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Le trail running n’est pas seulement une épreuve pour les jambes et les poumons ; c’est avant tout une épreuve de logistique digestive. En environnement montagneux, où le dénivelé, l’altitude et les variations de température jouent un rôle crucial, la nutrition devient le « quatrième entraînement ».
Si vous ne planifiez pas ce que vous allez consommer, vous laissez votre performance au hasard.
Sommaire
Qu’est-ce que le trail running Ultra Sierra Nevada ?
Il s’agit d’une course de montagne qui se déroule en pleine Sierra Nevada (Grenade), avec la possibilité de participer à 5 modalités différentes selon la distance :
- Extrema avec 160 kms
- Ultra avec 100 kms
- Trail avec 60 kms
- Marathon avec 40 kms
- Medium avec 25 kms
Pourquoi une stratégie nutritionnelle est-elle importante ?
Sans aucun doute, toute personne ayant de l’expérience dans ce type de course saura qu’une alimentation adaptée peut faire la différence entre remporter la compétition ou, au contraire, vivre une véritable galère.
Le trail running, comme les sports d’endurance en général, vous met à l’épreuve tant mentalement que physiologiquement, où votre performance sportive peut dépendre de la stratégie nutritionnelle que vous avez adoptée.
On estime que, sur des terrains techniques, la dépense peut dépasser 600 – 800 kcals par heure.
À ce sujet, une chose est certaine : si vous voulez maintenir des réserves élevées de glycogène, c’est-à-dire vos stocks d’énergie, retenez bien ceci :
« glucides »
Les glucides sont synonymes d’énergie, et comme expliqué dans cet article, il est nécessaire d’en consommer pendant la course afin de maintenir ce niveau d’énergie.
Sans stratégie claire, le coureur fait face à deux grands ennemis :
- Le « mur » (épuisement du glycogène) : vos réserves de glucides sont limitées (environ 2 000 kcal). Sans apport, la fatigue centrale apparaît et le rythme chute drastiquement.
- Problèmes gastro-intestinaux : principale cause d’abandon en ultra. Le mouvement mécanique et la redistribution du flux sanguin vers les muscles (ischémie splanchnique) compliquent la digestion. Entraîner votre estomac est aussi essentiel qu’entraîner vos quadriceps.
Que manger avant une course de trail running comme l’Ultra Sierra Nevada ?
Une épreuve comme l’Ultra Sierra Nevada, avec son altitude extrême et son dénivelé cumulé, nécessite d’arriver avec des réserves de glycogène à 100 %.
- 48 h avant (charge en glucides) : privilégiez des glucides complexes et pauvres en fibres (crème de riz, pâtes, pommes de terre cuites). L’objectif est d’atteindre 8 – 10 g de glucides par kg de poids corporel.
- Dîner de la veille : simple. Poulet grillé avec du riz et un peu d’huile d’olive. Évitez les légumineuses, l’excès de fibres ou les aliments très épicés qui peuvent irriter l’intestin.
- Petit-déjeuner (2 – 3 heures avant) : riche en glucides à absorption lente et modérée. Exemple idéal : porridge d’avoine avec banane et une touche de miel. Limitez les graisses pour accélérer la vidange gastrique.
Que consommer aux ravitaillements et pendant la course ?
Lors des courses de longue distance, la clé est la variété et la régularité. L’objectif standard est d’ingérer entre 60 g et 90 g de glucides par heure, pouvant aller jusqu’à 120 g si votre estomac est entraîné.
Pendant la course
- Gels énergétiques : pour un apport rapide d’énergie, surtout avant une montée. Vous pouvez alterner gels avec caféine et sans caféine.
- Sels minéraux (électrolytes) : ce n’est pas seulement de l’eau. Vous avez besoin de sodium pour éviter l’hyponatrémie, surtout dans les zones basses de Grenade où la chaleur est intense. Vous pouvez utiliser Evolytes et prendre 1 portion toutes les 60 – 90 minutes avec 500 ml d’eau ou votre boisson préférée.
- Boissons isotoniques : pour maintenir l’hydratation et un apport énergétique constant. Vous pouvez utiliser Evocarbs dans votre camelback, bidon ou soft flask.
Aux ravitaillements
- Solides : en ultra, le palais se lasse du sucré. Alternez avec des sandwichs de dinde et fromage, des pommes de terre cuites avec du sel ou même un peu de bouillon (excellent pour récupérer les sels et apaiser l’estomac). Une autre option est d’opter pour des plats préparés, comme ceux proposés par
- Fruits secs et fruits : la banane et l’orange sont des classiques pour leur potassium et vitamine C, mais utilisez-les comme complément, pas comme unique source d’énergie. Les barres Paleo Bar à base de pâte de dattes, fruits secs et fruits déshydratés, ainsi que les Energy Bar Flapjack riches en énergie grâce aux flocons d’avoine, fruits naturels et amandes, sont d’excellentes options.
Les Evogummy sont des barres énergétiques à texture gélifiée et très palatables, idéales à consommer pendant la course ou aux ravitaillements.
La meilleure récupération pour un trail running
Une fois la ligne d’arrivée franchie, la « fenêtre métabolique » s’ouvre (bien qu’elle dure plusieurs heures, la priorité reste la première heure post-course). La récupération repose sur les 3 R :
- Réhydrater : buvez 1,5 fois le poids perdu pendant la course. Ajoutez des sels pour retenir ce liquide.
- Recharger : consommez des glucides à index glycémique élevé pour reconstituer le glycogène musculaire le plus rapidement possible.
- Réparer : un apport en protéines de haute qualité (whey protein ou acides aminés essentiels) est crucial pour limiter le catabolisme musculaire provoqué par les descentes agressives.
Tout cela vous est proposé par Evorecovery de SportSeries, une formule optimale à consommer après l’activité physique, composée de glucides + protéines (ratio 3 : 1) et sels minéraux.
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