Suppléments pour Étudier : Exploite au Maximum ta Capacité

Les compléments pour étudier visent à améliorer la concentration, l’état d’alerte et à réduire la fatigue mentale, entre autres capacités cognitives

Compléments pour étudiants

Pour celles qui devez étudier, que ce soit parce qu’un examen approche ou parce que vous préparez un concours, parfois le temps nous manque, non pas par manque de temps, mais parfois par économie et efficacité des capacités cognitives.

Ce serait génial de pouvoir étudier, rendre, traiter et récupérer l’information plus vite n’est-ce pas ?

Peut-être que vous ne le savez pas, mais il existe des produits pharmaceutiques d’une puissance extrême utilisés pour traiter des maladies neurodégénératives et/ou des troubles neurobiologiques comme le TDAH, des conditions comme l’Asperger, etc.

Que nous n’aborderons pas ici car ils nécessitent une prescription médicale par un neurologue ou un spécialiste.

Mais, et si je vous disais que…

Continuez à lire pour découvrir quels compléments pour étudier peuvent vous aider

Compléments pour améliorer la fonction cérébrale

Il existe une infinité de produits qui peuvent améliorer la performance cognitive par des voies secondaires comme des produits riches en AGPI oméga-3 par réduction de l’inflammation, des vitamines du groupe B, ou la vitamine C pour son action antioxydante ou des adaptogènes pour leur action anxiolytique.

Ici, nous allons parler de substances nootropiques, que vous pouvez trouver sur le net sous le nom de “cognitive enhancers drugs”, ce sont des substances qui par différents mécanismes renforcent la capacité à traiter l’information, appliquer les connaissances et faire des choix préférentiels.

C’est-à-dire, ce sont justement : des compléments pour étudier

Ces substances peuvent agir par plusieurs voies, notamment par la modulation des récepteurs, enzymes, canaux ioniques, facteurs de croissance nerveuse, transporteurs, chélateurs de métaux…

En général, ils augmentent la fonctionnalité cérébrale en modifiant généralement les neurotransmetteurs cérébraux

Caféine

La caféine est probablement la substance la plus efficace pour améliorer la fonctionnalité cognitive grâce à son effet psycho-stimulant

La caféine a la capacité d’agoniser de manière non sélective les récepteurs de l’adénosine (A1, A2A, A3 et A2B) empêchant leur couplage et évite ainsi les effets de sédation centrale généralement induits par ce neurotransmetteur.

De cette façon, la caféine possède une action stimulante marquée au niveau central, augmentant significativement l’état de vigilance

Amélioration du flux sanguin cérébral

400 mg de caféine ont montré, via des études de sonographie Doppler transcrânienne, comment elle augmente le flux sanguin à travers les artères cérébrales antérieures et moyennes, favorisant la circulation sanguine, ce qui peut se traduire par une augmentation aiguë de l’efficacité fonctionnelle des relations neuronales du cortex cérébral (extrait de Glade, 2010).

Efficacité

Son efficacité dépendra de l’expression du polymorphisme CYP1A2 qui conditionne le métabolisme de la xanthine, influençant les effets ergogéniques. Efficace chez le génotype AA et moindre voire nulle, pouvant même avoir des effets indésirables, chez les génotypes AC/CC. (Guest et al. 2018)

Caféine pour étudier

La caféine est l’un des meilleurs compléments pour étudier car elle augmente :

Et ce dès des doses aussi basses que 32-50 mg. (Glade, 2010) même si la dose la plus efficace est plus élevée.

Cet effet est particulièrement utile lors de “brain fog” après des périodes prolongées d’effort mental, de restriction partielle du sommeil ou d’activités exigeantes cognitivement

Son efficacité sur l’humeur et la vitesse de réaction est conditionnée par le degré de tolérance développée suite à une consommation chronique. En revanche, d’autres effets comme l’amélioration de l’attention sélective et de la mémoire ne le sont pas.

C’est pourquoi, selon les caractéristiques de l’activité à réaliser, réduire sa consommation un temps avant peut être une stratégie utile ou non

L-Théanine

La caféine est le composé “de base”. Cependant, il est facile de ressentir des effets secondaires liés à son usage, principalement dus à une activation excessive du système nerveux.

Il existe une substance connue sous le nom de L-Théanine, un acide aminé que l’on trouve dans le thé. Elle présente des propriétés relaxantes grâce à la stimulation de la production de GABA. On peut dire que la L-Théanine est un acide aminé précurseur du neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central.

Mais est-ce que cela peut nous aider ou nous nuire ?

En réalité, alors que son usage isolé donne des résultats contradictoires sur l’amélioration des capacités cognitives, son usage en combinaison avec la caféine semble exercer une action synergique améliorant des marqueurs comme l’état d’alerte.

Ainsi, c’est un net positif supérieur à la consommation de caféine seule, selon les valeurs exposées dans l’étude. Son effet principal est de prévenir la dégradation de l’état d’alerte plutôt que de l’augmenter per se.

Comme on l’obtient avec la combinaison caféine + L-Théanine

Mémoire et retard de la fatigue mentale

Il est aussi intéressant de voir que l’usage de caféine + théanine a significativement augmenté (par rapport à la caféine seule) la vitesse de reconnaissance différée des mots.

Une manifestation mnésique lexicale, tandis que d’autres manifestations comme la reconnaissance graphique ou numérique n’ont pas montré d’amélioration significative par rapport à la caféine seule, mais oui par rapport au placebo.

Quelle dose de caféine et théanine ?

Ici, les doses utilisées pour obtenir les résultats précédents de Haskell et al. (2008) sont peut-être excessives pour un utilisateur moyen, avec 150 mg de caféine, 250 mg de théanine et 150 mg + 250 mg pour le groupe combiné.

Il existe des études comme celle d’Owen et al. (2008), où avec 50 mg de caféine + 100 mg de L-Théanine ils ont réussi à améliorer la vitesse et la précision dans une tâche de changement attentionnel après 60 minutes d’ingestion, réduisant la susceptibilité à la distraction pendant l’activité à la fois 60 et 90 minutes après ingestion.

Conclusions

Les auteurs concluent que :

“En particulier, la L-Théanine et la caféine en combinaison semblent améliorer significativement certains aspects de la mémoire et de l’attention à un degré supérieur à la caféine seule” (Owen et al. 2008).

Consommation continue pour des résultats

Après avoir défini le combo de base “caféine + théanine” qui peut être les piliers d’un stack destiné à améliorer la capacité cognitive, les autres composés manquent d’effets aigus d’une ampleur similaire.

D’autres alcaloïdes peuvent être utilisés, proches de la caféine, comme la théobromine présente dans le cacao, la théophylline du thé ou la nicotine. Ils agissent en synergie par des voies similaires.

Cependant, l’absence d’effets aigus ne signifie pas qu’ils sont inutiles. Au contraire, ce sont des composés très efficaces mais qui nécessitent une consommation à long terme pour en ressentir les effets.

Cela s’explique par le fait que les substances que je vais nommer se basent sur la stimulation de la biogenèse et réparation nerveuse au niveau cérébral

Ce qui est un processus lent et soutenu qui finit par augmenter la capacité cognitive à long terme

Choline

À cet égard, la choline est le roi des substances pour augmenter les concentrations d’acétylcholine dans le cerveau. C’est un neurotransmetteur impliqué dans la synapse, pouvant avoir une activité excitatrice ou inhibitrice selon le récepteur utilisé.

Effets de l’acétylcholine

Les effets de l’acétylcholine peuvent augmenter les différents types de codage de nouveaux épisodes mnésiques dans différentes structures corticales.

Le rôle de l’acétylcholine dans l’attention a été démontré à plusieurs reprises dans de nombreuses tâches. L’acétylcholine est liée à la précision de la réponse, la volonté et l’attention réflexive ainsi qu’à la vitesse de réponse. (NCBI, 2018)

Augmenter les concentrations d’acétylcholine

Pour augmenter les concentrations d’acétylcholine au niveau cérébral, on peut agir par plusieurs voies. La plus courante est d’augmenter les concentrations du neurotransmetteur en augmentant les concentrations de choline par administration exogène.

Cependant, la choline sous sa forme basique est moins efficace pour élever les valeurs sériques de choline que d’autres formes comme l’Alfa-GPC.

qui grâce à son poids moléculaire entraîne une augmentation plus significative que d’autres formes de choline

Alfa GPC

Il existe peu de bibliographie à ce sujet. Cependant, un essai sur modèles rongeurs ayant reçu une dose de 0,75 mg/kg de scopolamine (une substance antagoniste des récepteurs d’acétylcholine qui génère une dégradation de celle-ci dans le tissu cérébral), l’administration d’Alfa-GPC n’a pas augmenté les concentrations d’acétylcholine au niveau cérébral.

ALCAR (Acétyl L-Carnitine)

La substance de base, la L-Carnitine, n’a pas d’effets sur la production d’acétylcholine. Comme son isomère D-, elle est très inefficace car limitée pour traverser la barrière hémato-encéphalique.

Propriétés

Elle possède une structure moléculaire similaire à l’acétylcholine, qui améliore la transmission cholinergique en donnant le groupe acétyle aux molécules de choline présentes.

Elle peut augmenter la production d’acétylcholine, tant dans le corps strié que dans l’hippocampe, via une exocytose sensible à un mécanisme dépendant du Ca2+.

Ce mécanisme est fortement lié à l’intégrité du flux d’impulsion des neurones cholinergiques (Imperato, Ramacci, Angelucci, 1989)

Stack recommandé pour améliorer la capacité cognitive

En définitive, le “stack de base” (ou compléments pour étudier) pour améliorer la capacité cognitive de manière générale serait :

Voilà notre guide des meilleurs compléments pour étudier, j’espère qu’il vous a plu et si vous avez des questions, laissez-les en commentaires.

Sources bibliographiques

1. Gatti, G., Barzaghi, N., Acuto, G., Abbiati, G., Fossati, T., & Perucca, E. (1992). A comparative study of free plasma choline levels following intramuscular administration of L-alpha-glycerylphosphorylcholine and citicoline in normal volunteers. International Journal of Clinical Pharmacology, Therapy, and Toxicology, 30(9), 331–335.
2. Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113–122.
3. Lopez, C. M., Govoni, S., Battaini, F., Bergamaschi, S., Longoni, A., Giaroni, C., & Trabucchi, M. (1991). Effect of a new cognition enhancer, alpha-glycerylphosphorylcholine, on scopolamine-induced amnesia and brain acetylcholine. Pharmacology, Biochemistry, and Behavior, 39(4), 835–840.
4. National Center for Biotechnology Information. PubChem Compound Database; CID=187, (accessed Nov. 15, 2018).
5. Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193–198.
6. Vermeulen, R. C. W., & Scholte, H. R. (2004). Exploratory open label, randomized study of acetyl- and propionylcarnitine in chronic fatigue syndrome. Psychosomatic Medicine, 66(2), 276–282.

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