Test de mobilité fonctionnelle : train inférieur et supérieur

Isabel del Barrio 8 min. de lecture Fitness Laisser un commentaire

Dans cet article, on te présente quelques mouvements que tu peux faire à la maison pour détecter d’éventuelles carences ou déséquilibres et comment les améliorer grâce à ce test de mobilité du train inférieur et supérieur.

Une des premières choses que tout coach fait avec ses sportifs avant de commencer un plan d’entraînement, c’est une évaluation fonctionnelle.

Une série de tests, observation et analyse des mouvements pour savoir comment se porte le sportif, s’il y a des déséquilibres et ainsi avoir un point de départ.

Il existe plein de tests et exercices pour analyser différentes choses : amplitudes de mouvement, capacité cardiovasculaire, puissance du train inférieur, souplesse, etc.

On peut dire que tous les sportifs ont quelques déséquilibres ou points à améliorer. Mais souvent, c’est compliqué de s’évaluer soi-même.

Plus on bouge bien et plus notre corps est fonctionnel, moins on risque de se blesser.

Sommaire

1 Par Où Commencer
2 Pourquoi Faire le Test de Mobilité ?
3 Test Mouvement Train Inférieur
4 Test Mouvement Train Supérieur
5 Conseils pour Faire les Mouvements
6 Quand Faire Ces Mouvements ?
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Par Où Commencer

Les coachs analysent plein de mouvements et postures qui donnent beaucoup d’infos sur le sportif.

De sa façon de marcher, sa posture au repos jusqu’à des mouvements un peu plus complexes.

En plus, on prépare un questionnaire d’évaluation pour connaître l’historique du sujet, ses antécédents de blessures…

Toutes ces données sont importantes car elles permettent de créer un programme d’entraînement adapté au sportif, en corrigeant d’abord les mauvais schémas de mouvement.

Pourquoi Faire le Test de Mobilité ?

Je suis sûre que, face à certains exercices unilatéraux, par exemple, tu ressens de grosses différences entre un côté et l’autre sans savoir pourquoi.

Peut-être que tu suis un bon plan d’entraînement mais que tu as des douleurs récurrentes quelque part dans le corps…

Que ce soit par excès ou manque d’activité, avec le temps, le corps et ses structures peuvent ne plus fonctionner comme il faut.

C’est là que ces déséquilibres entrent en jeu, rendant plus vulnérable aux blessures, douleurs et empêchant de bouger naturellement.

Dans tous les cas, n’oublie pas que l’idéal est qu’un coach personnel qualifié réalise une large batterie d’exercices d’évaluation et te montre les exercices correctifs pour ton programme.

Test Mouvement Train Inférieur

Même si le squat est le mouvement fonctionnel par excellence, il donne plein d’infos lors de son évaluation.

Tu peux commencer par essayer de faire un squat profond, bras tendus et parallèles au sol, ou bras tendus au-dessus de la tête (plus compliqué).

Comment faire le test

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules et pieds pointant vers l’avant.
Lève les bras au-dessus de la tête avec les coudes complètement tendus.
Descends en flexion jusqu’à la profondeur maximale que ton corps permet sans décoller les talons du sol.
Fais plusieurs répétitions en observant ce qui se passe et prends des notes.

Les points clés de la chaîne cinétique à vérifier sont : pieds, chevilles, genoux, complexe lombo-pelvien, hanches et épaules.

Points à observer

Position des pieds, appui des orteils, est-ce qu’ils touchent bien tout le sol ?
Position des genoux en phase de descente, est-ce qu’ils tombent vers l’intérieur ou l’extérieur ?
Est-ce que la hanche descend ou y a-t-il des douleurs qui empêchent d’aller jusqu’en bas ?
Est-ce que les talons se décollent en descendant ?
Est-ce que le corps penche vers l’avant ?

Que remarque-t-on ?

Élévation des talons

Ça peut venir de la raideur des muscles du mollet et de la faiblesse du tibial antérieur et du grand et moyen fessier.

Genoux

Les genoux si :

tombent vers l’intérieur, ça peut venir d’un manque de souplesse et mobilité dans l’aine et d’une faiblesse du moyen fessier et du tibial antérieur ou d’une instabilité de la cheville.
se déplacent vers l’extérieur, c’est un signe d’un piriforme hyperactif, petit fessier et tenseur du fascia lata avec un complexe adducteur faible ou peu actif.

On t’explique ce qu’est le valgus du genou et pourquoi il se produit. Va voir ce lien.

Inclinaison vers l’avant

Avec les bras qui tombent vers l’avant, ça peut être un signe de tension dans les muscles : mollet, fléchisseurs de la hanche, abdominaux, grand dorsal et pectoraux avec une faiblesse du tibial antérieur, des érecteurs du rachis, des stabilisateurs du tronc et de la chaîne postérieure supérieure.

Plus d’infos ici sur la dorsiflexion de la cheville et comment l’améliorer.

Déplacement asymétrique du poids

On retrouve beaucoup des mêmes observations que pour l’inclinaison vers l’avant, sauf que le complexe adducteur peut être plus tendu (hyperactif) du côté du déplacement, et le côté opposé peut montrer une faiblesse.

Ce sont quelques-unes des observations possibles. Comment corriger ces déséquilibres ? Identifier ces carences est déjà un bon début ; ensuite, il faut ajouter une série d’exercices correctifs pour améliorer le mouvement et les schémas.

Quelques Exercices Correctifs

Libération auto-myofasciale : utiliser un rouleau en mousse sur le mollet, la fascia plantaire et les muscles du dos pour soulager la tension.
Exercices de renforcement des pieds et chevilles avec une bande de résistance : flexions, extensions et rotations.
Exercices de mobilité de la cheville.
“Monster Walk” avec une mini bande pour activer le moyen fessier.
Exercices de mobilité des hanches.

Test Mouvement Train Supérieur

Même si dans le squat profond avec les bras tendus au-dessus de la tête on peut observer la mobilité de la colonne et des épaules, il y a d’autres mouvements pour découvrir à quel point la ceinture scapulaire est mobile.

Une mauvaise mobilité des épaules et de la ceinture scapulaire empêchera de faire correctement des exercices avec les bras au-dessus de la tête, des lancers, des sports aquatiques comme la natation, etc.

Comme pour les membres inférieurs, il existe plein d’exercices et mouvements pour évaluer le train supérieur : de la planche à la position quadrupède.

Mais un des plus efficaces pour détecter les grandes faiblesses dorsales et posturales, ce sont les glissements des bras contre un mur.

Pas seulement un exercice d’évaluation, mais un mouvement de rééducation et d’amélioration de la mobilité de l’épaule.

Comment faire le test

Position de départ : assis dos appuyé contre un mur, jambes tendues avec les pointes des pieds vers le haut et les hanches proches du mur.
Place les bras en position à 90º en appui complet contre le mur.
Depuis cette position, en essayant de ne pas perdre le contact du bras, avant-bras et main avec le mur, glisse-les en cherchant la extension des bras au-dessus de la tête.

À première vue, ça a l’air super simple, mais en réalité, beaucoup de personnes et sportifs avec qui je travaille ont vraiment du mal à le faire correctement.

Que peut-on observer ?

Est-ce que le coude s’éloigne du mur en étendant les bras ?
Est-ce que les bras peuvent s’étendre complètement au-dessus de la tête en gardant la bonne forme ?
Est-ce que les mains gardent le contact avec le mur ?

Les limitations de force et mobilité des épaules sont fréquentes et complexes. Les mesures correctives pour l’épaule sont à la fois préventives et rééducatives.

Les pectoraux hyperactifs peuvent provoquer une inclinaison vers l’avant ou un arrondi des épaules et diminuer leur activation.

La faiblesse des muscles stabilisateurs de l’épaule, ainsi que du trapèze moyen et inférieur, peut rendre l’épaule vulnérable aux blessures.

Conseils pour Faire les Mouvements

Fais les exercices complètement pieds nus.
Tu peux filmer chaque mouvement sous différents angles pour observer ensuite.
Fais un petit échauffement avec des étirements dynamiques avant de commencer.

Quand Faire Ces Mouvements ?

C’est pourquoi, pas seulement des séances spécifiques de mobilité, mais inclure certains de ces exercices dans la partie spécifique de ton échauffement avant les séances en salle est plus que nécessaire :

Pour la santé : récupérer la fonctionnalité, une bonne posture et activation des groupes musculaires.
Pour la performance : améliorer l’exécution des exercices et ainsi pouvoir augmenter leur intensité.