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Réussir dans le sport dépend de plusieurs facteurs, et la nutrition en est un élément clé. Les besoins alimentaires d’un sportif dépendent de plusieurs aspects, dont le sport ou la discipline pratiquée, les objectifs visés et l’environnement
L’importance du conseil nutritionnel personnalisé est de plus en plus reconnue, ainsi que le conseil spécifique avant, pendant et après l’entraînement et la compétition.
Les sportifs utilisent différentes stratégies nutritionnelles pour améliorer leurs performances, comme la maximisation des réserves de glycogène par exemple, qui est une stratégie clé pour beaucoup.
Sommaire
Importance et influence de la nutrition dans l’exercice
La nutrition est de plus en plus reconnue comme un élément clé pour améliorer la performance sportive, avec de plus en plus de preuves scientifiques et d’études qui se mettent à jour.
Les stratégies nutritionnelles pour améliorer la performance incluent l’optimisation de l’apport en macronutriments, micronutriments et liquides
Le conseil nutritionnel personnalisé, réalisé par un professionnel qualifié, est très important, car il conçoit des stratégies nutritionnelles qui varient selon :
- le sport individuel du sportif ;
- les objectifs personnels ; et
- les aspects pratiques (par exemple les préférences alimentaires).
Stratégies nutritionnelles des glucides
Apport en glucides avant l’exercice
L’objectif est de maximiser les réserves de glycogène musculaire avant l’exercice, une stratégie surtout utile pour les séances ou compétitions durant plus de 90 minutes.
Parmi les bénéfices de cette stratégie, on trouve le retardement de l’apparition de la fatigue et donc une amélioration de la performance
Pour appliquer cette stratégie, les recommandations actuelles suggèrent que pour :
- Exercice de plus de 90 minutes -> les sportifs doivent consommer 10-12 g de glucides/kg de masse corporelle/jour dans les 36-48 h précédant l’exercice.
- Exercice de moins de 90 minutes -> les sportifs doivent consommer environ 7-12 g de glucides/kg durant les 24 heures précédentes.
Apport en glucides pendant l’exercice
Lors de compétitions durant 1 heure ou plus, les glucides améliorent la performance principalement en prévenant l’hypoglycémie et en maintenant les niveaux de glycogène. Les recommandations sont d’environ 60-90 g de glucides pour des compétitions d’une durée de 2-3 h.
Fluides et électrolytes
Il est recommandé de consommer des liquides avant l’exercice pour garantir une bonne hydratation. Cependant, une surcharge en liquides peut augmenter le risque d’hyponatrémie et nuire à la performance à cause de la sensation d’être trop plein ou ballonné, ainsi que du besoin d’uriner.
Maintenir une bonne hydratation et thermorégulation est un autre facteur clé qui profite à la performance sportive.
Les recommandations d’hydratation dépendent de plusieurs facteurs comme :
- le type et la durée de l’exercice ;
- la température de l’environnement ; et
- les caractéristiques individuelles de chaque sportif.
Compléments nutritionnels : Bêta-alanine, vitamine D et nitrates
Concernant la bêta-alanine, il a été démontré qu’elle diminue la sensation de fatigue. Quant à la vitamine D, elle est essentielle pour le maintien de la santé osseuse et le contrôle de l’homéostasie du calcium, et elle est aussi importante pour la force musculaire, la régulation du système immunitaire et la santé cardiovasculaire.
Pendant l’exercice, l’oxyde nitrique influence potentiellement la fonction du muscle squelettique.
Lors d’un exercice d’endurance, il a été démontré que la prise de compléments en nitrate augmente la performance de l’exercice, réduit la fatigue et atténue le stress oxydatif
Le nitrate est le plus souvent fourni sous forme de nitrate de sodium, jus de betterave, ou même Extrait d’Épinard Rouge
Régimes spécifiques post-entraînement
Une bonne récupération après une séance d’exercice est essentielle pour l’entraînement des sportifs et leur performance. Sans une récupération adéquate en glucides, protéines, fluides et électrolytes, les adaptations et la performance peuvent être compromises.
Synthèse du glycogène musculaire
La consommation de glucides immédiatement après l’exercice est utilisée comme stratégie pour maximiser les taux de synthèse du glycogène musculaire et ainsi améliorer la récupération post-exercice.
Synthèse des protéines musculaires
Une séance intense d’exercice influence le turnover des protéines et le bilan protéique est négatif après la séance.
La consommation de protéines après l’exercice augmente la synthèse protéique et le bilan net des protéines
La recommandation est d’ingérer environ 30 g de protéines de haute qualité après un exercice de force et d’endurance aérobie intense pour maximiser la synthèse protéique.
Fluides et équilibre électrolytique
La réhydratation et la reconstitution des électrolytes après l’exercice peuvent se faire par la prise de liquides pour améliorer la hydratation.
Conclusions
Les recommandations nutritionnelles doivent être personnalisées pour chaque sportif et adaptées à ses caractéristiques, objectifs et discipline pratiquée, et cela doit être fait par un professionnel qualifié pour garantir une performance optimale.
Les sportifs cherchent toujours un avantage pour améliorer leurs performances, et il existe une variété de stratégies nutritionnelles possibles
Sources
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