L’importance du pH : santé, performances sportives et nutrition

L’importance du pH : santé, performances sportives et nutrition

Connaissez-vous le pH des aliments? Il est important de comprendre ce que c’est pour maintenir un état de santé optimal, de bonnes performances physiques et améliorer son alimentation

Qu’est-ce que le pH?

pH signifie « potentiel d’hydrogène ». C’est le degré de concentration des ions hydrogène dans une substance ou une solution. Le pH du corps est très important, car il contrôle la vitesse des réactions biochimiques de notre propre organisme.

Échelle de pH

Le pH est mesuré sur une échelle de 1 à 14 qui reflète l’acidité d’une substance :

  • pH<7: Acide. Plus l’acidité est élevée, plus le pH est faible. Cela entraîne une augmentation des ions positifs qui facilitent la transmission des impulsions électriques dans l’organisme.
  • pH = 7: Neutre
  • pH>7: Alcalin ou basique. Plus l’acidité est faible, plus la substance sera basique (ou alcaline). Plus le pH d’une substance est élevé (plus alcalin), plus la résistance électrique est importante (moins d’ions positifs). Par conséquent, l’électricité circulera plus lentement

Échelle de pH

pH et santé

Pour garantir le bon fonctionnement des processus métaboliques et l’apport d’oxygène à tous les organes, notre corps a besoin que le pH dans le sang se trouve à un état neutre (entre 7,34 et 7,45).

Lorsqu’il existe un fort déséquilibre de notre pH, notre corps va essayer de rétablir l’équilibre naturel à tout prix

L’excès d’acide dans l’organisme crée un environnement qui favorise la dégradation des cellules, affaiblissant tous les systèmes de l’organisme et permettant aux maladies (moins de défenses biologiques) de se développer.

L’inconvénient est que pour ce faire, il va extraire ces minéraux de nos os (ostéoporose) et de nos vaisseaux sanguins (artériosclérose associée).

Ossements

Par exemple, si le niveau d’acidité de notre sang augmente en abaissant le pH à 6,5, notre corps commencera à chercher des moyens de s’approvisionner en minéraux (principalement en calcium, carbonate et magnésium) pour atteindre la neutralité.

Le cholestérol associé au pH acide

Pour contrer la perte de calcium des parois des vaisseaux sanguins, l’organisme le remplace par du cholestérol (plus résistant à l’acidité), ce qui rend la paroi plus rigide. Le problème persiste lorsque cette situation devient une constante et que l’organisme fabrique davantage de cholestérol pour combattre ces effets.

Par conséquent, un taux de cholestérol élevé est une défense contre un pH acide, et il doit être combattu par un rééquilibrage de l’alimentation (voir section sur la nutrition).

pH et performances sportives

Il existe une grande controverse à savoir si la manipulation des conditions du pH interne favorise ou non les performances sportives, en particulier dans les activités avec une forte composante anaérobie.

Outre cette controverse, en médecine du sport, nombreux sont ceux qui considèrent que le lactate est le principal responsable de la possible augmentation de l’acidose associée à un entraînement de haute intensité. Si la limite inférieure d’un certain degré d’acidité est dépassée, une inhibition des différents systèmes enzymatiques impliqués dans l’approvisionnement se produit, et donc une interruption du travail musculaire.

C’est ce que nous appelons la « brûlure » du muscle (fatigue métabolique) et qui nous empêche de continuer à effectuer une autre répétition.

Athlètes

C’est-à-dire qu’un athlète entraîné présente une plus grande tolérance à l’acidification qu’un athlète non entraîné, c’est-à-dire que son pH doit descendre davantage pour sentir la fatigue.

L’acidose métabolique

Le processus d’acidose métabolique prolongé dans le temps a un certain nombre de conséquences négatives sur l’organisme avec un impact sur les performances sportives et l’augmentation de la masse musculaire :

  • Il favorise la perte de masse musculaire, en raison d’un bilan azoté négatif, se traduisant par une augmentation des pertes d’azote urinaires. Cela est principalement dû au fait que le corps, dans une tentative d’atténuer l’acidification interne, utilise la glutamine. Comme nous le savons, le muscle est le principal réservoir de glutamine, de sorte qu’un processus catabolique musculaire se produit.
  • Il favorise le blocage des processus anaboliques qui se produisent normalement dans l’organisme par une réduction de l’activité du facteur anabolique IGF-1, une augmentation de la résistance à l’hormone de croissance et une augmentation des niveaux de cortisol.
  • Il pourrait favoriser un ralentissement du métabolisme de base de l’individu par une légère hypothyroïdie.

pH et nutrition

Régimes cétogènes

Il a été démontré que les régimes cétogènes (riches en protéines grasses et faibles en glucides) sont associées à des valeurs de pH ou d’acides plus faibles dans le sang que les régimes riches en glucides (environ 70%), dont les valeurs sont plus fondamentales et donc plus bénéfiques pour la pratique sportive.

Régime cétogène et ph

Aliments typiques du régime cétogène

Quant à savoir s’ils pourraient être potentiellement cancéreux en raison de la consommation élevée de produits d’origine animale, il semble que ça soit tout l’inverse, car ces régimes cétogènes s’avèrent efficaces non seulement pour réduire la taille des tumeurs, mais aussi pour la perte de poids associée au processus cancéreux.

Charge en glucides

La charge en glucides après avoir réalisé un exercice physique, favorise positivement le taux sanguin de base. Cependant, l’effet inverse se produit lorsque l’exercice physique est suivi d’un régime pauvre en glucides.

Même sans modification des taux de glycogène, lorsque les sujets de l’étude sont exposés à un régime cétogène pendant 3-4 jours, les résultats des performances lors d’un exercice de courte durée sont plus mauvais malgré des taux de lactate sanguin plus faibles.

Intensité

On pourrait donc penser que les sports les plus concernés sont ceux dans lesquels une situation d’acidose métabolique se produit plus facilement (intensité élevée, courte durée)

D’autre part, concernant les exercices de type aérobie, les régimes cétogènes pourraient être utiles en termes de performance, car ils pourraient permettre à l’athlète d’d'utiliser la graisse avec plus d'efficacité, qui constitue la principale source d’énergie pendant cette activité, à l’exception des sprints que l’athlète pourrait éventuellement effectuer.

Conseils et aspects à prendre en compte

  • Une bonne hydratation (l’eau est le principal composant des cellules). Au moins 3 litres par jour en cas de sédentarité, et au moins 4,5 litres si vous êtes un sportif très actif. Si l’eau est minérale ou alcaline (filtration ou avec du jus de citron), c’est encore mieux.

Le ph dans les Fruits et légumes

  • Les fruits et les légumes sont d’une grande utilité, non seulement parce qu’ils apportent des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants, mais aussi parce qu’ils améliorent l’équilibre acido-basique de l’environnement interne, favorisant ainsi la récupération après des situations qui augmentent l’acidité. Dans les régimes cétogènes, les légumes peuvent être un grand allié pour éviter l’acidose causée par les protéines et les graisses.
  • L’exercice vous fait perdre des électrolytes, qui sont essentiels pour les impulsions nerveuses et les contractions musculaires, la capacité à les reconstituer rapidement est donc essentielle pour une performance maximale.
  • La règle du 70/30 – 70% de l’alimentation doit provenir des groupes alcalins.

Relaxation

Bien qu’il n’ait pas été mentionné, le stress est l’une des causes les plus importantes des conditions acides dans l’organisme. Trouvez donc chaque jour le temps de prendre une grande respiration et de vous détendre.

Sources

  1. Buclin T et al. Diet acids and alkalis influence calcium retention in bone. Osteoporos Int. 2001; 12:493-9.
  2. Lambert EV et al. High-fat diet versus habitual diet prior to carbohydrate loading: effects on exercise metabolism and cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001; 11:209-25.[Medline]
  3. Pérez-Guisado J. Arguments in favor of ketogenic diets. The Internet Journal of Nutrition and Wellness. 2007; 4:2.
  4. Pérez-Guisado J. Hidratos de carbono, metabolismo de la glucosa y cáncer. Endocrinología y Nutrición. 2006; 53:252-5.
  5. Pérez-Guisado J. Las dietas cetogénicas: beneficios adicionales a la pérdida de peso y efectos secundarios infundados. Alan. 2008; 58:. en prensa
  6. Pérez-Guisado J. Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso. Alan. 2008; 58:126-31.
  7. Pérez-Guisado J. Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico Apunts. Medicina de l’Esport. 2008; 43:142-51.
  8. Pérez-Guisado J. Sportsmen and pH: the importance of lactate and diet. Apunts. Medicina de l. 2010;45:103-7
  9. http://www.foodscience.caes.uga.edu/extension/documents/fdaapproximatephoffoodslacf-phs.pdf (Dernière consultation le 26 juillet 2013)

Articles associés

  • Les bienfaits des aliments alcalins pour la santé
  • Comment le lactate affecte-t-il les performances sportives?
Relaxation

pH et santé - 100%

pH et performances sportives - 100%

pH et nutrition - 100%

Conclusions - 100%

100%

Évaluation HSN: Aucun Avis Encore!
Content Protection by DMCA.com
Au sujet Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz est un passionné de tout ce qui touche au monde du fitness. Il est avant tout un passionné du domaine de la recherche, comme en témoignent chacun de ses articles publiés avec une excellente rigueur scientifique. En constante évolution et apprentissage dans le monde du fitness.
Voir Aussi
Qu’est-ce que l’Effet Buffet ?

Aujourd’hui, nous allons expliquer en quoi consiste l’Effet de Buffet ou en d’autres mots, pourquoi …

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *