Électrolytes et sels minéraux : guide complet pour l’hydratation sportive

Seguramente vous les avez entendus dans des publicités de boissons sportives, mais savez-vous vraiment ce qu’ils font ? Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement qui régulent l’hydratation, le pH sanguin et, surtout, la fonction musculaire et nerveuse.

Mais avant de les expliquer en détail, commençons par l’évidence : que se passe-t-il dans notre organisme lorsque nous commençons une activité sportive ou un exercice physique intense ?

Qu’est-ce que l’hydratation ?

L’hydratation est un processus essentiel pour maintenir l’équilibre des liquides dans l’organisme et garantir un fonctionnement physiologique optimal pendant l’exercice. Parmi ses fonctions principales, on retrouve la dissipation de la chaleur corporelle : lorsque vous bougez, les muscles génèrent de la chaleur et la température corporelle augmente.

Pour éviter une surchauffe, l’organisme active des mécanismes de régulation comme la transpiration, qui permet d’évacuer la chaleur par évaporation. Cependant, ce processus implique aussi la perte d’eau et d’électrolytes, c’est pourquoi une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir les performances et prévenir des altérations physiologiques.

Si cette compensation n’est pas réalisée correctement, des symptômes peuvent apparaître comme la fatigue, une baisse des performances, des crampes musculaires ou même des troubles plus graves comme l’hyponatrémie.

Traditionnellement, on disait qu’une perte de 2 % du poids corporel due à la déshydratation diminuait les performances. Toutefois, des recherches récentes en conditions réelles de compétition suggèrent que ce seuil pourrait être plus flexible, atteignant 3,5 – 4 % chez les athlètes d’élite.

Facteurs qui influencent votre taux de transpiration

❌ Attention ! Évitez la pratique consistant à « vous envelopper dans du plastique » pour transpirer davantage. Vous ne ferez que perturber votre système de refroidissement et risquer un coup de chaleur.

Que sont les électrolytes et pourquoi sont-ils si importants ?

Lorsque l’on parle de nutrition sportive, on se concentre souvent sur les macronutriments (protéines, glucides et lipides). Cependant, les électrolytes (sels minéraux) sont tout aussi essentiels pour la performance.

👉 Les principaux électrolytes sont : Sodium Potassium Chlorure Magnésium Calcium.

Ils se distinguent par leurs fonctions essentielles :

✔️ Régulent l’hydratation. ✔️ Permettent la contraction musculaire. ✔️ Maintiennent l’équilibre nerveux.

Le sodium est le principal électrolyte que nous perdons. L’hyponatrémie survient lorsque la concentration de sodium dans le sang diminue en dessous de 135 mmol/l.

Certaines études ont analysé la composition de la sueur dans différentes conditions (sauna ou exercice) afin d’établir des plages de valeurs. Ainsi, on peut dire que pour chaque litre de sueur, on peut perdre :

• Sodium : 413 – 1091 mg
• Potassium : 121 – 225 mg
• Calcium : 13 – 67 mg
• Magnésium : 4 – 34 mg
• Chlorure (chlore) : 533 – 1495 mg

Symptômes d’alerte si la perte est élevée :

• Maux de tête et vomissements.
• Gonflement (œdème) des mains et des pieds.
• Confusion et fatigue extrême.
• Dans les cas graves (<120 mmol/l), risque de coma ou de décès.

⚠️ ATTENTION ! Les symptômes de l’hyponatrémie peuvent être confondus avec ceux de la déshydratation. Si vous essayez de la traiter en buvant plus d’eau sans sels (boissons hypotoniques), vous aggraverez la situation par dilution.

Les recommandations pour la prévenir pourraient être (Hew-Butler et al., 2017) :

Comment évaluer le niveau d’hydratation ?

Vous n’avez pas besoin de laboratoire. Vous pouvez utiliser le test de la couleur des urines :

Comment calculer le taux de transpiration ?

Le taux de transpiration correspond simplement à la quantité de sueur produite et éliminée par heure d’activité. Il existe une méthode assez simple proposée par Lopez (2012).

Les étapes sont les suivantes :

1. Poids avant l’entraînement (kg).
2. Poids après l’entraînement (kg).
3. Différence de poids en grammes (1 kg = 1000 g).
4. Ajoutez le liquide consommé pendant l’entraînement (en ml).
5. Divisez le total par les heures d’activité.

👉Exemple : si vous avez perdu 1,1 kg et bu 500 ml en 1 heure, votre taux est de 1600 ml/h.

Composition recommandée des boissons avec électrolytes ou sels minéraux

Les recommandations générales visent à couvrir les besoins en glucides et en sodium. D’ailleurs, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) indique que les boissons glucidiques et électrolytiques doivent contenir entre 460 mg/L – 1150 mg/L de sodium.

Concernant les autres électrolytes (chlorure, calcium et magnésium), il est recommandé d’apporter des quantités permettant de compenser les pertes par la transpiration. Certains auteurs (Brouns, 1991) suggèrent les apports suivants :

Evolytes : pourquoi sa formule est-elle adaptée aux sportifs d’endurance ?

Les experts en nutrition sportive s’accordent à dire que les athlètes d’épreuves longues et intenses peuvent bénéficier de protocoles d’hydratation et d’alimentation assurant un apport adéquat en eau, sels et glucides.

Pour cela, le sportif peut trouver sur le marché plusieurs produits adaptés. Les plus courants sont :

• Boissons avec glucides et électrolytes.
• Gels glucidiques.
• Barres énergétiques.

Avec une bonne stratégie incluant ce type de produits, il est possible de couvrir les besoins et de maintenir la performance

Evolytes de SportSeries est un complément alimentaire apportant des sels minéraux en quantités adaptées à une récupération optimale, conçu pour répondre aux recommandations et besoins définis par les organismes officiels et les spécialistes du domaine. Chaque portion d’Evolytes apporte :

Quand et comment prendre Evolytes ?

C’est un produit idéal à consommer pendant l’exercice.

👉 Important : il permet de compléter l’apport en électrolytes provenant des gels, barres et autres boissons de récupération.

Qui peut bénéficier de la prise d’Evolytes ?

✅ Acheter Evolytes en capsules sans caféine / avec caféine.

✅ Acheter Evolytes en poudre.

Conclusions

Si votre entraînement dure plus de 60 – 90 minutes, l’eau seule ne suffit pas.

Avec la transpiration, le sodium (principal), le potassium, le chlorure, le calcium et le magnésium sont perdus (ainsi que d’autres minéraux en plus petites quantités), il est donc intéressant que les boissons de récupération contiennent ces électrolytes en quantités adaptées aux pertes.

Une stratégie d’hydratation incluant des électrolytes ne prévient pas seulement les crampes et l’hyponatrémie, mais elle maintient aussi votre performance et améliore votre état mental dans les moments clés de l’épreuve.

Connaissez-vous déjà votre taux de transpiration ? Commencez à le mesurer et ajustez votre prise d’Evolytes pour franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions.

Sources

1. American College of Sports Medicine (2007). Exercise and fluid replacement.
2. Brouns (1991). Heat – sweat – dehydration – rehydration: a praxis oriented approach.
3. Hew-Butler (2017). Exercise-Associated-Hyponatremia: 2017 update.
4. Hopkins & Woods (2006). The optimum composition for endurance sports drinks.
5. Duvillard et al. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance.
6. Latzka (1999). Water and electrolyte requierements for exercise.
7. Lopez (2012). Exercise and hydration: idividualizing fluid replacement guidelines.
8. McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers’ Association Position Stand: Fluid replacement for the physically active.
9. Mettler & Mannhart (2017). Hydration, drinking and exercise performance.
10. Shirreffs & Sawka (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition and recovery.
11. AIS: Sports Drinks (carbohydrate-electrolyte drinks)
12. http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

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