Protéines pour les Cyclistes

Le cyclisme est un sport d’endurance mais, de la même manière, c’est aussi un sport de force et de puissance. En ce sens, il suffit de penser aux sprinteurs des grandes courses au niveau international, capables de déplacer de très grands volumes et d’atteindre des vitesses de plus de 70 km/h avec une relative facilité.

Aimez-vous le vélo ? Le pratiquez-vous de manière avancée ? Êtes-vous juste un passionné qui aimerait commencer à le pratiquer ? Eh bien, pour toutes ces raisons, vous devez être intéressé par la manière dont les protéines affectent les performances cyclistes. Avec cet article, nous cherchons à répondre à chacun de vos doutes.

Brève définition des Protéines et de leurs Fonctions

Nous avons déjà analysé, plus ou moins en profondeur, ce que sont les protéines et à quoi elles servent. Mais avant de passer à autre chose et de nous concentrer sur le beau sport qu’est le cyclisme, passons brièvement en revue quelques faits. Rappelons qu’elles peuvent être définies comme des macromolécules composées de longues chaînes d’acides aminés. De quoi dépendent leurs facultés ? De la séquence d’acides aminés dont elles disposent.

Une phrase que vous n’oublierez pas : « Les protéines peuvent être comprises comme les éléments constitutifs qui composent les structures de tout l’organisme ». Parmi leurs fonctions les plus reconnues : favoriser la croissance osseuse et musculaire, ainsi que la régénération de ces tissus lorsqu’ils ont été endommagés. Par conséquent, les athlètes doivent prendre soin de la quantité de protéines qu’ils prennent par jour.

Quels autres effets les protéines peuvent-elles avoir sur votre corps ? Elles synthétisent des hormones, des anticorps du système immunitaire, des enzymes qui digèrent les aliments dans l’estomac et le gros intestin.

L’importance des Protéines pour les Cyclistes

Une erreur courante ? Penser que seules les personnes qui cherchent à gagner de la masse musculaire devraient prendre des protéines. Avec ce que vous avez vu, vous devriez changer d’avis…

Que peuvent faire les protéines pour le bien des cyclistes ? Vous devriez consommer ce complément, car vos muscles, en particulier ceux de vos jambes, souffrent beaucoup d’usure à chaque fois que vous montez sur le vélo et faites une séance d’entraînement, quel que soit le kilométrage. Par conséquent, nous vous conseillons d’apporter à votre corps une quantité suffisante de protéines. L’objectif ? La régénération des dommages, qui ne conduira pas à une perte de tissu musculaire et à une diminution des performances.

Le cyclisme provoque une forte usure des muscles du bas du corps

Différentes études ont montré que les exercices d’endurance génèrent différents types de protéines. Comment cela affecte-t-il le cyclisme ? Avec une augmentation de la taille et de la force des fibres musculaires, mais aussi une amélioration de la fonction des mitochondries. De cette manière, elles aident à utiliser davantage les graisses pour l’énergie et cela se traduit par une amélioration de la résistance physique.

De combien de Protéines un Cycliste a-t-il besoin ?

Comme nous l’avons déjà mentionné dans notre article concernant la Quantité de protéines que les athlètes doivent consommer, malgré que l’Organisation mondiale de la santé établisse que le chiffre de base doit être de 0,8 gramme par kilogramme de poids, l’activité qui est habituellement exercée est celle qui doit déterminer cette valeur. En ce sens, le cyclisme doit être compris, fondamentalement, comme un sport d’endurance, il serait donc nécessaire de respecter les valeurs indiquées pour ces types de disciplines.

Plus précisément, un passionné de cyclisme qui effectue 2 ou 3 entraînements intenses par semaine devrait prendre entre :

1,3 et 1,8 grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids maigre

Cette valeur fait référence à l’élimination du pourcentage de graisse corporelle par rapport au chiffre total. De plus, malgré le fait que plusieurs études scientifiques aient affirmé qu’une consommation excessive de protéines pouvait entraîner des problèmes rénaux et la formation de calculs, la réalité est que d’autres disent le contraire.

Plus précisément, la quantité d’acide aminé leucine dont vous avez besoin serait dans l’équivalent de 6 œufs, 175 grammes de viande ou 2 tasses de haricots ou de lentilles

En général, la leucine se trouve en grande quantité dans le lait et tous les produits laitiers. En fait, avec 800 ml, vous obtiendrez la quantité dont vous avez besoin. De plus, si cela semble être un chiffre excessif (c’est probablement le cas pour n’importe quelle personne moyenne), vous pouvez alterner cet aliment avec des œufs et de la viande, par exemple.

Compléments Protéiques pour les Cyclistes

Dans ce cas, les compléments protéiques à base d’Isolat de Protéine de Lactosérum ou WPI apportent une concentration élevée de BCAA et surtout de leucine dans leurs aminogrammes :

De toute évidence, le cycliste ne vit pas seulement de leucine. En fait, il existe de nombreuses autres substances qui peuvent vous aider à améliorer naturellement vos performances grâce à des compléments protéiques. En ce sens, l’idéal est qu’il contienne également une bonne quantité de BCAA (acides aminés ramifiés) et Glutamine.

Les Glucides comme Carburant

Il est vrai que, les glucides étant la principale source d’énergie utilisée par l’organisme, il est important que si vous pratiquez régulièrement le vélo, vous concentriez votre alimentation sur les aliments riches en en glucides. En ce sens, il s’avère surtout important que vous preniez une bonne portion de glucides quelques heures avant la course ou la séance d’entraînement à laquelle vous vous préparez, afin de faire le plein d’énergie.

Une mesure extraordinaire pour contribuer au maintien de la performance du cycliste est de fournir une boisson intra-entraînement, à base de glucides avec un apport énergétique soutenu :

Comment répartir la Consommation de Protéines tout au long de la Journée

Il est difficile d’établir un moment unique dans lequel un cycliste doit se concentrer sur la consommation de protéines. En fait, il est conseillé de les répartir tout au long de la journée, même s’il est vrai qu’ils doivent être pris en plus grande quantité dans les instants qui suivent l’entraînement.

En ce sens, il convient de noter qu’une source de protéines rapidement absorbée, qu’elle soit ingérée via un complément nutritionnel ou un aliment naturel, peut être vraiment efficace pour augmenter les performances pendant l’entraînement ou la course. De plus, une fois léffort terminé, les protéines à absorption lente telles que la caséine sont plus recommandées.

Problèmesdes végans et végétariens

À ce stade, nous voulons faire une brève apparté. Comme vous l’avez peut-être lu dans les lignes précédentes, les principales sources de l’acide aminé leucine se trouvent dans les Protéines d'Origine Animale. En effet, malheureusement, la grande majorité des légumes sont extrêmement pauvres en ce qui concerne cet acide aminé.

Par exemple, pour obtenir la quantité de leucine dont vous avez besoin et dont nous avons également discuté précédemment, vous auriez besoin d’une tasse et demie d’amandes crues. Alors quel est le problème ? Eh bien, en plus d’être une quantité capable de rassasier n’importe qui, cette portion d’amandes contient 84 grammes de matières grasses et pas moins de 915 calories.

Pensez, à cet égard, que vous auriez besoin de faire du vélo à un bon rythme pendant près de deux heures consécutives pour brûler ce que vous venez de consommer.

Si vous êtes végan, vous serez intéressé de connaître les combinaisons de protéines végétales pour obtenir un aminogramme complet et ainsi contribuer à augmenter le développement de vos muscles et votre résistance physique.

Menu pour les Cyclistes

Puisque, comme vous l’avez peut-être vu, obtenir la quantité de protéines riche en acide aminé leucine n’est pas chose aisée sans recourir à des compléments nutritionnels, nous vous proposons un exemple de menu du jour qui comblera vos besoins à cet égard.

Petit-déjeuner

Commencez la journée avec 2 œufs sur du pain grillé de blé entier et accompagnez-les d’une tasse de café au lait écrémé. Continuez ensuite avec 250 millilitres supplémentaires de lait avec des flocons d’avoine et un yaourt nature faible en gras.

Déjeuner

Le déjeuner, si vous vous entraînez l’après-midi, devrait être le repas le plus important de la journée. Alors, offrez-vous le plaisir d’avoir deux sandwichs de pain de blé entier avec du poulet ou du jambon cuit et une bonne salade de légumes. De plus, nous vous recommandons de manger avec du lait ou, tout au plus, avec un shake écrémé.

Goûter

Quelques heures avant de sortir pour vous entraîner, il est recommandé d’avoir un œuf sur du pain de blé entier et un café au lait écrémé. De cette façon, en plus de fournir des glucides et des protéines au corps avant la séance, vous activerez également votre corps.

Après avoir terminé l’entraînement

Juste après avoir terminé votre itinéraire à vélo, prenez une petite boîte de thon ou, à défaut, l’équivalent de 100 grammes de ce poisson.

Dîner

Le dîner est recommandé un maximum de deux heures avant d’aller dormir afin de ne pas se coucher l’estomac plein. Dans tous les cas, préparez un plat de poulet ou de poisson avec 200 grammes de viande et ajoutez des légumes et une poignée de riz.

Comme vous l’avez peut-être vu, dans cet exemple de menu du jour spécialement préparé pour les cyclistes, nous n’avons pas inclus de compléments protéiques

Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas les prendre. En fait, si vous le souhaitez, vous pouvez profiter des heures du goûter, au cas où vous auriez très faim, pour les prendre. Il existe des types de produits « tout-en-un » qui incluent les nutriments qui profiteront à l’athlète comme le cycliste.

Conclusions

La consommation de protéines chez les cyclistes est l’une des questions les plus controversées dans le monde de la nutrition. S’il est vrai qu’en raison des propriétés spécifiques de ce type de macromolécules, sa consommation est fortement recommandée, la réalité est que ces types d’athlètes doivent en avoir une source constante tout au long de la journée pour que leurs muscles puissent se régénérer, se développer et développer l’endurance.

Pour cette raison, comme dans le cas des bodybuilders, bien qu’ils aient besoin de plus grandes quantités, la consommation de compléments nutritionnels à base de protéines est tout à fait conseillée pour les cyclistes, surtout lorsque cela est impossible, en raison du temps ou en raison de problèmes. Pour toute autre raison, prenez toute la nourriture dont vous avez besoin pour répondre aux besoins de votre corps.

Donc, maintenant que vous avez toutes les données à votre disposition, il ne vous reste plus qu’à vous mettre au travail et à profiter de votre vélo comme vous ne l’avez jamais fait auparavant

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