Régime Cétogène Végane : Tout ce qu’il faut savoir

Alfredo Valdés 12 min. de lecture Régimes Laisser un commentaire

Dans cet article, on t’explique comment suivre un régime keto vegan : quels aliments sont permis ou non, quels suppléments sont recommandés… On te dit tout !

Sommaire

1 Les clés pour suivre un régime cétogène
2 Qu’est-ce que le régime keto vegan
3 Comment suivre ce régime vegan ?
4 Les bienfaits du régime cétogène vegan
5 Ce type de régime keto a-t-il des effets secondaires possibles ?
6 Suppléments pour un régime keto vegan
7 Recette cétogène vegan

Les clés pour suivre un régime cétogène

D’emblée, j’aimerais dire que tout régime qui exclut systématiquement un macronutriment demande un engagement plus important qu’un régime plus permissif, surtout dans ce cas où les glucides sont très limités.

Je ne dis pas que c’est un régime mal conçu ou malsain, je veux juste souligner que l’exclusion de nombreux aliments pose souvent des problèmes d’adhérence, surtout sur le long terme.

Personnellement, chaque fois que j’ai suivi un régime cétogène, je l’ai envisagé comme quelque chose de temporaire, une étape d’un processus plus large, généralement en phase de définition, en comprenant bien ce que je faisais.

Pour ma part, je suis un grand fan de pain et même si au début c’était dur, avec le temps on s’y habitue et comme les sensations étaient plutôt bonnes, je tenais sans trop de souci.

Dans ce type de régime, il est essentiel de bien savoir ce qui est permis et ce qui ne l’est pas, et de jouer avec les aliments disponibles.

Dans le cas du régime keto vegan, les possibilités sont très réduites car un régime cétogène “classique” fonctionne souvent très bien avec viandes, poissons gras, produits laitiers entiers, œufs…

Mais on peut quand même opter pour d’autres aliments qui apportent la même consistance et permettent d’entrer en cétose, comme l’avocat, les fruits à coque, la noix de coco, l’huile d’olive… Évidemment, c’est plus compliqué et restrictif, mais ça peut aussi être très intéressant.

Qu’est-ce que le régime keto vegan

Un régime keto vegan est un régime cétogène où la sélection des aliments suit des critères vegans, c’est-à-dire sans aliments d’origine animale.

Dans ce cas, comme je l’ai dit plus haut, pas de viande, poisson, œufs, produits laitiers, etc.

Un régime keto vegan est un régime où la principale source d’énergie vient des graisses, utilisant les corps cétoniques comme monnaie énergétique, et où les glucides sont maintenus à un % très bas.

L’avocat sera un aliment « star » dans le régime keto vegan.

Un des objectifs principaux est d’améliorer ce qu’on appelle la “flexibilité métabolique” et, si on est en phase de perte de graisse, d’améliorer la satiété avec un déficit similaire ou plus important que dans d’autres régimes hypocaloriques.

Il est important de préciser que si le régime cétogène a montré son utilité dans certaines situations, comme le traitement des personnes souffrant de crises d’épilepsie, en termes de performance, il est souvent inférieur aux régimes « high carbs » et beaucoup d’études restent à faire pour mieux comprendre ses applications et bénéfices.

Comment suivre ce régime vegan ?

Quels aliments peut-on consommer et lesquels éviter

Les aliments autorisés sont : riches en graisses ; huiles de coco, d’olive ou de lin, avocat, fruits à coque, noix de coco, graines…

La farine d’amande est un excellent aliment pour le régime Keto Vegan. Pour en savoir plus, consultez ce lien.

Concernant les glucides

Légumes de préférence pauvres en glucides comme : épinards, laitue, concombre, courgette, champignons, poivron, haricots verts…

À ne pas abuser : oignon, carotte, betterave et il faut éviter les aliments comme la pomme de terre, patate douce, manioc et bien sûr les céréales en général.

Pour les fruits, on optera pour avocat, olives, noix de coco qui apportent des graisses, et d’autres fruits qui, au niveau micronutriments, aideront à éviter les carences comme fraises (fruits rouges en général) ou tomate, etc.

Il faut modérer certains comme : prunes, pastèque, oranges…
On évitera : pommes, poires, kiwis, ananas, banane et bien sûr jus ou fruits déshydratés.

Les courgettes sont aussi très consommées dans le régime keto vegan.

Il est important ici de différencier glucides nets et totaux : nous comptons les glucides sans la fibre, car celle-ci apporte très peu de calories et est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

À propos des protéines

C’est compliqué pour un vegan d’éliminer les légumineuses car elles font souvent partie de la base alimentaire, mais comme elles apportent environ ⅔ de glucides, elles ne nous intéressent pas, à l’exception des produits dérivés du soja.

Ici, on ajouterait tofu, tempeh, seitan pour augmenter les protéines et aussi un supplément d’isolat de protéine pour garantir l’apport minimum nécessaire à la préservation de la masse musculaire.

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Pour les vegans, il vaut mieux éviter la soja texturée, par exemple, qui apporte une quantité moyenne de glucides, ainsi que la plupart des légumineuses.

Autres conseils keto vegans

Parmi les conseils les plus importants :

Faire des phases de transition correctes, surtout en passant d’un régime cétogène à un régime avec un apport modéré ou élevé en glucides, car sinon on peut reprendre le poids perdu et gâcher une partie du processus précédent.
Ne pas négliger l’hydratation et l’apport en électrolytes, surtout au début où ils peuvent être excrétés en plus grande quantité. Un apport via l’alimentation suffit généralement, mais sinon on peut supplémenter.
Utiliser le jeûne intermittent pour maximiser la satiété et, si on est motivé, augmenter progressivement la durée en même temps que le déficit calorique pour améliorer la perte de graisse.
Ne pas s’obséder sur les aliments bons ou mauvais, mais comprendre qu’il y a des aliments plus adaptés dans ce processus et d’autres moins, mais qui auraient parfaitement leur place dans un régime “normal”.

La règle pour ne pas dévier serait protéines avec légumes et graisses et faire preuve de beaucoup d’imagination ou plutôt de résignation 😉

Et enfin, si tu es vegan et que tu suis un régime keto, manger à l’extérieur devient un vrai casse-tête, car si manger dans un restaurant non vegan est déjà compliqué, avec ce type de régime, c’est presque mission impossible.

Les bienfaits du régime cétogène vegan

Il y a beaucoup de bienfaits supposés des régimes cétogènes et si on écoute certains “gourous” d’internet, ça serait la solution à tous les maux de l’humanité…

Mais sans aller aussi loin, certains bienfaits sont bien documentés par de nombreuses études, je vais citer ici les plus marquants et les mieux prouvés :

Réduction de la faim

Comme le régime keto est plus riche en graisses, la satiété est souvent la première chose qu’on remarque en le suivant.

Avec la même quantité de calories qu’un régime classique, la sensation de faim est bien moindre.

C’est pourquoi le déficit calorique peut être plus marqué et la perte de graisse plus importante.

Ce n’est pas parce que le régime keto est magique et fait perdre plus de graisse sans raison, même si certaines études le disent, d’autres ne trouvent pas de différences significatives quand les calories sont égales.

Clarté mentale

Certaines personnes appliquent cette stratégie en période d’examens, après adaptation bien sûr, avec une énergie plus stable toute la journée, sans “coups de mou” ni pics liés au moment ou à la prise alimentaire.

Cela vient surtout d’un niveau d’insuline plus stable que lorsqu’on consomme des glucides.

Au niveau physiologique, on note souvent une amélioration de la résistance à l’insuline, une réduction de l’inflammation généralisée, une baisse du stress oxydatif et une amélioration de la biogenèse mitochondriale.

Ce type de régime keto a-t-il des effets secondaires possibles ?

Est-ce que je peux avoir des problèmes de santé ?

Les effets secondaires d’un régime keto, chez des personnes en bonne santé, se limitent souvent à une mauvaise haleine temporaire, généralement les premiers jours, ou une transpiration plus forte.

Mais il y a des personnes pour qui ce type de régime est contre-indiqué ou qui doivent le suivre sous contrôle médical.

On pense notamment aux enfants ou adolescents en croissance, ainsi qu’aux femmes enceintes ou allaitantes.
Il y a aussi des personnes qui ne répondent pas bien à ce type de régime, à cause d’un polymorphisme ou d’un problème de base.
En cas de maladie comme le diabète, ce n’est pas interdit, mais un suivi médical est recommandé pour éviter les complications.

Grippe Keto ou Keto Flu

Si tu commences un régime keto et que tu as l’impression d’avoir la grippe (fatigue, léthargie, vertiges, manque de concentration, irritabilité…), c’est sûrement parce que tu es encore dans la phase d’adaptation.

En général, ça dure quelques jours mais ça devrait passer rapidement. Si ça dure plus longtemps, ça peut être un problème de déshydratation ou de manque d’électrolytes, et un peu plus de sel aide souvent.

Sommeil perturbé

On peut aussi remarquer un sommeil moins bon les premiers jours, car le déficit et le manque d’adaptation font monter le cortisol, il faut un peu de temps et de patience.

Contrôler les électrolytes, surtout l’apport en magnésium, et ne pas trop restreindre au début est souvent la solution.

Manque de fibres

Un autre problème assez fréquent est la constipation, car réduire les glucides ne veut pas dire les éliminer complètement, surtout en ce qui concerne les fibres.

Les légumes et les fruits sont indispensables, il faut juste choisir ceux qui nous conviennent le mieux, jamais les éliminer.

Suppléments pour un régime keto vegan

Le seul supplément indispensable dans ce type de régime est la vitamine B12.

Comme dans tout régime vegan ou végétarien, à partir de là, on a différentes options intéressantes pour compléter l’alimentation selon l’objectif.

Protéine

J’ai déjà mentionné qu’il peut être très intéressant pour maintenir un apport protéique adéquat d’ajouter un supplément comme un isolat de protéine, que ce soit soja, pois ou chanvre. Ici vous pouvez les trouver.

Mais il faut aussi faire attention à ne pas en abuser car la protéine est insulinotrope et peut provoquer des pics d’insuline qui, même s’ils sont brefs et peu significatifs, pourraient gêner la cétose.

Créatine

La créatine est une autre option à considérer.

En plus de ses nombreuses vertus, que je ne détaillerai pas ici, elle pourrait aider à atténuer, surtout les premières semaines, ce manque de glycogène musculaire pour maintenir la performance.

HSN a reçu le certificat Best Seller Creapure. Ici tous les détails.

Énergétiques

Une autre option très intéressante en cétose est celle des acides gras à chaîne moyenne, source rapide d’énergie qui peut améliorer la performance.

Dans ce sens, on trouve aussi la caféine, avec la créatine, l’un des suppléments les plus étudiés et avec le plus de preuves.

Dernièrement, la supplémentation en cétones ou corps cétoniques est devenue à la mode car elle semble prometteuse pour améliorer la performance, même si des études manquent encore, notamment sur la combustion des graisses. Plus d’infos dans cet article.

Recette cétogène vegan

C’est déjà super bon comme ça, mais quand je me faisais plaisir, j’ajoutais du guacamole maison pour avoir encore plus la sensation de manger un bon plat de pâtes avec sa sauce.

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