Nutrition et compléments pour cyclistes débutants

« Maillot, casque, chaussures automatiques… », et c’est parti pour le vélo ! Si tu fais partie de ceux qui sont passionnés par le vélo, et que tu cherches à booster tes performances, améliorer ta récupération, et bien sûr, continuer à kiffer ton sport, cet article pourrait bien t’intéresser

Commencer le Cyclisme

Si tu viens de débuter cette superbe activité sportive et que tu accumules tes premiers kilomètres, tu as sûrement remarqué que la fatigue peut devenir notable après la première heure.

Justement, les premiers moments où on sent que nos performances diminuent, c’est dans la plupart des cas après ce temps

Chacun aura fait ses erreurs au début, et je parie que demander à son pote quelques dattes ou barres énergétiques est l’une des plus courantes…

Importance de l’Alimentation

Avec une bonne nutrition, on va pouvoir recharger les énergies dépensées tout en apportant des éléments qui aident à régénérer et synthétiser les tissus musculaires dégradés par l’activité physique.

Il ne fait aucun doute que pour obtenir le maximum de performance dans n’importe quel sport, l’alimentation est un pilier fondamental

En général, quand on sort en vélo, il faut prévoir la durée totale de la sortie, si on va faire des pauses, nos snacks à prendre pendant la séance sportive…

Régime d’un Cycliste Débutant

La plupart des gens qui pensent aux activités aérobies imaginent devoir ingérer une grande quantité de glucides. Pourtant, ils oublient le rôle des lipides, alors que ce sont des nutriments vraiment nécessaires.

Protéines

Ce sont les aliments qui apportent les acides aminés, les éléments qui travaillent pour la récupération musculaire. Ils ont des fonctions essentielles aussi bien pour ce domaine que pour une énorme quantité d’opérations physiologiques.

Il existe un groupe d’entre eux, les Acides Aminés Essentiels, qui ne peuvent être apportés que par l’extérieur, car notre corps ne les synthétise pas.

Il sera donc indispensable de respecter les besoins quotidiens en protéines, en puisant dans plusieurs sources, qu’elles soient de origine animale ou de protéines végétales.

Glucides

Les sources de glucides les plus recommandées pour les cyclistes sont celles de type complexe, comme les tubercules (pomme de terre, patate douce…), riz basmati ou long, pain « vrai », céréales comme l’avoine ou le seigle, pâtes complètes…, toujours accompagnées de légumes frais ainsi que de fruits de saison.

Ils fournissent l’énergie qui sera stockée dans nos muscles et utilisée lors d’efforts intenses pendant les séances.

Ce n’est que pendant les étapes (ou pour récupérer) qu’il est recommandé d’ingérer des glucides simples, car ils ont des caractéristiques qui les rendent plus adaptés à ces moments.

Lipides

Au-delà de leur apport calorique évident, rappelons que 1 g de lipides apporte 9 kcals (plus du double des glucides), ils jouent un rôle important dans l’équilibre hormonal.

Parmi eux, on trouve les sources qui contiennent les acides gras essentiels, comme les Omega-3 et 6, qu’on trouve principalement dans les poissons gras, mais aussi dans les graines ou certains fruits secs.

L’huile d’olive extra vierge devrait être présente dans toute alimentation de qualité. Ce sont des « outils » pour notre corps, car ils agissent comme de anti-inflammatoires naturels, et favorisent la santé du système cardiovasculaire et digestif.

Que Manger Avant de Partir en Vélo ?

Si tu décides de prendre un repas avant la sortie en vélo, tu vas chercher des aliments qui te seront les plus faciles à digérer. Ce repas ne doit pas être copieux, ni te demander trop d’effort pour la digestion. Il doit t’apporter une bonne dose d’énergie, surtout que tu puisses l’utiliser une fois l’effort commencé.

À mon avis, ce repas ne doit pas trop s’éloigner de ton régime habituel, car je pense que garder des habitudes saines chaque jour n’est pas une option mais une règle confirmée.

Exemples de repas avant de partir en vélo (environ 2 heures avant) :

Pancake d’Avoine et Blancs d’Œufs

Ils apportent un glucide à faible index glycémique, utilisant de la farine d’avoine, et cuits, ce qui améliore leur digestibilité. Pour une recette simple, on peut ajouter de 30 à 60 g avec 1-2 œufs entiers et 2-4 blancs. Si tu préfères, tu peux acheter un mélange prêt à base de ces deux aliments, avec la particularité que les doses sont déjà faites et qu’il ne nécessite pas de réfrigération, juste à préparer avec de l’eau et cuire à la poêle au moment de consommer.

Sandwich au Thon

Pour le pain, on peut utiliser (de préférence de la boulangerie, pas industriel) du seigle, aux graines, épeautre… avec une boîte de thon à l’huile d’olive, et éventuellement ajouter quelques tranches de tomate et de la laitue.

1 shake de Protéines + Beurre de Cacahuète + Fruit

Très rapide et pratique. On peut utiliser une protéine du type Concentré de Whey, comme Evowhey, de ton parfum préféré, une cuillère de délicieux beurre de cacahuète (mais aussi amande ou noix de cajou), plus un fruit, ici une banane, mais une pomme ou autre fera aussi l’affaire.

Salade de Pommes de Terre

1 pomme de terre cuite, refroidie, coupée en dés + un bol de n’importe quelle variété de feuilles de salade + sauce Tzatziki* + tomates cerises + 1 cuillère d’huile d’olive. Si on mange la pomme de terre froide, on profite des bienfaits de l’amidon résistant.

*La recette se trouve dans Dîners Sains

Une nutrition adaptée est la clé de la performance, et n’oublie jamais l’hydratation en emportant de l’eau avec toi

Importance du Ravitaillement

Toutes les sorties en vélo d’une durée supérieure à 3-4 heures incluent généralement une petite pause, souvent au milieu de l’étape, pour reprendre des forces, boire et manger un snack. Évidemment, on parle de sorties pour profiter de la nature, partager une passion avec des amis…

Dans un autre contexte, si l’objectif est de préparer une compétition ou de battre un temps, ça peut aussi être bénéfique.

Une pause à mi-chemin, tu admires le paysage, tu t’hydrates, et tu continues…

Que Manger lors d’un Ravitaillement ?

Ici, on peut prendre des aliments à digestion rapide, qui nous donnent de l’énergie pour continuer ou pour rentrer. Les options les plus courantes sont barres, dattes, raisins secs ou fruits secs, fruits comme les bananes, voire un peu de chocolat…

Cyclisme et Entraînement à Jeun

Ça peut te surprendre que certains copains qui roulent depuis plus longtemps ne prennent pas de petit-déjeuner, et restent longtemps sans manger en pleine activité. L’entraînement à jeun est tout à fait possible dans cette activité, il suffit d’avoir un peu de « substrat énergétique sous la main… » mais c’est surtout une question mentale. Une fois que tu auras essayé, tu ne voudras peut-être plus t’en passer, ou au contraire, après une mauvaise expérience, tu ne voudras plus le faire.

Quoi qu’il en soit, si tu prévois de t’entraîner tôt le matin, assure-toi de bien « charger » tes réserves d’énergie, avec les repas de la veille, surtout le soir

Suppléments pour Cyclistes Débutants

Qu’est-ce qu’un Récupérateur ?

Parfois on entend le mot « récupérateur » et on pense évidemment à un supplément pour récupérer… Et c’est bien ça. Cependant, en cyclisme, comme dans les activités de longue durée, le moment où ça se passe est important, donc la récupération doit commencer pendant l’effort lui-même.

C’est pourquoi rien de mieux que d’apporter les nutriments essentiels qu’on perd au fil de chaque étape. Le plus important, l’EAU. Il est vital de rester hydraté pour éviter tout « mauvais coup ».

Le schéma proposé est d’avoir avec soi des éléments qui aident à maintenir la performance et favorisent une récupération optimale. Si l’effort est en cours, la récupération viendra quand je serai rentré…

Glucides

Le glycogène est la principale source d’énergie utilisée par les cyclistes, et comme on le sait, les réserves sont limitées. Si tu prévois de faire quelques kilomètres, tu ne le sentiras peut-être pas, mais dès que tu rencontres des côtes ou que tu roules à un « bon rythme », la demande énergétique de ce substrat augmente.

Sels Minéraux

Les sels minéraux ou électrolytes sont un « must » pour tout cycliste qui se respecte. Si tu ne veux pas connaître la « panne sèche », mieux vaut les avoir avec toi. En vélo, l’air te rafraîchit, donc tu as moins chaud. Pourtant, tu transpires, et par ce mécanisme que ton corps utilise pour maintenir la température, tu perds des substances importantes pour, entre autres, la contraction musculaire correcte.

Barres Énergétiques

Les barres sont souvent petites pour pouvoir les emmener sans gêne. Elles doivent aussi être faciles à mâcher et avaler, car souvent on les prend en roulant (ne jette pas l’emballage par terre…). Elles apportent des glucides, majoritairement simples, et calment la faim jusqu’à la destination.

Gels

Les gels sont une arme à double tranchant. D’un côté, ils te sauveront de rester sur le bord de la route (si ce jour-là tu étais trop motivé), mais de l’autre, il faut contrôler la glycémie pour éviter une hypoglycémie. Ce type de supplément est recommandé en dernier recours, c’est-à-dire quand tu es déjà sur le retour. Sauf en compétition, on cherche à maintenir un effort prolongé, en évitant les pics d’intensité, mais ça n’empêche pas de devoir ponctuellement prendre un gel à absorption rapide qui donne un « coup de boost » pour continuer.

Sinon, tu peux toujours en garder un en réserve et si au bout d’une demi-heure tu te sens un peu à plat, prendre l’autre…

Whey Protein

La protéine est un supplément très pratique pour les sportifs. Elle permet d’apporter une nutrition de haute qualité via un shake rafraîchissant et agréable, très apprécié après un effort important. Elle aide à compléter la quantité de protéines nécessaires dans le régime, avec des bénéfices supplémentaires, comme l’apport de fragments de protéines ou peptides bioactifs, bénéfiques pour renforcer le système immunitaire, améliorer l’absorption et le transport du fer, ou combattre des agents bactériens externes.

Nutrition et Supplémentation pour Cyclistes

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