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Le jet lag est un processus qui influence fortement la performance de l’athlète. Certains suppléments peuvent atténuer ses effets
Sommaire
- 1 Définition du Jet Lag
- 2 Rythme Circadien
- 3 Causes du Jet Lag
- 4 Durée du Jet Lag
- 5 Symptômes du Jet Lag
- 6 Suppléments comme Alternative Naturelle contre le Jet Lag
- 7 Avantages des Suppléments pour Réduire le Jet Lag
- 8 Suppléments pour le Jet Lag
- 9 Qui peut bénéficier des Suppléments pour Combattre le Jet Lag ?
- 10 Contre-indications des Suppléments pour le Jet Lag
- 11 Comment combattre le Jet Lag
- 12 Conseils généraux pendant un vol long-courrier
- 13 Sources
- 14 Articles liés
Définition du Jet Lag
Le jet lag est le trouble du sommeil qui survient lorsqu’une personne traverse plusieurs fuseaux horaires en peu de temps. Beaucoup ont du mal à dormir après un vol transatlantique.
Le jet lag a des effets négatifs sur la santé et impacte l’état physique et mental du voyageur
Les symptômes les plus courants sont le réveil prématuré, la somnolence diurne, le malaise général et la baisse de performance
Rythme Circadien
Le rythme circadien (aussi appelé « biorhythm« ) est le cycle interne de l’organisme, un peu comme « l’horloge du corps », qui dure vingt-quatre heures, durant lesquelles le corps s’adapte au rythme lumière-obscurité.
Ce biorhythm est contrôlé par l’hypothalamus, responsable de la régulation de facteurs essentiels comme la température corporelle et le cycle sommeil-éveil.
Le cycle sommeil-éveil dépend de la perception de la lumière, et se produit grâce à la sécrétion de la mélatonine libérée par la glande pinéale, provoquant la somnolence
Causes du Jet Lag
Le jet lag survient lorsque l’horloge biologique n’est pas synchronisée avec le cycle lumière-obscurité du lieu de destination, provoquant somnolence ou éveil à des moments inappropriés.
L’effet est encore pire quand il y a plusieurs fuseaux horaires entre le point de départ et la destination.
On peut adopter différentes stratégies pour combattre le jet lag et stimuler le cycle circadien pour aider le corps à s’adapter au décalage horaire
Durée du Jet Lag
Il a été prouvé que le jet lag est moins intense lors de vols vers l’ouest que vers l’est, car le jour est plus long dans cette direction et les rythmes circadiens s’adaptent mieux ; de même, l’adaptation est plus facile en été qu’en hiver.
Symptômes du Jet Lag
- Fatigue
- Tension musculaire
- Troubles gastro-intestinaux
- Somnolence diurne
- Siestes fréquentes dans la journée
- Bâillements excessifs
Le jet lag provoque une désynchronisation du cycle circadien, le principal symptôme étant la difficulté à dormir la nuit
Suppléments comme Alternative Naturelle contre le Jet Lag
Beaucoup de personnes souffrant de jet lag essaient de le combattre avec des comprimés pour dormir. Pourtant, ces médicaments sont à éviter car ils ont des effets secondaires nocifs et peuvent créer une dépendance.
De plus, le sommeil induit par les comprimés n’est pas aussi réparateur que le sommeil naturel.
C’est pourquoi il vaut mieux surmonter le jet lag avec des composés naturels et adopter des habitudes saines
Avantages des Suppléments pour Réduire le Jet Lag
Chaque année, des milliers de personnes voyagent pour le travail ou les loisirs à travers le monde. Les voyages longue distance provoquent fatigue diurne et difficulté à dormir la nuit.
Ils entraînent aussi un déficit physique et mental qui impacte la productivité au travail et la capacité à profiter et se détendre en vacances.
Les compléments alimentaires aident à surmonter le décalage horaire et maintiennent l’énergie toute la journée, facilitant ainsi le retour naturel au rythme du sommeil
Suppléments pour le Jet Lag
Les compléments alimentaires aident à surmonter le décalage horaire causé par le voyage et facilitent l’adaptation du corps au nouveau fuseau horaire.
Mélatonine
Qu’est-ce que c’est ?
La mélatonine est un composé produit dans le cerveau par la glande pinéale, agissant comme neurotransmetteur et étroitement liée au rythme circadien et à la régulation du sommeil. Les études cliniques montrent un lien étroit entre la libération de mélatonine et le début du sommeil. C’est pourquoi les suppléments contenant ce composé favorisent l’adaptation de l’horloge interne à un nouveau fuseau horaire.
Comment ça marche ?
Les suppléments de mélatonine sont utilisés pour normaliser un sommeil irrégulier, ajuster le cycle sommeil-éveil et améliorer la qualité du sommeil. Ils sont surtout recommandés pour les voyageurs traversant plus de cinq fuseaux horaires.
Propriétés
- Aident à réguler le biorhythm du sommeil
- Aident à s’adapter aux décalages horaires
- Améliorent la qualité du sommeil et réduisent l’insomnie
- Améliorent la qualité du sommeil dans certains cas d’insomnie liée à la dépression
- Régulent le cycle sommeil-éveil chez les personnes souffrant de narcolepsie
Il est conseillé de prendre environ 30 min avant de dormir, à une dose recommandée entre 1-3 mg
5-HTP
Qu’est-ce que c’est ?
Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est un composé préparé à partir de l’acide aminé tryptophane. C’est un précurseur des hormones sérotonine et mélatonine, responsables de la régulation du rythme du sommeil.
Comment ça marche ?
Bien que le 5-HTP n’ait pas de lien direct avec le rythme circadien, il améliore le cycle sommeil-éveil et réduit la somnolence. Cet effet est dû à un changement de température dans le cerveau précédant le sommeil.
Propriétés
- Améliore la qualité du sommeil
- Réduit l’anxiété et la panique
- Apporte équilibre et sérénité
La dose varie entre 200-500 mg par jour, divisée en deux prises
Tryptophane
Qu’est-ce que c’est ?
Le L-tryptophane est un acide aminé naturel qui augmente les niveaux de sérotonine et mélatonine dans le cerveau. Ces neurotransmetteurs aident à mieux dormir.
Comment ça marche ?
Ainsi, en prenant du L-tryptophane, les biorhythmes s’adaptent à un nouveau cycle, réduisant la fatigue diurne et améliorant le sommeil nocturne. Il stimule la synthèse de sérotonine, principale substance liée à la relaxation et au bien-être.
Propriétés
- Favorise un sommeil de qualité
- Soulage le jet lag
- Réduit le stress physique et mental
- Améliore la performance sportive
La dose peut varier entre 500-2000 mg, à prendre avec les derniers repas de la journée
Spiruline
Qu’est-ce que c’est ?
La spiruline est une algue bleu-vert provenant des lacs d’Afrique et d’Amérique centrale. Elle contient des nutriments importants, comme vitamines, acides gras essentiels et oligo-éléments tels que potassium, magnésium et calcium. Elle est aussi riche en protéines et contient les huit acides aminés essentiels.
Comment ça marche ?
La spiruline est très nutritive, apporte énergie et endurance, et favorise le bien-être général. Une étude clinique récente a montré que les suppléments de spiruline aident à réduire la fatigue physique et mentale. Ainsi, la spiruline contribue à diminuer la fatigue liée au jet lag.
Propriétés
- Soulage la fatigue
- Apporte énergie et vitalité
- Stimule le corps et l’esprit
Disponible en capsules ou en poudre. Dans ce dernier cas, on peut mélanger avec des shakes ou jus naturels. La dose peut varier entre 1-5 g par jour, à prendre à tout moment
Guarana
Qu’est-ce que c’est ?
Le guarana (Paullinia cupana) est une plante grimpante originaire du Brésil. Elle pousse principalement dans le bassin de l’Amazone et est traditionnellement utilisée comme puissant stimulant et antioxydant. Le guarana contient de la caféine naturelle et d’autres phyto-nutriments qui réduisent la fatigue et ont un effet stimulant.
Comment ça marche ?
Les extraits de guarana contiennent quatre fois plus de caféine que les grains de café. De plus, les études cliniques ont montré que le guarana contient d’autres ingrédients bien plus stimulants que la caféine. Les suppléments de guarana libèrent l’énergie progressivement, ce qui est très efficace contre le jet lag. Le guarana ne perturbe pas le biorhythm, mais stimule l’organisme durant la journée, permettant ainsi de mieux dormir la nuit.
Propriétés
- Stimulant naturel, bien plus efficace que la caféine
- Possède des effets psychoactifs intenses
- Ne perturbe pas les capacités cognitives ni la mémoire
- Réduit la fatigue
- Augmente l’état d’alerte
- Améliore la performance physique
Il est conseillé de prendre entre 200-800 mg par jour, de préférence en début de journée pour rester actif
Qui peut bénéficier des Suppléments pour Combattre le Jet Lag ?
- Les voyageurs effectuant des vols longue distance
- Les personnes en voyages d’affaires
- Les sportifs et athlètes participant régulièrement à des compétitions internationales
- Les touristes voyageant à l’étranger
Une situation souvent « typique » dans n’importe quel terminal…
Contre-indications des Suppléments pour le Jet Lag
En particulier, il est déconseillé de combiner sédatifs et suppléments, car cela peut provoquer une somnolence sévère.
Les compléments alimentaires favorisent le sommeil et peuvent interférer avec certains médicaments
D’autre part, la consommation de stimulants comme la caféine et le tabac peut réduire l’efficacité des suppléments
Comment combattre le Jet Lag
Avant d’arriver à destination…
- Commencer un voyage de nuit et arriver de nuit peut être difficile à gérer. Si l’atterrissage est prévu en fin d’après-midi, il est conseillé de dormir le moins possible pendant le vol, ce qui facilitera le sommeil à l’arrivée
- Si tu passes du temps dans un pays lointain, tu peux t’habituer à garder le rythme du pays d’origine. Mais cela n’est possible que si tu as des rendez-vous d’affaires réguliers qui t’obligent à voyager.
- Un truc pour mieux s’adapter progressivement à la destination est de régler l’horloge pendant le vol à l’heure du pays de destination, ce qui aide à se préparer mentalement au nouveau fuseau horaire.
Il est recommandé de boire beaucoup avant le vol, ainsi que de suivre un régime facile à digérer
À l’arrivée à destination…
- Marcher à l’air frais dès l’arrivée aide aussi le corps à mieux s’adapter au changement
- À l’arrivée, il faut éviter de prendre des comprimés pour dormir, car ils perturbent encore plus le cycle sommeil-éveil
- Il faut éviter l’alcool et limiter la caféine
- Pour faciliter le sommeil en journée, il est conseillé de protéger les yeux avec un masque de sommeil
Conseils généraux pendant un vol long-courrier
- Éviter l’alcool et/ou le café car ils augmentent la déshydratation, mais bien s’hydrater régulièrement (bouteille d’eau).
- Prévoir des exercices d’étirement pour éviter les engourdissements musculaires.
- Éviter de manger par ennui : planifier des activités pendant le vol (lecture, jeux, musique…)
Sources
- WRIGHT, JE et al., « Effects of travel across time zones (jet lag) on exercise capacity and performance », Aviation, Space, and environmental Medicine, 54, 1983, pp. 132-137.
- PICKETT, G. F., et MORRIS, A. F., « Effects of acute sleep and foot deprivation on total body response time and cardiovascular performance », Journal 01 Sports Medicine and Physical Fitness, 15, 1975, pp. 49-53.
- HILL, DW; HILL, CM; FIELDS, KL; SMITH, JC, “Effets du decalage horaire sur les facteurs reliees a la performance sportive”. Canadian Journal of Applied Physiology 1993: Vol. 18 Issue 1. p. 91-103
- Samuels, CH. “Jet Lag and Travel Fatigue: A Comprehensive Management Plan for Sport Medicine Physicians and High-Performance Support Teams”. Clinical Journal of Sport Medicine May2012, Vol. 22 Issue 3, p268.
- Schobersberger, W; Schobersberger, B, “The Traveling Athlete: from Jet Leg to Jet Lag”. Current Sports Medicine Reports (Lippincott Williams & Wilkins) Sep/Oct2012, Vol. 11 Issue 5, p222.
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