Importance du pH : santé, performance sportive et nutrition

Alfredo Valdés 8 min. de lecture Habitudes Saines Laisser un commentaire

Tu sais ce qu’est le pH des aliments ? Comprendre ce concept est essentiel pour garder une santé au top, booster tes performances physiques et améliorer ta nutrition

Sommaire

1 Qu’est-ce que le pH ?
2
3 pH et Santé
4 pH et Performance Sportive
5 pH et Nutrition
6 Conseils et recommandations
7 Sources
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Qu’est-ce que le pH ?

pH signifie « potentiel hydrogène ». C’est le degré de concentration des ions hydrogène dans une substance ou une solution. Le pH du corps est super important car il contrôle la vitesse des réactions biochimiques dans notre organisme.

Échelle de pH

Le pH se mesure sur une échelle de 1 à 14 qui reflète l’acidité d’une substance :

pH<7 : Acide. Plus c’est acide, plus le pH est bas. Cela provoque une augmentation des ions positifs qui facilitent la transmission des impulsions électriques dans le corps.
pH = 7 : Neutre
pH>7 : Alcalin ou basique. Moins c’est acide, plus la substance est basique (ou alcaline). Plus le pH est élevé (plus alcalin), plus la résistance électrique est grande (moins d’ions positifs). Du coup, l’électricité circule plus lentement.

pH et Santé

Pour assurer le bon fonctionnement des processus métaboliques et l’envoi d’oxygène à tous les organes, notre corps a besoin que le pH du sang soit neutre (entre 7,34-7,45).

Quand il y a un déséquilibre du pH, le corps va tout faire pour rétablir l’équilibre naturel, coûte que coûte

Un excès d’acidité dans le corps crée un environnement qui favorise la dégradation cellulaire, affaiblissant tous les systèmes et laissant la porte ouverte aux maladies (moins de défenses naturelles).

Le souci, c’est que pour y arriver, il va puiser ces minéraux dans nos os (ostéoporose) et nos vaisseaux sanguins (artériosclérose associée).

Par exemple, si notre sang devient plus acide et que le pH descend à 6,5, le corps va chercher à se fournir en minéraux (principalement calcium, carbonate et magnésium) pour retrouver la neutralité.

Le cholestérol lié au pH acide

Pour compenser la perte de calcium dans les parois des vaisseaux sanguins, le corps le remplace par du cholestérol (plus résistant à l’acidité), rendant la paroi plus rigide. Le problème continue quand cette situation devient chronique et que le corps produit encore plus de cholestérol pour contrer ces effets.

Donc, un taux élevé de cholestérol est une défense contre un pH acide et doit être traité en rééquilibrant l’alimentation (voir section nutrition).

pH et Performance Sportive

Il y a beaucoup de débats pour savoir si manipuler le pH interne favorise ou non la performance sportive, surtout dans les activités à forte composante anaérobie.

En médecine du sport, beaucoup considèrent le lactate comme le principal responsable de l’augmentation de l’acidose liée à l’entraînement intensif. Si l’acidité dépasse un certain seuil, les différents systèmes enzymatiques impliqués dans l’apport énergétique sont inhibés, ce qui interrompt le travail musculaire.

C’est ce qu’on appelle la « brûlure » du muscle (fatigue métabolique) qui nous empêche de faire une répétition de plus.

Dans ce sens, un sportif entraîné tolère mieux l’acidification que quelqu’un de non entraîné, c’est-à-dire que son pH doit descendre plus bas pour ressentir la fatigue.

Acidose métabolique

Un processus prolongé d’acidose métabolique a plusieurs conséquences négatives sur le corps qui vont impacter la performance sportive et la prise de masse musculaire :

Favorise la perte de masse musculaire, à cause d’un bilan azoté négatif reflété par une augmentation des pertes urinaires d’azote. Cela vient du fait que le corps, pour tamponner l’acidification interne, utilise la glutamine. Or, le muscle est le principal réservoir de glutamine, ce qui entraîne un processus catabolique musculaire.
Favorise le blocage des processus anaboliques normaux dans le corps via une baisse de l’activité du facteur anabolique IGF-1, une résistance accrue à l’hormone de croissance et une augmentation du cortisol.
Pourrait ralentir le métabolisme basal par un léger hypothyroïdisme.

pH et Nutrition

Régimes cétogènes

Il a été démontré que les régimes cétogènes (riches en graisses et protéines, pauvres en glucides) sont associés à des valeurs de pH sanguin plus basses ou acides que les régimes riches en glucides (environ 70 %), où les valeurs sont plus basiques et donc plus bénéfiques pour le sport.

Aliments typiques du régime cétogène

Concernant le risque potentiel de cancer lié à une forte consommation de produits d’origine animale, il semblerait que ce soit tout le contraire, car ces régimes cétogènes ont montré leur efficacité non seulement pour réduire la taille des tumeurs mais aussi pour la perte de poids associée au cancer.

Charge en glucides

La charge en glucides après l’exercice favorise positivement le niveau basique sanguin. En revanche, l’effet inverse se produit quand l’exercice est suivi d’un régime pauvre en glucides.

Même sans changement dans les niveaux de glycogène, exposer les sujets à 3–4 jours de régime cétogène donne des performances pires sur des exercices courts, malgré des niveaux de lactate sanguin plus faibles.

On pourrait donc penser que les sports les plus impactés sont ceux où l’acidose métabolique (haute intensité, courte durée) est la plus fréquente.

Par ailleurs, dans les exercices aérobiques, les régimes cétogènes pourraient être utiles pour la performance, car ils pourraient offrir à l’athlète une meilleure efficacité dans l’utilisation des graisses, qui est la principale source d’énergie pendant cette activité, à l’exception des sprints que l’athlète pourrait faire.

Conseils et recommandations

Hydratation abondante (l’eau est le composant principal des cellules). Au moins 3 litres par jour pour un sédentaire, pouvant aller jusqu’à 4,5 L pour un sportif très actif. Si l’eau est minérale ou alcaline (filtrée ou avec du jus de citron), c’est encore mieux.
Les fruits et légumes sont super utiles, non seulement parce qu’ils apportent vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, mais aussi parce qu’ils améliorent l’équilibre acido-basique interne, aidant à récupérer après des situations qui augmentent l’acidité. Dans les régimes cétogènes, les légumes sont un allié de choix pour éviter l’acidose causée par les protéines et les graisses.
L’exercice fait perdre des électrolytes, essentiels pour les impulsions nerveuses et les contractions musculaires, donc les reconstituer rapidement est crucial pour un fonctionnement optimal.
La règle du 70/30 – 70 % de l’alimentation doit venir des groupes alcalins.

Même si ce n’est pas mentionné, le stress est une des causes principales des conditions acides dans le corps. Alors, prends chaque jour un moment pour respirer profondément et te détendre.

Sources

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Pérez-Guisado J. Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico Apunts. Medicina de l’Esport. 2008; 43:142-51.
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http://www.foodscience.caes.uga.edu/extension/documents/fdaapproximatephoffoodslacf-phs.pdf (Consulté pour la dernière fois le 26 juillet 2013)