentation graphique des étapes du travail multidisciplinaire de rééducation et de réadaptation de l’athlète.

Des séances complètes de 20-25 minutes peuvent être effectuées pendant les phases de rééducation d’une blessure, ou de petits blocs de 5 minutes dans le cadre d’une séance d’entraînement complète, où un geste est spécifiquement travaillé là où nous sommes intéressés par le développement de notre système proprioceptif.

Matériel pour travailler sur la proprioception

Tout type de surface qui suppose une instabilité externe est utile à appliquer dans des exercices comme matériel pour une session (ou une partie de session) d’entraînement à la proprioception de manière appropriée.

Les matériels les moins chers et les plus faciles à trouver que vous pouvez utiliser pour vos exercices de ce type sont :

  • Fitball.
  • Bosu.
  • Balance toner.
  • Plateforme d’Équilibre ou Propioceptif Board.
  • Mat.
  • Slackline.
  • Foam Roller.

La proprioception comme prévention

La proprioception s’entraîne, d’une manière erronée, pour prévenir les blessures, lorsque la capacité de prévention des blessures dont elle dispose est limitée, et est réduite aux personnes qui présentent un certain type d’altération de ce système (blessés en rééducation ou patients neurologiques).

Si vous recherchez un travail de prévention des blessures, vous devez travailler sur le geste spécifique à améliorer (par exemple, dans le cas d’un joueur de football qui a une instabilité des crampons, courir sur le terrain avec les chaussures aux pieds).

Vous devez augmenter le nombre de stimuli (visuels, auditifs, kinesthésiques et tactiles) auxquels vous vous exposez, pour améliorer la double attention et le bagage moteur.

Fitball. Qu'est-ce que la proprioception

Et vous devriez améliorer votre apprentissage spécifique du geste et de la technique, ainsi que son adaptabilité à l’environnement et à votre physionomie individuelle en relation avec votre système musculaire d’une manière spécifique. 

Vous devez également assurer la fonction neuromusculaire, grâce à la musculation et au développement musculaire; et votre fonction proprioceptive avec toutes les informations des exercices que nous vous proposons dans cet article.

Effets de l'entraînement sur la plasticité nerveuse

Effets de l’entraînement sur la plasticité nerveuse et l’adaptation au stimulus et à la réponse.

Malgré tout cela, la entraînement proprioceptive est un outil qui, dans le bon contexte, peut améliorer une grande variété de variables liées au contrôle moteur, à la gestion somatosensorielle et à l’équilibre, aussi bien statiques que dynamiques.

Références Bibliographiques

  1. Kim, D., van Ryssegem, G., & Hong, J. (2011). Overcoming the myth of proprioceptive training. Clinical Kinesiology, 65(1), 18–28.
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  3. Riva, D., Bianchi, R., Rocca, F., & Mamo, C. (2016). Proprioceptive Training and Injury Prevention in a Professional Men’s Basketball Team: A Six-Year Prospective Study. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2), 461–475.
  4. Rodríguez, B. (2017). Readaptación físico-deportiva de una jugadora de rugby tras la reconstrucción de ligamento cruzado anterior (LCA).
  5. Tuthill, J. C., & Azim, E. (2018). Proprioception. Current Biology, 28(5), R194–R203.

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Au sujet Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Spécialiste en entraînement en physiopathologie métabolique et dans les effets biomoléculaires de l'alimentation et de l'exercice physique, il vous introduira avec ses articles dans le monde complexe du sport et de la nutrition clinique, de manière simple et dans une perspective critique.
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