Entraînement de volume. Régime définition

Aujourd’hui, on vous propose, dans le cadre de l’entraînement de volume efficace, un exemple de diète hebdomadaire classique de type hypocalorique, c’est-à-dire avec moins de calories que ce qu’on dépense (définition), car on va faire trois semaines de « brûlage de graisse » pour ne pas trop prendre de poids (masse maigre mise à part).

Calcul des calories

On a pris un homme de 28 ans, mesurant 185 cm, pesant 81 kg, ce qui nous donne un métabolisme basal de 1917 kcal, mais avec une activité élevée, on le multiplie par un facteur correcteur de 1,55, obtenant un besoin calorique à couvrir d’environ 2271 kcal.

On a utilisé la formule de Harris-Benedict révisée par Mifflin et St Jeor en 1990 et toujours utilisée aujourd’hui. Pour les femmes, la formule pour obtenir le métabolisme est :

(10 x poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161On pourrait faire une baisse exponentielle par paliers jusqu’à atteindre les calories indiquées, mais c’est intéressant de profiter de l’environnement hormonal généré par la phase de volume pour pouvoir perdre un peu plus de graisse dès la première semaine de ces trois prévues.

Exemple de diète***

On utilise des pourcentages de macronutriments de 35% protéines, 45% glucides et 20% lipides, aussi valables qu’un 40-40-20 ou un 40-30-30 même.

On garde tous les jours un apport calorique bas, qu’on s’entraîne ou pas, donc on ne se prend pas la tête à changer le régime calorique quotidien. Ce qui nous intéresse ces trois semaines, c’est de faire baisser un peu le pourcentage de masse grasse, pour ensuite replonger à fond dans le volume.
*** c’est un jour dans une diète d’exemple réelle avec des produits que l’utilisateur achète habituellement et aime manger.

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