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Nous vous présentons un plan d’entraînement spécifique pour footballeurs, conçu pour t’aider à rester en forme et être prêt à retourner sur le terrain dans ta meilleure version. L’objectif est que tu continues à te sentir proche du gazon, en assurant ta condition physique et en te préparant à profiter à nouveau de ton sport préféré. Arrive en pleine forme !
Ce plan d’entraînement est basé sur des méthodologies éprouvées et utilisées avec succès chez des footballeurs de tous niveaux, structuré en microcycles de 4 séances :
- Jour 1 : Force du bas du corps + core.
- Jour 2 : Force du haut du corps + core.
- Jour 3 : Entraînement métabolique.
- Jour 4 : Récupération active.
Sommaire
Jour 1 : Force du bas du corps + core
On commence avec les exercices du premier jour. Pour le matériel, ne t’inquiète pas. Si tu n’as pas d’haltères ou d’élastiques, tu pourras faire tous les exercices avec des objets de la maison.
Pour l’instant, tu auras seulement besoin d’une chaise, 2 morceaux de tissu ou chiffons, un manche à balai et une bouteille d’eau, valise ou similaire.
1. SPLIT (Débutants 10 rep/côté) (Intermédiaires 12 rep/côté) (Avancés 15 rep/côté) Garde le dos droit, active le ventre pendant toute l’exécution et expire en montant. Si tu n’arrives pas à garder l’équilibre (débutants), place une chaise devant toi et aide-toi avec jusqu’à maîtriser l’exercice.
2. PONT ISCHIO-JAMBIERS (SUR CHAISE) (Débutants 10 rep/côté) (Intermédiaires 12 rep/côté) (Avancés 15 rep/côté) Place-toi près de la chaise, pose le talon, active le ventre pendant toute l’exécution et expire en montant. 3. SPLIT ARRIÈRE EXCENTRIQUE (AVEC TISSU) (Débutants 8 rep/côté) (Intermédiaires 10 rep/côté) (Avancés 10-12 rep/côté) Garde le dos aussi droit que possible et le ventre activé pendant toute l’exécution. Ne lève pas le pied pendant le mouvement, glisse-le simplement. 4. SOULÈVEMENT DE TERRE À 2 JAMBES (AVEC MANCHE À BALAI) (Débutants 7 rep) (Intermédiaires 10 rep) (Avancés 15 rep) Place le manche à balai juste au centre de ton dos, aligné avec la colonne vertébrale. Pendant l’exécution, évite que le manche ne s’éloigne de la ligne droite du dos. Tu as sûrement déjà vu cet exercice mille fois, mais avant de passer à des choses plus complexes, il faut s’assurer qu’il est parfaitement maîtrisé. Tu dois garder le dos droit et le ventre activé, en évitant de cambrer le dos, ce qui ferait s’éloigner le manche.
5. SQUAT ADDUCTEUR (Débutants 7 rep/côté) (Intermédiaires 10 rep/côté) (Avancés 12 rep/côté) En posant le poids, assure-toi que toute la plante du pied est au sol et que le pied est droit. Ne t’appuie pas sur le genou. Garde le ventre activé et expire en revenant.
6. HIP THRUST (AVEC CHAISE) (Débutants 10 rep) (Intermédiaires 12 rep) (Avancés 15 rep) Garde le ventre et les fessiers activés pendant toute l’exécution. Pose la zone scapulaire sur la chaise, pas tout le dos. Expire en montant. 7. PLANCK HAUT AVEC EXTENSION DE HANCHE (Débutants 8 rep) (Intermédiaires 12 rep) (Avancés 15 rep) Garde ton corps aligné en permanence. Pour cela, garde le ventre activé et évite de fléchir la hanche. Expire pendant l’extension de la hanche. 8. GENOUX VERS LA POITRINE (AVEC 2 MORCEAUX DE TISSU) (Débutants 10 rep) (Intermédiaires 12 rep) (Avancés 15 rep) Garde le dos droit en évitant les courbures et le ventre activé. Expire en fléchissant les genoux. Ne lève pas les pieds pendant tout le mouvement, glisse-les seulement. 9. ROTATIONS HAUTES DANS LES DEUX SENS (AVEC BOUTEILLE) (Débutants 3 rep/côté) (Intermédiaires 5 rep/côté) (Avancés 7 rep/côté) Garde le ventre activé pendant toute l’exécution et expire pendant toute la rotation. Évite de cambrer le bas du dos. 10. SUPERMAN (Débutants 10 rep/côté) (Intermédiaires 12 rep/côté) (Avancés 15 rep/côté) Garde le ventre activé et cherche toujours une ligne droite. Active le fessier pendant tout le mouvement et expire en montant.
Jour 2 : Force du haut du corps + core
Le matériel utilisé ce deuxième jour ne diffère pas de celui du premier. Profite des objets de la maison si tu n’as pas d’haltères ou de bandes élastiques.
1. DIPS AVEC PIED SUR CHAISE (Débutants 10 rep) (Intermédiaires 15-20 rep) (Avancés 20-25 rep) Garde le dos droit, active le ventre pendant toute l’exécution et expire en montant. 2. TRACTIONS AVEC PAUMES DES MAINS (Débutants 8 rep) (Intermédiaires 12 rep) (Avancés 15 rep) Active le ventre pendant toute l’exécution et expire en tirant vers l’avant. 3. PRESS ÉPAULE + SPLIT (AVEC BOUTEILLE OU GARRAFA) (Débutants 8 rep/côté) (Intermédiaires 10 rep/côté) (Avancés 10-12 rep/côté) Garde le dos aussi droit que possible et le ventre activé pendant toute l’exécution. Expire pendant le press. 4. OUVERTURES INVERSES (AVEC 2 MORCEAUX DE TISSU) (Débutants 7 rep) (Intermédiaires 10 rep) (Avancés 12 rep) Garde le ventre activé et le dos droit, évite de fléchir la hanche. Fais le mouvement d’ouverture lentement et la fermeture plus explosive. 5. PULLOVER AVEC PONT LOMBAIRE (AVEC BOUTEILLE) (Débutants 10 rep) (Intermédiaires 12 rep) (Avancés 15 rep) Garde le ventre activé et les fessiers contractés. Expire en descendant le poids. 6. PLANCK LATÉRAL AVEC ABDUCTION D’ÉPAULE (AVEC BOUTEILLE) (Débutants 8 rep) (Intermédiaires 10-12 rep) (Avancés 12-15 rep) Garde le ventre et les fessiers activés pendant toute l’exécution. Appuie le poids sur l’avant-bras. Expire en montant. 7. PLANCK HAUT / PLANCK BAS (Débutants 8 rep) (Intermédiaires 12 rep) (Avancés 15 rep) Garde ton corps aligné en permanence. Pour cela, garde le ventre activé et évite de fléchir la hanche. Expire à chaque mouvement. Évite au maximum de balancer le corps de côté.
8. PONT LOMBAIRE AVEC OUVERTURE (AVEC BOUTEILLE) (Débutants 8 rep/côté) (Intermédiaires 12 rep/côté) (Avancés 15 rep/côté) Garde le ventre activé et les fessiers contractés. Expire en montant le poids.
Jour 3 : Entraînement métabolique
Cet entraînement a pour but d’améliorer le système cardiovasculaire et métabolique via un circuit de 6 exercices. Chaque exercice se réalise pendant 30 secondes à intensité maximale, suivi de 30 secondes de repos avant de passer au suivant.
Il est recommandé de compléter entre 3 et 6 répétitions du circuit selon ton niveau physique, en augmentant progressivement le volume pour éviter l’épuisement. Il est important d’utiliser un minuteur pour contrôler les intervalles. Les exercices sont :
- Skipping frontal
- Skipping avec saut latéral
- Saut pour tête avec coordination latérale
- Pivotements latéraux
- Skipping avec saut frontal et atterrissage
- Frappe de balle avec l’intérieur du pied
Jour 4 : Séance de récupération active
Après avoir terminé les trois séances intenses que nous t’avons proposées, il est temps de récupérer et préparer le corps pour affronter le prochain microcycle d’entraînement.
C’est pourquoi je te propose une séance de récupération active :
1. FOAM ROLLER Mollets Ischio-jambiers Fessier Quadriceps Adducteurs 2. MOBILITÉ Nous ferons un circuit de mobilité articulaire que tu pourras voir dans la vidéo à la fin. Nous répéterons ce circuit 2 ou 3 fois, en réalisant en moyenne 10-15 mobilisations par exercice. N’oublie pas de le faire de manière contrôlée, ni trop lentement ni trop vite, en contrôlant ta respiration et ta posture à tout moment.
Plus que jamais, ce qui compte, c’est la qualité !
3. PROPRIOCEPTION En mode test, nous placerons 3 objets autour de nous en forme de Y (tu verras comment dans la vidéo). En position unipodale, je rapprocherai le pied qui ne touche pas le sol le plus près possible de chacune des 3 références placées, sans le poser, en le déplaçant parallèlement au sol. Il est important d’activer ta musculature et de contrôler ta respiration pour garder l’équilibre.
Nous ferons 2-3 séries de 5 répétitions avec chaque jambe.
4. CARDIO À BASSE INTENSITÉ Si tu as chez toi un vélo, tapis de course, elliptique ou similaire, il serait très bénéfique de faire 10-15 minutes de cardio à basse intensité.
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