Supplémentation en fonction du cycle menstruel

Isabel del Barrio 8 min. de lecture Spécial Femme Laisser un commentaire

Ce dont on va parler dans cet article, c’est quel type de suppléments pour le cycle menstruel sont les plus adaptés et lesquels sont recommandés selon les phases du cycle.

Pour comprendre ça simplement, on va expliquer brièvement ce qui se passe à chaque phase au niveau hormonal et métabolique.

Sommaire

1 Changements hormonaux pendant le cycle menstruel
2 Comprendre le cycle menstruel
3 Suppléments et cycle menstruel
4 Sources bibliographiques
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Changements hormonaux pendant le cycle menstruel

Il est évident qu’au cours du cycle menstruel, le corps de la femme traverse différentes phases.

Tous les systèmes sont impactés : physiologique, hormonal, cardiovasculaire, organique, métabolique. C’est le résultat des variations hormonales qui régulent et dominent chaque phase.

C’est l’une des raisons principales pour lesquelles, quand on planifie un entraînement pour une femme, il faut prendre en compte son cycle menstruel, ou son état selon son âge (selon chaque cas).

De la même façon, et vu les changements qui se produisent dans le système hormonal-endocrinien et le système métabolique, la nutrition et la supplémentation prennent une importance particulière et il faut considérer certains aspects, tant au niveau santé que performance.

Faire du sport peut être l’un des remèdes les plus efficaces contre les douleurs menstruelles. Si tu veux en savoir plus, continue ta lecture.

Comprendre le cycle menstruel

Le cycle menstruel dure environ 28 jours, mais peut varier légèrement selon chaque femme.

Pendant ces jours, via l’axe hypothalamo-hypophysaire et les organes cibles (chez la femme, les ovaires), des signaux sont envoyés qui provoquent la libération pulsatile de différents types d’hormones.

Cycle hormonal

Au cours du cycle, différentes hormones sont sécrétées, qui vont déclencher les différents processus à chaque phase.

Il y a un feedback continu entre les organes cibles et le cerveau pour assurer ce cycle continu et la libération pulsatile des hormones.

Les hormones sexuelles stéroïdes peuvent se résumer en : androgènes, progestagènes et œstrogènes. Elles sont synthétisées à partir du cholestérol.

Phase folliculaire

C’est la phase qui commence après les règles, environ du jour 1 au jour 14 du cycle.

Dans cette première phase, on observe que le métabolisme dominant est glycolytique, donc les activités à intensités sous-maximales et maximales sont plus adaptées ici : travail en séries de course, entraînements intervalles…

Autrement dit, des activités dont la voie métabolique principale est glycolytique : exercice à haute intensité !

Plus grande sensibilité à l’insuline, donc une meilleure tolérance aux glucides.
Ralentissement du métabolisme, augmenter l’activité physique.
Utilisation accrue de la glucose comme source d’énergie.
De plus, le stockage des graisses diminue.

Concernant la nutrition, l’apport en glucides est mieux assimilé dans cette phase que dans la phase lutéale (indice insulinique augmenté).

Ovulation

Augmentation du métabolisme.
Pic de force (à cause de l’augmentation de la testostérone) : moment clé pour les entraînements de force maximale et puissance.
Diminution de l’appétit.

Cette phase dure une courte période d’environ 24 heures.

Phase lutéale

Dans cette phase, l’insuline diminue progressivement, donc pour maintenir la glycémie (instable à ce moment), apparaît l’envie de consommer du sucre et des glucides.

Il faut réduire l’apport en glucides au profit des bonnes graisses.

On recommande donc dans cette phase des entraînements à intensités plus faibles, dans des zones où la voie énergétique principale est l’oxydation des graisses.

Baisse des œstrogènes et augmentation de la progestérone : effet catabolique (plus grande destruction musculaire – à prendre en compte pour le type d’activité et l’intensité).
Augmentation du métabolisme jusqu’à 8 %, avec augmentation de l’appétit et tendance à manger plus.
Durée de vie plus courte des globules rouges et plaquettes dans le sang (à considérer dans la planification, car la femme récupère moins bien à cette phase, tendance aux infections, etc.).
Augmentation du volume respiratoire par minute, augmentation de la fréquence cardiaque au repos.
Moins bonne sensibilité à l’insuline, moins d’utilisation des glucides comme voie métabolique et plus d’utilisation de la voie d’oxydation des graisses.

Dans cette phase, le métabolisme des graisses s’active, c’est-à-dire la voie énergétique-métabolique, donc les séances d’endurance, longues et à intensité faible à modérée sont très recommandées pendant cette phase du cycle.

Phase menstruelle

Concentration hormonale plus faible.
Réserve de glycogène plus faible et capacité de récupération immédiate réduite.
Taux d’hémoglobine plus bas et mauvais transport de l’oxygène dans le sang.

Pendant les règles, on peut perdre entre 18 et 24 mg de fer par jour.

Suppléments et cycle menstruel

Vu ce qui précède et les changements organiques dans le corps de la femme, il est intéressant de souligner quel type de suppléments pour le cycle menstruel est conseillé à chaque phase.

On va essayer que la prise de ces aides ergogéniques se fasse aux moments où elles apporteront le plus de bénéfices.

En général, la femme aura besoin d’un apport plus important en fer, vitamine B, acide folique, ainsi qu’en vitamine D, surtout en période de périménopause et ménopause (arrêt des règles et baisse de la production d’œstrogènes).

Suppléments pour la phase folliculaire

Dans cette phase, il y a un contexte avec des niveaux élevés d’œstrogènes et de testostérone, dont l’effet est « anabolique », c’est-à-dire qu’ils favorisent le développement et la croissance musculaire.

On va renforcer l’effet des suppléments qui améliorent les fonctions des hormones anaboliques : arginine, ornithine et acides aminés ramifiés, qui stimulent l’hormone de croissance.

De plus, la sensibilité à l’insuline est plus élevée, donc la nutrition peut inclure des repas avec un apport plus élevé en glucides, ou les intégrer dans la supplémentation post-entraînement après un effort intense, en évitant un excès de graisses.

Suppléments pour la phase ovulatoire

Dans cette phase, on observe le pic le plus élevé des niveaux d’œstrogènes et la supplémentation suit les mêmes recommandations que pour la phase folliculaire.

Suppléments pour la phase lutéale

Les niveaux d’insuline diminuent progressivement et, à cette phase, la femme ressent constamment l’envie de consommer du sucre.

Cependant, vu la prévalence du métabolisme des graisses à cette phase, il faut réduire la consommation de sucres (moins bonne assimilation des glucides) au profit des graisses plus saines.

On recommande de diminuer l’apport en arginine et acides aminés ramifiés au profit de la créatine.

Suppléments pour les phases prémenstruelle et menstruelle

Dans ces dernières phases du cycle, un œdème provoque une rétention d’eau plus importante, donc il est conseillé de restreindre ou diminuer l’apport en sel.

À ces phases, la prise de glutamine devrait augmenter (car la capacité de récupération diminue) et un apport supplémentaire pour renforcer le système immunitaire est aussi recommandé (propolis, zinc, échinacée, sélénium).

Pendant la phase de saignement, la nutrition et la supplémentation doivent viser à renforcer l’organisme face aux pertes de fer dues aux règles. Suppléments avec apport en fer, vitamine B et acide folique.