Triglycérides à Chaîne Moyenne (MCT) : une source de graisse spéciale

Alfredo Valdés 19 min. de lecture Graisses Laisser un commentaire

On va parler d’une source de graisses très importante, les MCT ou triglycérides à chaîne moyenne, leurs bienfaits et leurs applications.

Sommaire

1 Qu’est-ce que les MCT
2 Différences entre LCT et MCT
3 Les MCT comme source d’énergie
4 Applications pratiques des MCT
5 Huile de MCT en poudre de HSN
6 Sources bibliographiques
7 Articles liés

Qu’est-ce que les MCT

Les MCT (Medium Chain Triglycerides ou triglycérides à chaîne moyenne) sont un type de lipides sous forme d’esters d’acides gras présentant des particularités par rapport à d’autres structures lipidiques que l’on trouve habituellement dans les aliments.

Principalement, les graisses que l’on consomme via l’alimentation, ainsi que nos réserves dans l’organisme, se présentent sous forme de triglycérides.

Figure I. Structure chimique d’un triglycéride.

Un triglycéride n’est rien d’autre qu’un complexe formé par un alcool + 3 acides gras [tri (trois) – acyl (acides gras) – glycéride (glycérol, alcool)] ; chimiquement, on les appelle triacylglycérols, c’est comme ça que vous les trouverez dans mes articles, c’est la même chose.

La principale différence entre les MCT et les LCT (qui sont la forme la plus courante des graisses alimentaires, >90%) réside dans la longueur de leurs acides gras.

Figure II. Structure chimique d’un acide gras de différentes longueurs.

Les acides gras à chaîne hydrocarbonée de moins de 12 unités monomériques sont considérés comme des « acides gras à chaîne moyenne », et quand trois d’entre eux se lient à une molécule de glycérol, on obtient un MCT.

Les acides gras à chaîne courte font exception, car ils sont majoritairement produits dans le côlon à partir de la fermentation des fibres indigestes dans l’intestin grêle, et sont actuellement proposés comme agents potentiels pour améliorer la diversité microbienne intestinale (Chambers et al., 2018).

Mais leur présence dans les aliments est incroyablement faible et ne constitue en aucun cas une fraction significative de notre apport calorique.

Les triglycérides à chaîne moyenne ne le sont pas non plus, car la majeure partie de notre apport en graisses provient d’acides gras de plus de 12 carbones (palmitique, stéarique, oléique, et les acides gras des séries oméga 3 et 6).

Cependant, augmenter la quantité de MCT dans notre alimentation peut être une bonne idée pour les sportifs, les personnes avec des troubles gastro-intestinaux, les malades…

Attends, attends, je m’emballe ! Je vais t’expliquer pourquoi.

Différences entre LCT et MCT

La grande différence entre les triglycérides composés d’acides gras à chaîne longue (LCT) et à chaîne moyenne (MCT) réside dans leur absorption et métabolisation.

C’est un sujet assez dense, car il faut connaître des notions de physiologie humaine, mais je vais vous simplifier ça au maximum sans rien oublier d’important.

Figure III. Acide gras (A), Glycérol (B) et esters d’acides gras selon leurs unités.

Les graisses que l’on consomme via l’alimentation, étant estérifiées, nécessitent un processus d’hydrolyse pour être absorbées.

Ce processus commence dans la bouche même, avec la lipase salivaire, qui commence à décomposer ces molécules ; un processus qui continue dans l’estomac avec la lipase gastrique.

Les lipides sont hydrophobes, vous avez déjà essayé de mélanger de l’eau avec de l’huile ?

Eh bien dans notre système gastro-intestinal c’est pareil, les acides gras et l’eau ne font pas bon ménage… C’est pourquoi ils sont « encapsulés » dans des structures formées par leur émulsion par la bile.

Figure IV. Digestion et absorption des LCT.

Comme la bile est composée de molécules polaires, qui « s’entendent super bien avec l’eau », elles forment une « barrière » enfermant les acides gras à l’intérieur pour qu’ils ne soient pas en contact avec le milieu aqueux du système gastro-intestinal.

Dans l’intestin, quand ils approchent de la barrière des entérocytes (les cellules intestinales), ils rencontrent un milieu très acide.

Ici, la lipase pancréatique commence à faire sortir les acides gras retenus à l’intérieur des micelles qui les protégeaient pour qu’ils puissent être absorbés.

Bon, tu suis toujours ? On est arrivés dans l’intestin, les acides gras sont à l’intérieur de la cellule intestinale.

Là, ces acides gras sont à nouveau estérifiés, formant de nouveau des triglycérides (comme au début), qui passent dans le système via la lymphe sous forme de chylomicrons (encore une fois, protégés pour ne pas être en contact avec l’eau).

Figure V. Absorption des lipides dans l’entérocyte.

Ces chylomicrons perdent des acides gras dans les tissus qui en ont besoin, surtout dans le foie. Point de contrôle ! On fait une pause et on reprend plus tard.

Tu vois le truc ? Eh bien tout ça, oublie !

Que se passe-t-il avec les MCT ?

Les triglycérides à chaîne moyenne n’ont pas besoin d’autant d’aide…

Car leur structure plus courte leur permet d’être (relativement) solubles dans l’eau, et donc ils ne nécessitent pas de « protection » comme les LCT, ils ne forment pas de micelles, ni ne sont ré-estérifiés dans les cellules intestinales.

Ce sont des invités VIP dans notre organisme !

En gros, ils se décomposent comme les LCT, passent à l’intérieur des entérocytes, puis directement dans le sang, sans former de chylomicrons ni passer par la lymphe. Direct au foie !

Figure VI. Digestion et absorption des lipides selon leur longueur.

Les MCT comme source d’énergie

C’est la raison pour laquelle les chercheurs ont dit :

« …hé, leur absorption est aussi rapide que celle du glucose (Iber, 1974), seraient-ils une bonne source d’énergie ?… »

Les graisses sont très énergétiques, elles apportent 9 kcal/g ; celles à chaîne moyenne apportent un peu moins, environ 8,4 kcal/g, mais bon… elles sont bien plus efficaces !

Une fois arrivées au foie, sont-elles toutes pareilles, peu importe leur longueur ? Pas du tout !

Figure VII. Métabolisation des acides gras de différentes longueurs de chaîne comparée au glucose dans les hépatocytes.

Dans le foie, les acides gras à chaîne longue (après avoir été libérés par les chylomicrons) doivent subir un long processus d’acylation et passer dans la mitochondrie via le système de navette de la carnitine, qui « leur donne le sésame d’entrée » et les transporte à l’intérieur de la mitochondrie.

Là, ils peuvent alors se détacher de la carnitine, qui ressort pour continuer à aider les acides gras à chaîne longue qui en ont besoin.

Figure VIII. Mécanisme de transport mitochondrial d’un LCFA.

Les acides gras à chaîne moyenne (qui, rappelons-le, sont arrivés dans les cellules du foie en limousine directe via la circulation porte) entrent dans la mitochondrie « comme chez eux », s’activent et peuvent directement être oxydés.

Simple, non ? Pour les MCT oui, mais pour les LCT… ça a été un sacré chemin.

C’est pourquoi les MCT ressemblent au glucose : leur digestion, absorption et métabolisation sont ultra simples, et c’est pour ça que les MCT sont une source d’énergie idéale sous forme de graisse, alors que les LCT… bof, c’est moins bon.

Comme les MCT arrivent si vite au foie, ils saturent le cycle des acides tricarboxyliques (où l’énergie est produite à partir d’eux) et se transforment en corps cétoniques (principalement en bêta-hydroxybutyrate).

Figure IX. Cétogenèse par saturation du cycle de Krebs.

Et celui-ci va où il veut, car, alors que les acides gras dans les hépatocytes sont bien utilisés, leur usage par les tissus extra-hépatiques (comme les muscles) est beaucoup plus faible.

Avoir des corps cétoniques dans le sang est un bon signe pour obtenir de l’énergie, car ceux-ci sont facilement utilisés dans les cellules musculaires.

Par exemple : pour produire de l’ATP qui servira à continuer à tout donner pendant nos entraînements.

Dans des conditions normales, leur utilité est modérée, car on a du glucose, issu des glucides consommés, qui est super efficace et fournit de l’énergie rapide à toutes les cellules du corps, mais…

Et si on suit un régime keto ?

Là, la disponibilité en glucose est réduite, et son apport via l’alimentation, minimal.

C’est là que les MCT jouent un rôle clé.

Car ils agissent (grâce à leur absorption rapide et conversion en corps cétoniques) comme le glucose qui nous manque, mais sans stimuler la sécrétion d’insuline ni perturber la glycémie, et sans affecter significativement l’activation de mTOR, ne modifiant pas l’activation d’ULK1 par AMPK, et donc sans conditionner l’autophagie.

Figure X. Régulation d’ULK1 selon le domaine phosphorylé qui mène à l’activation ou l’inactivation de mTORC1/AMPK.

Ok, on a vu que les MCT ont certains avantages physiologiques par rapport aux LCT. Que montrent les études ?

Applications pratiques des MCT

Contrôle du poids corporel

Les MCT possèdent des mécanismes par lesquels ils sont proposés comme substituts (partiels) aux LCT dans les régimes de perte de poids.

Les raisons derrière cette affirmation sont diverses, on ne connaît pas exactement le mécanisme précis par lequel ils ont ce potentiel, et les résultats sont hétérogènes.

On propose que ce soit dû à :

Une augmentation de la satiété après leur consommation.
Une augmentation de l’oxydation des acides gras par rapport à la consommation de LCT.
Des régulations à la hausse de l’expression de PGC-1α, la biogenèse mitochondriale et une augmentation de la dépense énergétique.

Même si on ne sait pas encore clairement comment les MCT peuvent aider au contrôle du poids, les résultats des essais montrent une tendance positive à la réduction du pourcentage de masse grasse chez les sujets qui remplacent une partie de leur apport en LCT par des MCT.

Figure XI. Graphique en entonnoir évaluant les effets des essais avec MCT comparés aux LCT sur la diminution de la masse grasse. La moyenne négative (-0,x) indique un effet positif.

Comme source énergétique

Pour les raisons exposées plus haut, les MCT ont été proposés comme une source d’énergie alternative aux glucides traditionnels en termes de performance sportive.

Tu peux lire ma revue sur les effets d’un régime cétogène sur la performance en sports de force ici.

Le sujet est vraiment complexe, car il est vrai qu’ils peuvent avoir un certain effet d’économie de glycogène.

C’est-à-dire que, grâce à leur métabolisation rapide, la prise de MCT avec des glucides avant l’entraînement peut permettre de préserver une partie du glycogène hépatomusculaire grâce à l’augmentation de la disponibilité énergétique, et en plus ce serait une façon d’apporter plus de substrat énergétique au-delà de 75 g de glucose par heure (Jeukendrup, 2004).

Certaines études montrent un effet positif (Phinney et al., 1983), tandis que d’autres non (Goedecke et al., 2005).

Alors, est-ce qu’ils économisent le glycogène ou pas ?

Probablement pas chez les sujets les plus entraînés (adaptés), mais chez les sujets peu entraînés ou peu adaptés à l’endurance, ça peut être le cas.

Dans tous les cas, une grande partie des études a évalué la prise de MCT pendant l’exercice avec des effets négatifs, car aussi efficaces soient-ils, ce sont des graisses.

En tant que telles, les effets gastro-intestinaux de leur consommation pendant une période de réduction de la circulation splanchnique (comme pendant l’exercice) peuvent être négatifs si ton intestin n’est pas habitué (un processus auquel tu peux aussi t’adapter).

Figure XII. Modèle « training gut » du sportif proposé par Jeukendrup.

Remplace dans le graphique précédent « glucides » par « graisses » et tu as tout compris.

Je n’ai pas trouvé une seule étude évaluant les effets de la consommation de MCT avant l’entraînement chez des sujets suivant un régime cétogène.

Si c’est ton cas, je t’encourage à essayer, car pour toi il est tout à fait logique que ça améliore ta performance, surtout si en plus de ton régime keto tu es en période de restriction calorique ou de « train low ».

Dans les troubles de malabsorption

Les personnes souffrant de troubles endocrinometaboliques altérant leur capacité à absorber les lipides peuvent bénéficier de la consommation de MCT par rapport aux LCT.

De nombreuses études évaluent le potentiel de ces acides gras, mais vous pouvez en trouver une partie dans la revue de Bach et Babayan (1982).

Les conditions pouvant bénéficier de la consommation de MCT incluent, sans s’y limiter :

Personnes avec troubles de la digestion des lipides (résection de l’œsophage ou de l’estomac, atrésie biliaire, ictère obstructif, cirrhose biliaire primitive, SIBO, pancréatite, mucoviscidose et pancréatectomie).
Personnes avec troubles de l’absorption des lipides (résection massive de l’intestin grêle, maladie cœliaque, maladie de Whipple, maladie de Crohn, entérite, entéropathie au gluten et autres troubles de malabsorption).
Personnes avec troubles du transport des lipides (déficit congénital en β-lipoprotéine, lymphangiectasie intestinale, et chylurie).

Les MCT, ayant un mécanisme de digestion et d’absorption différent des autres acides gras, sont une alternative pour les personnes incapables de digérer ces derniers.

Malheureusement, cela ne remplace pas le besoin d’apporter les acides gras essentiels des séries oméga 3 et oméga 6, ni les MCT (ni rien) ne peuvent les remplacer.

Keto-adaptation

La keto-adaptation est la capacité anecdotique de l’organisme à s’adapter à l’utilisation des corps cétoniques et acides gras comme substrats énergétiques prédominants en l’absence de glucose exogène.

Si tu veux approfondir ce concept de cétadaptation, visite ce post.

Habituellement, ce processus prend du temps, et est médié par des facteurs tels que :

Biogenèse mitochondriale ;
Augmentation des concentrations de triglycérides intramusculaires ;
Expression des gènes céto-lytiques.

C’est pourquoi il n’est pas rare d’expérimenter les symptômes bien connus de la « keto-flu » les premiers jours d’un régime cétogène, tels que malaise général, apathie et fatigue.

Les symptômes disparaissent quelques jours après le début d’un régime très pauvre en glucides.

L’utilisation de MCT montre une tendance non concluante à réduire les symptômes de la « keto-flu » ; il faut plus d’études pour voir si ces effets sont significatifs et homogènes.

Figure XIII. Rapports des symptômes liés à la restriction de la disponibilité en glucose selon les acides gras consommés.

Hyperalimentation

Encore une fois, grâce au métabolisme différentiel des MCT comparé aux LCT, ces derniers sont très utilisés dans les cas de besoins caloriques élevés pour augmenter facilement et en toute sécurité l’apport énergétique.

Certaines formules alimentaires contiennent des MCT, mais il n’est pas recommandé d’en faire un usage excessif car, encore une fois, nous avons besoin d’un apport suffisant en acides gras essentiels pour éviter les carences nutritionnelles.

Figure XIV. Formule d’une préparation alimentaire destinée à la nutrition de substitution.

Des apports jusqu’à 100 g par jour de MCT sont bien tolérés (Bach et Babayan, 1982), si répartis en prises de jusqu’à 30 g, aucun symptôme gastro-intestinal ne devrait apparaître (Ivy et al., 1980, Harvey et al., 2018).

Des apports plus importants, comme 50 g en bolus, provoquent un malaise général : diarrhées, malabsorption, dyspepsie, nausées… Comme quand on dépasse notre capacité à consommer des glucides simples.

Huile de MCT en poudre de HSN

Chez HSN, nous avons décidé de produire une huile de MCT en poudre, spécialement destinée aux usages évoqués plus haut.

Tu es un athlète keto ? L’huile de MCT en poudre doit absolument être dans ton placard !

Bien sûr, chez HSN, on garde notre signature dans chaque produit que l’on fabrique.

Issue de la noix de coco

Savais-tu que la majorité des huiles de MCT commercialisées proviennent du palmier à huile ?

On t’invite à contacter le service client des marques qui vendent de l’huile de MCT sans préciser sa provenance.

Tu vas être surpris !

Le problème avec l’huile de palme, c’est qu’elle contient de l’acide palmitique, qui, consommé en grande quantité, se transforme en acide gras associé à des dommages microvasculaires, des dyslipidémies favorisant l’athérosclérose et des troubles du métabolisme glucidique qui aggravent la sensibilité à l’insuline.

Notre huile de MCT vient de la noix de coco, une source dont l’huile contient plus de 70 % de MCT standardisés. Ultra concentrée !

Dans ce cas, la consommation de sources de graisses issues de la noix de coco, grâce à leur profil d’acides gras, a montré des effets positifs sur l’augmentation des concentrations de HDL, sans augmenter significativement les concentrations de LDL (dans la même mesure que l’huile d’olive).

Améliorant le ratio Cholestérol Total : Cholestérol HDL (Khaw et al., 2018) !

Microencapsulée avec gomme arabique

Transformer les MCT en poudre n’est pas une mince affaire, car ce sont des graisses, et leur structure organique est huileuse.

Pour microniser un produit riche en acides gras, les marques concurrentes utilisent des excipients qui émulsifient les graisses et agissent comme membrane ; généralement des caséinates et des sirops de glucose et fructose.

Les deux posent problème :

Ajouter des caséinates fait que le produit contient des allergènes issus des protéines et sucres du lait, donc les personnes allergiques au lait et/ou intolérantes au lactose ne pourront pas l’utiliser.
Ajouter des sirops de glucose… Dans un produit destiné aux sportifs keto… tu vois le truc ? Oui, ça peut te faire sortir de la cétose.

Nous, on a utilisé de la gomme arabique, une résine végétale, pour microencapsuler notre huile de MCT, ce qui fait qu’elle ne contient ni allergènes ni sucres dans sa composition.

Moi, j’ai déjà passé commande pour tester, et toi, qu’est-ce que tu attends ?