Aliments riches en glucides

Les glucides, également connus dans le domaine chimique sous les noms d’hydrates de carbone, glucides ou saccharides, sont des molécules biologiques exclusivement composées d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, ayant pour fonction de fournir une énergie immédiate et structurelle aux êtres vivants. Découvre les aliments riches en glucides.

Pour cette raison, leur importance dans le fonctionnement de l’organisme est absolument vitale. Profitons de cet article pour te parler de tout ce que tu dois savoir à leur sujet et quels sont les aliments qui en contiennent le plus.

Hydrates de carbone dans l’alimentation

On peut utiliser une métaphore simple pour mieux comprendre l’importance des hydrates de carbone dans l’alimentation de n’importe qui, et surtout de ceux qui font du sport régulièrement.

En effet, quand il s’agit de créer du tissu musculaire, les protéines agissent comme des briques car elles posent les bases, tandis que les glucides sont les ouvriers qui réalisent le travail en s’appuyant sur les graisses.

Le glucose est la principale source d’énergie utilisée par le corps, une substance extraite directement des hydrates de carbone. Ils jouent donc un rôle vital pour tous les organes, du cerveau à la peau.

De plus, si leur consommation est combinée à des quantités adéquates d’exercice, ces biomolécules sont idéales pour contrôler le poids et améliorer l’endurance physique.

Aliments sains riches en glucides

Maintenant que tu as une idée de l’importance des hydrates de carbone dans ton alimentation, il est temps de découvrir quels sont les aliments sains qui t’en apportent le plus.

Riz

Le riz est composé à 81 % de glucides, ce qui en fait l’un des aliments les plus importants et indispensables dans l’alimentation de tout sportif.

De plus, il ne contient pas de gluten, un fait très important pour les personnes cœliaques allergiques à cet élément.

Cela dit, même s’il s’agit du céréale avec le pourcentage le plus élevé de glucides, il ne peut pas être considéré aussi complet que les pâtes, que nous verrons juste après, car il contient moins de protéines et d’autres nutriments indispensables.

Pâtes

Les pâtes sont l’aliment par excellence de tous les sportifs, surtout ceux qui font de gros efforts d’endurance.

Tu as sûrement déjà entendu dire que les meilleurs athlètes les utilisent comme base de leur alimentation. En effet, pour 100 grammes de pâtes, 71 sont des glucides, ce qui en fait une excellente source d’énergie.

Avoine

56 grammes d’avoine sur 100 sont des glucides. De plus, 10 % de sa composition est constituée de fibres, une substance qui aide à une digestion légère et agréable et favorise le bon fonctionnement du système digestif dans son ensemble.

C’est pourquoi, combinée à une bonne quantité de graisses insaturées très saines, elle constitue le céréale de base pour un super petit-déjeuner.

Sucre

Le sucre, qu’il soit blanc ou roux, est une excellente source de glucides pour les sportifs, surtout lors des moments clés où la performance tend à baisser ou pour fournir une énergie immédiate, notamment après l’entraînement.

En fait, 99,8 % de la composition du sucre blanc est constituée de ces biomolécules, tandis que pour le sucre roux, ce chiffre est de 97,6 %. Cependant, il n’est pas conseillé d’en abuser car le système digestif a tendance à le stocker sous forme de graisse et il demande un gros effort pour être digéré.

De plus, il ne faut pas oublier qu’une consommation excessive de sucre pousse le pancréas à produire plus d’insuline, ce qui peut mener au diabète.

Pomme de terre

C’est le dernier aliment dont nous allons parler dans cette liste. En particulier, 19 % de sa composition est constituée d’hydrates de carbone, un chiffre relativement bas comparé aux autres aliments de cette liste.

Cependant, la qualité de ces glucides, majoritairement de l’amidon, est très élevée. De plus, elle est riche en fibres, en vitamines du groupe B et en potassium, ce qui rend sa consommation indispensable dans toute alimentation équilibrée et saine.

Autres sources d’hydrates de carbone que tu n’as pas encore testées

Quinoa

Le quinoa a un goût doux et croquant. C’est une excellente source de glucides, sans gluten, et en plus d’être très savoureux, il apporte une quantité impressionnante de bienfaits. Les principaux nutriments qu’il fournit sont : protéines, fibres, fer, acide folique, magnésium et acides gras oméga 3.

Couscous

C’est un plat traditionnel à base de semoule de blé. C’est un élément de base de la cuisine nord-africaine et il est principalement utilisé comme base pour d’autres plats comme les légumes, la viande ou d’autres sources de glucides.

Dans la plupart des régions occidentales, le couscous est vendu précuit, cuit à la vapeur et séché, ce qui en fait une option rapide à consommer.

Comme le quinoa, c’est un excellent substitut au riz, aux pâtes, aux pommes de terre et il peut être ajouté aux salades, aux plats de viande ou consommé seul en accompagnement.

Millet

Les millets forment un groupe d’herbes à petites graines cultivées dans le monde entier. Ils ont une courte saison de culture sous des conditions sèches et à haute température.

C’est une céréale qui peut être préparée en purée crémeuse ou légère comme le riz. Le millet peut être un excellent ajout à de nombreux aliments. C’est une petite graine ronde riche en cuivre, manganèse, phosphore et magnésium.

Il peut être servi au petit-déjeuner comme l’avoine ou ajouté à des pains ou muffins. Il est principalement utilisé sous forme de farine dans de nombreux plats.

Sarrasin

Le sarrasin est aussi utilisé comme alternative au riz. Il peut être consommé grillé ou non, bien qu’il ait un goût terreux et intense.

Le sarrasin est un aliment très complet, apportant de grands bienfaits nutritionnels. Il est riche en antioxydants, en minéraux comme le zinc et le cuivre, en fer et contient les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète facilement absorbable.

C’est pourquoi il représente une excellente option protéique pour les végétariens.

Orge

L’orge est l’un des aliments qui contient le plus de fibres. Il est aussi riche en antioxydants, vitamines, et minéraux, mais il possède une enveloppe non comestible qui doit être retirée lors de la fabrication. L’orge peut être bien plus qu’un simple ingrédient dans les soupes en conserve.

Il peut être cuisiné en accompagnement, inclus dans le pain, transformé en bouillie, voire utilisé en farine pour certaines recettes de pâtisserie.

Taro

Le taro est une racine souterraine riche en amidon appelée corme, que l’on trouve principalement en Asie, dans les îles du Pacifique, en Afrique de l’Ouest et dans les régions amazoniennes d’Amérique du Sud.

D’autres noms pour cette racine comestible sont kalo, malanga et oreille d’éléphant.

Il a une texture croquante qui devient tendre et comestible à la cuisson, avec un goût de noisette similaire à celui des châtaignes d’eau. Il fournit plus de calories qu’une pomme de terre, est pauvre en graisses et sans gluten.

Il contient aussi beaucoup de fibres, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux tels que la rétinol vitamine A, complexe B, zinc, magnésium, cuivre, fer, manganèse et potassium. Le taro est utilisé comme légume pour ses bulbes, feuilles, tiges et feuilles.

Sago

Le sago est un amidon extrait du centre de la tige du palmier à sago. Il est traditionnellement servi roulé en boules ou utilisé comme pâte pour faire des crêpes, biscuits ou pains. Il contient très peu de protéines, mais des quantités significatives de calcium et de fer. Il peut aussi être utilisé en farine pour la cuisson ou bouilli en pâte.

Manioc

C’est un tubercule amidonné au goût sucré. Beaucoup de personnes d’Afrique, d’Asie et d’Amérique du Sud l’utilisent comme aliment de base et comme excellente source de glucides. Il pousse mieux dans les climats tropicaux et doit être consommé uniquement cuit.

Il est pauvre en graisses, sans gluten, une bonne source de vitamine K, riche en vitamines du complexe B, zinc, magnésium, cuivre, manganèse et potassium. Le manioc peut facilement remplacer les pommes de terre dans la plupart des plats.

Boulgour

Plus courant en Europe, au Moyen-Orient et dans la cuisine indienne, c’est une céréale faite de plusieurs types de blé, surtout du blé dur. Il a un goût de noisette et peut être utilisé dans les soupes, pâtisseries, farces et pilafs.

Il peut aussi être ajouté aux pains et salades et constitue un excellent substitut au riz complet ou autres amidons. Il contient beaucoup plus de calories qu’une pomme de terre, mais est une excellente source de vitamines B, fer, magnésium et zinc.

Durum

Aussi appelé blé macaroni ou « blé dur ». Il est riche en protéines, utilisé aussi dans les pâtes, et pauvre en gluten.

Il peut être consommé comme base de soupes, farces, nombreux desserts et gâteaux. C’est aussi un bon ajout aux pizzas et tartes. En Amérique, il est principalement utilisé pour fabriquer des produits de pâtes.

Conclusions

Sache qu’environ entre 40 et 60 % des calories que tu manges doivent provenir des glucides car ton corps a besoin de ces molécules pour obtenir l’énergie nécessaire au bon déroulement de toutes ses fonctions vitales.

De plus, il est évident que si tu es passionné de sport, tu devras consommer la quantité maximale de cette fourchette pour que ton corps ait ce qu’il faut pour fournir les efforts nécessaires.

En résumé, les hydrates de carbone sont des biomolécules indispensables à la vie. En réalité, même si beaucoup pensent qu’ils font grossir, ce n’est le cas que pour ceux qui ne sont pas transformés en énergie, ce qui peut facilement se régler avec un peu d’exercice.

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