Nutrition et Suppléments pour les Cyclistes Débutants

Javier Colomer 17 mars, 2021 Cyclisme Laisser un commentaire

« Maillot, casque, chaussures automatiques… », et nous partons à vélo ! Si vous faites partie de ceux qui sont passionnés par le cyclisme, et que vous cherchez à augmenter vos performances, améliorer votre récupération et bien sûr, continuer à pratiquer votre sport, l’article suivant peut vous intéresser

Sommaire

1. Commencer à Vélo
2. Importance de la Nourriture
3. Régime d’un Cycliste Débutant
4. Que Manger Avant de Faire du Vélo ?
5. L’Importance de l’Alimentation
6. Vélo et Entraînement au Jeûne
7. Suppléments pour les Cyclistes Débutants
8. Nutrition et Supplémentation pour les Cyclistes
9. Pack Cycliste Spécial
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Commencer à Vélo

Si vous avez commencé cette magnifique activité sportive et que vous ajoutez vos premiers kilomètres, vous aurez vérifié que la fatigue peut devenir perceptible après la première heure.

Précisément, la première barre où nous constatons que nos performances sont réduites, dans la plupart des cas, est après avoir passé ce temps

Qui d’autre ou qui a commis ses erreurs au début, et je parie sûr de devoir demander à son partenaire des dates ou des barres énergétiques, fait partie des le plus courant…

Notre « seul complément » lors des premières sorties peut être notre bouteille d’eau , mais j’ai très peur que cela change radicalement, surtout si vous sortez accompagné de cyclistes avec plus expérience, et bien sûr, votre idée n’est pas d’être la dernière…

Importance de la Nourriture

Grâce à une bonne nutrition, nous serons en mesure de reconstituer l’énergie dépensée en plus de fournir des éléments qui aident à régénérer et à synthétiser les tissus musculaires dégradés par l’activité physique.

Il ne fait aucun doute que pour obtenir des performances maximales dans n’importe quel sport, l’alimentation est un pilier fondamental

Généralement, si nous sortons à vélo, nous devons anticiper la durée totale du parcours, si nous allons faire des arrêts, nos collations à boire pendant la séance de sport…

Comme pour tout autre type d’activité, en particulier sur le long terme, nous cherchons à planifier comment obtenir les meilleures performances et ne pas tomber au premier changement .

Régime d’un Cycliste Débutant

La plupart des gens qui pensent aux activités aérobies pensent devoir manger une grande quantité de glucides. Cependant, ils négligent le rôle des graisses, alors qu’elles sont des nutriments extrêmement nécessaires.

Protéines

Ils sont le groupe d’aliments qui fourniront des acides aminés, les éléments qui contribuent à la récupération musculaire. Ils ont des fonctions essentielles à la fois pour ce domaine et pour un grand nombre d’opérations physiologiques.

Il existe un groupe d’entre eux, connus sous le nom d’acides aminés essentiels, qui ne peuvent être fournis qu’à l’extérieur, car notre corps ne les synthétise pas.

Par conséquent, il sera essentiel de respecter le besoins quotidiens en protéines, pouvant contribuer à partir de diverses sources, à la fois origine animale ou comme Protéines végétales.

Si vous souhaitez plus d’informations, cliquez sur protéine

Glucides

Les sources de glucides les plus recommandées pour les cyclistes seraient le type complexe , comme les tubercules (pomme de terre, patate douce…), le basmati ou le riz long, le « vrai » pain, les céréales comme l’avoine ou le seigle , pâtes de blé entier…, et toujours accompagnées de légumes et légumes frais ainsi que de fruits de saison .

Ils fournissent l’énergie qui sera stockée dans nos muscles et qui sera utilisée lors de cours et d’efforts intenses pendant les séances.

Ce n’est qu’au cours des étapes (ou pour récupérer) qu’il serait recommandé de manger des glucides simples, car ils ont des caractéristiques qui les rendent plus propices à ces moments.

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Graisses

Sa fonction au-delà de l’apport calorique évident, puisque l’on se souvient que 1g de graisse fournit 9kcals (plus du double de celui des glucides), c’est qu’ils jouent un rôle important dans l’équilibre hormonal.

Parmi celles-ci se trouvent les sources contenant le acides gras essentiels, comme le Omega-3 et 6 , que l’on trouve principalement dans les poissons gras, mais aussi dans les graines ou certaines noix.

L’huile d’olive extra vierge devrait figurer dans tout régime alimentaire de qualité. Ce sont des « outils » pour notre corps, car ils se comportent comme des anti-inflammatoires naturels , et favorisent la santé du système cardiovasculaire et digestif.

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Que Manger Avant de Faire du Vélo ?

Si nous décidons de prendre un repas avant la balade à vélo, nous chercherons les aliments qui seront les plus réalisables pour nous. Cet aliment ne doit pas être copieux , ni impliquer un effort pour effectuer une digestion . Cela doit nous fournir une bonne dose d’énergie, et surtout, que nous puissions le faire une fois que nous avons déjà commencé l’effort.

De mon point de vue, cet aliment ne doit pas être différent de notre alimentation habituelle , car je pense que maintenir des habitudes saines au quotidien n’est pas une option mais une prémisse éprouvée.

Exemples de Repas Avant le Vélo (environ 2 heures avant) :

Galettes à l'Avoine et Blancs

Ils fournissent un glucide à faible indice glycémique, à l’aide de flocons d’avoine, et cuits, améliorant ainsi leur digestibilité. Pour une recette simple, nous pouvons ajouter 30 à 60 g avec 1-2 œufs et 2-4 blancs. Si on préfère, on peut déjà acheter une préparation à base de ces deux aliments, avec la particularité que les mesures sont déjà faites et que son stockage n’a pas besoin de froid, seulement quand on va boire, on la prépare avec de l’eau puis on la fait cuire à la casserole.

Sandwich au Thon

Pour le pain, nous pouvons utiliser (de préférence une boulangerie, non commerciale) du seigle, des graines, de l’épeautre… avec une boîte de thon à l’huile d’olive, et éventuellement ajouter des tranches de tomate et de laitue.

1 shake protéiné + Beurre d’Arachide + Fruits

Très rapide et pratique. Nous pouvons utiliser une protéine du type Concentré de lactosérum, comme Evowhey , de notre saveur préférée, une cuillère à soupe de beurre d’arachide exquis (bien que le beurre d’amande ou de noix de cajou ferait également l’affaire), en plus d’un fruit, dans ce cas, une banane, bien qu’une pomme ou toute autre ferait également l’affaire.

Salade de Pommes de Terre

1 pomme de terre cuite, préalablement refroidie, coupée en cubes + un bol de toute variété de feuille de laitue + sauce tzatziki * + tomate cerise + 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Si nous mangeons la pomme de terre froide, nous pouvons profiter de l’objectif Avantages de l'amidon résistant.

* La recette peut être trouvée dans la cible Dîners sains

Une bonne nutrition est la clé de la performance, de plus, nous ne devons jamais oublier l’hydratation et emporter de l’eau avec nous

L’Importance de l’Alimentation

En règle générale, tous ces itinéraires cyclables d’une durée supérieure à 3-4 heures comportent généralement une courte pause, soit à mi-parcours de l’étape, pour reprendre des forces, boire des liquides et mangez une autre collation. Évidemment, nous parlons de vélo dans le but de profiter de la nature , de partager un hobby avec nos amis…

Dans un autre domaine, si l’objectif est de préparer un concours ou de chercher à perdre un temps, cela peut aussi nous être bénéfique.

Un arrêt à mi-chemin, vous admirez les vues, vous vous hydratez et continuez…

Que Manger dans une Station de Ravitaillement ?

Ici, nous pouvons en profiter pour manger des aliments qui sont à digestion rapide , et qui nous donnent de l’énergie pour continuer la marche ou pour fixer le cap du point de départ. Les options les plus courantes sont les barres, dattes, raisins secs ou fruits secs, fruits comme les bananes, voire du chocolat…

Si vous voulez une Recette maison de barres énergétiques à l’avoine et aux protéines de lactosérum , cliquez ici

Vélo et Entraînement au Jeûne

Vous serez peut-être frappé par le fait que des collègues qui font du vélo depuis plus longtemps sautent le petit-déjeuner et «passent» beaucoup de temps sans manger jusqu’à ce qu’ils soient bien dans l’activité physique. L’entraînement au jeûne est tout à fait faisable dans cette activité , il est seulement recommandé de disposer d’un « substrat énergétique par lui-même… » mais c’est plus une question mentale qu’autre chose. Une fois que vous essayez de jeûner, vous ne pouvez pas arrêter ou, après une mauvaise expérience, vous ne voudrez peut-être pas effectuer cette procédure.

Quoi qu’il en soit, si votre idée est d’aller à l’entraînement tôt le matin, assurez-vous de bien « recharger » vos réserves d’énergie, avec les repas que vous mangez la veille, avec une attention particulière la nuit

Ma recommandation, commencez à vous entraîner l’estomac vide, sur des trajets courts, et avec la possibilité totale de pouvoir vous arrêter au moindre symptôme que vous ressentez étrange. Petit à petit, vous vous adapterez et conserverez un rythme plus élevé et plus longtemps .

Suppléments pour les Cyclistes Débutants

Qu’est-ce qu’une Restauration ?

Parfois on entend le mot « récupérateur » et évidemment, on pense que c’est un complément pour récupérer… Bon, tout y pointe. Cependant, le cyclisme, et comme les activités à long terme, le moment qui passe est important et, par conséquent, la récupération doit commencer précisément pendant le développement de l’activité.

Par conséquent, quelle meilleure récupération que de fournir les nutriments essentiels que nous perdons à chaque étape. Le plus important, l’EAU. Il est primordial de rester hydraté afin d’éviter toute « peur ».

Le schéma proposé est d’emporter avec nous des éléments qui nous aident à maintenir nos performances et qui, accessoirement, favorisent une récupération optimale. Si l’effort que je fais maintenant, quand je rentre à la maison…

Glucides

Le glycogène est la principale source d’énergie utilisée par les cyclistes et comme nous le savons, les réserves sont limitées. Si votre idée est de parcourir quelques kilomètres, vous ne les manquerez peut-être pas, mais à moins de commencer à trouver des pentes sur votre chemin, ou tout simplement d’aller à «bon rythme», la demande énergétique de ce substrat augmentera.

Sels Minéraux

Les sels minéraux ou électrolytes sont un « must » pour tout cycliste qui se respecte. Si vous ne voulez pas vérifier ce que l’on appelle «bonking», vous feriez mieux d’être accompagné sur votre chemin. Lorsque vous faites du vélo, l’air vous refroidit et par conséquent, votre sensation de chaleur diminue. Cependant, vous transpirez, et grâce à ce mécanisme que votre corps utilise pour maintenir la température corporelle à des niveaux adéquats, des substances importantes sont excrétées dont, entre autres processus physiologiques, dépend la bonne contraction musculaire.

Barres Énergétiques

Les barres sont généralement petites pour que nous puissions les emporter avec nous sans gêner. Ils doivent également être faciles à mâcher et à avaler, car à de nombreuses reprises on peut les emmener montés sur le vélo (ne pas jeter le paquet par terre …). Ils fournissent des glucides, simples pour la plupart, et apaiseront la faim qui surgit, jusqu’à ce que nous atteignions notre destination.

Gels

Les gels sont un outil à double tranchant . D’une part, ils vous éviteront de devoir rester dans la gouttière pour être ramassé (si ce jour-là vous étiez plus motivé que nécessaire), mais d’autre part, vous devez contrôler la glycémie, pour éviter hypoglycémie . Ce type de supplément est recommandé en dernier recours, c’est-à-dire à notre retour. A moins que nous ne soyons en compétition, nous cherchons à maintenir un effort prolongé, en évitant les pics de plus grande intensité, mais cela ne nous empêche pas de recourir occasionnellement à un gel à absorption rapide et agissant, qui produit une «poussée» et parvient à suivre notre chemin.

D’un autre côté, vous pouvez toujours en porter un dans la chambre et si au bout d’une demi-heure environ, vous vous sentez moins fort, prenez l’autre…

Whey Protein

La protéine est un complément très pratique et pratique pour les athlètes athletes. Il nous permet de fournir une nutrition de haute qualité grâce à un shake rafraîchissant et appétissant, qui après un effort considérable est apprécié. Il aide à compléter la quantité de protéines dont nous avons besoin dans l’alimentation, en plus de quelques avantages supplémentaires, tels que la contribution de fractions de protéines ou de peptides bioactives, avec des avantages pour renforcer le système immunitaire, améliorer l’absorption et le transport de le fer ou lutter contre les agents bactériens externes.